Diario de Albert Arturo

The Masterplan
Semana 1 - Día 1 / Pierna / Espalda​

Esta semana que había pasado el peso muerto para el viernes para poder rendir más en sentadilla me ha dado mal del estómago en la madrugada. Total que a eso de las 2 am perdí 40 min cagando xD y me despertaba mucho porque tenía algo de dolor. Luego en la mañana terminé de botar todo y empecé a comer normal. De paso almorzamos lentejas xD casi nada para el estómago.

Sentadilla
Ramp to 150 kg
4x140 kg.

https://youtu.be/I9ygru2vrXU

Si bien no es PR es la primera vez que hago 4 desde que retomé el entreno. Tengo que ver si saco 6.
Seguramente si hubiera dormido mejor y no hubiese estado indispuesto sale un entreno mejor.

Sentadilla Frontal
Ramp to 120 kg PR!!! Aqui si. La idea era hacer 1x110 pero estos salieron demasiado fácil y me arriesgué
4x100 kg PR!! La meta es 5 para aumentar el peso.

Sentadilla con pausa sin cinto
6x120 kg PR!!! Lo máximo que había hecho con pausa eran 3x120k y con cinto. Vamos a por 8

Prensa
15x200
15x220
10x240
8x260

Aqui en la prensa estaba una chica que yo le pregunté cuanto le faltaba para terminar. Me dijo que 4 series, total que yo esperé (las hizo rápido), pero la chica como que se empezó a fijar en mí xD. Me empezó a meter algo de conversa, me decía "ay, me duelen las piernas" para que la ayudara a pararse y luego cuando yo hice empezó a decirme que mis piernas eran muy fuertes. No lo digo porque me quiera dar aires, sino que yo no soy muy sociable que digamos y siempre ando carón y normalmente caigo pesado a los demás por lo mismo jeje. En fin, no me enrollo más

Remo con barra
3x8x82.5 kg Descansos de 1 min porque iba a hacer trapecio con un amigo y me dijo que me apurara

Encogimientos
8x110 kg
5x130 kg PR
5x140 kg PR No con tanto recorrido, pero si hacía algo xD

Remo con mancuerna
3x8x50-60-70 lbs
 
The Masterplan
Semana 1 - Día 3 / Hombros / Biceps​

Push Press
7x60 kg PR!!! Iba a hacer 8, pero en la séptima serie hice mal la técnica (en el empuje) y me costó mucho
3x3x65 kg. En realidad quería hacer 4 reps la primera serie, pero la fallé por lo mismo de la técnica
1x70 kg Fácil
0x74 kg Esta porque pensaba que podría salir, estaba a 50/50, pero al final no pasó.

Se que los fallos fueron por técnica porque a veces a la primera rep fallaba y hacía otro untento y salía normal. También el pantalón que tenía me incomodaba y bueno, todo influye creo yo. Como sea me he sacado un record. La idea es llegar a 8x60 y pasar la progresión a 65k.

Vuelos Laterales a una mano
4x10 x 15 kg

Circuito x3x4-6
Muscle Snatch
Tras Nuca
Bradford
Push Press

Facepull
3x10

Vuelos Laterales
1 x Droop Set desde 12 hasta 5 k

Curl Barra
8x42.5 kg
10x37.5 kg
10x32.5 kg

Curl Mancuerna
6x15k
8x12k
10x10k

Curl Banco + Curl Polea Alta
3x8-10 + fail

El entreno lo hice en 1:15 min porque llegué muy tarde al gym (casi a las 7pm) y cerraba a las 8, total que la muchacha me esperó hasta las 8:10 para cerrar. Así que poco descanso entre todo. Imaginense la congestion xD
 
Aqui en la prensa estaba una chica que yo le pregunté cuanto le faltaba para terminar. Me dijo que 4 series, total que yo esperé (las hizo rápido), pero la chica como que se empezó a fijar en mí xD. Me empezó a meter algo de conversa, me decía "ay, me duelen las piernas" para que la ayudara a pararse y luego cuando yo hice empezó a decirme que mis piernas eran muy fuertes. No lo digo porque me quiera dar aires, sino que yo no soy muy sociable que digamos y siempre ando carón y normalmente caigo pesado a los demás por lo mismo jeje. En fin, no me enrollo más

Claro que sí, a las mujeres les flipa ver a los hombres sufriendo haciendo patas. Donde estén las patas, que se quiten los bíceps.
 
The Masterplan
Semana 1 - Día 3 / Hombros / Biceps​

Push Press
7x60 kg PR!!! Iba a hacer 8, pero en la séptima serie hice mal la técnica (en el empuje) y me costó mucho
3x3x65 kg. En realidad quería hacer 4 reps la primera serie, pero la fallé por lo mismo de la técnica
1x70 kg Fácil
0x74 kg Esta porque pensaba que podría salir, estaba a 50/50, pero al final no pasó.

Se que los fallos fueron por técnica porque a veces a la primera rep fallaba y hacía otro untento y salía normal. También el pantalón que tenía me incomodaba y bueno, todo influye creo yo. Como sea me he sacado un record. La idea es llegar a 8x60 y pasar la progresión a 65k.

Vuelos Laterales a una mano
4x10 x 15 kg

Circuito x3x4-6
Muscle Snatch
Tras Nuca
Bradford
Push Press

Facepull
3x10

Vuelos Laterales
1 x Droop Set desde 12 hasta 5 k

Curl Barra
8x42.5 kg
10x37.5 kg
10x32.5 kg

Curl Mancuerna
6x15k
8x12k
10x10k

Curl Banco + Curl Polea Alta
3x8-10 + fail

El entreno lo hice en 1:15 min porque llegué muy tarde al gym (casi a las 7pm) y cerraba a las 8, total que la muchacha me esperó hasta las 8:10 para cerrar. Así que poco descanso entre todo. Imaginense la congestion xD

Ya te digo bro, últimamente entreno así, como con prisas, con pocos descansos y salgo con muy buenas sensaciones. Por cierto, estás imparable con los movimientos de empuje últimamente jeje
 
Ya te digo bro, últimamente entreno así, como con prisas, con pocos descansos y salgo con muy buenas sensaciones. Por cierto, estás imparable con los movimientos de empuje últimamente jeje

Yo estoy experimentando con eso....lo que pasa es que como me gusta meter peso a veces prefiero descansar más. Pero estoy pensando en hacer el básico de cada músculo más descansado y luego los accesorios a menos descanso. Por ejemplo:

Pecho
Press Banca(aqui si o me importa el time, sino la progresion xD)
Inclinado mancuernas (descansos moderados para poder meter buen peso a 8-10)
Plano,aperturas,cruces a descansos de 45-60 s terminando con un droop.

Biceps
Curl barra a descansos moderados para meter algo de peso (siempre lo hago con trampa xD)
Mancuernas, poleas y eso a 45 60s.

Y bueno, los 2k que he subido me han venido bien. Si a fin de año logro sacar 105-110 de banca y 75-80 de push press sería un año exitoso. Pero el método no me sirve muy bien para la sentadilla, para la frontal ha servido porque como nunca hacía sube sola al agarrarle la vuelta. Estoy pensando en hacer un smolov jr cuando termine la rutina de peso muerto. Y me queda bien porque la hago a 3 días y los otros dos hago weider de pecho y hombros, metiendo espalda con las sentadillas. Igual como la hipertrofia de las piernas me importa poco (ya de por sí las tengo muy equlibradas) hacer una rutina de power para sentadilla sería bueno
 
Yo estoy experimentando con eso....lo que pasa es que como me gusta meter peso a veces prefiero descansar más. Pero estoy pensando en hacer el básico de cada músculo más descansado y luego los accesorios a menos descanso. Por ejemplo:

Pecho
Press Banca(aqui si o me importa el time, sino la progresion xD)
Inclinado mancuernas (descansos moderados para poder meter buen peso a 8-10)
Plano,aperturas,cruces a descansos de 45-60 s terminando con un droop.

Biceps
Curl barra a descansos moderados para meter algo de peso (siempre lo hago con trampa xD)
Mancuernas, poleas y eso a 45 60s.

Y bueno, los 2k que he subido me han venido bien. Si a fin de año logro sacar 105-110 de banca y 75-80 de push press sería un año exitoso. Pero el método no me sirve muy bien para la sentadilla, para la frontal ha servido porque como nunca hacía sube sola al agarrarle la vuelta. Estoy pensando en hacer un smolov jr cuando termine la rutina de peso muerto. Y me queda bien porque la hago a 3 días y los otros dos hago weider de pecho y hombros, metiendo espalda con las sentadillas. Igual como la hipertrofia de las piernas me importa poco (ya de por sí las tengo muy equlibradas) hacer una rutina de power para sentadilla sería bueno

Claro, yo haría primero el básico a rendimiento y ya luego lo demás para hipertrofiar descansando poco, de hecho es lo que hago actualmente y va de perlas.
Es buena idea lo de meter smolov jr, sobre todo será interesante viendo que ya eres más avanzado, ya que pienso que smolov jr será más productiva para tu nivel actual
 
Claro, yo haría primero el básico a rendimiento y ya luego lo demás para hipertrofiar descansando poco, de hecho es lo que hago actualmente y va de perlas.
Es buena idea lo de meter smolov jr, sobre todo será interesante viendo que ya eres más avanzado, ya que pienso que smolov jr será más productiva para tu nivel actual

Creo que si, es lo que voy a hacer. Lo único que me hace dudar es que si hago smolov jr no puedo hacer sentadilla frontal y esta me está gustando mucho como para dejarla. Ya veremos, igual faltan un par de semanas todavía
 
The Masterplan
Semana 1 - Día 4 / Pecho / Espalda / Biceps​

Se me olvidó revisar lo que me tocaba para peso muerto. Lo único que me acordaba era que me tocaba 170x2. El resto lo improvisé y creo que me salió mejor xD.

Press Banca
Ramp to 90 kg
8x80 kg. La última me costó mucho, en realidad eran 81kg, no se si ese kg extra es el que ha hecho la diferencia. Eso si, todas las reps con parada.
5x85 kg, 3 con parada, 2 normales.
3x90 kg sin parada
1 1/2 x 95 kg. En la segunda me ayudaron. Si bien no estuve muy a tope por lo menos mantuve la marca de 8x80 (si de verdad fueron 81 es record xD). Igual seguro no me había recuperado bien del miercoles que hice hombros y tenía el lumbar tocado y me molestaba al arquear (como agujetas)

Aqui tuve que esperar como media hora a que el monitor hiciera su toma de marcas. Esperé porque tenía todos los discos porque el loco armó la sentadilla, la banca y el peso muerto para hacer todo seguido. En 1/2 sentadilla levantó entre 160 y 170, la verdad que no conté bien. En banca 110 y en peso muerto puso 200 pero no los hizo.

Peso Muerto
1x2x170 kg (171.5, en realidad, pero pongo 170 por si acaso)
1x1x180 kg Semi PR!! Si bien nunca había levantado 180 en convencional, me puse las correas, entonces para mi como que no vale tanto como a mano pelada jajaja. Igual la semana que viene toca 180x2 a todo raw y por fin termino la rutina.

3x3x140 kg Explosivas (se que tocaban series de 3, no se cuantas ni con que peso asi que hice eso xD)
1x8x140 kg PR!!! Este si +2 reps de lo que había hecho en sumo. Y a mano pelada

Press Banca c/m
10x60 lbs
8x70 lbs
10x60 lbs + 8 aperturas x 20 lbs
Peso sin la barrita, que no creo que pase de 1 kg

Remo con Barra
12x80 kg
8x90 kg
8x100 kg
6x110 kg PR!!! Es trampeado y casi vertical. Creo que le dicen "Remo Yates". Se que es mejor estricto, pero este es el único que no me da molestias.

Encogimientos
8x120 kg
8x130 kg
8x140 kg
8x150 kg
Todo es PR xD!!

Press Cerrado Barra Z
12x100 lbs
10x120 lbs
6x140 lbs
6x130 lbs + Droop, aunque en el droop solo pude de a 2 reps en tres bajadas jaja

Extensiones con Cuerda
4x8-15 + Droop Set + Myo Rep

https://youtu.be/xK9EjBDNXEA
https://youtu.be/vZ7FYZ7xdxw
https://youtu.be/aMFRVZXWQR4
https://youtu.be/xNU2fnT1dyI
 
Creo que si, es lo que voy a hacer. Lo único que me hace dudar es que si hago smolov jr no puedo hacer sentadilla frontal y esta me está gustando mucho como para dejarla. Ya veremos, igual faltan un par de semanas todavía

Podrías priorizar en el smolov jr el Peso muerto y hacer solamente sentadilla frontal. Fíjate lo que dice Tarrako, estuvo con smolov tirándole a la sentadilla y el peso muerto ni lo tocó y le subió por la gran transferencia que tienen, pues yo creo que lo mismo pasaría al revés.

Por cierto, vaya masacre de entrenamiento este último. Tuviste que acabar con la espalda entera anestesiada jeje
 
Última edición:
Creo que si, es lo que voy a hacer. Lo único que me hace dudar es que si hago smolov jr no puedo hacer sentadilla frontal y esta me está gustando mucho como para dejarla. Ya veremos, igual faltan un par de semanas todavía

Vaya suerte a vos te gusta la sentadilla frontal y con smolov no la podes hacer y yo que la odio la tengo que hacer porque la sentadilla con pausa me jode los meniscos xDD

Pd. no tenes mancuernas pesadas porque ese remo yates mmmmmm, sinceramente es cualquier cosa. O sino otro ejercicio para espalda hay tantos remos...no haces jalones verticales?
 
Última edición:
Vaya suerte a vos te gusta la sentadilla frontal y con smolov no la podes hacer y yo que la odio la tengo que hacer porque la sentadilla con pausa me jode los meniscos xDD

Pd. no tenes mancuernas pesadas porque ese remo yates mmmmmm, sinceramente es cualquier cosa. O sino otro ejercicio para espalda hay tantos remos...no haces jalones verticales?

Bueno, quiza no sea lo mejor el yates, pero por lo menos he sentido algo en la espalda alta, más que todo en las series con 80-90 que eran más estrictos. Jalones siempre hago y encontré ya una forma de hacerlos verticales con una polea que no es para espalda pero se puede adaptar.

El remo con mancuerna lo estoy empezando a hacer otra vez a ver si no me da más molestias. Hasta ahora he hecho 8 con 35k
 
Podrías priorizar en el smolov jr el Peso muerto y hacer solamente sentadilla frontal. Fíjate lo que dice Tarrako, estuvo con smolov tirándole a la sentadilla y el peso muerto ni lo tocó y le subió por la gran transferencia que tienen, pues yo creo que lo mismo pasaría al revés.

Por cierto, vaya masacre de entrenamiento este último. Tuviste que acabar con la espalda entera anestesiada jeje

Dices que haga un smolov jr de peso muerto? No lo creo xD. Podría hacer el smolov de frontal y hacer una serie de trasera con pausa al final...pero no sé. También está la version reducida que es a f2, pero es más dura porque en vez de 6x6 es 4x9. Pero esta opcion permite hacer algo de frontal y dispongo de dos días para hacer lo demás.

Aunque te digo, que los entrnos improvisados me están funcionando bien. A lo mejor hago algo más tipo KAl xD
 
Bueno, quiza no sea lo mejor el yates, pero por lo menos he sentido algo en la espalda alta, más que todo en las series con 80-90 que eran más estrictos. Jalones siempre hago y encontré ya una forma de hacerlos verticales con una polea que no es para espalda pero se puede adaptar.

El remo con mancuerna lo estoy empezando a hacer otra vez a ver si no me da más molestias. Hasta ahora he hecho 8 con 35k

es que el remo yates que vos haces no se parece en nada al remo yates


parece una mezcla de encogimientos con algún balenceo.

El remo con mancuernas que haces lo haces bien horizontal sobre el banco o apoyando una mano a 45°?
 
Brutal masacre el último entreno jajaja hay más series ahí que un uno mío ,gran trabajo.
Lo que si es que coincido con seba el Remo al hacerlo así creo que los trapecios se llevarán gran parte del trabajo ,yo siempre suelo hacerlo muy estricto posición no de 90 si no de 45 (inclinación a lo yates en el vídeo )bajada controlada hasta las rodillas y subida a la parte baja metiendo los codos y apretando ,es brutal el trabajo y para mí uno de los mejores constructores de masa .
Otra opción sería el Remo t y el mancuerna ambos de mis favoritos también ,después jalones y dominadas para rematar la fiesta jajaja
 
Bueno, gracias por los consejos del remo jeje. Igual esa era la última serie con 110. Las de 80-90 me salen mucho mejor xD.

Voy a priorizar el jalón antes del remo, por lo de la anchura de la espalda
 
The Masterplan
Semana 2 - Día 2 / Pierna / Espalda​

Bueno, el "plan" la verdad que me lo salté todo jaja. En realidad no hice pierna, solo sentadilla y algo más, pero no sigo dando spoiler xD

Sentadilla
Ramp to 160 kg PPPPRRRRRRRRRRRRRR!!!!!!!!!!!!!

https://youtu.be/mra_ZmPyo88

Al fin, vertale, que molleja!!! como decimos aqui xD. Al principio dudé de ponerlos, porque los 155 fueron algo durillos, pero al final me dije "que va, intentemos hoy otra vez y si fallo me desquito con la frontal"

Pero no hice frontal, porque se me ocurrió hacer esto:

Peso Muerto
Ramp to:
185 kg PR!!!! Todo RAW 10 kg por encima de cuando empecé a entrenar otra vez.
190 kg PR!!!! Con Straps xD

https://youtu.be/Fza_AW8-9ZM

Los 185 el que me los grabó lo puso en pausa sin querer y se perdió.

Ya había tocado los 180 el viernes y sabía que estaba para algo más y así fue. Y diría que en el peso muerto podía meter más, pero al ser con correas no me animé, porque quiero levantar el peso lo más limpio posible, pero bueno, divago, no me enrollo más y sigo con el resto

Encogimientos
15x120 kg PR!!
12x140 kg PR!!
8x160 kg PR!!
13x140 kg + 12x120 kg + 16x100 kg (como una descendente, el descanso era quitar discos y volver a poner straps)

Remo con Mancuerna
3 o 4 x12-8 x 80 lbs No recuerdo cuantas series fueron

Remo con Barra
3x10 x 70-80 kg

Aqui me fui para la casa. Estaba cayendo un señor diluvio. Hacía mucho tiempo que no llovía tan fuerte. Un amigo me llevó a casa en el carro y cuando llego mis padres no están y no tenía las llaves xD. Total que nos regresamos al gym a conversar con otros amigos que quedaron allá mientras escampaba y llegaban mis padres. Al final nos pusimos a hacer abdominales para matar el tiempo jeje. Asi que:

Plank
4 x máx hasta 75 kg. Esto es PR en planchas jaja.

Un día para enmarcar. Mañana toca hombros y esperamos más PRs!!!!
 
Felicitaciones por los PR Albert, buenas marcas. una pregunta, influye mucho los straps a la hora de hacer peso muerto? Yo practicamente los uso por el sudor cuando tengo que hacer 5 o mas reps y se me resbala la barra, pero a la hora de tirar un PR estando bien frio y descansado, es lo mismo o el strap sigue ayudando? Bueno, enrealidad ayuda del strap sí hay, pero a lo que me refiero es si haciendolo sin strap, se podria llegar a fallarlo por el agarre, aunque los musculos puedan levantar el peso.
 
Subiendo igual carcajada de buzo de buzo, como dirían en Uruguay.
Felicitaciones, la cosa marcha.
 
Felicitaciones por las marcas topo, van para arriba nomas!
En lugar de meter tanto encogimientos no probaste hacer paseos de granjero? Te dejan los trapecios como Bjornsson de la congestión q te da jajaja. A mi me resultan mucho más q los encogimientos y es más divertido
 
Ya mismo te veo en Strength Wars peleando contra Faceless
 
Atrás
Arriba