Push-Pull Hipertrofia (sin complicaciones)

Seba

Moderador Nocturno
Bueno hace muchísimo que no cuelgo una rutina hecha por mi, es más pensaba no escribir ninguna pero viendo que nunca puse una push-pull me decidí a colgar una que no sea tan complicada para hipertrofia y que funcione bien. Por que push-pull? porque pienso que tanto psicologicamente como en progresión en fuerza (ya que separa peso muerto de sentadillas) se mejora más en cargas. Bueno, ahora la rutina:

Rutina: Push-pull

Día Uno:
Sentadillas 10/8/6
Press de banca 10/8/6
Prensa 3x15
Press inclinado 10/8/6
Elevaciones laterales unilaterales 3x10-12
Fondos 3x6-10

Día Dos:
Peso muerto 8/6/4-6
Jalones supinos 10/8/6
Hip thrust 3x6-10
Remo con mancuernas 10/8/6
Face pull 3x12
Curl con barra 3x10-6

Día Tres:
Sentadillas 6-8 RPT
Press declinado 6-8 RPT
Sentadilla búlgara 3x6-10
Press inclinado 6-8 RPT
Elevaciones laterales sentado 3x12
Fondos 3x6-10

Día Cuatro:
Peso Muerto 8/6/4-6
Jalones supinos 6-8 RPT
Hip thrust 3x6-10
Remo 10/8/6
Face pull 3x10-12
Curl con barra 3x6-10

Aclaraciones

Calentar bien: principalmente el día de RPT porque es el día más propenso a lesiones. Un calentamiento con series progresivas

Calentando para un gran entrenamiento

10/8/6: es una pirámide ascendente, o sea que se aumenta el peso en cada serie, cuando es pirámide ascendente recomiendo enfatizar la negativa, bajar el peso lentamente más o menos 3-4 segundos y subir 1 en un segundo sintiendo el peso.

RPT: pirámide inversa, es la mejor forma para progresar en fuerza de forma sencilla, voy a poner el link que explica como funciona la pirámide inversa:

RPT - Reverse Pyramid Training


3x15: son series rectas, hasta que no se puedan hacer las 3 series con 15 repeticiones no se sube el peso, una vez que se logran se aumenta el peso pero al mínimo. 2,5 y 5 kg.

Teniendo en cuenta que hay ejercicios que no todos los gimnasios tienen el material necesario para ejecutarlos se puede voy a poner una lista de ejercicios similares

Peso muerto: peso muerto convencional, peso muerto sumo, peso muerto rumano

Hip thrust: puentes para glúteos, extensiones de espalda con peso
Press declinado: press plano o press guillotina. Si hacen el guillotina calentar bien y empezar con pesos bajo. Si hacen guillotina el día de RPT hacer press plano y el guillotina el día de pirámide ascendente (10/8/6)

Descanso entre series: para ejercicios de piernas 2 minutos, para las sentadillas búlgaras se hace 1 serie con una pierna, se descansa 1 minuto se hace la serie con la otra pierna, se descansa 1 minuto y así sucesivamente. Para los de torso 1-2 minutos, lo más pesado mas tiempo, para los menos demandantes menos. O sea por poner un ejemplo en elevaciones laterales es 1 minuto y en press de banca entre 1:30 y 2 minutos.

Calentar bien antes de entrenar principalmente los días de RPT, en el cual la primera serie es la serie de todo o nada.

Peso Muerto: en peso muerto siempre recomiendo hacer pirámide ascendente por que es un ejercicio que es mejor activar el snc con pesos progresivos. Por eso pongo 8/6/4-6. El 4-6 de la ultima serie es lo que marca el aumento de peso, si podes hacer 6 repeticiones se aumenta el peso.

Press superior: por que no hay ejercicios de press de hombros? Porque el press inclinado activa el deltoides anterior igual que un press militar, entonces decidí prescindir de el para la rutina, pero esto no significa que uds. no puedan ponerlo. Si quieren hacerlo, yo recomendaría press con mancuernas sentado o press tras la nuca sentado (ojo con el press tras la nunca, nunca con pesos grandes y si tenemos mala flexibilidad mejor el press con mancuernas sentado). Se puede hacer un día press inclinado y otro press superior para hombros.

PD: si tenes un poco de experiencia con el peso muerto se puede hacer RPT también en peso muerto en rango de 4-6 repeticiones para la primer serie eso si convendría separar el peso muerto RPT de la Sentadilal RPT no hacerlos en días consecutivos para una mejor recuperación
 
Última edición:
Hago una aclaración más, se que a lo mejor el volumen por grupo muscular les parece poco: pero son más o menos 12 series semanales para músculos grandes y chicos (es más o menos lo que se hace en una weider para naturales). No se olviden que los chicos reciben trabajo indirecto de los ejercicio de pecho y espalda. Por que no hay ejercicios para pantorrillas? bueno porque creo que es un músculo que salvo que uno tenga muy buena genética es muy difícil que crezca además esta rutina no es definitiva sino que sería una rutina para llevar durante unos 4 meses después de eso pueden probar con otro tipo de rutina, ya se de frecuencia 1 o 2 o alguna más complicada.
 
A mi lo que no me gusta de las push pull es que en este caso llegas con las piernas algo cansadas al peso muerto al dia siguiente, mas todavia si uno hace sumo. Lo de las pantorillas totalmente de acuerdo
 
A mi lo que no me gusta de las push pull es que en este caso llegas con las piernas algo cansadas al peso muerto al dia siguiente, mas todavia si uno hace sumo. Lo de las pantorillas totalmente de acuerdo

a mi con este volumen no (son 6 series de cuadriceps), al reves con la torso piernas despues de hacer sentadillas bajo el rendimiento en el peso muerto. Ahora bien para ser sincero siempre hago primero pull y despues push durante la semana no por algo en particular sino porque me conviene porque hay 3 soportes para sentadillas y uno sola plataforma para peso muerto entonces si el primer día no quiero esperar hago porque el peso muerto esta ocupado hago push y el siguiente pull.
 
Eso es otra ventaja de este tipo de rutinas que haces cuando te apetezca. Lo del RPT cuando me estanque con todas las series planas lo aplico
 
Hola.
Este rutina aplica para principiante, interm o avanzado?
Alguna recomendacion antes de comenzar con la rutina?
 
Me gusta mucho la ruina Seba ,facil,sencilla pero dura y con mucho margen para progresar con ella.
Un saludo y gracias por el aporte
 
Hola.
Te hagonuna consulta respecto al descanso. Cuando dices descanso entre serias te refieres al mismo ejercicio?

Por ejemplo estoy con press de banca, hago mi primera serie de 3x10, termino. Descanso 1.30"m y luego sigue mi segunda serie..?

No es mucho tiempo?

Saludos
 
Esta buena, la voy a usar, aunque le voy a agregar unas 4 series a cada grupo en maquinas hammer a modo de bombeo jeje

Pd: no seria mejor reemplazar los jalones por dominadas?
 
Esta buena, la voy a usar, aunque le voy a agregar unas 4 series a cada grupo en maquinas hammer a modo de bombeo jeje

Pd: no seria mejor reemplazar los jalones por dominadas?
La rutina está pensada para todos los niveles y como no todo el mundo puede hacer dominadas puse jalones.
 
A mi me gusta,la única pega que veo es la falta de trabajo directo al femoral.

Sacaría un dominante de cadera y metería una flexión de rodilla,no entiendo por qué has escogido dos ejercicios de cadena posterior,al final acaba siendo redundante.
 
A mi me gusta,la única pega que veo es la falta de trabajo directo al femoral.

Sacaría un dominante de cadera y metería una flexión de rodilla,no entiendo por qué has escogido dos ejercicios de cadena posterior,al final acaba siendo redundante.

Porque sinceramente el curl femoral lo considero un ejercicio que aporta muy poco es como comparar una prensa con una extensiones de cuadriceps. Es mucha mejor combinación el peso muerto con el hip thrust el mejor ejercicio para femoral y el mejor ejercicio para gluteos que hacer peso muerto y curl femoral. De hecho sinceramente para rutina torso pierna o push pull no le veo sentido hacer curl femoral un ejercicio localizado que aporta muy poco al tamaño general.

Siempre hay que tener en cuenta que los ejercicios como sentadilla y sentadilla búlgara también estímulan el femoral
 
La veo guay tio pero veo una cosa rara, pones el hip thrust el dia de pull cuando realmente es un ejercicio de push, no?
 
La estoy haciendo tal cual llevo ya pues casi un mes poco a poco he subido algo de peso en algunos ejercicios. Pierna lo que peor llevo y la sentadilla búlgara y Hip thrust apenas levanto pero estoy motivado un saludo
 
Excelente rutina, salvo la prensa puedo realizar todos los ejercicios en casa, alguna variante para ese ejercicio?.

El hilo es antiguo pero de todas formas te agradezco el aporte Seba.
 
Última edición:
Yo estoy entrenando en casa también y encontré una variante para la hammer y la barra T, que consiste en un listón fuerte trabado en un rincón y al que se le pueden agregar pesas, tipo así: / y uno levanta haciendo palanca. El listón es de madera, porque hacer eso con la barra es una herejía ya que se acaba doblando.

Asegurando bien ese listón podría funcionar como una prensa, colocando punto de apoyo, peso, aplicación de fuerza.
También, si uno consigue afirmarse bien, se podría inventar una prensa casera que funcionase tipo los balancines que hay en las plazas para los niños se divertir subiendo y bajando, uno presionaría con una pierna por vez de un lado del punto de apoyo en tanto coloca el peso del otro lado.
 
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