Desde mañana arrancaré una nueva rutina y una dieta normocalorica (2500kl aprox 55ch-25gr-20pr). Objetivos: mantener el peso o subir poco, y ganar fuerza.
Rutina:
Dia 1:
Sentadilla
P. Banca
Pull face -3x10/12-
E.Laterales -3x10/12-
Abs
Dia 2:
Peso muerto
Dominadas
tricep -3x10/12-
bicep - 3x10/12-
Gemelos
Dia 3: descanso
Dia 4 :
Sentadilla
P.Militar
Pull face -3x10/12-
E.Laterales -3x10/12-
Abs
Dia 5:
Peso muerto
Remo c/barra
tricep -3x10/12-
bicep - 3x10/12-
Gemelos
Dia 6 y 7 descanso
Para la sentadilla y banca, militar:
Elegimos una carga con el que podamos completar 4 series de 6 repeticiones (no confundir con el 6 RM, ya que con el 6 RM podemos hacer 1x6 pero difícilmente un 4x6 sin descuidar la técnica). Supongamos que en el press banca son 70 kg, entonces:
Semana 1: 4x6 70 kg
Semana 2: 4x5 72,5 kg
Semana 3: 4x4 75 kg
Semana 4: 4x6 72,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x5 75 kg
Semana 6: 4x4 77,5 kg
Semana 7: 4x6 75 kg
Y así sucesivamente... Según el ejercicio, va a llegar el momento en el cual los aumentos de 2,5 kg (1,25 kg de cada lado) van a ser poco tolerables, por lo que puede ser necesario aumentar menos la carga, sean 2 kg (1 kg de cada lado), 1,5 kg (0,74 kg de cada lado) o 1 kg (0,5 kg de cada lado), por lo que es conveniente conseguir algún disco de esos.
Si por ejemplo un día tenemos que hacer 4x5 75 kg y sólo podemos hacer 5/5/4/4, repetimos la sesión cuántas veces sea necesarias hasta conseguir 5/5/5/5 con ese peso, y ahí se continúa la progresión. Si el estancamiento dura 3 sesiones seguidas, se hace una descarga.
Para el remo con barra y dominadas:
Es similar a la progresión A, sólo que usamos repeticiones un poco más altas para aumentar más el volumen y disminuir un poco la intensidad. Supongamos que en la sentadilla frontal usamos 60 kg para 4x8, entonces:
Semana 1: 4x8 60 kg
Semana 2: 4x7 62,5 kg
Semana 3: 4x6 65 kg
Semana 4: 4x8 62,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x7 65 kg
Semana 6: 4x6 67,5 kg
Semana 7: 4x8 65 kg
Al igual que en la progresión A, según el ejercicio, el aumento de carga puede ser de 2 kg (1 kg de cada lado), 1,5 kg (0,75 kg de cada lado) o 1 kg (0,5 kg de cada lado), por lo que es conveniente conseguir algún disco de esos.
Edit. Para peso muerto voy a hacer:
Semana 1: 4x5 70 kg
Semana 2: 4x4 72,5 kg
Semana 3: 4x3 75 kg
Semana 4: 4x5 72,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x4 75 kg
Semana 6: 4x3 77,5 kg
Semana 7: 4x5 75 kg
