¿Como emparejar las piernas, respecto a las otras partes del cuerpo?

[melnik]

Actualmente estoy únicamente bajando mi grasa corporal, haciendo dieta con un deficit de 500/600 calorias + pesas, peso actualmente 84kg y mido 1.68m, quiero llegar a 70kg y de ahí comenzar con volumen, si bien ahorita no tengo todas las medidas, de lo unico que tengo medida por ahora es de mi bicep que anda en 40.5cm y 41cm, solo mencionar que ya tengo algo de músculo, no muchisimo, pero si algo decente, pero esto de la parte de arriba del cuerpo, pecho, espalda, biceps, etc...

Hice pesas hace como 10 años, por cerca de 1 año, pero como muchas veces pasa, me desproporcione, ejercitaba normalmente por igual, las piernas y la parte de arriba, pero habia veces que faltaba y era cuando tocaba pierna, además de esto, tenia fácilidad para desarrollar más la parte de arriba, así fue que me desproporcione, no exageradamente, pero si lo suficiente para no verme bien.

En unos 2 a 3 meses planeo empezar con volumen, pero quiero únicamente mantenerme en lo que es la parte de arriba y aumentar el volumen de la parte de abajo, piernas, gluteos, gemelos, etc...

Para el objetivo que quiero, como lo tendría que hacer?

¿Sería recomendable hacer pierna 3 veces por semana? o ¿únicamente 2 veces?
únicamente cuando trabaje pierna. ¿Tener un superávit de 500 calorias?
Los días que no trabaje pierna solo debo de ingerir las calorías para mantenerme y no tener superavit?

O lo que planteo no es posible para solo desarrollar las piernas y solo mantenerme de la parte de arriba?

O por el contrario, debo de mantener un superávit todo el tiempo, independientemente de la parte que entrene?

Espero haberme explicado, es una duda que tengo desde hace tiempo, muchas gracias de antemano.

Saludos cordiales

 

[agomez]

Cuantos kgs levantas en peso muerto y sentadilla?
ademas no es para llegar a 70 y despues comenzar volumen, sino para fortalecerte e ir perdiendo peso naturalmente.
Ya se verá más adelante cuándo comenzar "volumen" ya que eso tiene que ver también con nivel deportivo, no solo con lo que uno pesa

 

[Seba]

Pero a ver, 3 veces por día piernas? es en serio o te equivocaste y pusiste por semana? Por otro lado si hace mucho que no entrenas empezá con lo básico. Sino queres que el torso crezca entrenalo una vez por semana con volumen bajo y las piernas dos veces por semana con volumen alto. Hay rutinas de especialización de piernas pero eso es para gente que ya las viene entrenando no para alguien que ni empezó.

En base a esto hay que plantear la rutina, combinando repeticiones intermedias con altas para cuadriceps y repeticiones bajas con intermedias para femorales. Y hay que tener paciencia.

 

[melnik]

Era por semana, perdona

Pero a ver, 3 veces por día piernas? es en serio o te equivocaste y pusiste por semana? Por otro lado si hace mucho que no entrenas empezá con lo básico. Sino queres que el torso crezca entrenalo una vez por semana con volumen bajo y las piernas dos veces por semana con volumen alto. Hay rutinas de especialización de piernas pero eso es para gente que ya las viene entrenando no para alguien que ni empezó.

En base a esto hay que plantear la rutina, combinando repeticiones intermedias con altas para cuadriceps y repeticiones bajas con intermedias para femorales. Y hay que tener paciencia.

 

[melnik]

Bueno recien comence, esta es mi tercera semana, actualmente respecto a pierna ando asi:
Sentadilla: 4 series de 12 repeticiones con 88kilos, 80 en discos mas 8 kilos de la barra.
Peso muerto: 4x12 con 68kilos, apenas comence ayer, pero me parece que puedo con lo mismo que en sentadilla.

Cuantos kgs levantas en peso muerto y sentadilla?
ademas no es para llegar a 70 y despues comenzar volumen, sino para fortalecerte e ir perdiendo peso naturalmente.
Ya se verá más adelante cuándo comenzar "volumen" ya que eso tiene que ver también con nivel deportivo, no solo con lo que uno pesa

 

[melnik]

Vale, bueno decir que en estas 3 semanas que llevo entrenando y trabajando para bajar la grasa, y que seguire asi por un par de meses mas, creo que me podria servir para ir fortaleciendo y cuando sea volumen entonces si ver como trabajar las piernas, segun lo que me dices, respecto a como ejercitar el torso para que no crezca, me queda ya claro también.

Ahora la duda que me queda respecto a la alimentación: Debo tener el superávit de calorias todos los días que entreno o solo cuando haga la pierna? según lo que interprete, seria diario tener el superávit para poder lograr el incremento de volumen en las piernas y respecto al torso, como este lo hare con menos peso, aunque tenga el superavit, este torso no crecera, ¿entendi bien?

Muchas gracias por la respuesta

Pero a ver, 3 veces por día piernas? es en serio o te equivocaste y pusiste por semana? Por otro lado si hace mucho que no entrenas empezá con lo básico. Sino queres que el torso crezca entrenalo una vez por semana con volumen bajo y las piernas dos veces por semana con volumen alto. Hay rutinas de especialización de piernas pero eso es para gente que ya las viene entrenando no para alguien que ni empezó.

En base a esto hay que plantear la rutina, combinando repeticiones intermedias con altas para cuadriceps y repeticiones bajas con intermedias para femorales. Y hay que tener paciencia.

 

[agomez]

Entonces no te calientes mucho la cabeza.

Alimentación de calidad sin pasar hambre e ir subiendo los pesos de peso muerto y sentadilla, la recomposición con más musculatura y menos grasa va a ser un proceso natural.

Alimentación de calidad significa que en los vegetales le des prioridad a los frescos y crudos y a las raíces, y coloues los cereales como avena arroz pan y pastas al final de la lista.

 

[melnik]

Creo que ya me confundi por mi forma lógica de ver las cosas _leyendo_

Me queda claro lo de llevar la alimentación de calidad y lo de ir subiendo el peso, pero solo para reconfirmar si te entendi...

Desde este momento trabajo en ir subiendo los pesos de peso muerto y sentadilla, respecto al torso, este simplemente lo mantengo con los pesos que manejo actualmente.
Sobre la alimentación, la hago de calidad y sin pasar hambre, pero sin pasarme todavia a dieta de volumen.

Con esto ire recomponiendo mis piernas respecto al torso? aunque mi alimentación no sea una dieta de volumen?

Si es así, me viene de maravilla. Finalmente respecto a ir subiendo los pesos de sentadilla y peso muerto, actualmente hago 4X12 con 88kilos en sentadilla, es recomendable por ejemplo bajar a 4x8 pero subir a 110kilos? lo comento porque, en este momento si hago con mas peso, solo aguanto las series de 8 repeticiones.

Saludos y mil gracias y disculpa la molestia

Entonces no te calientes mucho la cabeza.

Alimentación de calidad sin pasar hambre e ir subiendo los pesos de peso muerto y sentadilla, la recomposición con más musculatura y menos grasa va a ser un proceso natural.

Alimentación de calidad significa que en los vegetales le des prioridad a los frescos y crudos y a las raíces, y coloues los cereales como avena arroz pan y pastas al final de la lista.

 

[agomez]

Vas a ir recomponiendo la masa magra con respecto a la adiposa, fundamentalmente sí con masa de las piernas pero también algo del resto, pues estos ejercicios tienen además del impacto local visible un impacto global sobre la musculatura toda, y también sobre músculos no muy visibles, pero que hacen diferencia entre el aspecto del atleta y del inflado.

Más adelante, tal vez venga bien algún ejercicio extra de piernas, por el momento no, sólo con continuar subiendo eso, es suficiente.

 

[melnik]

Ah ok, perfecto, seguire con ello entonces tal como me comentas, un millon de gracias amigo

Vas a ir recomponiendo la masa magra con respecto a la adiposa, fundamentalmente sí con masa de las piernas pero también algo del resto, pues estos ejercicios tienen además del impacto local visible un impacto global sobre la musculatura toda, y también sobre músculos no muy visibles, pero que hacen diferencia entre el aspecto del atleta y del inflado.

Más adelante, tal vez venga bien algún ejercicio extra de piernas, por el momento no, sólo con continuar subiendo eso, es suficiente.

 

[Seba]

Ahora estas en deficit calórico entonces si, trata de mejorar las marcas (entrena en series de 6-8 repeticiones para sentadillas y en piramide para peso muerto 8/6/4 repeticiones, cuando pierdas la grasa que tenes de más, durante 15 días tenes que mantener las calorías.

Después si, tenes que hacer una dieta con superhabit calórico (comiendo 2g de proteínas por kg de peso) porque sino comés más calorías de las que gastas es imposible que crezcan las piernas.

 

[melnik]

Excelente, ya me queda mas claro el panorama y al bajar el número de repeticiones, me ayuda, porque así puedo incrementar los pesos.

Muchas gracias amigo por la info me viene de maravilla

Ahora estas en deficit calórico entonces si, trata de mejorar las marcas (entrena en series de 6-8 repeticiones para sentadillas y en piramide para peso muerto 8/6/4 repeticiones, cuando pierdas la grasa que tenes de más, durante 15 días tenes que mantener las calorías.

Después si, tenes que hacer una dieta con superhabit calórico (comiendo 2g de proteínas por kg de peso) porque sino comés más calorías de las que gastas es imposible que crezcan las piernas.

 

[Lavozdelgym007]

Muy buenas,

Entiendo lo que pretendes, y así es!! Para desarrollar más rápidamente las piernas habría que diseñar un entreno focalizado en ellas, dos días de entreno semanal de piernas, intensos y con pesos pesados será suficiente, ambos deberán estar distanciados para que haya una recuperación.

El día uno puedes centrar tu entreno en Cuádriceps/ Abductores/Adductores. La carga del entreno deberá recaer en los cuádriceps a través de sentadillas, prensa, extensiones...

Tras descansar 48/72 horas, vuelve a entrenar piernas, pero esta vez la parte que te dejaste, Femoral, Gluteos y gemelos. La mayor carga irá en femoral con ejercicios como el peso muerto, Curl Femoral, etc.

La alimentación deberá mantenerse, puesto que no solo consumirás más calorías los días que la entrenes, si no el resto de días cuando la musculatura de la pierna esté recuperando, necesitará alimento para Crecer, Recuerda que crecemos cuando descansamos no cuando las entrenamos

 

[agomez]

Este último plano es el esquema weider, que es una especialización para alguien que está a nivel más avanzado.
Al nivel del compañero que hace la consulta, el aumento de los pesos de sentadilla y de peso muerto es un proceso natural y es el que induce más desarrollo.

Más adelante, cuando el impacto orgánico de estos ejercicios es alto, ENTONCES se comienza a localizar el trabajo para poder continuar yendo a fondo en el estímulo puramente muscular.

Creo que eso no lo ponen en el libro de educación física básica, pero cuando uno tiene años en el gimnasio lo sabe.

 

[telavogliodire]

Mi experiencia personal es que las piernas en general responden muy bien a la alta frecuencia.

De los cuatro días semanales que entreno en gimnasio, cuatro días hago sentadillas. Dos días a rangos de hipertrofia, y otros dos días a rangos de fuerza. Siempre se recuperan perfecto, no sentí nunca que no llegara con energía para el entrenamiento siguiente con este enfoque.

Saludos!

 

[melnik]

Lastimosamente, no podría hacer lo que dice Mario además jeje.
Mi gimnasio no esta muy equipado, es un gimnasio casero solo puedo trabajar sentadillas y peso muerto principalmente, tengo mancuernas y barras, pero no aparatos otros, que bueno que para empezar con esto tenga.

Hoy concluye mi tercer semana, semanas atras mis marcas habian sido
Semana 1
Sentadilla: 4X12 con 70kg
Peso muerto: No lo habia hecho

Semana 2:4X12 con 90kg
Peso muerto: No lo habia hecho

Semana 3: 4X6 con 110kg
Peso muerto: 4X8 con 90kg

No se si este avance va bien o estoy yendo muy lento, ¿que opinas amigo?

Aprovechando, te hago otra consulta, inicicie con el entreno con pesas y dieta hace 3 semanas, comence pesando 88kg, hasta hace3 dias llegue a 81, mas tarde me voy a pesar a ver como quede esta semana, pero bueno, pienso que parte de los kilos que se perdieron, algunos fueron de agua, pues considero que retenia liquidos, ya que consumia poca agua semanas anteriores a empezar a entrenar, bueno voy al punto.

Peso: 81kg
Mido: 1.68m
Tengo un poco de volumen, igual la mayoria es grasa: https://dl.dropboxusercontent.com/u/37856357/avance.jpg

Hasta cuantos kilos me aconsejarías bajar, para comenzar con la etapa de volumen y hacer crecer mis piernes para ponerme parejo a mi torso.

Mi idea es que mi grasa corporal este en niveles optimos, quiza un 10/12 % Nadamás que mi duda es mas o menos por lo poco que se ve, cuanto deberia de pesar debido a que ya tengo un poco de musculo, se que para ustedes es casi nada lo que tengo

Saludos cordiales y muchas gracias

Este último plano es el esquema weider, que es una especialización para alguien que está a nivel más avanzado.
Al nivel del compañero que hace la consulta, el aumento de los pesos de sentadilla y de peso muerto es un proceso natural y es el que induce más desarrollo.

Más adelante, cuando el impacto orgánico de estos ejercicios es alto, ENTONCES se comienza a localizar el trabajo para poder continuar yendo a fondo en el estímulo puramente muscular.

Creo que eso no lo ponen en el libro de educación física básica, pero cuando uno tiene años en el gimnasio lo sabe.

 

[Seba]

Lastimosamente, no podría hacer lo que dice Mario además jeje.
Mi gimnasio no esta muy equipado, es un gimnasio casero solo puedo trabajar sentadillas y peso muerto principalmente, tengo mancuernas y barras, pero no aparatos otros, que bueno que para empezar con esto tenga.

Hoy concluye mi tercer semana, semanas atras mis marcas habian sido
Semana 1
Sentadilla: 4X12 con 70kg
Peso muerto: No lo habia hecho

Semana 2:4X12 con 90kg
Peso muerto: No lo habia hecho

Semana 3: 4X6 con 110kg
Peso muerto: 4X8 con 90kg

No se si este avance va bien o estoy yendo muy lento, ¿que opinas amigo?

Aprovechando, te hago otra consulta, inicicie con el entreno con pesas y dieta hace 3 semanas, comence pesando 88kg, hasta hace3 dias llegue a 81, mas tarde me voy a pesar a ver como quede esta semana, pero bueno, pienso que parte de los kilos que se perdieron, algunos fueron de agua, pues considero que retenia liquidos, ya que consumia poca agua semanas anteriores a empezar a entrenar, bueno voy al punto.

Peso: 81kg
Mido: 1.68m
Tengo un poco de volumen, igual la mayoria es grasa: https://dl.dropboxusercontent.com/u/37856357/avance.jpg

Hasta cuantos kilos me aconsejarías bajar, para comenzar con la etapa de volumen y hacer crecer mis piernes para ponerme parejo a mi torso.

Mi idea es que mi grasa corporal este en niveles optimos, quiza un 10/12 % Nadamás que mi duda es mas o menos por lo poco que se ve, cuanto deberia de pesar debido a que ya tengo un poco de musculo, se que para ustedes es casi nada lo que tengo

Saludos cordiales y muchas gracias

Los niveles serían eso que dijiste 10/12% y nadie sabe cuanto vas a terminar pesando si bajas muy rapido vas a perder más músculo y vas a pesar menos si bajas más lento vas a perder menos y pesar más todo depende.

Pd: si tenes mancuernas podes hacer sentadillas búlgaras, o también sentadilla frontal (si te son cómodas éstas últimas).

 

[melnik]

Vale, pues seguire como voy y agregare la sentadilla bulgara, la sentadilla frontal el problema que le veo es que no creo que con mis brazos pueda cargar tanto peso para ponerme la barra en la posición frontal, lo mas que podria serian unos 70 kilos

 

[agomez]

Lo qué?
No tienes soportes de sentadilla?

 

[melnik]

Sí, solo que se me hace un movimiento extraño, por lo que pense que tendría que hacer un completo esfuerzo con las manos para ponermela en esa posición, sera cuestión de intentarlo, segun lo que dices, se toma la barra del soporte y se acomoda, sin hacer el esfuerzo en los brazos. Vamos a ver el dia de mañana que toca...

Lo qué?
No tienes soportes de sentadilla?