Diario de sorsorsor

albertrodva dijo:
Bueno, te ha pasado lo mismo que a mi con que meto más series de biceps y triceps que de pierna completa jajaja, que es peor xD.

PAra trapecio prueba los encogimientos de potencia (powershrugs). Básicamente es lo mismo pero con impulso y podés mover muchísimo más peso y el trabajo es brutal. De hecho es el que recomienda Thibaudeau (he buscado en google porque siempre se me olvida como se escribe xD) y dice que es mejor que los encogimientos normales.
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Ah los shrugs que te vi hacer en tu vídeo, tienen buena pinta
 
13/10/17

Pierna quads

Sentadilla barra alta 3x3 (130 kg)
PMRumano 3x6,8,10 (140,120,100 kg)
Prensa 3x15,12,12 (200,200,180 kg)
Curl femoral sentado 2x15,12 (27,23 kg)
Extensiones 2x20,13 (36,32 kg)
Gemelo pie mancuernas ENTRE SERIES SENTADILLA 4x9,9,8,7 (10 kg)
Gemelo sentado 2x12,10 (32 kg)
ABS: planchas 3x

Entrenamiento breve y muy divertido. Salí con las piernas muy hinchadas.

He cambiado la Sentadilla barra baja por barra alta, ya que entreno para hipertrofia y siento más los cuadriceps así. He tenido que bajarle peso
 
14/10/17

Push hombro

Press militar 3x5 (55 kg)
Press banca mancuernas 3x7,8,8 (30,28,26 kg)
Elevaciones laterales unilateral 4x12,13,12,12 (8,6,6,4 kg)
Cruces 3x10,12,12fallo (14-9-7,5 kg)
Press francés barra z 3x11,9,11fallo (30,30,25 kg)
Polea cuerda unilateral 2x12 (9 kg)

Me ha sorprendido el press militar hoy, hacia tiempo que no le tiraba.

Hombros como cocos tras las elevaciones laterales, ya que las he tirado sin apenas descanso entre series (he tenido que acabar con 4 kg)
 
15/10/17

Pull 1

Remo pendlay 3x5 (85,85,80 kg)
Chin ups 3x6,8,9fallo (16 kg,10,nada)
Remo sentado al pecho 3x15,13,12fallo (35,39,39 kg)
Encogimientos barra 3x12,12,13cfallo (70 kg)
Martillo doble trampeando positiva un poco 3x8 (16,14,12 kg)
Predicador mancuernas 3x11,10,10fallo (10 kg)
Curl antebrazo supino 2x13,10fallo (25 kg)
Curl antebrazo prono 2x13,12fallo (10 kg)
 
buenos machaques si señor,me gusta ese remo pendlay bien pesado y las chin ups,son durisimas aunque parezca que no.
a seguir asi maquina
 
17/10/17

Pierna cadera

Deadlift 3x4 (160 kg)
Sentadilla barra alta 4x9,8,8,8 (100,100,95,90 kg)
Curl femoral 3x9,8,8 (54,50,45 kg)
Hip thrust 2" contracc 3x10,10,9 (80 kg)
Gemelo pie mancuernas ENTRE SERIES DE PESO MUERTO 4x12,11,10,9 (5 kg)
Gemelo sentado 2x15 (30 kg)
 
Esta última semana he ganado como 1 kg de grasa. Se ve que estaba consumiendo demasiadas kcals para la actividad que realizo.

Resultado: estoy ya con un 15-16% de grasa.

Remedio: voy a realizar una minidefinicion de 3-4 semanas, a ver si bajo a un 12-13%.

Qué haré?: estaba consumiendo 3800 kcals, así que bajare drásticamente a 3000-2800 kcals, ya que será durante un periodo corto.

Se ve que la push-pull-leg frec. 2 me requería unas 3400 kcals o así para subir peso, en lugar de las 3800 que metia
 
Última edición:
18/10/17

Llevo 2 días con 3000 kcals y de momento ni paso hambre ni me siento con pocas fuerzas. Veré cómo evoluciono esta semana y si veo que no bajo peso reduzco a unas 2600 kcals.

Push pecho

Press inclinado 3x4,5,4 (75,70,70 kg)
Press banca manc 3x8,8,7 (30,28,26 kg)
Press hombros 3x8,8,9cfallo (18,16,14 kg)
Cruces 2x12 (9-7 kg)
Superseries elevaciones lat pie + cable 3x12
Francés declinado manc 3x11,10,11 (16,12,10 kg)

Récord en todo, se ve que ese tiempo con 3800 kcals me ha dado poder
 
19/10/17

Pull 2

Dominadas neutras 3x5 (30 kg lastre)
Remo 4x6,8,9,10 (70,60,50,40 kg)
Encogimientos manc banco inclinado 4x10 (26,24,22,20 kg)
Neckpull 3x10 (36 kg)
Curl barra supino abierto 3x8 (30,30,25 kg)
Martillo alterno 3x10,11,11fallo (12,10,10 kg)
 
Algún motivo para hacer tanto trapecio? Ve que después no te quedan las camisas.

Yo más que neckpull haría el que me dijo Seba el otro día: Prone Trap Raises. Es menos lesivo y te trabaja de lo lindo el trapecio medio bajo
 
albertrodva dijo:
Algún motivo para hacer tanto trapecio? Ve que después no te quedan las camisas.

Yo más que neckpull haría el que me dijo Seba el otro día: Prone Trap Raises. Es menos lesivo y te trabaja de lo lindo el trapecio medio bajo
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Es que un día hago los encogimientos totalmente vertical, para desarrollar la parte alta, y otro día en inclinado, para desarrollar la parte media. Lo que si, que ahora que lo dices, el neck pull me tiraría también de trapecio medio y quizá se solape con los encogimientos. Estoy más bien por hacer algunos vuelos posteriores para tirar solamente de hombro posterior
 
21/10/17

Pierna quads

Sentadilla alta 3x4,3,3 (130 kg)
Sentadilla búlgara 4x8 (24 kg)
Curl femoral 4x6,8,9,10 (63,59,50,41 kg)
Hip thrust 1" contracc 4x7,7,6,6 (110 kg)
Gemelo pie manc 4x11,9,8,7 (10 kg)
Gemelo sentado 2x11 (34 kg)
ABS

He sufrido como un cabrón en las sentadillas búlgaras, será porque es la primera vez que las hago. Pero sensaciones muy buenas, no solo en cuádriceps, sino también en gluteos al ser músculo estabilizador
 
la sentadillas bulgaras mejoran con la practica pero siempre cuestan, lo ideal es descansar entre una piernas y la otra entre 45-60 segundos para que el rendimiento sea parejo tambièn de acuerdo al largo del paso influye màs sobre cuadriceps o femorales pero es un ejercicio muy exigente por eso la mayorìa no lo quiere hacer y prefieren las extensiones o prensa.
 
Seba dijo:
la sentadillas bulgaras mejoran con la practica pero siempre cuestan, lo ideal es descansar entre una piernas y la otra entre 45-60 segundos para que el rendimiento sea parejo tambièn de acuerdo al largo del paso influye màs sobre cuadriceps o femorales pero es un ejercicio muy exigente por eso la mayorìa no lo quiere hacer y prefieren las extensiones o prensa.
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ahhh amigo, yo es que hice las dos piernas seguidas y por eso tenía también los trapecios cargaditos. Perfecto entonces el descanso entre pierna y pierna
 
Buenas tio
sobre lo que comentas no me parece una mala idea la mini defi ,si vemos que la grasa se escapa de las manos mejor pararla a tiempo,yo nunca lo hacia en mis volumenes y si bien la energia que tienes para entrenar y la ganancias son buenas estoy seguro que mas despacio y limpiando poco a poco es una mejor opcion de cara sobre todo a evitar defis muy largas despues.

los machaques duros y bien equilibrados como siempre.
un abrazo
 
Kal dijo:
Buenas tio
sobre lo que comentas no me parece una mala idea la mini defi ,si vemos que la grasa se escapa de las manos mejor pararla a tiempo,yo nunca lo hacia en mis volumenes y si bien la energia que tienes para entrenar y la ganancias son buenas estoy seguro que mas despacio y limpiando poco a poco es una mejor opcion de cara sobre todo a evitar defis muy largas despues.

los machaques duros y bien equilibrados como siempre.
un abrazo
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Gracias bro. De hecho, ya he terminado la minidefinicion, en una sola semana he bajado el kilo de grasa que había cogido. Lo que he hecho ha sido bajar 1200 kcals de golpe, pasando de un superávit de 700 a un déficit de 500 kcals.

Resultados: he perdido el kilo y he aumentado incluso el rendimiento.

Ahora bien, esto ha sido así porque ha sido durante un periodo muy corto de tiempo. A partir de ahora pasaré a un ligero superávit 3300-3400 kcals y a hipetrofiar
 
22/10/17

Push hombro

Press militar 3x6,5,5 (55 kg)
Press banca manc 15° 3x6,8,9 (32,28,24 kg)
Elev laterales unilaterales sin descanso 4x14,12,12,13 (8,8,6,4 kg)
Cruces 3x12fallo
Press francés 3x11,10,11fallo (32,5-27,5-25 kg)
Press cerrado 3x14,10,10fallo (40,40,35 kg)

Buena congestion con el press cerrado a 45 seg entre series
 
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