Diario de Albert Arturo
- Iniciador del tema albertrodva
- Start date
albertrodva
Active member
Gracias Kal!!! La verdad que nunca había progresado tan rápido jeje. Si seguimos asi vamos a los 200k en menos de 6 meses
Un abrazo Kal
PD= Dame un poco de tu banca que tienes demasiada jaja. Que mal se me da xD
Muchas gracias compi!!! En enero cumplo 2 años entrenando (entrenando serio, es decir con conocimientos, llevo algo menos)
La banca se me ha olvidado la rutina y no sabía bien cuantas series eran. En total son 6 series efectivas, hice 8 por error jeje (9 contando el fallo tonto sin querer).
La rutina la encontré en forofuerza y como es algo distinta, pero simple, me llamó la atención. Viene con porcentajes estipulados, pero da la opcion de trabajar a sensaciones porque te da un margen de 10%. Como tal la rutina es asi:
Calentamiento
1x1x100%
2x1x95-100%
1x4x85-90%
1x8x75-70 %
1 x máx x 65-75%
Luego de eso se deben hacer 2 ejercicios a 3x8-10 al fallo y se hace en F2, pero yo no voy a hacer los ejercicios accesorios (inclinado + macnuernas) sino que solo la banca pero en vez de 2 dias haré f3
Canallon
New member
Grande albert, vamos con todo con esa sentadilla. No a todos se les da bien los 3 levantamientos, x no decir a casi nadie jaja, así q a seguir dandole duro a la banca q ya va a ir subiendo poco a poco.
Tenes brazos largos? Genéticamente el tener brazos largos transforma la banca en el peor levantamiento xD, Así como en contra parte ayuda al PM
Tenes brazos largos? Genéticamente el tener brazos largos transforma la banca en el peor levantamiento xD, Así como en contra parte ayuda al PM
albertrodva
Active member
Muchas gracias compi!!! Si, es verdad, nadie es bueno en los tres. De verdad no conozco a nadie que tenga los báscicos "equilibrados" digamoslo asi. Ni siquiera powererxplosive, que con 200 de banca mínimo debería hacer 300 de sentadilla y creo que no pasa de 260
Si, tengo los brazos largos. Por algo será que mi peso muerto es el doble de la banca jaja
albertrodva
Active member
Dejo lo de ayer, que anoche no me dio tiempo
Sentadilla
Ramp to 170 kg
Han salido decentes, considerando que ayer hice PR
Estoy tratando de hacer el menor número de series posibles, para acostumbrarme a dar saltos grandes de peso, que ahora moviendo 175k es incómodo ir subiendo de 5 en 5 o de 10 en 10 porque lleva demasiado tiempo. Asi que solo hago 8x50k, 5x80k, 3x115 1x145 1x170. Ya cuando hago la de 145 se cuanto peso voy a ser capaz de levantar, por la velocidad.
Peso Muerto
Ramp to 200 kg!!
https://youtu.be/CTfGWgnKgek
PR en esfuerzo jaja. Me han salido medianamente fáciles. Además es la primrea vez que hago 200 tras una sentadilla. Creo que en un par de semana estamos para 210
4x175 kg PR!
En realidad son 177k, pero como los discos grandes que uso son unas ruedas de no se que, entonces siempre le doy un margen de error. Igual que los 200 eran 202.
La semana pasada hice 3 mucho más forzado que ayer. Y ayer podía hacer 5, pero no quería cansarme de más porque igual me toca sentadilla hoy también.
Luego de esto fue un popurri de jalones, facepull, laterales y biceps
Método Búlgaro
Día 7
Día 7
Sentadilla
Ramp to 170 kg
Han salido decentes, considerando que ayer hice PR
Estoy tratando de hacer el menor número de series posibles, para acostumbrarme a dar saltos grandes de peso, que ahora moviendo 175k es incómodo ir subiendo de 5 en 5 o de 10 en 10 porque lleva demasiado tiempo. Asi que solo hago 8x50k, 5x80k, 3x115 1x145 1x170. Ya cuando hago la de 145 se cuanto peso voy a ser capaz de levantar, por la velocidad.
Peso Muerto
Ramp to 200 kg!!
https://youtu.be/CTfGWgnKgek
PR en esfuerzo jaja. Me han salido medianamente fáciles. Además es la primrea vez que hago 200 tras una sentadilla. Creo que en un par de semana estamos para 210
4x175 kg PR!
En realidad son 177k, pero como los discos grandes que uso son unas ruedas de no se que, entonces siempre le doy un margen de error. Igual que los 200 eran 202.
La semana pasada hice 3 mucho más forzado que ayer. Y ayer podía hacer 5, pero no quería cansarme de más porque igual me toca sentadilla hoy también.
Luego de esto fue un popurri de jalones, facepull, laterales y biceps
albertrodva
Active member
Método Búlgaro
Día 8
Día 8
Sentadilla
Ramp to 170 kg
Muy bien, considerando que ayer hice lo mismo y de paso 200k de peso muerto
https://youtu.be/1htxQ72ItTQ
Press Banca
1x1x97.5 kg
1x1x100 kg
2x1x97.5 kg
4x90 kg
8x75 kg
12x70 kg
https://youtu.be/_tmXHi4EF_c
https://youtu.be/h8gRTGixfFA
La banca fatal, la he pasado mal. Todo pesaba más de lo debido. Estoy cansado de la banca ya, a veces me provoca no hacer más.
Me puse a hacer fondos pero no tenía ganas. Luego hice 5x8 en facepull y me fui.
He amanecido algo malo de la garganta. No se si es por eso que rendí poco en la banca. No creo porque en la sentadilla me fue muy bien.
albertrodva
Active member
Mi punto débil es todo lo relacionado con la banca jajaja. TODO xD. Y de paso soy muy rígido para hacer un arco más pronunciado. Yo quisiera unos 120k de banca en un par de años, pero si seguimos asi termino haciendo 60k otra vez xD
sorsorsor
New member
Maldita sea y los preplayas se hacen los 100 k sin esfuerzo xd
albertrodva
Active member
Método Búlgaro
Día 9
Día 9
Anoche dormí fatal, la garganta no la aguanto, me arde sobremanera. A la 1 am me desperté del malestar y tuve que pararme e ir a la cocina y tomarme dos dedos de ron para aclarar la garganta (es en serio, no se como el ron alivia tanto eso jaja). Luego el sueño ha sido ligero y he soñado que yo era Dorian Grey, que anoche terminé de leerlo. Vaya nochecita....
Sentadilla
Ramp to 170 kg
Bien, van 4 días seguidos moviendo esto o más
Press Banca con Parada
Ramp to 100 kg
Vaya sorpresa!!! Me ha salido muy muy fácil. Raro considerando el mal día de banca de ayer. De hecho es la primera vez que muevo 100k con parada despues de sentadilla y me salieron mucho mejor que las veces que he hecho toca y sube.
He de añadir que el banco estaba un poco más alto hoy porque le pusieron una colcha y no se si eso afecta mucho. Igual el banco era muy bajito y asi quedó bastante cómodo.
Peso Muerto
Ramp to 200 kg
Vuelos Laterales
3x12 + Droop
Bien, hoy ha sido PR en total. Nunca había sacado 470 kg en una sola sesión, asi que vamos bien. El peso muerto los 200 han costado lo suyo, pero contento ya que nunca lo había hecho de 3ro, además que el martes hice 200 también.
No creo que llegue a los 500k de total a fin de año, pero sumaremos (o trataremos) al menos 10-15 kg más
albertrodva
Active member
Método Búlgaro
Entrenamiento 10
Entrenamiento 10
La Locura....
Sentadilla
Ramp to 170 kg
Bien, muy contento. Todos los días he tocado los 170 +
Press Banca
Ramp to 105 kg PR!!!!
4x90 kg c/p
https://youtu.be/42DPGJFfpOU
Venga, por fin otra mejora jeje.
Es raro lo que me ha pasado en la banca, ha sido un record sin descanso alguno, el miercoles me he dejado el alma y con muy malas sensaciones, ayer repetí 100k y hoy salen 105k. Raro, pero es lo que hay. A lo mejor es la colchoneta que le puse, no se, como que quedo más compacto será.
Fue sin parada, ahora toca trabajar para hacerlos con parada y 110 t&g. Ahora no se como llevar las rutinas de press banca. Será que sigo con la misma locura? A pesar de ser un disparate me ha servido jajaja.
Peso Muerto
Si, se que ayer hice peso muerto, pero estaba aburrido xD.
Ramp to 200 kg.
Bien, creo que hacer 200k dos días seguidos quiere decir que los tengo dominados. Han costado, apoyé creo un poco en el muslo, pero fue inconcientemente xD
https://youtu.be/cxPja-TZ6sc
Press Banca
Si, otra vez que estaba la barra cargada todavía con 80 y:
10x80 kg
18x60 kg c/p
Que mal se me dan las altas reps. Yo es para que hiciera 25-30 con 60, considerando que hago 15x70 kg con pausa
Fondos
8x10 kg
6x10 kg
8x8 kg
6xBW
Y luego porrompompeo de hombros, biceps y triceps
albertrodva
Active member
Método Búlgaro
Entrenamiento 11
Entrenamiento 11
Hoy fue un día medio que malo. No se si es por la gripe, pero es que hoy estoy mucho mejor que el viernes y el viernes tuve un día mucho mejor. A lo mejor es tanto peso muerto que me pasó factura hoy o simplemente no era el día.
Sentadilla
Ramp to 172.5 kg
Madre mía, en teoría debería haberlos fallado, porque me ha costado un RPE 15, me ha costado demasiado, mucho mucho, no exagero. Los 175 de la semana pasada habían salido medianamente fáciles y hoy no me deje caer con la barra en el soporte simplemente porque no quería fallar porque estoy cansado de fallar levantamientos (aunque hace mucho que no fallo en sentadilla y quiero seguir asi). He de decir que he puesto directo 165 kg al primer levantamiento, es decir caliento con 50-80-110 y darle con 165 que es un peso dominado. Y efectivamente los 165 salen bien, aunque me han costado un poco en la parte alta del recorrido, pero en esa serie el cinto no me lo había colocado bien apretado y pensé que fue por eso, luego los 172.5 al filo, muy al filo. No exagero si digo que estuve 5s en el stiking point
Press Banca
Ramp to 90 kg c/p
2x100 kg PR!!
Aqui en la segunda rep se me ha movido la colcha y me desconcentré, la primera había salido fácil y pensé que podía con 3 reps, pero la segunda también estuve como 5s apretando jeje.
Creo que lo importante fue que no fallé ningún levantamiento. Creo que es mejor parir con el peso, sacarlo a toda costa que dejarse vencer y fallar pudiendo hacer el levante.
Peso Muerto
1x190 kg. Han costado bastante asi que no me arriesgué a meter más
Press Banca con parada
2x6x80 kg guardandome un par de reps
1x10x70 kg con pausa de 3s la última rep
Mañana espero sacar por lo menos 170 de sentadilla. Tengo que ver si solo fue hoy un mal día o es que algo está pasando. Por lo menos la banca estuvo más que bien. También repetiremos banca, pero no haré peso muerto
Hola Albert, una duda, porque siempre andas sacando singles y dobles? Es decir, trabajar con esas cargas casi cada dia, es sostenible? almenos los powerlifters fuera de temporada creo que no suelen tocar esas cargas, si no que se mueven en otros rangos mas bajos (o eso creo).
Bajo mi punto de vista (es decir, punto de vista de un nobato) parece que alfinal te acabaras haciendo daño. Ir tanto al limite tan seguido es ir sumando papeletas para tener algun percance... Yo no soy nadie para decirte nada, pero, como te lesiones lo pasaras mal, y mas sabiendo que en Venezuela la sanidad no debe de ir demasiado bien...
PD: espero que no te lo tomes a mal, es simplemente que me sorprende. Es probable que me equivoque y no haya tanto riesgo como pienso
Bajo mi punto de vista (es decir, punto de vista de un nobato) parece que alfinal te acabaras haciendo daño. Ir tanto al limite tan seguido es ir sumando papeletas para tener algun percance... Yo no soy nadie para decirte nada, pero, como te lesiones lo pasaras mal, y mas sabiendo que en Venezuela la sanidad no debe de ir demasiado bien...
PD: espero que no te lo tomes a mal, es simplemente que me sorprende. Es probable que me equivoque y no haya tanto riesgo como pienso
Última edición:
albertrodva
Active member
Se llama método búlgaro. Es totalmente sostenible y es el mejor método que he hecho nunca jeje (no es la primera vez que lo hago).
Se hacen singles hasta el máximo del día, todos los días (menos en peso muerto) de manera que uno se comienza a adaptar a pesos pesados y se capaz de tirar RM todos los días.
Y la mejor ventaja que tiene es que es autorregulado, si un día andas mal (como yo hoy, con gripe) no pasa nada, solo metes menos peso y al otro día recuperas.
Lo que pasa es que leiste el ultimo entreno, que fue un mal día y a lo mejor pensaste que era una locura, pero si revisas atrás hay sesiones muy buenas y con muy buenas sensaciones. Fíjate que en 15 días ya subí mi rm 5 kg xD
Y no me lo tomo a mal, al contrario, es un placer explicarte en que consiste. Es lo más sencillo del mundo y muy eficiente o al menos a mi me ha resultado bien. Por otro lado no tengo cabeza ahora para hacer progresiones y prefiero ir e improvisar y como ando con ganas de hacer todos los días....
sorsorsor
New member
Todos tenemos un mal día Albert, la diferencia está en que unos deciden no arriesgar y quedarse en el sofá, y otros si (como tú). Lo importante es que has plantado cara y has cumplido con el método. A ver qué tal te sale el siguiente entreno y conforme a eso ya ves si es fatiga acumulada o solo cosa de un mal día. Yo tomaría como referencia 2-3 entrenos seguidos malos para plantearme descargar. Pero vamos, conociéndote, igual te salen 175 fáciles a la próxima xd
albertrodva
Active member
Si, vamos a ver como me sale hoy. Igual yo soy exagerado. Levanté 172.5 sufriendo cuando mi rm es 175 xD. Ahora no se de que me quejo, seguro andaba un poco mal, eso es todo.
Por otro lado hoy me he pesado. Llevo ya un par de semanas comiendo menos, ya no me como las tortillas ni me hago batidos. Total que he marcado 85.5 kg. Perdí casi 2 kg, a lo mejor por eso tengo menos rendimiento, no se. Igual lo que me interesa es mantenerme por 2xBW en sentadilla
albertrodva
Active member
Método Búlgaro
Entrenamiento 12
Entrenamiento 12
Hoy frio invernal. Desde hace mucho no me iba con chaqueta y gorro y tuve que hacer mas reps en el calentamiento.
Sentadilla
Ramp to 165 kg
Bien, me han salido mejor que los de ayer, pero no metí más primero para ver si termino de recuperar las sensaciones, creo que es eso lo que he perdido, sensaciones con el peso al estar dos días off, creo que cuando uno se acostumbra a hacer algo todos los dias y luego deja un par sin hacer nada al retomar uno ha perdido forma o no se. Segundo tenía la nariz tapada, por lo tanto la respiración me la iba a jugar mal
Press Banca
Aqui sinceramente no recuerdo todo el trabajo que hice o el orden, ya que fue un completo desastre en planificación, pero un verdadero éxito en rendimiento y resultados. Me ha pasado lo mismo de siempre, termino la rampa y ya no se me ocurre nada que hacer y decido hacer más banca jaja. Bueno no me lío más:
Ramp to 100 kg con parada!! Aqui salieron bien, no podía hacer otra rep, pero si meter más peso
1x95 kg con parada fácil!
1x100 kg sin parada
7x80 kg con parada
2x95 kg con parada fácil
1x100 kg con parada mucho más fácil que el primero
1x100 kg sin parada volados
4x90 kg sin parada
5x70 kg con pausa de 5s
Si, se que fue un trabajo bestial, pero me sentí muy a gusto. De tantas series que hice con 95-100 kg le agarré mucha confianza a esos pesos por eso las últimas de 100 kg me salieron mejor que la primera de la rampa. Lo que me pasaba era que por la desconfianza bajaba demasiado lento, entonces eso me quitaba fuerza en la subida. Luego de tanto repetir podía bajar más rápido y acentuar mejor la parada y luego salían volaos (exagero, no volaos, pero si muy sólidos). Muy buena sesión con 100k considerando que pude repetirlos tras varios tiros y 7x80 y 2x95.
Remo estricto con pausa arriba
3x8x50 kg
Uff, como alivia este ejercicio la musculatura usada en la banca, alivia la tension de los hombros/rotadores y la espalda
Eso fue todo, mañana el mismo plato de todos los dias, más sentadilla y más banca. El gym cierra la semana que viene de vacaciones, asi que no me importa sobreentrenarme jajaja. Ni voy a planificar nada porque para que? Serán tres semanas de descanso, al menos que busque un gym en la ciudad, pero me da flojera ir a la ciudad (45 min en carro + 30-40 m esperando el carro xD).
Gente la cosa aqui está fea, la economía es una locura. Saquemos cuentas: El sueldo está en 430.000 bs y un cartón de huevos (30 unidades) sale en 120.000 bs.
