sorsorsor
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Si macho, la banca no sube ni a tiros, y en mi caso al menos es ultradependiente de mi peso corporal. Fíjate que lo tengo ya medido, a este peso corporal (81 kg) hago 3x5 con 85 kg, y ya a 83 kg de peso corporal 3x5 con 90 kg
Diario de sorsorsor
- Iniciador del tema sorsorsor
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Si macho, la banca no sube ni a tiros, y en mi caso al menos es ultradependiente de mi peso corporal. Fíjate que lo tengo ya medido, a este peso corporal (81 kg) hago 3x5 con 85 kg, y ya a 83 kg de peso corporal 3x5 con 90 kg
Kal
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Menudos polizones te estás metiendo jeje de lujo a ganarse esa descarga .
La banca no os agobies ,llevo más años yo entrenado que Matusalén y llega un punto que subirle 5 kgs es un mundo,es el mas pesado de los 3 para progresar en el.
Y el peso influye muchísimo yo con +110 estaba comodisimo en ella y anda que no me ha costado igual mi antigua marca ahora con 98,desde que volví a hacerla en septiembre hasta la semana pasada.
La banca no os agobies ,llevo más años yo entrenado que Matusalén y llega un punto que subirle 5 kgs es un mundo,es el mas pesado de los 3 para progresar en el.
Y el peso influye muchísimo yo con +110 estaba comodisimo en ella y anda que no me ha costado igual mi antigua marca ahora con 98,desde que volví a hacerla en septiembre hasta la semana pasada.
sorsorsor
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sorsorsor
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12/12/17
Leg Fuerza
Squat 4x5,4,4,4 (130 kg)
SLDL (PMR) 4x8,8,8,10 (120,120,115,110 kg)
Zancadas 4x10 (32 kg mano)
Hip thrust 1" contracc 3x9,8,8 (100 kg)
Standing calf raises 3x11,8 (12,8 kg)
Luego me piqué con uno del gym a hacer dominadas. Fueron 6-7 series al fallo.
La verdad que no esperaba para nada hacer récord hoy en sentadilla, después de la paliza del sábado, pensé que con solo 2 días no me habría recuperado bien. Aparte anoche dormí regular.
Con respecto a los gemelos, voy a probar a hacer todos los días unas 5 series al principio del entrenamiento. Es lo que hizo Arnold, a ver si veo cambios
Leg Fuerza
Squat 4x5,4,4,4 (130 kg)
SLDL (PMR) 4x8,8,8,10 (120,120,115,110 kg)
Zancadas 4x10 (32 kg mano)
Hip thrust 1" contracc 3x9,8,8 (100 kg)
Standing calf raises 3x11,8 (12,8 kg)
Luego me piqué con uno del gym a hacer dominadas. Fueron 6-7 series al fallo.
La verdad que no esperaba para nada hacer récord hoy en sentadilla, después de la paliza del sábado, pensé que con solo 2 días no me habría recuperado bien. Aparte anoche dormí regular.
Con respecto a los gemelos, voy a probar a hacer todos los días unas 5 series al principio del entrenamiento. Es lo que hizo Arnold, a ver si veo cambios
sorsorsor
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14/12/17
Push
Inc BB press 5x10,8,9,9,8 (60,60,55,50,50 kg)
DB bench press 4x10,11,10,10 (24,20,18,18 kg)
Cruces 3x11,11,10 (9,9,7 kg)
DB seated press 3x12,10,9 (16,16,14 kg)
Elevaciones laterales 6x13,12,10,12,12,10 (10,10,10,8,8,8 kg)
Francés decl manc 3x9,11,12 (18,14,10 kg)
Polea cuerda 2xdroopsets (14,9,7 kg)
Facepull terapéutico 3x16 (14 kg)
Insultantemente fácil este entreno, no me lo creía. Debido al alto volumen pensaba que iba a sufrir bastante pero parece que me están haciendo fuerte tantas series semanales acumuladas. Récord en todo.
PD: se me cayó una mancuerna de 24 kg en el dedo pequeño del pie y puede que me lo haya roto o tenga alguna fisura en el hueso. A ver lo que dice el médico
Push
Inc BB press 5x10,8,9,9,8 (60,60,55,50,50 kg)
DB bench press 4x10,11,10,10 (24,20,18,18 kg)
Cruces 3x11,11,10 (9,9,7 kg)
DB seated press 3x12,10,9 (16,16,14 kg)
Elevaciones laterales 6x13,12,10,12,12,10 (10,10,10,8,8,8 kg)
Francés decl manc 3x9,11,12 (18,14,10 kg)
Polea cuerda 2xdroopsets (14,9,7 kg)
Facepull terapéutico 3x16 (14 kg)
Insultantemente fácil este entreno, no me lo creía. Debido al alto volumen pensaba que iba a sufrir bastante pero parece que me están haciendo fuerte tantas series semanales acumuladas. Récord en todo.
PD: se me cayó una mancuerna de 24 kg en el dedo pequeño del pie y puede que me lo haya roto o tenga alguna fisura en el hueso. A ver lo que dice el médico
albertrodva
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Que tanto te duele? Capaz y no puedes hacer la rutina de patas. Tocará solo "pesho y bises"?
sorsorsor
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Pues al andar se nota el cabrón, esta hinchado y con moratón
Cago en todo, mi padre se lo rompió y estuvo escayolado 1 mes entero. Voy a ver si me ponen una simple venda y pruebo squat el sábado. No moriré siendo un preplaya
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sorsorsor
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15/12/17
Pull
BB row 5x10 (60,55,50,50,45 kg)
BB shrugs 3x12,12,10 (80 kg)
Cable row 4x13,11,12,11 (45,45,42,42 kg)
Lat pulldown (jalón) 5x13,12,13,12,12 (52,52,45,45,39 kg)
Facepull 3x13 (18 kg)
Double hammer curl 3x9 (16,14,12 kg)
DB preacher curl 3x11,10,10 (10 kg)
No ha estado mal, teniendo en cuenta que dormí poco con el tema del pie
Pull
BB row 5x10 (60,55,50,50,45 kg)
BB shrugs 3x12,12,10 (80 kg)
Cable row 4x13,11,12,11 (45,45,42,42 kg)
Lat pulldown (jalón) 5x13,12,13,12,12 (52,52,45,45,39 kg)
Facepull 3x13 (18 kg)
Double hammer curl 3x9 (16,14,12 kg)
DB preacher curl 3x11,10,10 (10 kg)
No ha estado mal, teniendo en cuenta que dormí poco con el tema del pie
sorsorsor
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16/12/17
Leg hipetrofia
Squat 6x10 (100 kg)
SLDL (PMR) 5x10 (100 kg)
Prensa 4x15,15,13,12 (170 kg)
Leg curl 3x10 (45,41,33 kg)
Seated curl 3x11,10,10 (23 kg)
La última serie de sentadilla fue una dura batalla y el peso muerto luego me dejó bien tocado. No pude hacer búlgaras porque estaban pillados los cajones, así que metí prensa.
La verdad que empiezo a entender lo que es entrenar en serio las patas. La semana que viene es la previa a la descarga y hay que morir. Quizá le suba 1 serie más a la sentadilla, otra al PMR y otra a las búlgaras
Leg hipetrofia
Squat 6x10 (100 kg)
SLDL (PMR) 5x10 (100 kg)
Prensa 4x15,15,13,12 (170 kg)
Leg curl 3x10 (45,41,33 kg)
Seated curl 3x11,10,10 (23 kg)
La última serie de sentadilla fue una dura batalla y el peso muerto luego me dejó bien tocado. No pude hacer búlgaras porque estaban pillados los cajones, así que metí prensa.
La verdad que empiezo a entender lo que es entrenar en serio las patas. La semana que viene es la previa a la descarga y hay que morir. Quizá le suba 1 serie más a la sentadilla, otra al PMR y otra a las búlgaras
sorsorsor
New member
Estoy empezando a tener molestias en la espalda, concretamente en los erectores espinales, por la zona media y por la escápula derecha. Y es que aparte del trabajo directo (20 series semanales ya), hago 10 series de peso muerto rumano.
Para el próximo ciclo quitaré alguna serie de PMR y añadiré series a otro ejercicio de femoral. Así no cargo tanto la espalda.
Solo queda aguantar esta semana y ya viene la descarga
Para el próximo ciclo quitaré alguna serie de PMR y añadiré series a otro ejercicio de femoral. Así no cargo tanto la espalda.
Solo queda aguantar esta semana y ya viene la descarga
sorsorsor
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18/12/17
Torso Fuerza
Bench press 3x5,5,4 (85 kg)
Pendlay row 3x5,5,4 (85 kg)
Dips 3x8,8,7 (16 kg)
Chin ups 3x7,6,6c (12 kg)
Seated press 3x10,10,8 (18 kg)
Lat raises unilateral 3x14,13,11 (8 kg)
Wide BB curl 3x8,8,9 (35,30,25 kg)
French press z 3x12,11,11fail (35,30,25 kg)
Facepull terapéutico 3x14 (16 kg)
Este entrenamiento me ha costado, ya a duras penas progreso. Se van notando la fatiga y varias contracturas, lo cual es buena señal porque me indica que mi cuerpo está llegando al límite de volumen asimilable. La fase de carga de volumen termina esta semana
Torso Fuerza
Bench press 3x5,5,4 (85 kg)
Pendlay row 3x5,5,4 (85 kg)
Dips 3x8,8,7 (16 kg)
Chin ups 3x7,6,6c (12 kg)
Seated press 3x10,10,8 (18 kg)
Lat raises unilateral 3x14,13,11 (8 kg)
Wide BB curl 3x8,8,9 (35,30,25 kg)
French press z 3x12,11,11fail (35,30,25 kg)
Facepull terapéutico 3x14 (16 kg)
Este entrenamiento me ha costado, ya a duras penas progreso. Se van notando la fatiga y varias contracturas, lo cual es buena señal porque me indica que mi cuerpo está llegando al límite de volumen asimilable. La fase de carga de volumen termina esta semana
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sorsorsor
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19/12/17
Leg fuerza
Squat 4x5,5,5,4 (130 kg)
SLDL (PMR) 4x8 (120,120,115,115 kg)
Zancadas 4x11,11,10,10 (32 kg mano)
Hip thrust 1" contracc 3x9,8,8 (100 kg)
Increíble este entrenamiento. Llegue al gym con las piernas aún resentidas de la masacre del sábado y pensé que bajaría rendimiento. Sin embargo me hice récord en todo, la sentadilla casi llego a los 4x5. Increíble la caña que pueden aguantar las piernas, alucino.
En cuanto al gemelo, no puedo hacer aún por el tema del dedo lesionado, todo lo que sea doblar el pie es malo, de hecho tras hacer las zancadas salí cojeando
Leg fuerza
Squat 4x5,5,5,4 (130 kg)
SLDL (PMR) 4x8 (120,120,115,115 kg)
Zancadas 4x11,11,10,10 (32 kg mano)
Hip thrust 1" contracc 3x9,8,8 (100 kg)
Increíble este entrenamiento. Llegue al gym con las piernas aún resentidas de la masacre del sábado y pensé que bajaría rendimiento. Sin embargo me hice récord en todo, la sentadilla casi llego a los 4x5. Increíble la caña que pueden aguantar las piernas, alucino.
En cuanto al gemelo, no puedo hacer aún por el tema del dedo lesionado, todo lo que sea doblar el pie es malo, de hecho tras hacer las zancadas salí cojeando
sorsorsor
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21/12/17
Push hipertrofia
Inc BB press 6x10,8,9,9,8,8 (60,60,55,50,50,45 kg)
DB bench press 5x10 (24,20,18,18,16 kg)
Cruces 3x11,11,10 (9,7,7 kg)
DB seated press 3x12,9,11 (16,16,12 kg)
Superseries eleva lat pie + cable 3x14,13,13
Francés declinado mancuernas 3x9,11,12 (18,14,10 kg)
Polea unilateral cuerda 2x13,12 (4,5 kg)
Facepull terapéutico 3x14 (14 kg)
Uff este día ha sido duro, sobre todo he notado los triceps cansados, aún así no he perdido rendimiento
Push hipertrofia
Inc BB press 6x10,8,9,9,8,8 (60,60,55,50,50,45 kg)
DB bench press 5x10 (24,20,18,18,16 kg)
Cruces 3x11,11,10 (9,7,7 kg)
DB seated press 3x12,9,11 (16,16,12 kg)
Superseries eleva lat pie + cable 3x14,13,13
Francés declinado mancuernas 3x9,11,12 (18,14,10 kg)
Polea unilateral cuerda 2x13,12 (4,5 kg)
Facepull terapéutico 3x14 (14 kg)
Uff este día ha sido duro, sobre todo he notado los triceps cansados, aún así no he perdido rendimiento
sorsorsor
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22/12/17
Pull hipetrofia
BB row 6x10,10,10,10,10,11 (60,60,55,50,50,45 kg)
BB shrugs 3x12,12,10 (80 kg)
Cable row 5x13,11,12,11,12 (45,45,42,42,39 kg)
Lat pulldown 5x13,12,13,12,13 (52,52,45,45,39 kg)
Facepull 3x14,14,13 (18 kg)
Double hammer 3x9 (16,14,12 kg)
DB preacher curl 3x11,10,10 (10 kg)
La verdad que no me ha costado mucho este entrenamiento, aunque son bastantes series. Será porque me estoy adaptando al alto volumen. Los jalones se han hecho durillos para el antebrazo, y los ejercicios de bíceps cada vez cuestan más, pero bueno, la idea es al menos mantener los pesos
Pull hipetrofia
BB row 6x10,10,10,10,10,11 (60,60,55,50,50,45 kg)
BB shrugs 3x12,12,10 (80 kg)
Cable row 5x13,11,12,11,12 (45,45,42,42,39 kg)
Lat pulldown 5x13,12,13,12,13 (52,52,45,45,39 kg)
Facepull 3x14,14,13 (18 kg)
Double hammer 3x9 (16,14,12 kg)
DB preacher curl 3x11,10,10 (10 kg)
La verdad que no me ha costado mucho este entrenamiento, aunque son bastantes series. Será porque me estoy adaptando al alto volumen. Los jalones se han hecho durillos para el antebrazo, y los ejercicios de bíceps cada vez cuestan más, pero bueno, la idea es al menos mantener los pesos
sorsorsor
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23/12/17
Leg hipetrofia
Squat 7x10 (100 kg todas menos última 95 kg)
SLDL (PMR) 5x10 (100 kg)
Bulgarian squat 4x11,11,10,10 (22,22,20,18 kg)
Leg curl 3x10 (45,41,32 kg)
Seated curl 4x11,10,10,10 (27,23,23,23 kg)
Entreno durísimo, el más duro hasta hoy día. Ya de por sí ha sido duro por el volumen de series pero es que además hacia un calor infernal en el gym y me sentía pesado por la digestión (2 horas y media aprox). Al acabar el peso muerto pensé en largarme pero continúe para ganarme la descarga. Lo bueno es que ya empieza la misma. 1 semana completa de desconexión
Leg hipetrofia
Squat 7x10 (100 kg todas menos última 95 kg)
SLDL (PMR) 5x10 (100 kg)
Bulgarian squat 4x11,11,10,10 (22,22,20,18 kg)
Leg curl 3x10 (45,41,32 kg)
Seated curl 4x11,10,10,10 (27,23,23,23 kg)
Entreno durísimo, el más duro hasta hoy día. Ya de por sí ha sido duro por el volumen de series pero es que además hacia un calor infernal en el gym y me sentía pesado por la digestión (2 horas y media aprox). Al acabar el peso muerto pensé en largarme pero continúe para ganarme la descarga. Lo bueno es que ya empieza la misma. 1 semana completa de desconexión
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sorsorsor
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03/01/18
Por fin toca entrenar de nuevo!! Estas casi 2 semanas off me han venido genial para desconectar, pero ya tenía ganas bárbaras de levantar los hierros.
Semana 1 (acondicionamiento): 6 series pectoral y 8 series espalda
Torso Fuerza
Bench press 3x5,5,4 (85 kg)
Pendlay row 3x5 (85 kg)
Dips 3x8,8,6 (16 kg)
Chin ups 3x6,6,6cc (12 kg)
Seated press 3x10,10,7 (18 kg)
Lat raises unilateral 3x14,13,11 (8 kg)
Wide BB curl 3x8,8,9 (35,30,25 kg)
French press z 3x12,11,11fail (35,30,25 kg)
Facepull 3x16,16,15 (14 kg polea frente jalón)
La verdad que sorprendentemente bien para haber estado todo este tiempo sin tocar una pesa. Mantengo marcas en todo y pierdo algunas reps en dominadas y fondos (lo cual es comprensible, ya que vengo con 1,5 kg de más por las comidas navideñas).
De momento pretendo completar otro ciclo de 5 semanas con la progresion de aumento de series semanales. Esta vez añado más peso los días de Hipetrofia con respecto a los del ciclo anterior.
Por fin toca entrenar de nuevo!! Estas casi 2 semanas off me han venido genial para desconectar, pero ya tenía ganas bárbaras de levantar los hierros.
Semana 1 (acondicionamiento): 6 series pectoral y 8 series espalda
Torso Fuerza
Bench press 3x5,5,4 (85 kg)
Pendlay row 3x5 (85 kg)
Dips 3x8,8,6 (16 kg)
Chin ups 3x6,6,6cc (12 kg)
Seated press 3x10,10,7 (18 kg)
Lat raises unilateral 3x14,13,11 (8 kg)
Wide BB curl 3x8,8,9 (35,30,25 kg)
French press z 3x12,11,11fail (35,30,25 kg)
Facepull 3x16,16,15 (14 kg polea frente jalón)
La verdad que sorprendentemente bien para haber estado todo este tiempo sin tocar una pesa. Mantengo marcas en todo y pierdo algunas reps en dominadas y fondos (lo cual es comprensible, ya que vengo con 1,5 kg de más por las comidas navideñas).
De momento pretendo completar otro ciclo de 5 semanas con la progresion de aumento de series semanales. Esta vez añado más peso los días de Hipetrofia con respecto a los del ciclo anterior.
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sorsorsor
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04/01/18
Semana 1 (acondicionamiento): 7 series quads y 4 series isquios
Leg Fuerza
Squat 3x5,5,4 (130 kg)
SLDL (PMR) 2x8 (120,100 kg)
Prensa 3x15,12,10 (200 kg)
Hip thrust 3x9,8,8 (100 kg)
No empiezo muy bien el año con la pierna. Anoche dormí muy poco y encima al calentar la pierna me pase y se me cargó, haciendo que perdiera rendimiento.
En el PMR solo tire dos series y con poco peso porque vengo de las vacaciones con una molestia en el femoral derecho.
Los gemelos no me atrevo a trabajarlos aún porque sigo con el pie regular.
No salí decepcionado del entrenamiento porque al menos mantuve los quilajes en sentadilla. Esperemos que la semana que viene la cosa se normalice, ya que siempre me cuesta arrancar tras unas semanas off.
Semana 1 (acondicionamiento): 7 series quads y 4 series isquios
Leg Fuerza
Squat 3x5,5,4 (130 kg)
SLDL (PMR) 2x8 (120,100 kg)
Prensa 3x15,12,10 (200 kg)
Hip thrust 3x9,8,8 (100 kg)
No empiezo muy bien el año con la pierna. Anoche dormí muy poco y encima al calentar la pierna me pase y se me cargó, haciendo que perdiera rendimiento.
En el PMR solo tire dos series y con poco peso porque vengo de las vacaciones con una molestia en el femoral derecho.
Los gemelos no me atrevo a trabajarlos aún porque sigo con el pie regular.
No salí decepcionado del entrenamiento porque al menos mantuve los quilajes en sentadilla. Esperemos que la semana que viene la cosa se normalice, ya que siempre me cuesta arrancar tras unas semanas off.
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