Volver a los hierros (again)

feniz99

New member
Saludos gente, bueno he entrenado desde los 14 (ya tengo 18) aunque claro lo he dejado y regresado varias veces debido a múltiples razones (accidente, vaguedad, falta de tiempo y cierre del gimnasio de aquí) y pues nada quería volver a recuperar esto e intentar ser constante, si no me alcanza para llegar a nivel de competir al menos quiero estar en buena forma que creo que aunque ya no tengo 14 pues aun soy joven para llegar a mi máximo y pues nada empezare con una rutina suave torso-pierna y quisiera que me echaran una mano para ver en que la puedo mejor.

la rutina seria dos días de torso y uno de pierna puesto que hace poco tuve una cirugía en la pierna izquierda y recién hace un mes me dieron el visto bueno para empezar a fortalecerla, mas sin embargo tengo pensado correr dos días a la semana para no solo tener fuerza bruta si no también resistencia (que antes siempre había tenido buena fuerza pero era correr unas pocas calles y ya no podía con los gemelos).

la rutina seria así

martes-torso
press banca mancuernas
dominadas
press banca inclinado
remo con mancuerna
curl biceps
abdominales

jueves-pierna
sentadillas
peso muerto rumano (haría tradicional pero la técnica nunca he podido dominarla)
extension cuadriceps
curl femoral (estos dos últimos son temporales, los pongo porque me los recomendaron para ir fortaleciendo poco a poco la pierna)
press militar mancuernas
elevacion lateral hombro

viernes-torso
press banca barra
dominadas
apertura con mancuernas
remo con barra
press frances
abdominales inferior

sabado-domingo
correr y ejercicios de calistenia

esta rutina es mientras recupero firmeza en la pierna, una vez ya este completamente recuperado ya cambiare a algo mas completo, ¿que opinais?
 
Errado.
2x semana sentadilla peso muerto y banca
sin correr
alimentación correcta
resto libre

para que el amigo k no se ofenda, aclaro que ningún sistema da garantía de éxito, aunque lo que puse arriba es lo más correcto para el objetivo de fuerza y desarrollo con buena proporción física dentro una buena salud y condición.

Si alguien piensa que estoy errado favor fundamentar con buenas maneras y argumentos contundentes.
 
Errado.
2x semana sentadilla peso muerto y banca
sin correr
alimentación correcta
resto libre

para que el amigo k no se ofenda, aclaro que ningún sistema da garantía de éxito, aunque lo que puse arriba es lo más correcto para el objetivo de fuerza y desarrollo con buena proporción física dentro una buena salud y condición.

Si alguien piensa que estoy errado favor fundamentar con buenas maneras y argumentos contundentes.

Arriba dice que quiere correr porque quiere aumentar su resistencia física, lo cual no está mal. En cuanto a lo de entrenar 1 vez por semana pierna lo dice en función de la lesión yo ahí no estoy tan de acuerdo es mejor empezar con pesos bajos y altas repeticiones dos veces por semana para que el cuerpo se adapte más rápido, ahí estoy de acuerdo con agomez.
 
Arriba dice que quiere correr porque quiere aumentar su resistencia física, lo cual no está mal. En cuanto a lo de entrenar 1 vez por semana pierna lo dice en función de la lesión yo ahí no estoy tan de acuerdo es mejor empezar con pesos bajos y altas repeticiones dos veces por semana para que el cuerpo se adapte más rápido, ahí estoy de acuerdo con agomez.

el problema con entrenar pierna dos veces por semana es que solamente me es posible ir a entrenar de martes a viernes y no se si ir tan junto un dia del otro sea ya mucha carga para ella
 
Errado.
2x semana sentadilla peso muerto y banca
sin correr
alimentación correcta
resto libre

para que el amigo k no se ofenda, aclaro que ningún sistema da garantía de éxito, aunque lo que puse arriba es lo más correcto para el objetivo de fuerza y desarrollo con buena proporción física dentro una buena salud y condición.

Si alguien piensa que estoy errado favor fundamentar con buenas maneras y argumentos contundentes.

y se podría agregar a esos ejercicios las dominadas?
si lo de correr no lo ves necesario para la resistencia, creo que igualmente iría bien para mi meta inicial que es bajar el peso que he ganado en este tiempo de inactividad, que si bien con la alimentación no es necesario hacerlo, pero ayuda a no tener que apretarse tanto en cuanto a la dieta
 
No había visto esto
"hace poco tuve una cirugía en la pierna izquierda y recién hace un mes me dieron el visto bueno para empezar a fortalecerla, mas sin embargo tengo pensado correr dos días a la semana para no solo tener fuerza bruta si no también resistencia (que antes siempre había tenido buena fuerza pero era correr unas pocas calles y ya no podía con los gemelos)."
Para comenzar a fortalecer la pierna te conviene comenzar con sentadillas y prensa con peso bajo y dentro del rango de movimiento que tengas habilitado
Lo de correr, especialmente si estás con sobrepeso y en convalescência te aumenta el riesgo de volver a lesionar. Lo que no significa que no puedas caminar (en este tipo de recuperación es conveniente) obviamente que controlando de no producir inflamación.

En cuanto al peso corporal, si hay exceso es porque la alimentación está errada, corrigiendo los errores, el peso se normaliza. Hacer ejercicio extra para quemar comida extra no tiene sentido. entre otras cosas, porque el ejercicio extra produce también hambre extra. Es algo estúpido aunque muy popular. También es muy popular no entender no saber el teorema de Riemann Roch y no por eso es el teorema deja de ser válido.

Dominadas puedes hacer sin problema, eso sí, no te largues de la barra al piso con violencia porque a veces la operación no resiste.
 
Una duda. Dijiste: "(que antes siempre había tenido buena fuerza pero era correr unas pocas calles y ya no podía con los gemelos)."

A qué te refieres con "una buena fuerza"?
 
Una duda. Dijiste: "(que antes siempre había tenido buena fuerza pero era correr unas pocas calles y ya no podía con los gemelos)."

A qué te refieres con "una buena fuerza"?

califico que era buena fuerza que llegaba a hacer press de banca con 70 kgs, que si bien es algo normal y hasta poco para alguien que lleva buen tiempo entrenando en ese entonces pesaba cerca de 50 kgs (soy una persona de baja estatura), y bien el tema de sobrepeso pues no es un estar casi en la obesidad (peso 61 y mido 1,58 asi que tampoco creo que sea muy alto el indice de grasa teniendo en cuenta que aun conservo algo de musculo).
 
Con esa sentadilla y 56 o incluso 60 k de peso si al correr unas cuadras sentías debilidad en los gemelos, no es un problema de resistencia, es un problema localizado de pantorrillas.

Con hacer sentadilla + algo de gemelos, y algo que camines durante un tiempo en la rehabilitación de la pierna la pantorrilla te debéría dejar de dar ese tipo de problemas. Más adelante puedes hacer algo de paseo del granjero, eso ya es más específico para la resistencia local de la pantorrilla frente a esfuerzos mayores..
 
Con esa sentadilla y 56 o incluso 60 k de peso si al correr unas cuadras sentías debilidad en los gemelos, no es un problema de resistencia, es un problema localizado de pantorrillas.

Con hacer sentadilla + algo de gemelos, y algo que camines durante un tiempo en la rehabilitación de la pierna la pantorrilla te debéría dejar de dar ese tipo de problemas. Más adelante puedes hacer algo de paseo del granjero, eso ya es más específico para la resistencia local de la pantorrilla frente a esfuerzos mayores..

no era debilidad, el musculo de los gemelos no lo sentía cansado, lo que empezaba a sentir era que los tenia muy hinchados tanto que hasta dolían al correr, siempre he entrenado los gemelos así que no se donde esta el fallo, pero bueno probare hacer lo que dices a ver que tal me va
 
que te duelan los gemelos no tiene nada que ver con la resistencia. Si te ahogas después de unas pocas cuadras tiene que ver con la resistencia. Sinceramente lo de los gemelos no se a que se puede deber, puede ser debido a las zapatillas o a la dureza del piso.

Hace algo de entrenamiento unilateral para fortalecer las rodillas, split squat o sentadillas búlgaras esos dos ejercicios están casi siempre presentes en todo tratamiento de rehabilitación.
 
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