Opiniones sobre rutina

[pelele]

Saludos, he elaborado la rutina que os voy a mostrar con el fin de ganar masa muscular. No tengo a nadie que me pueda aconsejar por lo que recurro a vuestras opiniones.
Combinare dicha rutina (o los cambios que en ella incluya) con esta dieta Opiniones sobre dieta de volumen de la que te tambien me pueden dar su opinion

Tengo 26 años, peso 80.7kg y mido 1.83.

DIA 1: PECHO + gemelos
• Press banca 12-10-8-8
• Press banca inclinado 10-10-8-8
• Pull over 3x10 + aperturas al fallo (superserie)
• Contractora 4x12
• Cruce de poleas 3x12

Elev. Gemelos de pie. 6x20
Abdominales

DIA 2: ESPALDA + oblicuos
• Peso muerto 4x12
• Domiandas 4x10
• Jalón agarre abierto neutro 10-10-10-8
• Remo sentado (4 series) 12-10-10-+descendente
• Remo con mancuerna 4x12
• Pull over con polea 3x12

Oblicuos
DIA 3: PIERNA
• Sntadilla 12-10-10-8
• Zanzadas 3x12
• Prensa vertical 12-12-10-10
• Extensiones cuádriceps 12-12-10-10
• Femoral tumbado 12-12-10-10
• Femoral sentado 12-12-10-10
• Gemelos de pie 4x20 + gemelos sentado 4x15 (superserie)

DIA 4: HOMBRO + TRAPECIO
• Press militar con mancuernas 12-10-8-8
• Elevaciones laterales 4x12
• Press militar con barra 12-12-10-10
• Elevaciones frontales 4x12
• Press trasnuca 3x10
• Encogimientos con mancuernas 4x15
• Encogimientos con barra 15-15-12-12
Oblicuos

DIA 5: BICEPS + TRICEPS
• Dominadas para bíceps 4x10
• Curl barra recta 10-10-8-8
• Alternado mancuernas 12-12-10-10
• Fondos 12-12-10-10
• Press francés 12-10-10-10
• Extensiones en polea 10-10-8-8
elevaciones de gemelos de pie 6x20
abdominales

 

[agomez]

cuanto levantas em cada básico?

 

[Seba]

mal no esta, todo depende cuanto peso levantes en los básicos porque si levantas poco es mejor variar un poco los rangos de repeticiones para ganar algo de fuerza. Por otro lado en alguien natural no tiene sentido superar las 16 series por músculo grande y en la mayoría de los casos 12-14 series para músculo grande es mejor.

 

[anonimo123]

Si es para volumen, está muy bien, quizás para algún avanzado.....

 

[pelele]

Os agradezo a todos vuestras respuestas

cuanto levantas em cada básico?

No tengo caulculada mi marca maxima a una repeticion, pero si puedo decir que acabo los basicos a 8 repeticiones con 70kg+barra en press banca, 80kg+barra en peso muerto y 60kg en sentadilla en multipower (en el gimnasio que actualmente voy no hay posibilidad de hacerla con barra no guiada)

mal no esta, todo depende cuanto peso levantes en los básicos porque si levantas poco es mejor variar un poco los rangos de repeticiones para ganar algo de fuerza. Por otro lado en alguien natural no tiene sentido superar las 16 series por músculo grande y en la mayoría de los casos 12-14 series para músculo grande es mejor.

Tambien asi en musculos tan grandes como cuadriceps?

 

[Seba]

Tambien asi en musculos tan grandes como cuadriceps?

Si claro, con algo como esto
EXtensiones 3x 15,12 y 8
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6
Prensa 3x15,12 y 8
Sentadilla frontal/Zancada 3x 15,12 y 10

anda re bien para cuadriceps

 

[agomez]

Com respecto a los pesos que hablas, lo razonable es centrarte em subir los pesos, es decir organizarte progresiones em los básicos de 2 - 3 veces semanales y subirle lo menos 50 o 60 k, antes de pensar em curls, aperturas zancadas y cosas similares.
Es como si emprezaras uma casa pintando paredes inexistentes y colocando canillas em el aire.

 

[anonimo123]

Dependiendo de la rutina puede subirle mas o menos 2 kilos a las semana si es principiante

 

[pelele]

En ese caso lo que he pensado es en trabajar basicos 5x5 para ir ganando fuerza y el resto en rangos de hipertrofia.

Dependiendo de la rutina puede subirle mas o menos 2 kilos a las semana si es principiante

a que te refieres?

 

[anonimo123]

Kilos en las pesas