Me dan una mano

[Juan.S]

Buenas a todos en 1 mes pensaba empezar mi primera dieta para aumentar volumen muscular , peso al día de la fecha 66kg y mido 166cm la idea era comer 2200 kcal durante unos 5 o 6 meses y ir aumentando segun lo necesite por ahora quedo algo asi :

Desayuno : no decidi

Almuerzo:
- 300g carne ( el higado cuenta no ? O seria mejor magra
- 100g pasta o arroz
- 2 huevos

Merienda:
-400 ml leche
-70g avena
-1 banana

Cena:
- 2 latas de atun
- 100g pastas o 200g de papas
- 1 huevo
- variedad de verduras

Espero una mano , saludos

 

[sorsorsor]

Mete legumbres y frutos secos en lugar de arroz/pasta. Y en cuanto a las verduras, espero que sea una gran variedad

 

[Canallon]

Cuales son tus calorías en mantenimiento? Cuantas calorías tiene esa dieta q planteas? Supongo q eso q escribiste es para un solo día no? Quiero imaginar q no vas a repetir la misma comida durante 5 meses jaja
Verduras y vegetales en ambas comidas, almuerzo y cena. Q predominen los vegetales crudos en lo posible. Más que pastas metería más papa y camote. Faltan frutos secos, aceite de oliva. Más variedad de frutas.

 

[Juan.S]

Cuales son tus calorías en mantenimiento? Cuantas calorías tiene esa dieta q planteas? Supongo q eso q escribiste es para un solo día no? Quiero imaginar q no vas a repetir la misma comida durante 5 meses jaja
Verduras y vegetales en ambas comidas, almuerzo y cena. Q predominen los vegetales crudos en lo posible. Más que pastas metería más papa y camote. Faltan frutos secos, aceite de oliva. Más variedad de frutas.

Mis calorias para mantenerme son de 1700 , la idea es comer 2200 kcal igual el menu que puse no llega a eso falta el desayuno y mas cosas que aporten , tambien tenía pensado comprar proteina en polvo para el licuado antes de entrenar

 

[Seba]

me parece que te estas quedando medio corto con las calorías...seguro que tus calorías de mantenimiento son 1700?

 

[Juan.S]

me parece que te estas quedando medio corto con las calorías...seguro que tus calorías de mantenimiento son 1700?

Segurisimo laburo en una oficina , la unica actividad que hago aparte de las pesas es levantarme ir y volver del trabajo por eso no consumo muchas kcal y bueno depende que se haga ese dia pero con 2000 kcal ya subo de peso ademas de que tengo mucha facilidad para subir

 

[agomez]

el problema es ese, el arroz y la pasta ocupan cantidad enorme de calorías para muy pocos nutrientes que aportan.
Son baratos y disponibles, sí. Pero no son la mejor opción para un atleta. Técnicamente, serían para completar las calorías.

 

[Juan.S]

el problema es ese, el arroz y la pasta ocupan cantidad enorme de calorías para muy pocos nutrientes que aportan.
Son baratos y disponibles, sí. Pero no son la mejor opción para un atleta. Técnicamente, serían para completar las calorías.

La dieta la hice económica justamente por eso pregunte lo fel higado , pero que me recomendarias en ves de arroz y pasta las papas zanahorias son baratas tambien y aportan mas nutrientes me parece que serian mejor , en cuanto a los gramos de proteina y grasa cuanto seria lo recomendable yo buscó un aumento lento y eficiente no llenarme hasta las cejas de comida y llevarme la sorpresa de que subi 8kg los cuales 5 son grasa mi idea era subir 5 o 6 kg de masa muscular

 

[Seba]

La dieta la hice económica justamente por eso pregunte lo fel higado , pero que me recomendarias en ves de arroz y pasta las papas zanahorias son baratas tambien y aportan mas nutrientes me parece que serian mejor , en cuanto a los gramos de proteina y grasa cuanto seria lo recomendable yo buscó un aumento lento y eficiente no llenarme hasta las cejas de comida y llevarme la sorpresa de que subi 8kg los cuales 5 son grasa mi idea era subir 5 o 6 kg de masa muscular

Si hablamos de ideal, la división sería

Suponiendo que está bien lo de las 2000 kcal

2gr por kilo de peso de proteínas 66x2 = 132 g x 4 (te da las calorías de las proteinas) ---> 528 kcal

Las grasas tienen que ser el 20% del total de las calorías así que 2000 x 0.2 = 400 kcal

El resto de las calorías son los carbohidratos, osea 2000 - 400 - 528 ---> 1072

Eso poniéndolo todo en números y de forma perfecta, después en la vida real hay que hacer cuadrar eso de una forma más o menos que coincida.

 

[agomez]

Hígado es barato y otros cortes no muy populares gastronómicamente son también baratos y muy nutritivos, como riñon corazón osobuco pezuña y cabeza, cuando son duros uno los hierve en la presión y el caldo es fantástico. Se pueden poner en ese caldo zanahorias, papas, boniatos, lo que se quiera.

Son recetas de los abuelos para ponerse fuerte, y funcionan, allá andaban los viejos cargando chanchos el día entero en las montañas. No comían avena y clara de huevo no.

 

[agomez]

Curioso porque el otro día recordábamos el personaje de Mafalda, en los años 60, odiando la sopa. Pero es que nuestra generación se crió así, una olla que se metía de todo era algo barato y nutritivo. Claro es verdad que (como dice k) todos los días era lo mismo. Se le puede mejorar gastronómicamente, ya con sólo irle cambiando los órdenes en que entran las verduras, pero básicamente es una buena opción.

 

[Juan.S]

Curioso porque el otro día recordábamos el personaje de Mafalda, en los años 60, odiando la sopa. Pero es que nuestra generación se crió así, una olla que se metía de todo era algo barato y nutritivo. Claro es verdad que (como dice k) todos los días era lo mismo. Se le puede mejorar gastronómicamente, ya con sólo irle cambiando los órdenes en que entran las verduras, pero básicamente es una buena opción.

Entonces voy a priorizar los hidratos de las verduras y lo demas lo relleno con arroz y pastas , en cuanto al desayuno seria bueno avena o unas tostadas o mas proteína a la mañana y si necesito 150g de proteina no creo que sea necesario un suplemento lo que si tomo es multivitaminico centrum por si falta algo en alguna medida

 

[agomez]

yo en la mañana me siento mejor con frutas, supongo que puede ser personal.

 

[Panta]

Mi humilde opinión es que a la mañana, en el desayuno, los mejores carbos que podés comer son los de las frutas.

Edito: Me ganó Arturo!

 

[albertrodva]

Curioso porque el otro día recordábamos el personaje de Mafalda, en los años 60, odiando la sopa. Pero es que nuestra generación se crió así, una olla que se metía de todo era algo barato y nutritivo. Claro es verdad que (como dice k) todos los días era lo mismo. Se le puede mejorar gastronómicamente, ya con sólo irle cambiando los órdenes en que entran las verduras, pero básicamente es una buena opción.

yo no se, pero a mi las sopas no me llaman, son como agua con sabor a verdura y ya al menos que tenga mucha y digo mucha carne y tropezones

 

[albertrodva]

aqui en venezuela normalemente se desayunan arepas de maiz

 

[agomez]

Las sopas a nadie le llaman mucho, porque eran hechas muy al descuido generalmente, se trataba de comer lo más barato posible, de ahí también el chiste de que Mafalda la odiaba de corazón.

Pero se puede hacer algo con los mismos ingredientes más nutritivo y gastronómicamente superior: en lugar de meter todo junto a hervir en agua, se ponen primero las carnes duras los cartilagos y huesos, y se pone la mitad de agua que ponían los viejos, cuando la carne comienza a deshacerse entonces se baja el fuego y se agregan los vegetales dejando para el final los que son verdes como col y apio. Queda tipo una crema en lugar de agua con cosas nadando.

 

[albertrodva]

Las sopas a nadie le llaman mucho, porque eran hechas muy al descuido generalmente, se trataba de comer lo más barato posible, de ahí también el chiste de que Mafalda la odiaba de corazón.

Pero se puede hacer algo con los mismos ingredientes más nutritivo y gastronómicamente superior: en lugar de meter todo junto a hervir en agua, se ponen primero las carnes duras los cartilagos y huesos, y se pone la mitad de agua que ponían los viejos, cuando la carne comienza a deshacerse entonces se baja el fuego y se agregan los vegetales dejando para el final los que son verdes como col y apio. Queda tipo una crema en lugar de agua con cosas nadando.

queda mas como un guisado que como sopa ( o al menos a lo que nosotros aqui llamamos guisado)

 

[Lavozdelgym007]

Hola amigo,

El desayuno que has dejado en blanco, podrías hacerte las tortitas de avena, formadas por claras y un huevo, además de la avena, están ricas y son muy nutritivas, acompañadas de una pieza de fruta tendrías un buen desayuno.

A media mañana deberías tomar una pequeña comida para no dejar tantas horas sin comer, como por ejemplo, Tortas de arroz, con fiambre de pavo y una manzana

El almuerzo, 300 gramos de carne es abusivo, tu cuerpo no lo asimilará y lo acabará expulsando en forma de heces y orina, reduce la cantidad a 150 o 200 gramos, para eso vas a tomar el ten tenpié por la mañana.

La merienda me parece correcto, pero si puedes sustituir la leche de vaca, por leche de almendrás sería ideal, mucho más nutritiva, sin lactosa, ni grasa, ni azúcar innecesarios.

La cena, comenzaría con la mitad de carbos que nos comentas, para ver como va reaccionando el cuerpo, y aumentaría los carbohidratos del resto de las comidas y como última opción los de la cena

Mucho ánimo campeón y a por todas

 

[sorsorsor]

Hola amigo,

El desayuno que has dejado en blanco, podrías hacerte las tortitas de avena, formadas por claras y un huevo, además de la avena, están ricas y son muy nutritivas, acompañadas de una pieza de fruta tendrías un buen desayuno.

A media mañana deberías tomar una pequeña comida para no dejar tantas horas sin comer, como por ejemplo, Tortas de arroz, con fiambre de pavo y una manzana

El almuerzo, 300 gramos de carne es abusivo, tu cuerpo no lo asimilará y lo acabará expulsando en forma de heces y orina, reduce la cantidad a 150 o 200 gramos, para eso vas a tomar el ten tenpié por la mañana.

La merienda me parece correcto, pero si puedes sustituir la leche de vaca, por leche de almendrás sería ideal, mucho más nutritiva, sin lactosa, ni grasa, ni azúcar innecesarios.

La cena, comenzaría con la mitad de carbos que nos comentas, para ver como va reaccionando el cuerpo, y aumentaría los carbohidratos del resto de las comidas y como última opción los de la cena

Mucho ánimo campeón y a por todas

Unos 10 mitos veo ahí, sin exagerar