Rutina fuerza frecuencia 6 (Con encoder)

adrict9

New member
Hola a todos, ahora mismo estoy haciendo una rutina HST y a la vez estoy intentando armar una buena rutina con frecuencia 6 y usando el encoder para mejorar los ejercicios básicos.
Mi idea es la siguiente:

Día 1
-Sentadilla (Cuando baje el 10% de la velocidad en la primera repetición paro de entrenar)
-Press banca (Cuando baje el 20% de la velocidad en la primera repetición paro de entrenar)
-Remo (Cuando baje el 10% de la velocidad en la primera repetición paro de entrenar)
-Buenos días 8-15 reps 4-6 series
-Rueda abdominal 8-15 reps 4-6 series

Día 2
-Peso muerto (Cuando baje el 10% de la velocidad en la primera repetición paro de entrenar)
-Press militar (Cuando baje el 10% de la velocidad en la primera repetición paro de entrenar)
-Dominadas (Cuando baje el 10% de la velocidad en la primera repetición paro de entrenar)
-Facepull (Lo que toque para compensar 2:1-3:1 la rotación externa (presses)con la interna (tracción))

Haría un calentamiento en todo hasta llegar a un peso (70-75% en el cual por la velocidad empezaría a entrenar a un 85-87% del 1RM haciendo series de 5 repeticiones hasta que baje la velocidad que indico y descansando entre 3 y 5 minutos.

Con sentadilla me refiero a barra baja, por eso el 10% de disminución y al día siguiente otro 10% de peso muerto porque ambos tienen un grandísima tranferencia entre ellos dos.
Press banca le meto un 20% de disminución porque le metería frecuencia 3 una semana la siguiente, ya que es más fácil lesionarte con una frecuencia alta en esto por la implicación del deltoides frontal, pectoral y tríceps, que como todos sabéis son músculos mucho más pequeños y débiles comparado con las piernas.
Las dominadas y el remo creo que no hace falta que explique el por qué del 10% de disminución de la velocidad,para estar recuperado al día siguiente para hacer el otro ejercicio, ya que son movimientos muy similares.
Los buenos días y la rueda abdominal, junto con el facepull son los únicos complementarios de esta rutina ya que entrenando por velocidad, debes dejar de entrenar el movimiento cuando hayas bajado un porcentaje de la velocidad, a causa de la fatiga, el cual está directamente relacionado con la frecuencia de entrenamiento de ese movimiento y la posterior recuperación para las sesiones programadas.
Es decir, no es lo mismo hacer frecuencia 3 de un entreno de fuerza con encoder, en el que deberíamos dejar de entrenar cuando haya un 20% de disminución de la velocidad en la primera repetición del ejercicio, que en una frecuencia 6 o incluso 7, en el que será aproximadamente un 10%, siempre dependiendo claro está de cada uno.
Por último comentar que no la empezaría directamente después de la hst, sino que dejaría 1 semana de descanso y empezaría con f3 de (Sentadilla, Press banca, remo) y (Peso muerto, Press militar y dominadas) y semana a semana subiría 1 la frecuencia hasta llegar a la frecuencia 6, repitiendo día A y día B 3 veces a la semana.

Espero que me deis vuestras opiniones y si vosotros queréis entrenar fuerza por la velocidad de los levantamientos, no necesitáis un encoder, simplemente podéis hacerlo con un teléfono y planificación, un saludo _salta_
 
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