Diario de sorsorsor

La verdad que para mi lo que se me hacia dificil era contenerme yo creo en los dias de hipertrofia y ahí es donde fallaba, pero tu has llegado a entender a tu cuerpo perfecto y progresar así y sin pasarte ni quedarte corto.
 
Matarazzofan dijo:
La verdad que para mi lo que se me hacia dificil era contenerme yo creo en los dias de hipertrofia y ahí es donde fallaba, pero tu has llegado a entender a tu cuerpo perfecto y progresar así y sin pasarte ni quedarte corto.
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Ya te digo, la clave está en el volumen de entrenamiento. Tienes que encontrar la cantidad de series por grupo muscular que tu cuerpo aguanta de forma sostenible (al menos unos 3-4 meses de progreso antes de descargar), esto es, el volumen mínimo para hipertrofiar pero no tan alto como para freirte en 3 semanas. Esto se hace experimentando durante 3 meses aprox, cuando veas que llegas a fatiga, ese es tu volumen máximo admisible y el sostenible serían unas 3 series menos. Luego hay gente que trabaja en oleadas, va aumentando series cada X tiempo y cuando siente fatiga descarga y luego va subiendo progresivamente el volumen hasta descargar de nuevo.

En mi caso el volumen ideal está entre 16-20 series por musculo y por semana. Y ya luego ese volumen me lo distribuyo como quiera según la rutina que quiera hacer
 
Última edición:
20/04/18

Tiron hipertrofia
Chin ups 4x10,8,5+3c,8cbanda
Remo polea 3x12,12,10 (52,45,45 kg)
Encogimientos mancuernas 3x13,13,12 (36,34,34 kg)
Jalones al pecho 3x14,13,12 (59,54,52 kg)
Remo barra abierto 3x10,10,11 (45,40,35 kg)
Facepull 3x14 (18 kg)
Martillo 3x12,12,10 (16,14,14 kg)
Curl predicador 3x13,11,10fallo (10 kg)
 
Buenísimo también este de tiron,me gusta mucho la selección de ejercicios .
100% con lo del volumen yo lo tengo también por ahí 20 sets aproximadas por grupo 25-26 como mucho ,más de eso no me aporta beneficio y si riesgo de no recuperar he llegado a probar con 2 entrenos semanales que acaban siendo unas 45-50 series y claro comiendo como un burro crecía pero creo que abría obetenido lo mismo con menos volumen .
Un abrazo tron
 
Kal dijo:
Buenísimo también este de tiron,me gusta mucho la selección de ejercicios .
100% con lo del volumen yo lo tengo también por ahí 20 sets aproximadas por grupo 25-26 como mucho ,más de eso no me aporta beneficio y si riesgo de no recuperar he llegado a probar con 2 entrenos semanales que acaban siendo unas 45-50 series y claro comiendo como un burro crecía pero creo que abría obetenido lo mismo con menos volumen .
Un abrazo tron
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Muchas gracias bro. Los estudios dicen que normalmente una persona natural debe moverse entre 15-20 series semanales, pero eso es variable dependiendo de la genética también. En tu caso, toleras más volumen que la media, eso seguro. Yo quizá podría meter algo más de volumen pero ya sería entrenar más tiempo cada día o incluso un día extra, cosa que no me apetece. Aparte que he comprobado que como mejor me va es descansando 2 días por semana. Un abrazo tio
 
21/04/18

Pierna 2
Peso muerto 5x170 kg 6x150 kg 7x135 kg
Sentadilla 3x11,11,10 (110,100,100 kg)
Prensa 3x18,15,13 (100 kg lado)
Curl femoral 3x13 (45,36,32 kg)
Abductor maquina 3x16,13,14 (63,63,59 kg)

Ninguna novedad en este entreno salvo que el peso muerto fue muy cómodo, podría haber hecho un 170x6 pero habría sido a RPE 10 y prefiero no jugarmela con este ejercicio xd
 
23/04/18

Torso
Press banca 3x5,4,4 (90 kg)
Press pecho sentado maquina 1x11 (54 kg)
Remo mancuerna 4x14,12,10,12 (22,24,26,20 kg)
Fondos 3x13,10,10 (10 kg,10,nada)
Jalones supinos 3x13,11,13 (61,54,47 kg)
Press sentado mancuernas 3x14,11,9 (18,16,14 kg)
Superseries elevac laterales + posteriores (8 kg) 20-14,15-11,13-10
Curl barra 3x10 (35,30,25 kg)
Press frances 3x12,10,10 (35,35,30 kg)

Me sentía con el lumbar cargado del peso muerto del sábado y en lugar del remo con barra lo hice con mancuernas. En cuanto al pectoral, lo tengo un poco retrasado y le pienso meter caña con el press en máquina, con el que siento mucho trabajo. Dejaré la banca en 3 series y de maquina haré 2 a congestión
 
24/04/18

Pierna 1
Sentadilla 3x5,4,4 (140 kg)
Prensa 4x14,13,12,11 (230 kg)
Hip thrust 3x12,10,9 (100 kg) + banda
Curl femoral 4x10,8,10,9 (54,50,41,41 kg)

No sé por qué me ha costado hoy la sentadilla más de lo normal. Luego la prensa sin embargo muy cómodo y con PR. Ya no me sube la sentadilla, pero tampoco el peso muerto ni la banca. Tengo 2 opciones:

- Mantener los basicos así y darle más caña los accesorios para hipertrofiar, manteniendo kcals.
- Subir kcals para subir fuerza e hipertrofia.

La cosa es que estoy cómodo con este peso y quizá lo ideal sería mantener las kcals pero dar prioridad a los accesorios para dar detalle al musculo ya existente
 
Última edición:
La progresion en los basicos ha sido buena y durante un tiempo largo. Al menos durante otra semana entera seguiria como estas para ver si esas sensaciones siguen así o no, puede ser una mala semana simplemente y abandonar un esquema que te ha funcionado muy bien.

Y despues ya si siguiera así pues... si no quieres subir mas de peso (sabiendo que tu objetivo es estetica) yo no subiría las kcal solo para subir los basicos, a mi me fue bastante bien centrarme en los basicos con dieta hipocalorica durante 2-3 semanas aprovechas para hacer una descarga con mucho menos volumen total de accesorios sobretodo, pudiendo incluso subir los basicos y despues al volver a comer lo mismo que ahora y volver a meter mucho mas volumen las mejoras han sido buenas en fuerza (excepto en sentadilla pero creo que está ahí jaja), pero tambien tu nivel es bastante mas alto que el mio... Y a mi lo que mas me hace comer es el alto volumen, para recuperarme, el entrenar pesado no me obliga a comer mas, yo soy mas endomorfo que ectomorfo eso tambien.

Pero no sé cuando te da la sensación de que no vas a mejorar mas, aumentando 200kcal o así yo no he notado que mejore mucho, excepto la recuperación. Ademas acabas de venir de una descarga y si te da esta sensación ahora puede seguir siendo fatiga y si metes mas volumen pues... Yo tengo comprobado que en mi caso en 6-8 semanas el sistema me deja de funcionar, en tu caso no sé pero tambien es mucho tiempo con el mismo estilo y con mucho volumen.
 
Última edición:
llega un momento que cuesta progresar más en sentadilla y peso muerto entonces llega el momento de definir objetivos, si es fuerza hay que usar algún tipo de progresión usar ejercicios accesorios para los puntos débiles etc.., si se busca hipertrofia entonces se centra en la técnica, sentadillas con pausa, sentadilla sin bloquear las articulación, sentadillas con negativas lentas y pausas. El peso muerto da menos opciones más que hacer la negativa lenta no podes hacer pero podes plantearte algún tipo de progresión para el peso muerto de todas formas no creo que sea importante si tu meta es hipertrofia, te va a dar más hipertrofia con el tiempo fuerza vas a ganar pero va a depender de la dieta y hay que tener más paciencia.

También que un ejercicio cueste más de lo normal un día no significa nada, de ahi el concepto de autorregulación RPE, RII para estos casos.
 
Buenas tio
Coincido con lo que te comentan,llegado a ciertos pesos entrenar con alto volumen y centrado en hipertrofia la progresión en cargas se detiene o al menos realentiza bastante.
Yo por ejemplo en sentadilla llegue a 180 kgs en unos meses centrado más en fuerza ,ahora de 170,175 no creo que pase ,no me preocupa ya que con las palizas las ruedas siguen creciendo y mejorando,al igual que la banca en la que quitando alguna mejora en reps llevo años moviendo pesos similares y con progresiones lentisimas.

Lo dicho yo con tu objetivo definido que es estética ,con las marcas que tienes y estando contento con el aspecto actual seguiría entrenando como lo estás haciendo más centrado en TUT y técnicas de “alta intensidad” olvidándome un poco de la progresión en cargas.

Un abrazo
 
Gracias a los tres por vuestros consejos. Si, yo creo que llegados a este punto no hay que olvidar el objetivo principal, que es la estética. La fuerza me gusta, y de hecho me he picado bastante estos meses con la buena subida que le he metido a la sentadilla, hasta el punto de que si la veía estancada, subía kcals solo para seguir subiéndola. Pero claro, al hacer esto ya me estoy desviando de mi objetivo principal, así que es momento de centrarme y reconducirme.

Lo que puedo hacer es, como dice Kal, mantener el esquema pero quitar volumen a los básicos en fuerza (1 serie al menos a la banca y sentadilla y estoy pensando en cambiar el peso muerto convencional por el rumano, a hipertrofia), manteniendo cargas, y centrarme en técnicas de hipertrofia, como comenta Seba.
 
27/04/18

Torso hipertrofia
Dominadas 4x10,8,6+3c,8banda
Press inclinado mancuernas parada 3x10 (26,22,20 kg)
Remo polea 3x15,12,12 (52,52,45 kg)
Press pecho máquina parada 3x12,9,10 (54,54,41 kg)
Jalon al pecho 3x14,12,13 (59,59,52 kg)
Cruces polea 3x13,10,13 (4 placas,4,3)
Remo barra abierto 3x12,10,10 (45,45,40 kg)
Press hombro máquina parada 3x12 (27 kg)
Elevaciones laterales maquina 4x12-15 (4 placas)
Martillo alterno 3x15,12,12 (14,14,12 kg)
Press frances mancuernas 3x12,10,10 (14,14,12 kg)
Curl barra 3x10,10,11 (30,25,20 kg)
Extensiones polea tríceps 3x12 (18 kg)
Elevaciones posteriores 3x12-15 (8 kg)

Entrenamiento espartano, pero no me quedaba a otra porque el jueves no pude entrenar, así que junté empuje y tirón. Sentí buenas congestiones, la verdad
 
28/04/18

Pierna 2
Sentadilla box 3x11,13,12 (110,100,100 kg)
Peso muerto rumano 3x11,10,11 (110,110,100 kg)
Prensa 3x18,15,13 (210 kg)
Curl femoral 3x10 (45,36,32 kg)
Abductor maquina 3x16,13,14 (63,63,59 kg)

He probado la sentadilla box porque tengo una pequeña tendinitis en la rodilla derecha (tendón del cuadriceps) y vi en un vídeo de Athlean-x que la box es muy terapéutica para dicho problema, al no sobrepasar la rodilla apenas la punta del pie. Se ve que tanto tiempo haciendo barra alta y profunda me ha dejado mella. Con la box se hace menos recorrido y por lo tanto se pueden mover más kilos (es lo que he experimentado hoy), y lo bueno es que siento más trabajo en los cuadriceps que con la sentadilla convencional, así que genial.

Asimismo he cambiado el peso muerto convencional por el rumano porque el otro me producía fatiga al sistema nervioso, y como no es imprescindible para hipertrofia pues no he dudado en cambiarlo
 
30/04/18

Torso
Press banca 3x5,5 PR,4 (90 kg)
Press inclinado en polea 3x10,9,10 (5 placas,5,4)
Remo mancuernas 4x14,12,11,11 (26,26,24,22 kg)
Fondos 3x13,10,10 (10 kg,10,nada)
Jalones supinos 3x13,11,13 (61,54,47 kg)
Press sentado mancuernas 2x14,10 (18 kg)
Superseries elevac laterales + posteriores (8 kg) 20-14,15-11,12-10
Curl barra 3x12,10,12 (30,30,25 kg)
Press frances 3x14,12,10 (35 kg)

La verdad que no me esperaba el PR en banca, ya que este fin de semana ha tocado fiesta y poco descanso.
Por cierto, estoy pensando en hacer una minidefinicion de un par de semanas para bajar 1-1,5 kg y quedarme en 83 kg, así me quito algo de grasa y luego puedo seguir con el superávit
 
EstebanCruz dijo:
Tienes un volumen de entrenamiento considerable. Yo no podría hacer tanto. Tienes fotos del progreso?
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Gracias Esteban, la verdad que no soy de hacerme muchas fotos, mas que nada porque en mi casa hay mala iluminación. A ver si un día en el vestuario del gym me echo alguna y la subo. Lo que he notado estos 2 años últimos es sobre todo madurez muscular, creo que más tamaño no voy a coger por mas que quiera xd
 
Yo lo veo así cuando la cosa no va como pensabas o te estancas, o te olvidas de obligarte y vas a lo que salga (de este modo tambien descansas) o aprovechas para cambiar algo, en este caso la definicion con una reducción del volumen yo es lo que tengo pensado cuando me pase, aprovechas para bajar un poco de peso ademas una descarga buena intentando entrenar pesado y no perder fuerza, y despues vuelves otra vez a tu sistema con el superavit y bien descansado.

En mi caso a ver como me sale, pero es lo que voy a hacer cuando me pase.

Edito: que se me olvidó y era lo que iba a comentar que muy bueno ese PR, al final yo creo que o fue una mala semana o tu descarga no fue suficiente.
 
Matarazzofan dijo:
Yo lo veo así cuando la cosa no va como pensabas o te estancas, o te olvidas de obligarte y vas a lo que salga (de este modo tambien descansas) o aprovechas para cambiar algo, en este caso la definicion con una reducción del volumen yo es lo que tengo pensado cuando me pase, aprovechas para bajar un poco de peso ademas una descarga buena intentando entrenar pesado y no perder fuerza, y despues vuelves otra vez a tu sistema con el superavit y bien descansado.

En mi caso a ver como me sale, pero es lo que voy a hacer cuando me pase.

Edito: que se me olvidó y era lo que iba a comentar que muy bueno ese PR, al final yo creo que o fue una mala semana o tu descarga no fue suficiente.
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Gracias tío, si, yo creo que voy a hacer lo que tú hiciste, un déficit de 2-3 semanas para bajar 1,5 kg. Creo que no bajará el rendimiento apenas. Si puedo mantener estas marcas en 83 kg sería un buen PR
 
01/05/18

Pierna
Sentadilla box 3x6,6,5 (140 kg)
Prensa 4x14,13,11,12 (240,240,240,230 kg)
Hip thrust con banda 3x13,11,10 (100 kg)
Curl femoral 3x10,8,11 (54,50,41 kg)
Abductor máquina 3x17,13,13 (63 kg)

Hoy he probado la sentadilla box en fuerza, ya que prácticamente me ha quitado la tendinitis en 1 semana, es una maravilla. La verdad que ni tan mal, he movido más que en la sentadilla libre. El banco que uso es de unos 40 cm y el fémur se me queda paralelo al suelo. Lo que he podido notar con esta sentadilla es que es mucho menos impactante para las rodillas y además se siente más el cuádriceps que haciéndola libre.

PD: hoy los 140 kg no me pesaban, me pensé que estaba con 100 kg en la barra
 
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