Rutina dividida

Toni13m

Toni13m

New member
Hola muy buenas , soy un aficionado del fitness como muchos por aqui.
Actualmente llevo 6 meses entrenando con bastante regularidad.
Siempre suelo dar consejos sobre las cosas de las que me he empapado durante estos ultimos años.
Esta vez tengo una duda sobre una rutina que voy a empezar en breves.

Quiero dividir mi rutina en 2 fases. Matinal y tarde.

esta es mi idea:

Dia 1 mañana : Espalda ( 40 min ) + cardio ( 20 min )
Dia 1 Tarde : Biceps ( 35 min ) + cardio ( 20 min )

Dia 2 Mañana : Pierna ( 40 min ) + cardio ( 20 min )
Dia 2 Tarde : Hombro ( 35 min ) + cardio ( 20 min )

Dia 3 Mañana : Pecho ( 40 min ) + cardio ( 20 min )
Dia 3 Tarde : triceps ( 30 min ) + cardio ( 20 min )

Dia 4 Solo mañana : Abs ( 35-40 min ) + cardio ( 40-45 min )

Dia 5 : Descanso total y repetir.

divido asi mi rutina por que suelo trabajar con pesos bastante elevados y casi siempre al fallo y al terminar un musculo no tengo fuerzas para empezar con otro en ese mismo momento.

Que opinais respecto a esta rutina ? creo que me puede resultar muy productiva si la realizo de esta manera.

Un saludo !
 
hola
la idea de dividir en mañana y tarde teniendo tiempo disponible me parece una buena opción ,la distribución no es mala ,aunque tal vez podria juntar el hombro con el pecho triceps y dejar la pierna solo dividiendola en cuadriceps y femoral,es decir:

dia 1 :espalda AM + biceps PM
dia 2 curdiceps AM+femoral PM
dia3: pecho AM+hombro/triceps PM

y repetir el ciclo.

lo que no veo bien es el cardio tan excesivo,con 30 minutos en una de las dos sesiones creo que es suficiente.

un ultimo apunte es un sistema muy demandante del que hay que recuperarse bien,si no puede ser contraproducente,por tanto comer bien y descansar acorde a dos entrenos diarios.

saludos
 
Hola y lo primero gracias por la respuesta ,)
El tema de hacer unos 40 min de cardio al dia , es que quiero destaparme un poco, voy sobrado de kg ahora mismo. Estoy haciendo una dieta de definición bastante restrictiva sobre todo en HC. Incluso intentando entrar en Cetosis . Pero claro al tema de siempre , como aproximadamente 120 gr de protes diarias que vendrian a ser 1.8 x kg de mi peso.. unos 20-30 gr de Hc y unos 70 de grasas. Quiero aprovechar el bajo nivel de glucosa para usar las grasas como combustible sin sacrificar demasiada masa muscular. El Tema es que no duermo demasiado bien y una dieta de unas 1200 calorias que es la que hago la veo muy floja para el gasto calorico diario. sobretodo con un entrenamiento de casi 2 horas al dia .( 3 dias )

Mi metabolismo basal seria de 1555 y el gasto calorico en el entreno de unas 900.. eso me da 2455 ...con un deficit calorico diario BESTIAL.
Yo es que soy muy bruto y siempre quiero ponerme nuevos retos pero tengo miedo de que al final la dieta y el entreno me consuman.

En cuanto a la distrubicion de pierna.. el problema es q estoy muy limitado. Trabajo con peso libre , con el material del que dispongo, sentadillas , abductores , cuadriceps, gemelo y tengo una vieja lesion en una rodilla que me limita mucho, asi que no puedo trabajar el tren inferior al nivel del tren superior
 
Entiendo,
En definición creo que uno de los prinipales pilares es la paciencia y te lo dice uno que la ha cagado muchas veces intentando hacerlo todo de golpe,depués los años me han demostrado que paso a paso se llega lejos y que perder grasa es un trabajo de meses no de 4 dias.

En primer lugar yo no soy amigo de la ceotogenica,ahora bien si ese estilo de dieta se adapta a ti perfecto,aun asi veo muy pocas kcal para poder rendir entrenando .

sobre la rutina,dejaria el esquema del que hablabamos para cuando haya comida y entrenaria cardio por la mañana los 40 minutos si quieres y despues de comer con mas energia en el cuerpo el grupo muscular que toque ese dia,sin demasiado volumen por musuclo 3-4 ejercicios 3-4 series y listo.

saludos y suerte con esa defi.
 
Mi opinión es discordante, y no voy a contraargumentar porque ya lo he contraargumentado suficientemente en este mismo foro.

Simplemente lo voy a demostrar de forma sucinta.

1) si existe exceso de grasa, es que existen errores en la alimentación. Indiscutible
2) al corregir los errores de alimentación, la grasa extra se va. No necesita ejercicio extra. Y ese ejercicio extra es inconveniente en todos los sentidos.
3) si existe una lesión en la rodilla, lo primero de todo es trabajar sobre esa lesión, porque para quien lleva 6 meses, no da para hablar de "una vieja lesión", eso en general con una musculación y alimentación adecuadas se compensa y se puede entrenar bien.
4) a partir de que se corrige la alimentación y la lesión, se puede comenzar a hablar de entrenamiento de verdad.
 
Claro, parece algo simple de más, sin embargo es lo que ocurre.

Salvo casos que sean para tratamiento médico específico en los que no voy a abundar y que además no son el tema aquí, lo que ocurre es lo siguiente:

Cuando hay grasa de más, es porque la persona come de más.
A veces come de más, porque en su composición de comida, para tener los nutrientes necesarios, se pasa de calorías. En tal caso, corrigiendo la calidad, se corrige también la cantidad. Otros, son simplemente corregir la cantidad porque la persona es viciada en comida. Pero generalmente es el primer caso: mala calidad y mucha cantidad.

El caso de personas que, teniendo cantidad normal de grasa quieren caer por debajo de ese por X o Y motivo, también ya puede ser otra historia, con otros procedimientos.

Lo general es eso.
 
Si tenemos un exceso de grasa es porque hemos ingerido más calorías de las necesarias durante un tiempo,esto puede ser debido a que por ejemplo queríamos ganar más muscular y hemos seguido una dieta hipocalorica,en ese caso lo que hay que hacer ahora es bajar kcal e ir perdiendo grasa,nadie sube en un escenario perfecto de 0 ganancia de grasa por muy bien que coma.

6 meses entrenando no dan para una lesión vieja de pesas,si para una lesión de rodilla por otro motivo que se arrastre durante años ,lo que hay que hacer es trabajar evitando acrecentar esa lesión y por supuesto tratarla .
 
Hola ! De nuevo gracias por las respuestas !
Voy a aclarar un par de puntos que quizá no me haya expresado bien.
Lesion Vieja : Menisco jodido esquiando hace mas de 7 años
6 meses : 6 meses hace que volbi a coger las pesas enserio este año 2016 , pero llevo entrenando desde el 2007.
En el 2011 me encontraba en la prensa y estaba haciendo una prueba de fuerza maxima .. en ese momento yo estaba muy delgado pero tenia un alto rendimiento moviendo pesos grandes para mi peso / estatura y la rodilla que creia " curada " me hizo crakkk.. desde entonces , a pesar de haberme hecho radiografias no han visto nada , pero 4 o 5 sentadillas con peso me hacen ver las estrellas.

Quizas mi concepto de pasado de grasa no es el mismo que el de agomez , si en este momento no tengo un six pac.. bueno tenerlo lo tengo por que tengo un abdomen fuerte pero bajo esa " capilla " que se me acumuló por unos meses de Incorrecta alimentación.. Por eso lo primero que hice fue corregir la dieta y ahora solo estoy probando hasta que punto puedo tirar con esa cantidad de calorias.. si veo que es insuficiente añadire caloria a la dieta.

Solo queria saber lo que otra gente pensaba sobre este tipo de entrenamiento que para mi es nuevo.
Y ya he provado 5000 rutinas de todo tipo, algunas realizadas por profesionales y otras reunidas a base de informacion y libros.

Tengo las Ventaja / Desventaja de ser Endomorfo .. si me desvio de una dieta alta en proteina y baja en Hc me inflo como un globo. Y en epocas de estres laboral es facil cometer genocidios alimenticios.

La teoria es simple no ? estas gordo ? ajusta las calorias y estaras flaco...No todo es tan simple. Ni a todos nos funciona por igual.

Entrenar + es malo ? No lo creo mientras tengas tiempo y no te sobreentrenes
 
Si se te acumuló una capa de grasa por una incorrecta alimentación fue exactamente lo que yo dije. No dije que fueses un bómbolo ni un elefante, simplemente que tenías un leve exceso que se corrige corrigiendo su causa. No hay más.

Si te hinchas como un globo, disculpa, no eres endomorfo, estás con un problema médico que tendrías que ver con un médico.

Y lo de corregir la alimentación no es algo tan simple o tan idiota como ajustar las calorías. Se trata de tener un suministro correcto de nutrientes, con lo cual las calorías resulta más fácil ajustarlas. obviamente, si vas a ajustar las calorías en base a las costumbres de los fitness, te jodes del verbo joder.

Entrenar más sólo para quemar calorías no es malo: es idiota. Entrenas lo que necesitas según tu proyecto: si vas a competir en un maratón es un entrenamiento, si te preparas para levantamiento o para culturismo es otro, y también si es para cualquier deporte o sólo por salud o recreación. Pero además de eso, agregarle para matar las calorías extras que uno come por descontrol, es algo bastante estúpido.

El menisco sucede lo siguiente: la prensa no es para ponerle peso a lo bobo. El menisco, hasta quebrado, te permite hacer incluso halterofilia sin problema. Siempre y cuando uno tenga la precaución de verificar siempre que no esté salido de lugar. Y si haces una sentadilla y quedas gritando, entonces eres candidato a artroscopia no por motivos deportivos sino médicos.

Y finalmente, cuidado con pintar el mundo con trazos tan fosforescentes, generalmente la cosa no es tan extrema, aunque los extremos son agradables sicológicamente porque nos permiten huir de enfrentar la realidad.
 
Con el menisco roto tendrías q poder hacer sentadillas sin problemas, siempre y cuando esté en su lugar. Si duele quizá el tema sea más grave, tendrías q hacerte ver x un buen traumatologo y q te una resonancia, no una radiografía, el menisco quiza se movió o tocó el ligamento, sino tendrías q poder hacer la sentadilla con normalidad. Creo q hasta q no soluciones eso no tiene mucho sentido plantear otras cosas. Es una cirugía muy simple, en 2 semanas estas como nuevo.
Con respecto a la rutina y el exceso de entrenamiento, coincido con agomez. No veo productivo reducir calorías y entrenar el doble solo para quemar más, y peor aún, estando lesionado. Un cóctel totalmente contraproducente.
Y x último, con sobrepeso y una rodilla lesionada, correr todos los días 40 min es una locura. Te lo dice alguien q hizo estas mismas boludeces y hoy tiene las rodillas destruidas
 
Última edición:
agomez dijo:
Si te hinchas como un globo, disculpa, no eres endomorfo, estás con un problema médico que tendrías que ver con un médico.
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Volbi a irme a los extremos .. digamos que si descuido mi alimentacion subo 4 o 5 kg , no que me ponga como Falete.

Veo que eres aferreo a tus creencias . Me estas diciendo que yo pinto el mundo con trazos fosforescentes ?
Observa bien lo que pones , por que a mi me da la impresion de que crees que todo lo que sale de ti es el Decálogo de la Nutrición y el Deporte .

Y sobre lo que dices de si voy a ajustar las calorias en base de las costumbres Fitness que me joda .. no lo comprendo ! podrias ser un poco mas especifico ?

Pd: Espero que lo de joder sea en plan buen rollo , por que que yo sepa no te falté al respeto.
 
Muy bien resumiendo entonteces :

-si tienes un exceso de grasa modifica los nutrientes y desaparecerá solo,además si en vez de bajar quisieras subir simplemente come sano y ya crecerías.
-ayudar al déficit calórico cuando tú objetivo es estética es una idiotez,simplemente nentrena pesado como siempre y ya está,sin mucho volumen además.
-el problema de menisco que no lo arregle ni lo mire ,sentadillas sin problema y si hay dolor ya miramos a ver.

La verdad que si está todo mucho más claro y no me cabe duda que el migo conseguirá sus objetivos siguiendo estos pasos
 
Toni13m dijo:
Volbi a irme a los extremos .. digamos que si descuido mi alimentacion subo 4 o 5 kg , no que me ponga como Falete.

Veo que eres aferreo a tus creencias . Me estas diciendo que yo pinto el mundo con trazos fosforescentes ?
Observa bien lo que pones , por que a mi me da la impresion de que crees que todo lo que sale de ti es el Decálogo de la Nutrición y el Deporte .

Y sobre lo que dices de si voy a ajustar las calorias en base de las costumbres Fitness que me joda .. no lo comprendo ! podrias ser un poco mas especifico ?

Pd: Espero que lo de joder sea en plan buen rollo , por que que yo sepa no te falté al respeto.
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No,. justamente, no creo todo lo del decálogo de la nutrición y el deporte. Lo que digo es de la experiencia de 30 años como atleta y entrenador y discusiones con otros atletas y entrenadores, médicos inclusive. Y también sistematizado por tener formación en matemáticas. Además, lo que sostengo, lo he contrastado siempre y ajustado según buenos razones que me han dado, cuando lo han hecho. Cuando viene alguien y simplemente afirma sin fundamentar algo que yo ya verifiqué, por raciocinio y por experiencia que es falso, pues que no me voy a modificar por eso. Lo que digo lo fundamento, si a alguien le parece que está errado, pues que fundamente en contra y ya está. Qué más quiero que alguien me muestre que estoy errado así ya mejoro mi conocimiento.
 
"si vas a ajustar las calorías en base a las costumbres de los fitness, te jodes del verbo joder"

Esto significa lo siguiente:

Caso ajustes las calorías
En base a las costumbres de los fitness: es decir, calorías y macros, no importando la calidad de la comida, sólo claras de huevo, atún pavo, arroz, brocoli y frutos secos y aceite.

Entonces te van a faltar cantidad enorme de nutrientes, que se obtienen de comidas variadas, y claro, entonces estás perjudicándote más que beneficiándote. No es "pues que te jodas" sino ´"de esa forma lo más probable es que te jodes"
 
Bueno muchas dudas aclaradas y en fin mas o menos las respuestas que esperaba . Ahora tratare de pulir muy bien la dieta con cabeza y el entreno pues se hira viendo hasta donde puedo llegar. Ahora mis entrenos son de pura prueba para ver mis limites con los hierros e intentar hacer un entreno que de verdad me ayude a mejorar , puliendo las tecnicas , tratando de respirar bien y bueno.. Gracias por todo a todos los que os habeis molestado en dar vuestra opinion!! Asi aprendo mucho y amplio mis conocimientoes en este campo que es fascinante ! Un saludo ,)
 
En cuanto al tema alimentación, debes escuchar a tu cuerpo. Yo entreno algo parecido a lo que haces tú, hago también 40 min de Cardio. Aunque no divido mi rutina en mañana y tarde.
Y al principio tuve fallos en mi alimentación por querer llevar una dieta baja en carbohidratos y entrar casi en cetogenia. Resultados de estos:
-Bajo mi rendimiento en los entrenamientos.
-Deficit vitaminico a tope
-Anemia

No te desesperes por perder la grasa, eso se hace poco a poco, tu alimentate sanamente. Come de todo un poco, pero no limites tus calorías al mínimo. Si quieres crecer tienes que comer. A mi me costo entender eso, hasta que mi entrenador me cogió por las orejas y me lo hizo entender a ostias.
Ve a un nutricionista deportivo, no te guíes de dietas estándar. Consulta con un profesional. Ningún cuerpo es igual.
Y si en foros puedes consultar, aprender un poco, y saber un poco más. Pero lo mejor es consultar con profesionales. Si la rodilla te molesta, ve a un fisioterapeuta, no descuides las lesiones jamás. Que solo empeoran sino. Se hacen crónicas.
Pero sobretodo escucha a tu cuerpo, cuando te diga para, para, cuando te diga que esta cansado, descansa, cuando tenga hambre, aliméntalo. Cuídalo.
 
metopa dijo:
asi de facil?
que bien.
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Con que haya deficit de kcal ya se pierde peso... Ahora que cuando llevamos tiempo en deficit si queremos unos objetivos estéticos dificiles de conseguir como bajar a un 8% de grasa corporal (que no es un proceso muy sano en la mayoría de gente, pero puede ser un objetivo de cualquier persona), se hace muy difícil llevar la dieta sin cardio... Y aún en ese caso me parece excesivo 40 minutos de cardio diarios para ese objetivo, si tu objetivo es correr 5km en poco tiempo entonces si, esta bien
 
Kal dijo:
Si tenemos un exceso de grasa es porque hemos ingerido más calorías de las necesarias durante un tiempo,esto puede ser debido a que por ejemplo queríamos ganar más muscular y hemos seguido una dieta hipocalorica,en ese caso lo que hay que hacer ahora es bajar kcal e ir perdiendo grasa,nadie sube en un escenario perfecto de 0 ganancia de grasa por muy bien que coma.

6 meses entrenando no dan para una lesión vieja de pesas,si para una lesión de rodilla por otro motivo que se arrastre durante años ,lo que hay que hacer es trabajar evitando acrecentar esa lesión y por supuesto tratarla .
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Tu cuando decides empezar a hacer definición? Yo llevo como 6 meses de volumen, subí como 10kg (antes estaba flaco) tendré un 12-13% grasa corporal i aún no se cuando empezaré a hacer definición. Que me recomiendas??
 
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