Diario de Albert Arturo

[Panta]

No es mala idea hacer el salto de 130 a 137kg. Lo único que te recomendaría (por lo menos a mí me sirve) es que los dós últimos saltos los hagas del mismo peso.
O sea, no hagas: 120 - 130 - 137 porque el último salto (7kg) y el penúltimo (10kg) son distintos...
Hace algo como 100 - 115 - 122,5 - 130 - 137,5

Al cuerpo no le gustan las sorpresas

Edito: una cosita más, por las dudas. El día que falles una sentadilla, no intentes un máximo al día siguiente. Quedate en 5 - 7.5kg por debajo del máximo, al menos por un día. Te vas a quemar muy rápido si fallas muchas veces, si no.

 

[albertrodva]

No es mala idea hacer el salto de 130 a 137kg. Lo único que te recomendaría (por lo menos a mí me sirve) es que los dós últimos saltos los hagas del mismo peso.
O sea, no hagas: 120 - 130 - 137 porque el último salto (7kg) y el penúltimo (10kg) son distintos...
Hace algo como 100 - 115 - 122,5 - 130 - 137,5

Al cuerpo no le gustan las sorpresas

Edito: una cosita más, por las dudas. El día que falles una sentadilla, no intentes un máximo al día siguiente. Quedate en 5 - 7.5kg por debajo del máximo, al menos por un día. Te vas a quemar muy rápido si fallas muchas veces, si no.

Mmmm, yo pensaba justo lo contrario, hacia subidas de a 10kg 110-120-130 y la ultima de menos porque pensaba que al ser un salto de menos kg se notaria menos jajaja. Voy a probar las dos formas

Evidentemente es lo correcto no tirar un maximo al otro dia. Poer ejemplo hoy llegue solo a 130, fue dura, pero nada del otro mundo. Ya se como hacer las cosas para no fallar mas. Lo que pasa que es una tentacion tirar un dia tu maximo y hacerlo "facil" y no meterle mas, pero estoy aprendiendo a ser mas prudente. Falle 2 veces en la semana, no creo que vaya a repercutir mucho, pero si sigo fallando si. La semana que viene tratare de hacer 130 todos los dias a ver

 

[Panta]

Parecería lógico hacer 110 - 120 - 130, pero (siempre desde mi punto de vista, por supuesto) cuando hacés así estás haciendo un salto grande en un peso alto justo una serie antes de la pesada-pesada.
Si al salto más grande lo haces con un peso menor, los últimos dos saltos son mas chicos, y al salto más grande lo hacés con un peso que sacas cualquier día sin problemas...
Pero bueno, cada uno es un mundo y a cada uno le resultan cosas distintas

 

[albertrodva]

Ahi si te doy la razon, yo salto de 10 en 10 porque 110-120 los saco hasta dormido. Antes metia 120-125-130, pero debido a la facilidad con que los saque ayer hoy pase directo. De todas formas lo primero es tirar 120 kg que es el minimo establecido y de ahi es que decido cuanto meter. De ahcerlo como dices meteria 110-122.5-130-137.5. No pienso meter ni 115 ni 120 porque creo que da lo mismo

 

[Panta]

Honestamente, si yo estuviera en tu situación lo que haría sería: 100 - 115 - 125 - 130 - 135 durante una semana... cuando estés cómodo con los 135 haría el salto a 140 directo. Cargar 3 discos es un impulso anímico que ni te imaginas

 

[albertrodva]

Honestamente, si yo estuviera en tu situación lo que haría sería: 100 - 115 - 125 - 130 - 135 durante una semana... cuando estés cómodo con los 135 haría el salto a 140 directo. Cargar 3 discos es un impulso anímico que ni te imaginas

Me parece perfecto. De esa manera yo consideraria mi primera serie efectiva la de 125. El minimo era 120, pero la idea es ir subiendolo poco a poco, asi que asi sera 125 el minimo a partir de la otra semana. Cuando llegue a 130 pues veo si estoy para los 135. Hare asi toda la semana como dices y la otra meto 140 directo, porque tambien me da pereza ir al otro lado del gimnasio a buscar los discos de 1.25 kg xD que donde hago sentadilla no hay.

Lo que si no se es como calentar, yo lo unico que hago es 5xbarra 3x60 1x80 1x100 y ya, creo que es suficiente, incluso a veces me provoca meter 60 y 100 directo.

 

[Panta]

Para el verano ese calentamiento es más que suficiente, si a vos te resulta.
Para el invierno yo le metería al menos una repe mas con 80 y una más con 100
En general cuando estás trabajando con series cortas (menos de 3 reps) no necesitás calentar, sino aproximar. El calentamiento es útil para cardio (o sea, series de 5 o más )

 

[albertrodva]

Bueno aqui no es verano, pero el clima es muy cambiante a veces te congelas yendo al gym y cuando sales hay un calor insoportable

 

[albertrodva]

Ayer Metodo Búlgaro Entrenamiento 8

Sentadilla ramp to 135 kg 9.5 RPE
Press Bqnca ramp to 85 kg 9.5 RPE
Peso muerto 2x1x140 kg 8.5 RPE una sumo y una convencional

Dominadad 6xBW
Vuelos laterales 3x12x 7.5 kg c/u
Curl biceps 3x8-10-8x30-25-25 kg

Hoy Metodo Búlgaro Dia 9

Sentadilla ramp to 135kg 9 RPE
Press Banca ramp to 85 kg 10 RPE

Dominadas 6 + 3/4 x BW
Jalon pecho 3x8 x no se, con lo que hacía el otro chamo
Curl mancuerna 3x8-10-15 x 12.5-10-7.5 kg c/u

 

[albertrodva]

Metodo Bulgaro Entrenamiento 10

Sentadilla ramp to 137.2 kg. 9.5 RPE
Ya ha caido el primer record asi que vamos excelente. No tenia planeado hacer PR esta semana sino it solo a 135, pero no aguante ... Jaja la semana que viene seguro caen 140

Press Banca ramp to 85 kg 10 RPE.
No se que pasa con la banca. Venia muy bien, pero esta semana he tenido un bajon brutal, la semana pasada me comia los 85-87 y estos tres dias casi fallo. Estoy soapechando que eate metodo no funciona en mi caso igual de efectivo que en sentadilla

Dominadas 6xBW

Peso Muerto ramp to 150kg
Peso Muerto Rumano 10x100kg esto es record personal

Tenia tiempo para hacer cualquier bobada ya que hoy no tenia clase y tenia que esperar a mi papa que me iba a buscar eb el gym, asi que espero acordarme de todo xd

Press de Hombros con Mancuerna
10X30kg (15 cu)
8X40 kg (20 cu) PR
6X45 kg (22.5) Pr
2X50 kg (25) PR

Exten triceps 2x10-15x100 lb
Curl barra 3x10-8-6x25 kg
Hiperextensiones 3x12-15
Sit up isometrico 3xmax

Creo que eso fue todo

 

[Panta]

Sentadilla ramp to 137.2 kg. 9.5 RPE

Cómo hiciste las series de aproximación?

 

[albertrodva]

100-110-120-130-137

Lo hice asi porque pensaba ir solo hasta 135, entonces hacia los saltos de 10 y el último de 5.

Ahora como se que es una marca que puedo manejar entonces la prosima hago 115-122-130-137

 

[albertrodva]

Método Búlgaro
Entrenamiento 11​

Sentadilla Ramp to 137.2 kg @9.5-10 RPE

Evidentemente costó un poco mas, ya que ayer fue un dia durillo porque tocó peso muerto y eso, pero contento porque esta creo que si fue válida. La del entreno anterior no fue váilda. Ayer tambien salio mejor la técnica, pero creo que esta aceptable

https://youtu.be/9gwDdUTadvk


Press Banca Ramp to 85 kg @10 RPE
Costó un pelin menos que ayer, pero igual fu @10. Espero que la proxima semana vaya mejor de verdad.

Dominadas 7xBW PR

https://youtu.be/KpOhhFVUe0A

Jalon al pecho 3x12-10-8 x no conté las placas de la maquina solo las ponia y ya xD
Facepull 3x10-10-8 x 5-6-7 placas
Vuelos laterales + press tras nuca 2x8 + 15 1x10 + 20 x 7.5 cada mancuerna + 10 kg de la barra sola

Y aqui pues una cosa que se me vino a la cabeza para la molestia del antebrazo. Analizando bien la molestia que me da es desde la parte externa del biceps hasta el antebrazo y asu que se me ocurrio hacer curl con barra invertido para solucionar o fortalecer la zona:

Curl barra prono 3x15x10 kg (la barra sola xD)

Sentia a la primera serie mucha mucha tension exactamente en la zona de la molestia y luego en la segunda y posteriormente a la tercera quedo todo aliviado. Al principio parecia que fuera a reventar el brazo, pero creo que me servirá para ir curando eso.

 

[albertrodva]

Entrenamiento Búlgaro Dia 12

Sentadilla ramp to 135 kg @ 9.5 RPE
Press Banca ramp to 80 kg @ 9 RPE fail 85 kg
Peso muerto a lumbares en deficit 2x8x85-95 kg
Press inc c/m 3x10-10-12x20 kg c/u

El gym estaba repleto y no tenia ganas de esperar para hacer los accesorios. No habian barras disponibles y no encontraba mancuernas desocupadas, ademas de la bronca que tenia con la banca.


La banca ya no se que hacer. Al final fallé. Estoy estancadisimo en la banca y se que la adaptacion lleva tiempo, pero no creo que parte de ese proceso sea que baje mi rendimiento. Analizandome estoy seguro que lo que me falta es volumen, musculo, hipertrofia y eso. Quiza deberia mas bien trabajar eso antes de seguir levantnado pesado en la banca. Mi masa muscular entre tren inferior esta desproporcionada con la del torso

 

[Panta]

La banca es difícil de subir, por lo general.
Yo estuve estancado un par de meses, al igual que vos, en 80-85kg de banca hace un par de años.

Para llegar a los 100, una de las cosas que hice fue hacer muchas (bah, muchas... 2 o 3 repeticiones cada vez que hacía banca) parciales con 100kg, con un spotter que sabía lo que hacía (o sea, que esté muy atento, y que sepa cuánto y cómo aliviarte el peso). La idea es hacer una parcial cortita, una un poco menos corta, una un poco menos que la anterior, y así ir progresando con la longitud del movimiento (y de paso los brazos se van acostumbrando a sentir el peso).

Otra cosa que ayuda bastante es el tema del peso corporal. Yo normalmente estoy pesando entre 83 y 85 kilos, pero para tirar los 100kg en la banca subí hasta 90-91kg, me quedé en ese peso un par de meses, acostumbrandomé a tirar 105kg (de máximos, por supuesto), y cuando volví a bajar a 85kg de peso, mantuve la banca en 100kg (aunque no pude tirar 105 nunca, pesando menos de 90kg).

Cuánto estás pesando?

 

[albertrodva]

Me parece una buena estrategia. Empezaria por las parciales o terminaria? Es decir que van antes o despues de las efectivas?

Estoy pesando 81-82 kg. Tengo entendido que despues de levantar el peso corporal se hace fuñido meter mas kg.

 

[Panta]

Me parece una buena estrategia. Empezaria por las parciales o terminaria? Es decir que van antes o despues de las efectivas?

Van al final, pero solamente si no fallaste el último levantamiento. Si fallaste, yo no haría parciales pesadas.

 

[albertrodva]

Van al final, pero solamente si no fallaste el último levantamiento. Si fallaste, yo no haría parciales pesadas.

Yo estoy pensando en cambiar el metodo bulgaro de banca por un 531, pero a 2 dias, es decir que en vez de tardar tres semanas en hacer un ciclo tardo 1 1/2 y luego meter accesorios. Tambien agomez me dijo que la banca es mas para trabajarla a repeticiones que ir con ella a la guerra, que para eso esta el peso muerto jaja.

Uno de los accesorios seria este press parcial que mecionas. Que decis vos?

 

[Panta]

No me parece mala idea hacer un 531 por un par de ciclos.
Si seguis haciendo sentadillas pesadas todos los días, yo no haría esa planificación de 2 veces por semana, pero más que nada para no quemarte demasiado rápido. Si subís demasiado rápido te vas a volver a estancar en el mismo peso, o con un peso apenas por encima, lo que no tiene mucho sentido. Lo que haría sería saltarme un descargo por medio (o sea, una descarga cada 7 semanas, en vez de cada 3).

 

[albertrodva]

pero es que asi se me hace relaaaaargo el ciclo. Fijate tengo que empezar con el 90% segun dice ahi que serian 67.5 kg para 5+ y 77.5 para 1+ y tendrian que pasar como 3 meses para hacer con 85 kg, me parece excesivo no crees ? De verdad crees que sea demasiado hacerlo a f2? Yo pensaba asi:

Lunes
Sentadilla ramp to max
banca 3x5

Martes
sentadilla rtm
peso muerto hasta 80-85 %

Miercoles
sentadilla rtm
banca 3x3

jueves
sentadilla rtm

viernes
sentadilla rtm
banca rtm (para no perder las sensaciones, pero no seria un maximo maximo sino solo un single pesado para dar descanso al tren inferior antes de peso muerto)
eso muerto rtm