Que opinan de esta rutina para volumen ?

[Juan.S]

Buenas a todos , en Abril tenia pensado empezar una dieta de volumen unos 4 o 5 meses mi idea era ganar justamente 4 o 5 kilos de musculo , nunca hice dieta de volumen en mi vida desde que empece con las pesas siempre me mantuve en mi peso y fui subiendo musculo o definiendo pero haciendo una normocalorica y déficit cuando lo necesitaba , hoy en día pesando 66 kilos no me muy definido pero me veo mejor que hace 1 año pesando 62 kilos por mas que ni halla comido mas de 2000 kcal diarias , solo algunos días o fines de semana , vamos a lo importante las rutinas las quería distribuir en :

TORSO A

- PRESS BANCA PLANO
- FONDOS EN PARALELAS
- PRESS MILITAR
- DOMINADAS SUPINAS
- PAJAROS CON MANCUERNAS
- ELEVACIONES LATERALES
- CURL BICEPS MARTILLO

TORSO B

- PRESS BANCA PLANO
- FONDOS EN PARALELAS
- PRESS TRAS NUCA
- DOMINADAS PRONAS
- REMO AL MENTON CON MANCUERNAS
- ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS
- CURL BICEPS CON MANCUERNAS

TORSO C

- PRESS BANCA PLANO
- FONDOS EN PARALELAS
- PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA
- DOMINADAS ( subis de un lado , despues del otro no se el nombre )
- REMO AL MENTON CON BARRA
- ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA
- CURL BICEPS CON BARRA

Cuando termino cada rutina hago un circuito y después me voy a cenar , después pasada 1 hora de la cena hago media hora de burpees , nose si seria conveniente en volumen. Tenia pensadas trabajarlas todas a rangos de 4 series

PIERNAS

- PESO MUERTO ( ENFOCADO A FUERZA )
- SENTADILLAS
- ELEVACIONES DE GEMELOS
- SENTADILLAS FRONTALES
- ZANCADAS CON MANCUERNAS
- PESO MUERTO SUMO ( ENFOCADO A HIPERTROFIA )
- HIPEREXTENCIONES CON LASTRE
- ABDOMINALES EN BARRA

Todos los trabajaría a rangos de 3 series , menos el primer peso muerto que haría 2 series y las hiperextenciones , abdominales que metería 4 o 5 series

Se distribuiría así

DOMINGO: TORSO A
LUNES: PIERNAS
MARTES: TORSO B
MIÉRCOLES: PIERNAS
JUEVES: TORSO C
VIERNES: OFF
SÁBADO: OFF

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DATOS

Altura: 166 cm
Peso: 66 Kg

Peso Muerto: 140 kg - 1x1
Sentadillas: 70 kg ( 3x8 ) no trabaje mas las sentadillas en rangos de fuerza desde la lesion en la espalda baja
Press banca: 80 kg - 3x5

 

[agomez]

Parece razonable, con las siguientes observaciones:

1) colocaría la sentadilla antes del peso muerto. No sólo porque es lo de práctica, sino que en lo particular veo a la sentadilla con necesidad de más atención

2) eliminaría zancadas, circuitos y burpees, a nos ser que exixtiesen motivos para que estuviesen, en tal caso, en función de los motivos, probablemente el resto tendría que cambiar todo

3) 2 sentadillas y 2 peso muerto los días de piernas a mí me dejarían pidiendo agua por señas. En todo caso uno de los días 2 y 1 y el otro 1 y 2

 

[agomez]

A no ser que los burpees sean con una mancuerna en cada mano, ahi sí se vuelve un ejercicio para gente fuerte.

 

[Juan.S]

A no ser que los burpees sean con una mancuerna en cada mano, ahi sí se vuelve un ejercicio para gente fuerte.

Nunca lo probé con mancuernas tendría que implementarlo , el día de piernas dividirlo en A y B y poner peso muerto sumo con sentadillas normales y peso muerto normal con sentadillas frontales seria lo ideal ?

 

[agomez]

No sé si lo ideal, pero es una alternativa que la veo más plausible.

De hecho, como en los primeros tiempos vas a trabajar sentadillas con un peso proporcionalmente bajo, podrías mantener por unas semanas 2 sentadillas x 1 peso muerto por sesión, pero cuando ya estés trabajando más pesado la sentadilla, tendrían que ser 1 y 1.

 

[Juan.S]

No sé si lo ideal, pero es una alternativa que la veo más plausible.

De hecho, como en los primeros tiempos vas a trabajar sentadillas con un peso proporcionalmente bajo, podrías mantener por unas semanas 2 sentadillas x 1 peso muerto por sesión, pero cuando ya estés trabajando más pesado la sentadilla, tendrían que ser 1 y 1.

Listo quedo dividida la de PIERNAS en A y B , la de torso la retoque bastante y pase a dejarla dividida en 2 :

TORSO MANCUERNAS

- PRESS BANCA
- PRESS MILITAR
- ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
- ELEVACIONES LATERALES
- CURL BICEPS
- CURL BICEPS MARTILLO
- DOMINADAS SUPINAS
- FONDOS EN PARALELAS

TORSO BARRA

- PRESS BANCA
- PRESS MILITAR
- PRESS TRAS NUCA
- ELEVACION FRONTAL
- REMO AL MENTON
- CURL BICEPS
- DOMINADAS PRONAS
- FONDOS EN PARALELAS

Todas con series de 4 salvo los fondos en paralelas que los trabajo los 3 días de la semana y lo deje en 3 series

 

[agomez]

la división de mancuernas y barras se debe a motivos prácticos (uno u otro gimnasio) o técnicos?

 

[Seba]

Listo quedo dividida la de PIERNAS en A y B , la de torso la retoque bastante y pase a dejarla dividida en 2 :

TORSO MANCUERNAS

- PRESS BANCA
- PRESS MILITAR
- ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
- ELEVACIONES LATERALES
- CURL BICEPS
- CURL BICEPS MARTILLO
- DOMINADAS SUPINAS
- FONDOS EN PARALELAS

TORSO BARRA

- PRESS BANCA
- PRESS MILITAR
- PRESS TRAS NUCA
- ELEVACION FRONTAL
- REMO AL MENTON
- CURL BICEPS
- DOMINADAS PRONAS
- FONDOS EN PARALELAS

Todas con series de 4 salvo los fondos en paralelas que los trabajo los 3 días de la semana y lo deje en 3 series

La rutina es mala está totalmente descompesada, hay dos ejercicios de bíceps, 3 de hombros y uno solo de espalda el músculo más grande del torso.

 

[Juan.S]

La rutina es mala está totalmente descompesada, hay dos ejercicios de bíceps, 3 de hombros y uno solo de espalda el músculo más grande del torso.

Como dejarías vos la rutina como para darme una idea , aclaro que entreno en mi casa y para espalda lo único que puedo hacer es dominadas y ejercicios con barra o mancuernas , mi idea era dividir en torso en mancuernas y barra por una cuestión técnica y por ultimo cuantos ejercicios por grupo muscular me recomendarías

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algo asi estaria bien ?

TORSO BARRA

- PRESS BANCA
- PRESS MILITAR
- DOMINADAS SUPINAS
- REMO T
- FONDOS EN PARALELAS
- REMO AL MENTON
- CURL BICEPS

TORSO MANCUERNAS

- PRESS BANCA
- PRESS INCLINADO
- DOMINADAS PRONAS
- REMO CON MANCUERNA EN BANCO
- FONDOS EN PARALELAS
- ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
- CURL BICEPS

 

[Juan.S]

la división de mancuernas y barras se debe a motivos prácticos (uno u otro gimnasio) o técnicos?

motivos técnicos y compensaciones de fuerza por ejemplo de un brazo comparado con el otro

 

[Juan.S]

La rutina de piernas quedo asi

PIERNAS A

- Sentadillas
- Peso muerto sumo
- Elevaciones de gemelos
- Zancadas
- Abs. en barra
- Hiperextensiones
- Saltos lastrados

PIERNAS B : lo mismo pero con sentadillas frontales y peso muerto normal