Diario de Albert Arturo

Ayer

Push Press
Ramp to 75 kg PR! Lo intenté dos veces, la primera no hice bien la técnica y fallé
14x50 kg

Press Sentado c/m
6x10-7-5-8-8-6 x 40-50 lbs c/u

Vuelos a una mano inclinado
4x10x40 lbs

Vuelos laterales a dos manos
3 x cuatruple descendente x 12-10-7-5 kg todo al fallo

Facepull
4x8-10

Encogimientos
20x115 kg
15x133 kg
 
Rodion Albertnovitch Raskolomolov
Semana 1 - Microciclo 1 - Día 3​

Sentadilla
Ramp to 147 kg
8x4x129 kg

Pufff, ha sido la muerte. He tardado 1h (calentamiento incluído). Cuesta, cuesta bastante. Uno cree que por ser poco peso es fácil, pero vamos, son 8 series. Incluso la séptima me ha costado como si fuera casi un PR jaja. La octava ya si fui más descansado. En realidad tocaba con 128, pero no hay como ponerlos sino metiendo muchos microdiscos y bah!! metí 129 xD. No creo que por un kg eche todo a perder. Tampoco creo que la rampa haya mermado el rendimiento porque si bien no son mantequilla 147k tampoco fue que me costaron mucho. La siguiente sesion de 8x4 será con 134 kg y va a ser bastante dura jeje. Ya la de 138 se ve muy complicada para llegar a 8 series, pero llegaremos hasta donde aguante xD

Press Cerrado Barra Z
5x15-12-10-6-6 x 44-54-60-68-70 kg

Press francés c/m declinado
4x10-12 x 20 lbs c/u
1x20 de rolling extensions

Extensiones con cuerda
4x12-15 + droop + myo rep

Curl con Barra
3x8x43 kg

Curl en banco inclinado c/m con rotación
3x8-10

Madre mía, la congestión que da este ejercicio es brutal. No sabía de esta variante haciendo rotación y es buenisima.
 
Rodion Albertnovich Raskolmolov
Semana 2 - Microciclo 1 - Día 4​

Anoche llegué muy cansado para postear, asi que lo pongo hoy xD.

Sentadilla
10x3x135 kg

Fueron bastante duras, sobretodo de la 5ta en adelante. Pero me ha costado menos que el 8x4x129 del viernes

Jalón al Pecho
5x8-10

Remo c/m
4x8-10 x 36-40 kg

Curl con barra semi-apollon
5x8 + droop

Uff, brutal para el biceps y el antebrazo. Me gusta más que con barra normal. Hice desde 46 kg hasta la barra sola xD

Curl en banco inc c/m con rotación
5x8-10 x 7.5-5 kg

 
Se te ve buen brazo y lo que es màs importante buenos hombros. Un ejercicio muy interesante si para dar tamaño al brazo es ejercitar el braquial. 2-3 series de 6 contrayendo por 2 segundos arriba al final de cada repeticiòn y en la ùltima serie manteniendo dentre 10-20 segundos.

 
Muy buena porra Albert!! Sin tríceps no hay paraíso jeje
El machaque en tu línea muy duro y pesado.
 
Se te ve buen brazo y lo que es màs importante buenos hombros. Un ejercicio muy interesante si para dar tamaño al brazo es ejercitar el braquial. 2-3 series de 6 contrayendo por 2 segundos arriba al final de cada repeticiòn y en la ùltima serie manteniendo dentre 10-20 segundos.


Gracias Seba. La verdad que el homrbo nunca me ha dado problemas para desarrollar, a diferencia del triceps xD

Se ve bien ese ejercicio Seba. Me faltaba uno para la rutina porque solo el curl barra y curl en banco son los que me dan el estímulo como me gusta, porque en los demás termino siempre metiendo mucho hombro. No se, es como si tuviera el hombro muy adelantado. No tengo problemas de postura ni nada, pero los tengo como adelante en proporcion con lo demás. A lo mejor por eso me duelen los homrbos en los fondos.

Muy buena porra Albert!! Sin tríceps no hay paraíso jeje
El machaque en tu línea muy duro y pesado.

jejeje gracias compi!!! Ahora vamos a aprovechar más los viernes que lo dedico al brazo todo xD (depués de la sntadilla obviamente)
 
Hola albert, x como se ve en la foto claramente tienes antepulsion de hombros, leve, pero esta. Se ve la cabeza del hombro rotada hacia delante. Aprovecha ahora q sos joven para corregirlo, Y más si te duele al hacer fondos, es xq los hombros están trabajando en una posición q es inadecuada.
 
Hola albert, x como se ve en la foto claramente tienes antepulsion de hombros, leve, pero esta. Se ve la cabeza del hombro rotada hacia delante. Aprovecha ahora q sos joven para corregirlo, Y más si te duele al hacer fondos, es xq los hombros están trabajando en una posición q es inadecuada.

Como puedes que pueda corregirlo? Yo hago bastantes ejercicios de traccion y todavía no logro solucionar eso. Tambien he de decir que es de herencia, mi papá es asi tambien, no se si influye en corregirlo. Tambien como soy alto a veces se me complica la postura
 
Bien, hoy no tenía spotter porque tuve que entrenar más temprano. Entonces la banca ha costado un poco más porque al tener que sacarla solo pierdo fuerza (ademas que la banca está mal hecha xD). Bien no me enrollo más y voy al lío:

Press Banca
Ramp to 95 kg.
5x90 kg.
8x85 kg
10x80 kg PR!
10x75 kg
10x70 kg

A ver, expliquémonos xD. Los 5x90 son la misma marca que saqué la semana pasada, con la diferencia que hoy la he hecho sacando la barra yo solito. Quiza con el spotter haga las 6 que eran la que aspiraba, pero tuve que ir má temprano hoy y no fui con mis compañeros. LLego al gym y de paso estoy totalmente solo con la muchacha que atiende (que harían uds en mi lugar? jajaja xD). Entrenar asi mola, todo el gym para mi solito.

Press Plano c/m
5x8-10 x 60-50 lbs c/u

Press Guillotina Inclinado
4x8-10 x 43-30 kg

Contractora
6 series de bombeo

Completamos 20 series de pecho y listo porque después Fabi se siente envidioso.

Press Francés Declinado c/m
5x10-20

Extensiones con cuerda
5x10-15

Y listongo por hoy. Mañana más sentadillas
 
Como puedes que pueda corregirlo? Yo hago bastantes ejercicios de traccion y todavía no logro solucionar eso. Tambien he de decir que es de herencia, mi papá es asi tambien, no se si influye en corregirlo. Tambien como soy alto a veces se me complica la postura

Fijate en el canal de poder q hay un video excelente para este tipo de patologías. Lleva tiempo, hay q tener paciencia y x lo menos hacerlo 3-4 x semana. Una vez q está la antepulsion es difícil q los ejercicios de tracción puedan resolverlo, hay q hacer un entrenamiento correctivo y de paso meter algún trabajo de manguitos rotadores. En primer lugar lo ideal también es descomprimir los pectorales y el deltoide anterior, Q siempre se les da mucha caña y eso empeora estos casos. Siempre q termines dale unos minutitos de elongacion para ir descomprimiendo, y los días q hagas ejercicios de empuje, podes entrar en calor haciendo dislocaciones con un palo o banda elástica.
 
Rodion Albertnovich Raskolmolov
Semana 2 / Microciclo 2 / Día 1​

Bueno, hoy me ha tocado de "padre soltero" xD porque mi papá está viajando y mi mama estaba en la ciudad y mi hermanita salió temprano de clase. Asi que yo encargado de toda la casa, trabajando y cocinando. No la iba a dejar solita en la casa asi que me la he llevado al gimnasio y ha hecho 8x20 kg en sentadilla y 8x25 kg en peso muerto jajajaja (tiene 9 años) Banca con la barra sola (5k) y despues porra. La tecnica asombrosamente le sale muy pulcra a pesar de ser una niñita y de ser la primera vez que va al gym jajaja.

Bueno, voy al lío:

Sentadilla
6x6x118 kg
Uff que fácil me han salido. No he tardado más de media hora y eso porque estaba pendiente de mi hermana. Me pregunto si será normal porque la primera sesion 6x6x112 de la semana pasada fue mucho más difícil.

Remo con barra
10x80 kg
8x100 kg
6x115 kg PR
5x120 kg PR

Jalon pecho agarre estrecho
3x8-10 + droop

Rapidito que tenía clases
 
Esa niñita ya levanta más que los preplayas de mi gym.

La sentadilla la haces ya siempre con cinto no? qué beneficio le ves al cinto, aparte de levantar algo de más peso? yo es que pienso que crea dependencia y si lo dejas algún dia y pruebas sin él, como que psicológicamente ha ser duro
 
Esa niñita ya levanta más que los preplayas de mi gym.

La sentadilla la haces ya siempre con cinto no? qué beneficio le ves al cinto, aparte de levantar algo de más peso? yo es que pienso que crea dependencia y si lo dejas algún dia y pruebas sin él, como que psicológicamente ha ser duro

A ver si me la llevo más seguido xD.

La sentadilla si, siempre con cinto. Te lo voy a explicar como me lo explicó agomez a mi. La sentadilla con cinto y la sentadilla sin cinto son dos ejercicios diferentes. Si voy a hacer una progresion de mi RM de sentadilla con cinto todas las sesiones van con cinto. Porque si te toca hacer 5x85% de 100k son 85k, pero de tu marca con cinto, entonces si vas a hacer sin cinto no te salen las 5 reps, sino 2-3.

No, no es tan duro psicológicamente, solo saber que levantarás algo menos de peso porque tampoco es que sea mucho diferencia, sino unos 15k más o menos. Donde más se nota diferencia es a levantamientos únicos, tomas de marcas y esas cosas.

Sin embargo, ayer en el calentamiento puse 140 para activación y las hice sin el cinto y me han salido muy fácil. Caclculo que puedo tirar 150k sin el cinturón. En teoria 140 es pr sin cinto jajaja porque nunca los habia hecho sin.

Y para los que dicen que las debilidades del core por usar el cinto pues yo me pongo 75k para hacer plancha, asi que solucionamos eso jaja

Igual hay gente que la va mejor sin cinto (pocos, pero hay)
 
A ver si me la llevo más seguido xD.

La sentadilla si, siempre con cinto. Te lo voy a explicar como me lo explicó agomez a mi. La sentadilla con cinto y la sentadilla sin cinto son dos ejercicios diferentes. Si voy a hacer una progresion de mi RM de sentadilla con cinto todas las sesiones van con cinto. Porque si te toca hacer 5x85% de 100k son 85k, pero de tu marca con cinto, entonces si vas a hacer sin cinto no te salen las 5 reps, sino 2-3.

No, no es tan duro psicológicamente, solo saber que levantarás algo menos de peso porque tampoco es que sea mucho diferencia, sino unos 15k más o menos. Donde más se nota diferencia es a levantamientos únicos, tomas de marcas y esas cosas.

Sin embargo, ayer en el calentamiento puse 140 para activación y las hice sin el cinto y me han salido muy fácil. Caclculo que puedo tirar 150k sin el cinturón. En teoria 140 es pr sin cinto jajaja porque nunca los habia hecho sin.

Y para los que dicen que las debilidades del core por usar el cinto pues yo me pongo 75k para hacer plancha, asi que solucionamos eso jaja

Igual hay gente que la va mejor sin cinto (pocos, pero hay)

Claro me refería a debilitarse el core, más que al hecho de levantar menos, pero si le tiras asi a los planks está solucionado xD
 
Bueno, dejo lo de ayer:

Push Press
3x70 kg PR
1x75 kg Repetimos más fácil que la semana pasada y con trabajo previo
10x56 kg

Tengo un dolor de muñeca desde hacer 2 semanas. Me lo hice haciendo masa con un rodillo xD y no se me quita. Me deja entrenar bastante bien, de hecho no se nota en ningún ejercicio pesado o si acaso asoma alguna molestia pequeña. Pero ayer en la última rep de 3 del PP me dolió algo. Luego con el resto de ejercicios se alivió y hoy parece ser que ha mejorado bastante. No se que pùede ser y no se como curarme por completo. Es como en la pelotita de la parte interna de la muñeca, de la parte de arriba (como si hablaramos de agarre prono pues)

Bueno, digo yo que me la hice amasando, porque en los ejercicios nunca me molestó nada ni sentí molestias hasta ese día con el rodillo

Press Sentado c/m
6x50 lbs c/u
12x40 lbs c/u
5x50 lbs c/u
10x40lbs c/u + press arnold x fallo x 20 lbs c/u

Vuelos a una mano
4x12 x 40 lbs

Vuelos a dos manos
3 x 4 descendentes al fallo. Desde 12-10-7-5 kg

Facepull
4x8-10
 
Rodion Albertnovich Raskolmolov
Semana 2 / Microciclo 2 / Día 2​

Hoy el gym no abrió porque estaban "remodelando", mejor dicho cambiando las máquinas de posiciones para variar xD porque no le pusieron nada nuevo. El dueño del gimnasio (con el que tuve problemas y por eso hace cosa un año tuve que irme de ahi) se fue del país y los dos encargados son mis amigos. Total que quedamos en que les ayudaba y al final entrenábamos. Y asi fue. Es la ventaja de los gym de barrio y de que los encargados sean panas xD

Sentadilla
Ramp to 140 kg
7x5x125 kg

Yo no sé que pasa, pero se me están haciendo demasiado fáciles. No he tardado más de 30 min. Si cansa, por supuesto, pero otras veces me llevaba 1h hacer 5x5 y ahora esto xD

Press Banca
Ramp to 100 kg
Hoy no tocaba, pero ya que estaba el gym solo para nosotros tres me dio por probar. Más que nada era porque yo siempre había sacado 100k poniendo de a discos de a 10 y 5 kg, pero hay una forma de poner 100kg que es con 3 discos de 35 lbs por lado + la barra de 15 lbs. Entonces se ve genial meter los 3 discos más grandes del gym en la banca jajaja. Más que nada es psicológico. Igual sacando la cuenta da 101 kg no 100.

https://youtu.be/fR6nQAr6tG8

Entonces si analizamos bien, saqué 101 kg tras 7 series de sentadilla que si bien son fáciles te dejan bastante cansado (si, parece contradictorio lo que digo, pero ustedes entienden a que me refiero) y de paso ayer hice hombros con máximas de push press y una verdadera paliza....creo que puedo sacar 105 estando fresco, no se que me dicen.

Por otro lado, entrenar sin camisa es lo máximo jajaja, sobre todo para la sentadilla me gusta mucho porque como que te ahogas menos (será por que te pega el aire) y la barra no se te corre.

Y a pesar de solo haber tres personas en el gym, no pude hacer nada por quitar esa musiquita TUKI. Como detesto el reggaeton

Press Cerrado
3x8x70 kg
1x8x55 kg (más cerrado todavía)
1x12x57 kg barra z
1x10 + droop barra z

Extensiones declinadas c/m
4x15-6

Exten Cuerda
3x12-15

Curl barra
4x8

Curl en banco inclinado c/m
4x8
 
Última edición:
Rodion Albertnovich Raskolmolov
Semana 3 / Microciclo 2 / Día 3​

Sentadilla
1x1x140 kg
8x4x134 kg

A las primeras series no me sentía cómodo. Debe ser porque había mucho frío y uno como que le cuesta más meterse de lleno a las series. Fue bastante duro, pero no he tardado más de 45 min. Es curioso que me haya costado mucho menos que el primer 8x4x129 k, pero es buena señal. Y a nivel técnico nunca había estado tan bien. Dejo un video para que lo vean:

https://youtu.be/PJpBVuFjbik

Esta fue la última serie, creo que para ser la 8va me ha salido bastante bien

Jalón al Pecho
5-6x8-10 No recuerdo, lo cierto es que me quedaron las aletas como para salir volando jaja

Remo c/m
5-6x8-10 igual,no se porque estaba probando diferentes maneras

Curl barra
3x8 x 30 kg + barra semi apollon. Deja los antebrazos uff

Curl en banco inc c/m
4-5x8

Eso fue todo lo de ayer,hoy vamos a ver si logro 105 en banca
 
La verdad que esa sentadilla se ve genial Albert la hacemos parecidisima yo ahora también he optado por técnica power aunque después meto 4 series a barra alta para no perder las costumbres jeje .
El resto buen entreno de espalda y bíceps eso después de 8 series de sentadilla debes tener la espalda guapa jeje
Animo esos 105 empuja con el alma o con lo que haga falta que los tienes.
 
por que le pones esos nombres tan raros a tus entrenamientos?

Mas que nada por diversion jaja. Me gusta ponerle nombres a la rutinas y como cuando empecé esta estaba terminando la novela Crimen y Castigo le puse como el nombre del protagonista que se llamaba: Rodion Romanovich Raskolnikov (como rask tu amigo xD) entonces lo combiné con Albert y Smolov

La verdad que esa sentadilla se ve genial Albert la hacemos parecidisima yo ahora también he optado por técnica power aunque después meto 4 series a barra alta para no perder las costumbres jeje .
El resto buen entreno de espalda y bíceps eso después de 8 series de sentadilla debes tener la espalda guapa jeje
Animo esos 105 empuja con el alma o con lo que haga falta que los tienes.

Muchas gracias Kal!!! Esperamos sacar los 170 (o más) dentro de 15 días jeje. Yo perdí la costumbre de hacer barra alta, tanto que me pongo 100 kg y no aguanto las molestias, porque como que se me formó un hueco o hendidura en la parte de la barra baja y para volverme acostumbrar....Pero prefiero hacer frontal antes que barra alta, de hecho puedo mover solo unos 10-15 kg menos no más

Nos dejaremos la vida, lo primero es tocar los 100 otra vez que tienen que salir obligados porque ya los tengo dominados y luego si me encuentro fino a sacar los 105
 
Atrás
Arriba