Torso/pierna frecuencia 3

[Canallon]

Hola a todos! Es posible realizar una torso pierna a frecuencia 3 con muy bajo volumen? Mi idea es entrenar así (si es que se puede) x el hecho de q me estoy recuperando de una cirugía del tendon rotuliano, y apenas puedo entrenar las piernas de un modo muy suave

Un ejemplo sería algo como esto:

LUNES:
Press de banca, Dominadas, press militar, remo
Opcional: vuelos laterales

MARTES:
Ejercicios de rehabilitación, pierna, abs

MIÉRCOLES:
Fondos en paralelas, remo en polea baja, press inclinado, vuelos laterales.
Opcional: curl bíceps

JUEVES:
igual que el martes

VIERNES:
Press militar, Dominadas, press de banca, jalón en polea
Opcional: Press francés

SÁBADO:
igual que martes y jueves.

Seria posible hacer una rutina así o algo parecido?
Aclaro q los ejercicios de rehabilitación los tengo q hacer todos los días, a diferencía q los días q me toca pierna metería los ejercicios para pierna q ya puedo ir haciendo.

 

[agomez]

Está bien, porque al no trabajar con peso muy violento los ejercicios de pierna, no te da tanto desgaste.
Ojo con el press militar, que la rodilla y el quadriceps esta soportando bastante tensión

 

[Canallon]

Está bien, porque al no trabajar con peso muy violento los ejercicios de pierna, no te da tanto desgaste.
Ojo con el press militar, que la rodilla y el quadriceps esta soportando bastante tensión

No había pensado en eso, muy atento agomez, siempre dando una mano. X el momento voy a cambiar el press militar x press de hombros sentado.
Tenia pensado trabajar el primer ejercicio de cada día de torso 5x5, y los demás 3x5, como lo ves?

 

[Bruce2]

Mirate mi diario en la ultima pagina que e echo una especie de rutina frecuencia 3 por si te interesa,cualquier duda me dices

 

[Canallon]

Muchas gracias Bruce, después me pego una pasada así lo leo bien.

X ahora quedaría así, a ver q les parece

LUNES:
Press de banca 5x5. Dominadas 5x5, press militar 3x5, remo c/b 3x5
Opcional: vuelos laterales 3x8

MARTES:
Ejercicios de rehabilitación, pierna, abs

MIÉRCOLES:
Fondos en paralelas 5x5, dominadas 3x10, press inclinado 3x6, vuelos laterales 3x8, remo en polea baja agarre estrecho 3x8-10
Opcional: curl bíceps 3x8-10

JUEVES:
igual que el martes

VIERNES:
Press militar 5x5, Dominadas 5x5, press de banca 3x8, jalón en polea 3x8
Opcional: Press francés 3x8-10

SÁBADO:
igual que martes y jueves

Los ejercicios de pierna q puedo realizar x ahora son pocos: leg curl, hip trust, sentadillas isometricas (parciales), gemelos de pie, manejo con eso más los ejercicios de rehabilitación q incluyen todos el cuádriceps.
La ven bien o le cambiarían las repes a algún ejercicio ?

 

[Outtathaway]

La rutina no te va a ir mal porque trabajas piernas leve. Ahora, si trabajas las piernas pesado, es imposible que te puedas recuperar bien de un día a otro, sobretodo cuando mueves buenos pesos. El desgaste en general que te da la sentadilla y el peso muerto es muy alto.

Yo cambiaría el jalón al pecho por remo nuevamente. Haciendo 2 días de remo con barra. Lo trabajaría a 3x8, con alguna variante que trabaje el lumbar (ya sea la inclinación del torso, o hasta que altura sube la barra), ya que no haces peso muerto. Los fondos no los trabajaría 5x5, más bien un 3x8.

 

[Outtathaway]

Haría algo así:

LUNES
Press banca: 5x5
Dominadas supinas/neutras: 3-4x6-8
Fondos: 3-4x6-8
Remo con barra: 3-4x6-8
Superserie: Remo al mentón + Press Arnold

MIÉRCOLES
Press militar: 5x5
Dominadas pronas: 3-4x6-8
Press inclinado: 3-4x6-8
Cargada de potencia: 5x3
Triserie: Pájaros + Encogimientos con barra + Curl bíceps unilateral

VIERNES
Press banca: 5x5
Dominadas supinas/neutras: 3-4x6-8
Fondos: 3-4x6-8
Remo con barra: 3-4x6-8
Superserie: Facepulls + Extensión de tríceps unilateral con cuerda

 

[Canallon]

Haría algo así:

LUNES
Press banca: 5x5
Dominadas supinas/neutras: 3-4x6-8
Fondos: 3-4x6-8
Remo con barra: 3-4x6-8
Superserie: Remo al mentón + Press Arnold

MIÉRCOLES
Press militar: 5x5
Dominadas pronas: 3-4x6-8
Press inclinado: 3-4x6-8
Cargada de potencia: 5x3
Triserie: Pájaros + Encogimientos con barra + Curl bíceps unilateral

VIERNES
Press banca: 5x5
Dominadas supinas/neutras: 3-4x6-8
Fondos: 3-4x6-8
Remo con barra: 3-4x6-8
Superserie: Facepulls + Extensión de tríceps unilateral con cuerda

Me gusto mucho como la modificaste, voy a hacerla tal cual. Sólo q no puedo hacer las cargadas de potencia x el momento. Más adelante si las voy a poder meter. Que ejercicio podría poner en su lugar ?

 

[anonimo123]

Recemos al Señor que esa rehabilitación haya sido evaluada por un médico, traumatólogo o fisioterapeuta antes de hacerlo por su cuenta si desconoce como hacerlo bien.

 

[Canallon]

Recemos al Señor que esa rehabilitación haya sido evaluada por un médico, traumatólogo o fisioterapeuta antes de hacerlo por su cuenta si desconoce como hacerlo bien.

La rehabilitación la estoy haciendo con traumatologo y kinesiologo. No tiene nada q ver eso, cree el hilo para q me ayuden a realizar la rutina de torso, los ejercicios de pierna ya los tengo programados x ambos profesionales.