Rutina estilo Torso-Piernas

[Outtathaway]

Buenas, paso a compartir una rutina estilo Torso-Piernas que armé hace un tiempo, dirigida a todos aquellos que no tengan como objetivo ni el powerlifting ni la halterofilia, pero sí tengan como objetivo ganar tamaño muscular (que por ende, van a tener que volverse más fuertes). Recomendada para aquellos que ya disponen de una base de fuerza tal que no es plausible para sus objetivos trabajar algún básico a progresión más de dos veces a la semana (lo que no quiere decir que no se pueda trabajar una variación del mismo a alta intensidad). Básicamente viene bien cuando ya se levantan más de 100 kgs en sentadilla y peso muerto.

Está distribuida de forma tal que no se dejen más de un día de descanso, que no se comprometa la recuperación, que haya un equilibrio entre las distintas cadenas musculares, priorizando pesos libres, y que el volumen sea tolerable para alguien natural.

LUNES: TORSO A
A. Press banca plano c/b: Progresión A
B. Remo Pendlay: Progresión B
C. Press inclinado c/m: 3x8-10
D. Dominadas pronas: 3x8-10
E. Curl de pie c/b: 3x10-12
F. Elevaciones laterales c/m: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo abdominal

MARTES: PIERNA A
A. Sentadilla trasera: Progresión A
B. Peso muerto rumano: Progresión B
C. Prensa: 4x8-10
D. Curl femoral tumbado unilateral 3x12-15
E. Extensión de rodillas bilaterales: 3x10-12
F. Elevación de talones de pie: 3x10-12
OPCIONAL: Trabajo lumbar estático (bridges isométricos)

JUEVES: TORSO B
A. Press militar de pie c/b: Progresión A
B. Dominadas neutras lastradas: Progresión B
C. Fondos (con lastre en caso de hacerse más de 10 kg): 3x8-10
D. Remo c/m: 3x8-10
E. Press francés: 3x10-12
F. Pájaros c/m: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo abdominal

SÁBADO: PIERNA B
A. Peso muerto convencional o sumo (según cuál se sienta más cómodo): Progresión A
B. Sentadilla frontal (agarre clean): Progresión B
C. Hip thrust: 4x8-10
D. Extensión de rodillas unilaterales: 3x12-15
E. Curl femoral tumbado bilateral: 3x10-12
F. Elevación de talones sentado: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo lumbar dinámico (extensiones de tronco)

Pasamos a las progresiones:

PROGRESIÓN A

Elegimos una carga con el que podamos completar 4 series de 6 repeticiones (no confundir con el 6 RM, ya que con el 6 RM podemos hacer 1x6 pero difícilmente un 4x6 sin descuidar la técnica). Supongamos que en el press banca son 70 kg, entonces:

Semana 1: 4x6 70 kg
Semana 2: 4x5 72,5 kg
Semana 3: 4x4 75 kg
Semana 4: 4x6 72,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x5 75 kg
Semana 6: 4x4 77,5 kg
Semana 7: 4x6 75 kg

Y así sucesivamente... En algunos ejercicios puede ser necesario aumentar la carga 1,5 kg en lugar de 2,5 kg, sobretodo en el press militar, por lo que es conveniente conseguir discos de 0,75 kg.

PROGRESIÓN B

Es similar a la progresión A, sólo que usamos repeticiones un poco más altas para aumentar más el volumen y disminuir un poco la intensidad. Supongamos que en la sentadilla frontal usamos 60 kg para 4x8, entonces:

Semana 1: 4x8 60 kg
Semana 2: 4x7 62,5 kg
Semana 3: 4x6 65 kg
Semana 4: 4x8 62,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x7 65 kg
Semana 6: 4x6 67,5 kg
Semana 7: 4x8 65 kg

Al igual que en la progresión A, según el ejercicio, el aumento de carga puede ser de 1,5 kg en lugar de 2,5 kg.

CAMBIOS EN EJERCICIOS

Se pueden realizar ciertos cambios en los ejercicios según las necesidades y disponibilidad, pero la idea es elegir ejercicios semejantes (por ejemplo, cambiar un remo c/m por un remo en polea baja, pero no un remo c/m por unas dominadas). Donde no recomiendo cambiar los ejercicios es en los que tienen progresión A.

 

[albertrodva]

Esta muy buena. La progresion es la que me dijiste el otro dia verdad? La de stoppani, pero en vez de 5% 2.5kg. Yo lo mas probable que haga a principios de año es algo parecido a esto para unos 6 meses o estancamiento. Vamos que me gusta todo jajaja.

 

[Outtathaway]

Esta muy buena. La progresion es la que me dijiste el otro dia verdad? La de stoppani, pero en vez de 5% 2.5kg. Yo lo mas probable que haga a principios de año es algo parecido a esto para unos 6 meses o estancamiento. Vamos que me gusta todo jajaja.

Claro, es como la 5% sólo que con aumentos fijos y no porcentajes. Y la progresión B lo mismo, inspirada en la 5% sólo que con aumentos fijos, pero además, con rangos más altos (en lugar de 6/5/4, en la B uso 8/7/6).

 

[albertrodva]

Y en teoria cuantos ciclos crees que pueda admitir esta rutina antes del primer estancamiento? Ya se que depende del nivel, pero pongamos un caso:

Sentadilla 130k
Banca 90kg
Peso Muerto 150kg

80-83kg Peso Corporal / 1.8 m

Que serian mas o menos marcas "intermedias".

 

[Outtathaway]

Y en teoria cuantos ciclos crees que pueda admitir esta rutina antes del primer estancamiento? Ya se que depende del nivel, pero pongamos un caso:

Sentadilla 130k
Banca 90kg
Peso Muerto 150kg

80-83kg Peso Corporal / 1.8 m

Que serian mas o menos marcas "intermedias".

En press banca yo pienso que se podrían hacer fácil 10 ciclos de aumentos de 1,5 kg sin estancamiento. En sentadilla y peso muerto un par más (hablando de aumentos de 1,5 kg). Aunque claro, esos 10 ciclos serían más o menos 7 meses.

Lo ideal sería hacer aumentos de 2,5 kg por ciclo hasta estancamiento, y de ahí pasar a aumentos de 1,5 kg.

 

[albertrodva]

Y en sentadilla y peso muerto serian los ciclos de 5kg porque si es de a 1.5kg serian solo 15 k en 7 meses. Mas o menos yo calculo que daria para 4 1/2 meses (5-6 ciclos) de a 5kg y luego unos 3 meses a 2.5kg entonces en teoria mas o menos se ganarian entre 35-50kg en 7-8 meses en sentadilla y peso muerto

 

[Outtathaway]

Y en sentadilla y peso muerto serian los ciclos de 5kg porque si es de a 1.5kg serian solo 15 k en 7 meses. Mas o menos yo calculo que daria para 4 1/2 meses (5-6 ciclos) de a 5kg y luego unos 3 meses a 2.5kg entonces en teoria mas o menos se ganarian entre 35-50kg en 7-8 meses en sentadilla y peso muerto

Es muy probable que en sentadilla y peso muerto completes un par de ciclos de 5 kg, 4 seguramente se puedan hacer.

Con probar no perdés nada, y viene bien para variar un poco las repeticiones en épocas donde uno está muy saturado con el estudio y el trabajo.

 

[albertrodva]

Si. El año que viene tendre que buscarme algo no muy demandante porque se me van a venir los examenes encima. Todavia lo que no he solucionado son lo de los discos jajaja que los mas pequeños son de 2.5kg, pero bueno ya eso lo tomare en en cuenta cuando de verdad no pueda aumentar de a 5k

 

[albertrodva]

Y una ventaja que le veo a un levantamiento por dia es que si de verdad no tenes nada de tiempo pues vas al gym y en 15-25min terminas el levantamiento jefe.

 

[Outtathaway]

Si. El año que viene tendre que buscarme algo no muy demandante porque se me van a venir los examenes encima. Todavia lo que no he solucionado son lo de los discos jajaja que los mas pequeños son de 2.5kg, pero bueno ya eso lo tomare en en cuenta cuando de verdad no pueda aumentar de a 5k

Yo si fuera vos iría a alguna fábrica de fundición y haría un pedido de discos de 0,75 kg. Te compras dos y listo. Si les pasas las medidas (diámetro exacto donde pasa la barra, y el diámetro del disco sólamente para darse una idea) ellos lo hacen en seguida.

 

[Outtathaway]

Y una ventaja que le veo a un levantamiento por dia es que si de verdad no tenes nada de tiempo pues vas al gym y en 15-25min terminas el levantamiento jefe.

Claro. Además, alguno que otro día podrías no hacer los accesorios si por alguna razón ese día no tenés tiempo, con que te alcance para el levantamiento jefe es suficiente.

 

[albertrodva]

YA he preguntado en varias fundiciones y me han dicho que no pueden hacerlos porque bla bla bla... Me han dicho y que si los hacen de ese tamaño se van a partir y ponen muchas trabas para no fabricarlos jajaja no se, sera que el trabajo que harian no es acorde con el pago a recibir porque eso saldria barato. Tambien tengo unos platos de yo no se que parte del coche que pesan 4kg c/u y otro juego de 6kg c/u asi daria para poner pesos entre 0-5 y 5-0, un juego da para 2k y otro para 3k. Osea poner 60kg + 8kg o 12kg dan para 68kg y 72kg para no dar saltos de 5, el problema es que tengo que cargarlos en el bolso de clase y no creo que me quepan con todo xD

 

[Outtathaway]

YA he preguntado en varias fundiciones y me han dicho que no pueden hacerlos porque bla bla bla... Me han dicho y que si los hacen de ese tamaño se van a partir y ponen muchas trabas para no fabricarlos jajaja no se, sera que el trabajo que harian no es acorde con el pago a recibir porque eso saldria barato. Tambien tengo unos platos de yo no se que parte del coche que pesan 4kg c/u y otro juego de 6kg c/u asi daria para poner pesos entre 0-5 y 5-0, un juego da para 2k y otro para 3k. Osea poner 60kg + 8kg o 12kg dan para 68kg y 72kg para no dar saltos de 5, el problema es que tengo que cargarlos en el bolso de clase y no creo que me quepan con todo xD

Medio complicado hacer todo eso. Y estos de Venezuela?:

http://articulo.mercadolibre.com.ve...sco-sports-chueco-05kg-de-metal-la-unidad-_JM

http://articulo.mercadolibre.com.ve...e-05-kg-y-15-kg-para-pesas-marca-gold-gym-_JM

 

[saigoth94]

Hola amigo una pregunta, he visto muchas torso-pierna donde hay 2 rutinas diferentes para torso y para pierna ,mi pregunta es si se puede tener una unica rutina de torso y otra unica de pierna y hacerlas 2 veces por semana cada una? yo hafo torso- pierna tambien con rutina a y b pero tengo la duda de si cambia mucho si se usa una única rutina para cada grupo.

 

[Outtathaway]

Hola amigo una pregunta, he visto muchas torso-pierna donde hay 2 rutinas diferentes para torso y para pierna ,mi pregunta es si se puede tener una unica rutina de torso y otra unica de pierna y hacerlas 2 veces por semana cada una? yo hafo torso- pierna tambien con rutina a y b pero tengo la duda de si cambia mucho si se usa una única rutina para cada grupo.

No me gusta repetir días para torso y pierna porque por ejemplo, si repitiéramos días de pierna, significa que o la sentadilla o el peso muerto van a dejarse como segundo ejercicio, por lo que no se le puede dar de lleno a ambos. En cambio, es más productivo hacer un día de pierna peso muerto progresión + variación sentadilla, y otro día sentadilla progresión + variación peso muerto. En un novato sí se puede establecer una progresión de sentadilla + peso muerto un mismo día, incluso de forma lineal, pero justamente, un novato en lugar de hacer una torso/pierna, va a optar por hacer una fullbody. En torso se pueden repetir los días, siendo que se haga press banca progresión ambos días, aunque a mí personalmente, cuando se tiene una base, me gusta más dedicarle un día a press banca y otro al press militar.


Este enfoque lo hago con respecto a los básicos, que es lo importante. Ya el resto de accesorios da igual si los dos días son iguales, o si son distintos, etc.

Yo los accesorios que puse son los que pienso que equilibrarían bien el entrenamiento y aportarían bastante.

Los accesorios en máquina de pierna por ahí los puse para sumar un poco más de volumen al bíceps femoral y al vasto interno.

 

[albertrodva]

Medio complicado hacer todo eso. Y estos de Venezuela?:

http://articulo.mercadolibre.com.ve...sco-sports-chueco-05kg-de-metal-la-unidad-_JM

http://articulo.mercadolibre.com.ve...e-05-kg-y-15-kg-para-pesas-marca-gold-gym-_JM

Los nuevos esta muy caros, demasiado serian unos 12000 los 4 discos y con eso me compro unos 8kg. Los segundos no son de 2 pulgadas creo. Esos no los habia visto, pero tendre que reunir porque sino pronto me quedo corto para las progresiones

 

[sorsorsor]

Un volumen de trabajo muy decente. Esa torso pierna es muy parecida a la que hacía el año pasado. Muy buenos resultados