El Mejor Entreno para Naturales por Thib

[Outtathaway]

La verdad que me concentré mucho (y me rompí la cabeza de paso) e hice algo muy parecido, tan sólo la distribución. Le di un número a cada técnica:

TÉCNICA 1
2x6 + x 6-4-2 Heavy Double Rest-Pause

TÉCNICA 2
2x6 + 1 x 6-8-10 Drop Set

TÉCNICA 3
2x6 + 1 x Maximum mTor Activation


Y lo distribuí así:

LUNES: PULL A
Técnica 1 / Dominante de cadera (Peso muerto sumo/convencional)
Técnica 2 / Tirón horizontal
Técnica 1 / Bíceps (Dominadas supinas agarre estrecho)
Técnica 3 / Tirón vertical

MARTES: PUSH A
Técnica 1 / Empuje horizontal (Press banca plano c/b)
Técnica 2 / Dominante de rodillas
Técnica 2 / Tríceps (Press francés c/bz)
Técnica 3 / Empuje vertical

MIÉRCOLES: PULL B
Técnica 1 / Tirón horizontal (Remo Pendlay)
Técnica 2 / Tirón vertical
Técnica 3 / Dominante de cadera
Técnica 3 / Bíceps (Curl c/m a elección)

JUEVES: PUSH B
Técnica 1 / Dominante de rodillas (Sentadilla trasera)
Técnica 2 / Empuje vertical
Técnica 1 / Tríceps (Press banca plano c/b agarre estrecho)
Técnica 3 / Empuje horizontal

VIERNES: PULL C
Técnica 1 / Tirón vertical (Dominadas neutras)
Técnica 2 / Dominante de caderas
Técnica 2 / Bíceps (Curl c/b de pie)
Técnica 3 / Tirón vertical

SÁBADO: PUSH C
Técnica 1 / Empuje vertical (Press militar c/b de pie)
Técnica 2 / Empuje horizontal
Técnica 3 / Dominante de rodillas
Técnica 3 / Tríceps (Extensiones c/m a elección)

La idea fue equilibrar los distintos patrones de movimiento. Lo que hice además de armar esta distribución que se me ocurrió, fue asignarle ejercicios a los de técnica 1, aunque también se los asigné a un par más. A los ejercicios más pesados de cada grupo muscular les pongo técnica 1.

Está pensada para usar sólo mancuernas, barras y ejercicios con peso corporal. Es decir, nada de poleas ni máquinas (no porque sean malas las poleas, porque no lo son, pero quise que sea todo con pesos libres por gusto).

La verdad que me tomó bastante tiempo lograr equilibrar todos los patrones de movimiento y sus intensidades, si se fijan todos los grupos musculares tienen cierta prioridad según el día.

 

[Outtathaway]

Pasando todo en limpio, me parece que así quedó mucho mejor que lo que propone Thibaudeau (sin faltarle el respeto, uno admira su conocimiento):

LUNES: PULL A
Peso muerto convencional/sumo: 2x6 + 1 x 6-4-2 Heavy Double Rest-Pause
(Tirón horizontal): 2x6 + 1 x 6-8-10 Drop Set
Dominadas supinas agarre estrecho: 2x6 +1 x 6-4-2 Heavy Double Rest-Pause
(Tirón vertical): 2x6 + 1 x Maximum mTor Activation

MARTES: PUSH A
Press banca plano c/b: 2x6 + 1 x 6-4-2 Heavy Double Rest-Pause
(Dominante de rodillas): 2x6 + 1 x 6-8-10 Drop Set
Press francés c/bz: 2x6 + 1 x 6-8-10 Drop Set
(Empuje vertical): 2x6 + 1 x Maximum mTor Activation

MIÉRCOLES: PULL B
Remo Pendlay: 2x6 + 1 x 6-4-2 Heavy Double Rest-Pause
(Tirón vertical): 2x6 + 1 x 6-8-10 Drop Set
(Dominante de caderas): 2x6 + 1 x Maximum mTor Activation
Curl c/m: 2x6 + 1 x Maximum mTor Activation

JUEVES: PUSH B
Sentadilla trasera: 2x6 + 1 x 6-4-2 Heavy Double Rest-Pause
(Empuje vertical): 2x6 + 1 x 6-8-10 Drop Set
Press banca plano agarre estrecho c/b: 2x6 + x 6-4-2 Heavy Double Rest-Pause
(Empuje horizontal): 2x6 + 1 x Maximum mTor Activation

VIERNES: PULL C
Dominadas neutras con lastre: 2x6 + 1 x 6-4-2 Heavy Double Rest-Pause
(Dominante de caderas): 2x6 + 1 x 6-8-10 Drop Set
Curl c/b de pie: 2x6 + 1 x 6-8-10 Drop Set
(Tirón horizontal): 2x6 + 1 x Maximum mTor Activation

SÁBADO: PUSH C
Press militar c/b de pie: 2x6 + 1 x 6-4-2 Heavy Double Rest-Pause
(Empuje horizontal): 2x6 + 1 x 6-8-10 Drop Set
(Dominante de rodillas): 2x6 + 1 x Maximum mTor Activation
Extensiones c/m: 2x6 + 1 x Maximum mTor Activation

* Los paréntesis en algunos ejercicios están porque se puede elegir el ejercicio que uno quiera siempre y cuando cumpla ese patrón de movimiento, y se amolde a la técnica utilizada.

Los métodos de entrenamiento son los siguientes:

2x6 + 1 x 6-4-2 Heavy Double Rest-Pause
- Serie única a 6-4-2 repeticiones, donde se utiliza la misma carga con la que se hicieron las 2 series de 6 repeticiones, y entonces se realizan 6 repeticiones. Al realizarlas, se deja un descanso de 10 a 15 segundos, y entonces se realizan 3 repeticiones más. Se vuelven a descansar de 10 a 15 segundos, y se realiza una repetición más. Siempre con el mismo peso.

2x6 + 1 x 6-8-10 Drop Set
- Serie única a 6-8-10 repeticiones, donde el número de éstas aumenta y la carga de trabajo desciende (y por eso se llama serie descendente o drop set).
- Se utiliza el mismo peso con el que se hicieron las 2 series de 6 repeticiones, y se realizan 6 repeticiones. Entonces se descansa el menor tiempo posible, y se baja la carga de un 25 a un 40% (dependiendo del ejercicio), y se realizan 8 repeticiones. Se vuelve a descansar el menor tiempo posible, se baja nuevamente de un 25 a un 40% de la carga, y se realizan finalmente 10 repeticiones.

2x6 + 1 x Maximum mTor Activation
- Serie única a 6 repeticiones, donde en cada repetición, la fase concéntrica va a ser rápida, al llegar a la isométrica se mantienen 2 segundos, y después se realiza la fase excéntrica de 5 segundos se tensa el músculo agonista, y en la última repetición de la serie, al terminar la excéntrica, se mantiene el músculo agonista tensado al fallo muscular.

 

[Outtathaway]

Aclaro, esta rutina que puse la veo bien cuando ya se tiene una buena base en los básicos y se quiere especializar en estimular los músculos de maneras más localizadas, o en otras palabras, para alguien que busca competir en fitness o culturismo, ambos naturales.

 

[albertrodva]

Aclaro, esta rutina que puse la veo bien cuando ya se tiene una buena base en los básicos y se quiere especializar en estimular los músculos de maneras más localizadas, o en otras palabras, para alguien que busca competir en fitness o culturismo, ambos naturales.

Me parece excelente, aunque no sea mi estilo, pero para el que lo necesita y gusta y esta capacitado para hacerlo como decis vos lo veo excelente

 

[wolfrank]

Me parece excelente, aunque no sea mi estilo, pero para el que lo necesita y gusta y esta capacitado para hacerlo como decis vos lo veo excelente

yo personalmente le pondria Peso Muerto convencional, una rutina sin eso no me gusta para nada xD

 

[Outtathaway]

yo personalmente le pondria Peso Muerto convencional, una rutina sin eso no me gusta para nada xD

Alberto creo que se refería a mi variación, y de ser así, yo incluyo peso muerto convencional (que según gustos se puede cambiar a sumo).

 

[anonimo123]

Lo suyo es variar convencional/sumo, como sentadilla/frontal.


Pero es para máximo desarrollo.


Si lo quieres especializado también sirve porque a fin de cuentas transfiere en general.


Aún que si quieres especializado, los convencionales de ambos ejercicios debes darles más prioridad

 

[albertrodva]

yo personalmente le pondria Peso Muerto convencional, una rutina sin eso no me gusta para nada xD

Alberto creo que se refería a mi variación, y de ser así, yo incluyo peso muerto convencional (que según gustos se puede cambiar a sumo).

Si, hablo de la rutina de out, la primera, para mi sinceramente no me gusta, la que puso out si, con peso muerto normal o sumo (yo hago sumo), sin eso para mis objetivos no cuadra, por eso la segunda variante llama mas la atencion

 

[Cefe]

Pensado seriamente retomar esta rutina, me dio buenos resultados y con alta frecuencia como me gusta a mí, eso sí, le tendría que meter más ejercicios