Diario de sorsorsor

He decidido cambiar de rutina, sería pasar de la PHAT a una push-pull-leg frecuencia 2. El motivo es dar un avance bueno a la estética, ya que hasta ahora me he centrado en conseguir una buena base, tanto de fuerza como de masa muscular. Esto no quiere decir que vaya a dejar los básicos, seguiré haciéndolos en frecuencia 2, pero aumentaré el número de ejercicios de aislamiento.
 
Es decir no tomas aire como en 20-30 s que dura una series?

Si haces push pull legs coincido con un post de outthatway en el otro hilo. Hazla hibrida, eso de dia fuerza y dia hipertrofia a mi tampoco me gusta porque siento que ni porgresamos ni en uno ni en otro. O haces Fuerza todos los basicos o hipertrofia todos jeje. Pero bueno, es tu decision xD
 
Es decir no tomas aire como en 20-30 s que dura una series?

Si haces push pull legs coincido con un post de outthatway en el otro hilo. Hazla hibrida, eso de dia fuerza y dia hipertrofia a mi tampoco me gusta porque siento que ni porgresamos ni en uno ni en otro. O haces Fuerza todos los basicos o hipertrofia todos jeje. Pero bueno, es tu decision xD

Exactamente jeje, tengo buena capacidad pulmonar, y gracias a esto gano 1-2 reps más que haciéndolo normal.

Claro, la idea es básicos a fuerza al principio y ya luego full hipertrofia los demás ejercicios, variando rangos entre 8-15. Aparte quiero subir la banca con este plan, por el tema que hablasteis ayer del militar, que potencia la banca
 
vas a darle un dia al militar al primero?


si quieres medir tu capacidad pulmonar hazte una serie de 20 reps de peso muerto o sentadillas jajaja asi xD
 
vas a darle un dia al militar al primero?


si quieres medir tu capacidad pulmonar hazte una serie de 20 reps de peso muerto o sentadillas jajaja asi xD

Sip, lo que haré es: día de empuje (pectoral) meto militar a hipertrofia tras los ejercicios de pectoral, y día de empuje (hombro) militar a fuerza lo primero, luego press mancuernas y ya luego lo de pectoral a hipertrofia. De todas formas subiré ahora la rutina nueva con más detalle.

Jaja eso ya lo veo demasiado nivel pro
 
Posteo la nueva rutina. Se trata de una PUSH-PULL-LEG frecuencia 2. Ya comenté que está enfocada sobre todo a la estética.

Día 1: Empuje (énfasis pectoral)

Press banca 3-4x4-6
Press inclinado mancuernas (con parada) 3-4x8-10
Press militar 2-3x10-12 (iré muy limitado aquí, pero la cosa es tocarlo)
Cruces polea 3x12-15
Elevaciones laterales sentado 4xfallo
Press francés declinado mancuernas 3x10
Fondos en máquina 2xfallo (opcional)
Ab wheel

Día 2: Tirón (énfasis patrón vertical)

Dominadas neutras 3x5-6 + 1x10
Remo pendlay 3-4x8-10
Jalón 3x10-12
Encogimientos barra 4x10-12
Face pull 4xfallo
Curl bíceps polea 3x12
Martillo 3x8

Día 3: Pierna 1

Sentadilla 4x5-6
Hip thrust 4x5-7
Zancadas 3-4x8-10
Femoral tumbado 4-5x5-6
Gemelo prensa 3x12-15
Stand up sit ups + oblicuos

Día 4: Empuje (énfasis hombro)

Press militar 4x5-6
Press mancuernas 3-4x8-10
Press banca mancuernas (con parada) 4x8-10
Cruces polea 3x12-15
Elevaciones laterales máquina 4xfallo
Extensiones sobre cabeza en polea 3x8 (me gusta tirarle pesado a este)
Fondos máquina 2xfallo
Ab wheel

Día 5: Tirón (énfasis patrón horizontal)

Remo pendlay 3x5-6 + 1x10
Remo mancuerna 3-4x8-10
Pull over polea 3x10-12
Encogimientos máquina 4x10-12
Pájaros 4xfallo
Curl biceps mancuernas banco inclinado 3x12
Martillo polea 3x8

Día 6: Pierna 2

Peso muerto convencional 1x3 + Peso muerto rumano 3x8 (o quizá al revés)
Sentadilla 3x8-10
Prensa 3x10-12
Femoral tumbado 3x10
Gemelo pie 5x5
Stand up sit ups + oblicuos
 
02-02-17

Estreno la nueva rutina. Buenas sensaciones y entrené con ganas, se ve que ya tocaba un cambio

Empuje (énfasis hombro):

Press militar 4x5,5,4,4 55 kg
Press mancuernas 3x8,8,7 18 kg + 1x9 parada 12 kg
Press banca mancuernas (parada) 3x11,9,8 24 kg + 1x13 16 kg
Cruce poleas (fallo) 3x15,14,13 5 placas
Elevaciones laterales maquina (fallo) 4x18,15,13,12 23 kg
Extensiones triceps polea alta 3x8,8,10 23,18,14 kg
Fondos maquina (fallo) 2x21,15 50 kg
Ab wheel 3x12 15 kg sobre espalda
 
03-02-17

Tirón (patrón horizontal)

Hoy he sentido la espalda bien trabajada, gracias a esas series estrictas al final de cada ejercicio primario

Remo pendlay 3x5 90 kg + 1x10 (estricto) 70 kg
Remo mancuerna 3x11,10,10 30 kg + 1x13 (estricto) 20 kg
Pull over polea (fallo) 3x12,11,10 41 kg
Encogimientos maquina 4x11,10,10,10 62,5-62,5-60-60 kg
Pájaro (fallo) 4x20,16,14,13 8 kg
Curl mancuernas banco inclinado (fallo) 3x13,12,11 10 kg
Martillo en polea 3x8,7,7 24-24-22 kg
 
Última edición:
04-02-17

Pierna 2

No me ha convencido mucho el peso muerto antes de la sentadilla. A nivel de articulaciones calientes perfecto, pero de rendimiento iba ya tocado. Así que volveré como antes, sentadilla lo primero.

Peso muerto convencional 1x4 170 kg + 3x8 rumano 135 kg
Sentadilla 4x8 115 kg (pariendo prácticamente)
Prensa 3x12,11,10 170 kg
Femoral tumbado 3x12,10,10 45,45,41 kg
Gemelo multipower 5x5 140 kg
Stand up sit up + oblicuos
 
Última edición:
Espero que hayas aprendido la leccion jajaja. Ahora la sentadilla frontal si es bien manejable despues del peso muerto.

Otra cosa, por fin veo que alguien entrene bien los gemelos, pesados que es como tiene que ser y no series infinitas con peso de risa
 
Espero que hayas aprendido la leccion jajaja. Ahora la sentadilla frontal si es bien manejable despues del peso muerto.

Otra cosa, por fin veo que alguien entrene bien los gemelos, pesados que es como tiene que ser y no series infinitas con peso de risa

Es curioso pero con la frontal apenas siento los cuadriceps, más bien todo lo que es el core, son embargo con la trasera, como es con barra alta, noto mucho trabajo de las piernas.

Jaja pues estoy haciendo como un híbrido, todos los días entre series de básicos pesados hago gemelo a 10-15 reps en prensa y un día le tiro pesado en multipower, aunque estoy por subir a dos días el pesado
 
Sorsorsor cuantas calorías me dijiste que consumias?? Yo hoy arranco a consumir 2500 (mi mantenimiento segun las cuentas esas) pq con las que me metía me estanqué en los pesos jaja no sé si tendría que meterme de lleno en volumen ya que no muevo grandes pesos.
 
Sorsorsor cuantas calorías me dijiste que consumias?? Yo hoy arranco a consumir 2500 (mi mantenimiento segun las cuentas esas) pq con las que me metía me estanqué en los pesos jaja no sé si tendría que meterme de lleno en volumen ya que no muevo grandes pesos.

Actualmente estoy con 3900. Para tu caso, come las calorías necesarias para ir subiendo poco a poco de peso (combinado con la progresion de carga en los básicos subirás magro). Una forma buena de controlar el peso es pesandote todos los días y al final de semana haces una media y ya sobre esa cifra mantienes kcal o subes, si ves que estás estancado en peso o no
 
Actualmente estoy con 3900. Para tu caso, come las calorías necesarias para ir subiendo poco a poco de peso (combinado con la progresion de carga en los básicos subirás magro). Una forma buena de controlar el peso es pesandote todos los días y al final de semana haces una media y ya sobre esa cifra mantienes kcal o subes, si ves que estás estancado en peso o no

Si, el problema es que mi balanza no es digital :( quiero comer más porque me estanqué en 100kg de peso muerto y 65 de banca (a 4x6). Por mes cuanto debería subir? 1 o 2 kg? Actualmente peso entre 64 y 65kg quiero subir al menos 10 pero no se en cuantos meses lo lograria.
 
Si, el problema es que mi balanza no es digital :( quiero comer más porque me estanqué en 100kg de peso muerto y 65 de banca (a 4x6). Por mes cuanto debería subir? 1 o 2 kg? Actualmente peso entre 64 y 65kg quiero subir al menos 10 pero no se en cuantos meses lo lograria.

100k de peso muerto es porque estas muerto de hambre no necesitas ni hacer dieta solo comer mas y de mas calidad. Mas vegetales y huevos enteros y menos cosas refinadas
 
Es curioso pero con la frontal apenas siento los cuadriceps, más bien todo lo que es el core, son embargo con la trasera, como es con barra alta, noto mucho trabajo de las piernas.

Jaja pues estoy haciendo como un híbrido, todos los días entre series de básicos pesados hago gemelo a 10-15 reps en prensa y un día le tiro pesado en multipower, aunque estoy por subir a dos días el pesado

Yo con lo unico que siento los cuadriceps es con peso muerto cuando hago mas de 8-10 y claro con prensa y esas cosas, pero con ninguna sentadilla siento trabajo de piernas si acaso algo muy minimo y con la frontal creo que trabajo mas la espalda que las patas jaja.

Si te pasas a dos dias pesados mejor, segun un video de explosivo es la manera correcta aunque de verdad nunca le he prestado mucha atencion a los gemelos ya que creo que son mi musculo mas desarrollado jaja y nunca hago
 
Yo con lo unico que siento los cuadriceps es con peso muerto cuando hago mas de 8-10 y claro con prensa y esas cosas, pero con ninguna sentadilla siento trabajo de piernas si acaso algo muy minimo y con la frontal creo que trabajo mas la espalda que las patas jaja.

Si te pasas a dos dias pesados mejor, segun un video de explosivo es la manera correcta aunque de verdad nunca le he prestado mucha atencion a los gemelos ya que creo que son mi musculo mas desarrollado jaja y nunca hago

Pues que suerte macho, yo tengo gemelos de princesa
 
100k de peso muerto es porque estas muerto de hambre no necesitas ni hacer dieta solo comer mas y de mas calidad. Mas vegetales y huevos enteros y menos cosas refinadas

Me baso en eso albert..carne,huevos,arroz integral,papa,frutas y verduras.
 
Posteo la nueva rutina. Se trata de una PUSH-PULL-LEG frecuencia 2. Ya comenté que está enfocada sobre todo a la estética.

Día 1: Empuje (énfasis pectoral)

Press banca 3-4x4-6
Press inclinado mancuernas (con parada) 3-4x8-10
Press militar 2-3x10-12 (iré muy limitado aquí, pero la cosa es tocarlo)
Cruces polea 3x12-15
Elevaciones laterales sentado 4xfallo
Press francés declinado mancuernas 3x10
Fondos en máquina 2xfallo (opcional)
Ab wheel

Día 2: Tirón (énfasis patrón vertical)

Dominadas neutras 3x5-6 + 1x10
Remo pendlay 3-4x8-10
Jalón 3x10-12
Encogimientos barra 4x10-12
Face pull 4xfallo
Curl bíceps polea 3x12
Martillo 3x8

Día 3: Pierna 1

Sentadilla 4x5-6
Hip thrust 4x5-7
Zancadas 3-4x8-10
Femoral tumbado 4-5x5-6
Gemelo prensa 3x12-15
Stand up sit ups + oblicuos

Día 4: Empuje (énfasis hombro)

Press militar 4x5-6
Press mancuernas 3-4x8-10
Press banca mancuernas (con parada) 4x8-10
Cruces polea 3x12-15
Elevaciones laterales máquina 4xfallo
Extensiones sobre cabeza en polea 3x8 (me gusta tirarle pesado a este)
Fondos máquina 2xfallo
Ab wheel

Día 5: Tirón (énfasis patrón horizontal)

Remo pendlay 3x5-6 + 1x10
Remo mancuerna 3-4x8-10
Pull over polea 3x10-12
Encogimientos máquina 4x10-12
Pájaros 4xfallo
Curl biceps mancuernas banco inclinado 3x12
Martillo polea 3x8

Día 6: Pierna 2

Peso muerto convencional 1x3 + Peso muerto rumano 3x8 (o quizá al revés)
Sentadilla 3x8-10
Prensa 3x10-12
Femoral tumbado 3x10
Gemelo pie 5x5
Stand up sit ups + oblicuos

No la habia visto xD. Se ve muy muy completa, aunque te digo que yo meteria el peso muerto el dia de tiron al menos un dia para que le des a la sentadilla bien los dos dias de pierna, pero bueno eso es un gusto personal jeje.

Por que fondos en maquina?
 
Me baso en eso albert..carne,huevos,arroz integral,papa,frutas y verduras.

La alimentación está bien, si hay una causa de debilidad aparente yo diría que es la falta de sol. En la foto se nota mucha palidez, que en general indica poca exposición al sol y consecuente falta al menos de vitamina D.
 
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