Joel_savage
New member
Hola buenas tardes a todos, me gustaria que me dieseis vuestra opinión a la rutina torso pierna que me he diseñado, es para terminar yq los ultimos meses de volumen antes de definir, y a ver si me podriais decir vuestra opinión de la distribución de ejercicios.. etc
Mi objetivo es fuerza-hipertrofia, peso 88 kilos ahora mismo, mido 179, 16-17% de grasa corporal, empeze volumen hara 5 meses, pesando 75 kkilos con un 12 de grasa, siempre he hecho torso pierna, si me dijerais que una weider me daria beneficion pensaria en meterla alguna vez ^^
Aqui mi rutina:
Lunes: pierna, hago piernas el lunes para quitarmelo de encima xD
Sentadillas 3-5 series de 3 a 5 repes, profundas hasta abajo del todo
Peso muerto rumano 2 a 3 series, de 6 a 10 repeticiones
Prensa 2a3 series de 15 a 20 repeticiones
Curl femoral, 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones
Elev rodillas 2 a 3 series de 15 a 25 repeticiones
Gemelo de pie, 2 a 4 series de 6 a 10 repeticiones
Abdominales, encogimiento con disco
Martes torso
Press banca 3 a 5 repeticiones de 3 a 5 repes
Remo pendlay ( creo que se llama asi, remo con barra reposando la barra al suelo) 3 a 5 s x 3 a 5
Press inclinado mancuernas 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Jalon al pecho 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Elev lat hombro a una mano, 2 a 3 series de 12 a 15 rep
Triceps, press banca cerrado, 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Abdomen, elev piernas
Jueves pierna
Peso muerto convencional 3 a 5 series de 3 a 5 rep
Sentadilla frontal 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Zancadas 2 a 3 series de 6 a 10 rep
Curl femoral tecnica 1 1/2, 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Gemelo sentado, 3 a 4 series de 15 a 25 rep
Viernes torso
Press militar 3 a 5 series de 3 a 5 repes
Dominadas pronas lastradas 3 a 5 series de 3 a 5 repes
Fondos 2 a 3 series de 6 a 10 repes
Remo manc 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Aperturas mancuerna 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Biceps barra, 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Abdomen isometrico, 3 de 1 minuto
Y ya esta, no hago cardio
Se que es una rutina simple, pero creo q mientras mas simple mas efectiva no?
La progresion que llevo es
Fuerza, ejemplo, de 3 a 5 repes, hago 3x3, avanzo a 3x5, luego a 4x5 y 5x5, añado peso y bajo a 3x3
Hipertrofia, ejemplo, de 8 a 12, hago 12 fon un peso, luego 10 con mas peso a la semana siguiente, a la otra 8 con mas peso, y a la siguiente hago 12 pero con el peso que hice 10, y asi poco a poco
Como la veis? Gracias!
Mi objetivo es fuerza-hipertrofia, peso 88 kilos ahora mismo, mido 179, 16-17% de grasa corporal, empeze volumen hara 5 meses, pesando 75 kkilos con un 12 de grasa, siempre he hecho torso pierna, si me dijerais que una weider me daria beneficion pensaria en meterla alguna vez ^^
Aqui mi rutina:
Lunes: pierna, hago piernas el lunes para quitarmelo de encima xD
Sentadillas 3-5 series de 3 a 5 repes, profundas hasta abajo del todo
Peso muerto rumano 2 a 3 series, de 6 a 10 repeticiones
Prensa 2a3 series de 15 a 20 repeticiones
Curl femoral, 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones
Elev rodillas 2 a 3 series de 15 a 25 repeticiones
Gemelo de pie, 2 a 4 series de 6 a 10 repeticiones
Abdominales, encogimiento con disco
Martes torso
Press banca 3 a 5 repeticiones de 3 a 5 repes
Remo pendlay ( creo que se llama asi, remo con barra reposando la barra al suelo) 3 a 5 s x 3 a 5
Press inclinado mancuernas 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Jalon al pecho 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Elev lat hombro a una mano, 2 a 3 series de 12 a 15 rep
Triceps, press banca cerrado, 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Abdomen, elev piernas
Jueves pierna
Peso muerto convencional 3 a 5 series de 3 a 5 rep
Sentadilla frontal 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Zancadas 2 a 3 series de 6 a 10 rep
Curl femoral tecnica 1 1/2, 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Gemelo sentado, 3 a 4 series de 15 a 25 rep
Viernes torso
Press militar 3 a 5 series de 3 a 5 repes
Dominadas pronas lastradas 3 a 5 series de 3 a 5 repes
Fondos 2 a 3 series de 6 a 10 repes
Remo manc 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Aperturas mancuerna 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Biceps barra, 2 a 3 series de 8 a 12 rep
Abdomen isometrico, 3 de 1 minuto
Y ya esta, no hago cardio
Se que es una rutina simple, pero creo q mientras mas simple mas efectiva no?
La progresion que llevo es
Fuerza, ejemplo, de 3 a 5 repes, hago 3x3, avanzo a 3x5, luego a 4x5 y 5x5, añado peso y bajo a 3x3
Hipertrofia, ejemplo, de 8 a 12, hago 12 fon un peso, luego 10 con mas peso a la semana siguiente, a la otra 8 con mas peso, y a la siguiente hago 12 pero con el peso que hice 10, y asi poco a poco
Como la veis? Gracias!
Última edición:
