Diario de Gus

[albertrodva]

El press va antes de las zancadas.

Y no hagas series de 1 en press de banca. Muevete entre 8-4

 

[Gusdg]

El press va antes de las zancadas.

Y no hagas series de 1 en press de banca. Muevete entre 8-4

Me he dado cuenta cuando he empezado a hacer el press.

¡Muchas gracias!

 

[Gusdg]

Segundo día de la nueva rutina previa a la PHAT

TIRÓN​

A. Rack Pull
3x6

B. Dominadas
3x8

C. Remo con mancuernas
3x10

D. Curl Femoral
3x10

E. Face Pull
3x12

F. Band Pull Apart
2x15

G. Biceps Barra
3x8

H. Biceps polea baja agarre neutro
2x12​

C. Este ha sido un ejercicio de riesgo, he comido antes habichuelas y me podía haber quedado solo si hago un poco más de esfuerzo.

Por otra parte me gusta la distribución tirón empujón para la la proxima PHAT, obviamente no le voy a meter los mismos ejercicios. Algo así el martes...

Peso Muerto (3x5)
Dominadas
Remo Con Barra
Curl Femoral
Face Pull
Bíceps

 

[Gusdg]

EMPUJÓN​

A. Sentadilla
1x10
1x8
1x6 80kg
1x15

B. Press Militar
3x8 45 kg

C. Hip Thrust
3x8

D. Press Banca
3x10

E. Prensa
2x10

F. Javelin Press
3x10

G. Cruce Polea Baja
2x15

H. Extensión de Tríceps Polea Alta Drop set
3x10
1x8 (bajo peso) 1x8 (bajo peso) 1x8 (bajo peso) 1x8​

A. He decido hacer este ejercicio así porque quiero darle otro empujón más a los cuádriceps

C. Hoy no me ha dolido nada y lo he hecho que daba gusto verlo.

 

[Gusdg]

Los días 21, 22, 23 y 24 mi gimnasio volverá a estar cerrado... Es la feria del pueblo dónde resido. Así que otros 4 días sin hacer nada.

Haré lo mismo que la ultima vez, acumular fatiga, descansar, pasármelo bien...

 

[sorsorsor]

A ver que tal te va la phat, es una rutina completisima. Eso sí, tiene un alto volumen y has de comer bastante y lo mismo con respecto al descanso

 

[Gusdg]

A ver que tal te va la phat, es una rutina completisima. Eso sí, tiene un alto volumen y has de comer bastante y lo mismo con respecto al descanso

La he estado haciendo desde hace tiempo en las temporadas que mi gimnasio abre los sábados. Esa rutina es oro y como la adaptes a ti... PUF!

Un saludo amigo!

 

[Gusdg]

TIRÓN​

A. Rack Pull
3x8

B. Jalón Polea Alta (Agarre neutro)
3x8

C. Remo con Barra
3x10

D. Curl Femoral
4x8

E. Band Pull Apart
2x12

F. Curl Bíceps con Mancuernas
3x10

G. Curl Biceps Polea Baja (Agarre neutro)
2x10
1x8/1x8/1x8 (Dropset)

H. Face Pull
3x10​

B. La rutina es para hacer dominadas neutras pero no hay ese tipo de agarre en mi gimnasio, así que tengo que tirar de jalón y bastante peso.

 

[Gusdg]

Actualizo diario para informar sobre la rutina que estoy haciendo.

 

[Gusdg]

Nueva rutina, postearé los progresos en mi querido diario.

EMPUJE HORIZONTAL

Press banca 3x6-8
Fondos 3x6~8
Press inclinado manc. 3x8~12
Press de hombros 4x8~12
Elev. Lateral unil. 3x+10
Ext. Triceps polea alta 3x+10
Pat. Triceps unilateral 3x+10


TIRÓN HORIZONTAL

Remo pendlay 3x6-8
Remo mancuerna 3x6~8
Remo gironda neutro 3x8~12
Jalón 4x8~12
Facepull 3x+10
Curl supino+Curl prono 3x8~12
Curl Polea baja con codos hacia atrás 2x15 (livianísimo)


EMPUJE DE PIERNAS

Sentadilla 3x6-8
Zancadas 3x6~8
Prensa 3x8~12
PMRumano 4x8~12
Curl isquiotibial 3x+10
Soleos bilateral 4x+15
Gemelos unilateral 3x8~12

EMPUJE VERTICAL

Press militar 3x6-8
Elevaciones frontales 3x6~8
Elev. Laterales 3x8~12
Press plano 4x8~12
C. Poleas bajas+C. Poleas altas 3x8~12
Press francés 3x+10
Ext. Triceps unilateral sobre la cabeza 3x+10


TIRÓN VERTICAL

Dominadas pronas 3x6-8
Jalón neutro agarre ancho3x6~8
Jalón neutro agarre estrecho 3x8~12
Remo gironda prono 4x8~12
Pájaros en poleas 3x+10
Curl inclinado 3x+10
Curl predicador 3x+10


TIRÓN DE PIERNAS

Rack Pull 3x6-8
Hip thrust 3x6~8
Buenos días 3x8~12
Sentadilla frontal 4x8~12
Ext. Cuadriceps 3x+10
Gemelos bilateral 4x8~12
Soleos unilateral 3x+15

 

[Gusdg]

La rutina se basa en patrones de movimiento. 6 días a la semana con un volumen de entrenamiento que creo que puedo sobrellevarlo con comodidad, cuestión de probar. Este més y parte del que viene probaré esta rutina a ver como acabo, si va mal, vuelvo a la PHAT.

Esta PHAT https://docs.google.com/spreadsheets/d/1l0hvTkA6J3uLtuTg_jVmz2VKRY0TZK_8F17hAtHWgis/edit?usp=sharing