Diario de Gus
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EMPUJÓN
Press banca 3x6 (supercontento estoy progresando muy bien)
Press inclinado con mancuernas 4x8
Press declinado 3x12x10x8 (Le voy a poner menos peso y las voy a hacer a 12 o 10 ya que siento mayor estimulación)
Aperturas en polea 2x15
Press de hombros en máquina 3x8
Elevaciones laterales a una mano en polea 5x10
Extensión de triceps en polea alta 3x10
Extensión de triceps en polea alta con agarre invertido 3x10
Estas distribución de ejercicios no la cambio ni loco. No noto ni poco ni mucho volumen, siento todo bien estimulado menos el press de hombros en máquina, que lo tengo que hacer con mancuernas la semana que viene.
Press banca 3x6 (supercontento estoy progresando muy bien)
Press inclinado con mancuernas 4x8
Press declinado 3x12x10x8 (Le voy a poner menos peso y las voy a hacer a 12 o 10 ya que siento mayor estimulación)
Aperturas en polea 2x15
Press de hombros en máquina 3x8
Elevaciones laterales a una mano en polea 5x10
Extensión de triceps en polea alta 3x10
Extensión de triceps en polea alta con agarre invertido 3x10
Estas distribución de ejercicios no la cambio ni loco. No noto ni poco ni mucho volumen, siento todo bien estimulado menos el press de hombros en máquina, que lo tengo que hacer con mancuernas la semana que viene.
TIRÓN
Estoy regular, ayer por la tarde me dolía la garganta acompañado con un poco de molestar. Hoy he estado algo mejor.
Rack Pull 3x10
Dominadas 4x8
Remo con mancuernas 4x8
SS Jalón al pecho / Pull Over en polea 3x10
Remo en polea alta a una mano 3x10 (Movimiento muy controlado)
Curl de bíceps en barra recta 3x10 (Liviano)
Curl de biceps agarre neutro en polea baja 3x10 (Liviano)
Trapecio 3x8
Creo que voy a cambiar las dominadas por el remo con barra.
Esta tarde saldré a andar, algo muy liviano, más que nada para despejarme.
Estoy regular, ayer por la tarde me dolía la garganta acompañado con un poco de molestar. Hoy he estado algo mejor.
Rack Pull 3x10
Dominadas 4x8
Remo con mancuernas 4x8
SS Jalón al pecho / Pull Over en polea 3x10
Remo en polea alta a una mano 3x10 (Movimiento muy controlado)
Curl de bíceps en barra recta 3x10 (Liviano)
Curl de biceps agarre neutro en polea baja 3x10 (Liviano)
Trapecio 3x8
Creo que voy a cambiar las dominadas por el remo con barra.
Esta tarde saldré a andar, algo muy liviano, más que nada para despejarme.
EMPUJÓN
Press de banca 3x6 La semana que viene 2,5kg más, han salido unas repeticiones muy rápidas y con buena técnica
Press inclinado con mancuernas 3x8 1x6 He empezado con las mancuernas de 30 kilos, buenas sensaciones.
Press declinado 3x10
Aperturas en polea 2x15
Press de hombros en máquina 3x8
Elevaciones laterales a una mano en polea 5x10
Extensión de triceps en polea alta 3x10
Extensión de triceps en polea alta con agarre invertido 3x10
TIRÓN
Este es el entrenamiento de ayer, aunque estaba con algo de malestar fui a entrenar, no puedo quedarme en casa así como así. El rendimiento no fue muy allá. Hoy he decidido reposar y volver el lunes con más fuerza y mejor de salud.
Rack Pull 3x10
Dominadas 4x8
Remo con mancuernas 4x8
SS Jalón al pecho / Pull Over en polea 3x10
Remo en polea alta a una mano 3x10
Curl de bíceps en barra recta 3x10 (Liviano)
Curl de biceps agarre neutro en polea baja 3x10 (Liviano)
Trapecio 3x8
EMPUJÓN "SEMANA SANTA"
Press banca 3x6
Press inclinado con mancuernas 4x8
Press declinado 3x10
Aperturas en polea 2x15
Press de hombros con mancuernas 4x8
Elevaciones laterales a una mano en polea 4x10
SS Extensión de triceps en polea alta /Dominadas agarre supino 3x10
Extensión de triceps en polea alta con agarre invertido 3x10
¡Vuelta de las vacaciones!
PUSH "Dándole caña al torso" Semana 1
PUSH "Dándole caña al torso" Semana 1
Tengo 3 meses hasta que mi gimnasio vuelva a cerrar los sábados, por ello, voy a darle unas semanas un poco de énfasis al torso. El esquema es: Push-pull-descanso-Push- Pierna - pull (o Pierna - push - pull, o push - pull - pierna) Incluso si me veo bien, ajustar el volumen y hacer dos días de pierna según dominantes de cadera y rodilla.
- Press de Banca 3x5
- Press Militar 3x10
- Fondos en Paralelas 3x6
- Press Declinado 3x10
- Cruce en polea baja 3x12
- Elevaciones laterales 3x12
- Extensión de tríceps 3x10
- Press tate 3x10
Esta PHAT me ha ido genial. Para octubre la volveré a utilizar sin duda con algunos cambios.
Ahora que gimnasio solo abre 5 días, haré esta. La autoría no es mía, fue posteada por Pekerman en Fisiomorfosis.
Quería hacer una especialización de brazos del mismo autor, pero he optado por que prefiero mejorar la espalda y los hombros. Más tarde haré la especialización de brazos
DÍA 1: EMPUJE
A. Press banca: 3 x 6-8
B. Press inclinado con mancuernas: 2 x 8-12
C. Fondos en paralelas: 2 x 10-15
D. Analítico pectoral: 3 x 12-15
E. Press hombros en máquina: 3 x 10-15
F. Biserie laterales + frontales: 2-3 x (10-15) + máximas con las mismas mancuernas
G. Tríceps en polea: 3 x 12-15
DÍA 2: TIRÓN
A. Triserie espalda alta: x4
- snatch high pull: x5-6
- encogimientos trapecio: x10-15
- pájaros: x8-15
B. Jalón al pecho: 4 x 10-15
C. Remo: 4 x 10-15
D. Analítico bíceps: 4 x 8-15
DÍA 3: PIERNAS
A. Sentadilla: 4-5 x 5-8 (aumentado de peso en cada serie)
B. Elevación talones de pie: 4 x 15-20
C. Elevación talones sentado: 2 x 20-30
D. Curl femoral: 4 x 15/12/10/8 + 2 descendentes tras la útima serie
E. Peso muerto rumano con barra o mancuernas: 3 x 12-15
F. Serie gigante cuádriceps: x2-4 (se puede modificar el orden de los ejercicios)
- sentadilla hack o en multipower: x10-15
- sentadillazancadas: x10-15 x pierna
- prensa: x15-20
- extensiones de cuádrices: x12-18
DÍA 4: HOMBROS
A. Triserie espalda alta: x4
- snatch high pull: x5-6
- encogimientos trapecio: x10-15
- pájaros: x8-15
B. Biserie elevaciones laterales sentado + de pie: 1 x (10-15) + máximas con las mismas mancuernas
C. Biserie elevaciones laterales a una mano con mancuerna + elevaciones laterales en polea a 1 mano: 2 x (10-15) + (8-15)
D. Triserie deltoides anterior/lateral: x2-3
- elevación frontal con barra: x10-15
- remo al metón: máximas con la misma barra
- press militar: máximas con la misma barra
E. Triserie deltoides anterior/lateral: x2-3
- press hombro en máquina, invertido: x10-15
- press hombro en máquina, "posición normal": máximas con el mismo peso
- elevaciones laterals: x10-15
DÍA 5: ESPALDA
A. Dominadas: 4 series (al fallo sólo la última serie)
B. Remo con barra o en punta: 4 x 10-15
C1. Jalón al pecho en máquina o polea: 3-4 x 10-15
C2. Remo en máquina o polea: 3-4 x 10-15
D. Peso muerto: 3 x 8-12 (priorizando la técnica sobre el peso para incidir más en la espalda)
E. Pullover en polea o remo Kayak: 2-3 x 15-20
Ahora que gimnasio solo abre 5 días, haré esta. La autoría no es mía, fue posteada por Pekerman en Fisiomorfosis.
Quería hacer una especialización de brazos del mismo autor, pero he optado por que prefiero mejorar la espalda y los hombros. Más tarde haré la especialización de brazos
DÍA 1: EMPUJE
A. Press banca: 3 x 6-8
B. Press inclinado con mancuernas: 2 x 8-12
C. Fondos en paralelas: 2 x 10-15
D. Analítico pectoral: 3 x 12-15
E. Press hombros en máquina: 3 x 10-15
F. Biserie laterales + frontales: 2-3 x (10-15) + máximas con las mismas mancuernas
G. Tríceps en polea: 3 x 12-15
DÍA 2: TIRÓN
A. Triserie espalda alta: x4
- snatch high pull: x5-6
- encogimientos trapecio: x10-15
- pájaros: x8-15
B. Jalón al pecho: 4 x 10-15
C. Remo: 4 x 10-15
D. Analítico bíceps: 4 x 8-15
DÍA 3: PIERNAS
A. Sentadilla: 4-5 x 5-8 (aumentado de peso en cada serie)
B. Elevación talones de pie: 4 x 15-20
C. Elevación talones sentado: 2 x 20-30
D. Curl femoral: 4 x 15/12/10/8 + 2 descendentes tras la útima serie
E. Peso muerto rumano con barra o mancuernas: 3 x 12-15
F. Serie gigante cuádriceps: x2-4 (se puede modificar el orden de los ejercicios)
- sentadilla hack o en multipower: x10-15
- sentadillazancadas: x10-15 x pierna
- prensa: x15-20
- extensiones de cuádrices: x12-18
DÍA 4: HOMBROS
A. Triserie espalda alta: x4
- snatch high pull: x5-6
- encogimientos trapecio: x10-15
- pájaros: x8-15
B. Biserie elevaciones laterales sentado + de pie: 1 x (10-15) + máximas con las mismas mancuernas
C. Biserie elevaciones laterales a una mano con mancuerna + elevaciones laterales en polea a 1 mano: 2 x (10-15) + (8-15)
D. Triserie deltoides anterior/lateral: x2-3
- elevación frontal con barra: x10-15
- remo al metón: máximas con la misma barra
- press militar: máximas con la misma barra
E. Triserie deltoides anterior/lateral: x2-3
- press hombro en máquina, invertido: x10-15
- press hombro en máquina, "posición normal": máximas con el mismo peso
- elevaciones laterals: x10-15
DÍA 5: ESPALDA
A. Dominadas: 4 series (al fallo sólo la última serie)
B. Remo con barra o en punta: 4 x 10-15
C1. Jalón al pecho en máquina o polea: 3-4 x 10-15
C2. Remo en máquina o polea: 3-4 x 10-15
D. Peso muerto: 3 x 8-12 (priorizando la técnica sobre el peso para incidir más en la espalda)
E. Pullover en polea o remo Kayak: 2-3 x 15-20
No me ha dado tiempo a postear, soy más irregular que el léxico de Mariano Rajoy. Bueno voy a comentar mis sensaciones.
Día 1:
Cuando llegas a "Biserie laterales + frontales: 2-3 x (10-15) + máximas con las mismas mancuernas" Acabas algo agotado pero con buen estímulo. Los demás ejercicios perfectos
Día 2:
El único problema que he encontrado es realizar bien el snatch high pull Lo hice con poco peso y fui subiendo según veía la técnica.
Hoy día 3:
Os lo resumo con un gif y ahora os explico.
Hasta el peso muerto rumano todo genial, las piernas es una cosa que me gusta hacer. Pero cuando llegué a la serie gigante... jajajajajajajadiosmiojajajajaja Quería hacer las 4 series pero he llegado a 3 por temas de agotamiento y sudor por sitios que no sabía ni que se podía sudar por ahí. La sensaciones buenísimas, eso sí es verdad.
Día 1:
Cuando llegas a "Biserie laterales + frontales: 2-3 x (10-15) + máximas con las mismas mancuernas" Acabas algo agotado pero con buen estímulo. Los demás ejercicios perfectos
Día 2:
El único problema que he encontrado es realizar bien el snatch high pull Lo hice con poco peso y fui subiendo según veía la técnica.
Hoy día 3:
Os lo resumo con un gif y ahora os explico.
Hasta el peso muerto rumano todo genial, las piernas es una cosa que me gusta hacer. Pero cuando llegué a la serie gigante... jajajajajajajadiosmiojajajajaja Quería hacer las 4 series pero he llegado a 3 por temas de agotamiento y sudor por sitios que no sabía ni que se podía sudar por ahí. La sensaciones buenísimas, eso sí es verdad.
Llevo mucho tiempo sin postear, cosas del verano... No obstante no falto a ningún entreno. Os voy a mostrar mi rutina actual es una 5/3/1, 4 días en semana y buena dieta.
DÍA 1
A. Militar 5/3/1
B. P. Banca 5x10 (al 60% del 1RM) La primera semana me pasé de listo y puse algo más de peso, error.
C. Jalón polea alta 5x10
D1. Biceps 3x10
D2. Triceps 3x10
E. Pájaros 3x10
DÍA 2
A. Peso Muerto 5/3/1
B. Sentadillas 5x10
C. Hip Trust 5x10
D. Curl Femoral 4x8
E. Gemelos 3x15
+ Trabajo de agarre
DÍA 3
A. P. Banca 5/3/1
B. Militar 5x10
C. Remo c/b 5x10
D1. Biceps 3x10
D2. Triceps 3x10
E. Pájaros 3x10
DÍA 4
A. Sentadilla 5/3/1
B. Power Cleans 5x10
C. Hip Trust 5x10
D. Extensión de Cuádriceps 3x10
E. Gemelos 3x15
+ Trabajo de agarre
DÍA 1
A. Militar 5/3/1
B. P. Banca 5x10 (al 60% del 1RM) La primera semana me pasé de listo y puse algo más de peso, error.
C. Jalón polea alta 5x10
D1. Biceps 3x10
D2. Triceps 3x10
E. Pájaros 3x10
DÍA 2
A. Peso Muerto 5/3/1
B. Sentadillas 5x10
C. Hip Trust 5x10
D. Curl Femoral 4x8
E. Gemelos 3x15
+ Trabajo de agarre
DÍA 3
A. P. Banca 5/3/1
B. Militar 5x10
C. Remo c/b 5x10
D1. Biceps 3x10
D2. Triceps 3x10
E. Pájaros 3x10
DÍA 4
A. Sentadilla 5/3/1
B. Power Cleans 5x10
C. Hip Trust 5x10
D. Extensión de Cuádriceps 3x10
E. Gemelos 3x15
+ Trabajo de agarre
Panta
New member
En algún momento intenté hacer el BBB, y el primer mes fue simple. El segundo fue un poco más complicado. El tercer mes fue imposible hacer 5x10@80% en sentadillas después de hacer un 1+ en Peso muerto.
El día 2 me permito aconsejarte hacer las sentadillas ANTES del peso muerto, por una cuestion de seguridad personal.
Última edición:
PRESS BANCA
A. P. Banca 5/3/1 (s1 70kg x 5/ s2 75kg x 3/ s3 80kg x 1)
B. Militar con mancuernas 5x10 15 kg
C. Remo c/b 5x10 50kg
D1. Biceps en polea 3x10
D2. Triceps con mancuernas agarre neutro 3x10
E. Band pull apart 3x10
A. P. Banca 5/3/1 (s1 70kg x 5/ s2 75kg x 3/ s3 80kg x 1)
B. Militar con mancuernas 5x10 15 kg
C. Remo c/b 5x10 50kg
D1. Biceps en polea 3x10
D2. Triceps con mancuernas agarre neutro 3x10
E. Band pull apart 3x10
La series de banca han salido bastante fáciles, he estado apunto de seguir hasta 90 kilos, pero decidí que no. Lo mismo me han salido fáciles las series por estar 4 días de descanso.
He cambiado los pájaros por Band pull apart por cuestiones personales.
Esta semana al cerrar los fines de semana solo podré ir al gimnasio 3 días, mañana haré SENTADILLAS + RACK PULL creo que si hago peso muerto el viernes acabaría muerto o lo mismo me veo animado y hago el peso muerto.
Sinceramente espero cambiarme de gimnasio y hacer una PUSH PULL LEGS como dios manda. Al cabo del año son muchos días de fiesta, que si en verano cierran los sábados... no sé.
Voy en coche y no puedo explayarme mucho. Después de los días de vacaciones que se han cogido mi gimnasio he reseteado la progresión 531.
A. Press Banca 5X70KG, 5x72'5, 5x75. Han salido fáciles.
B. Press Militar c/m 5x10
Y aquí viene un cambio que voy a probar
C. Remo con Barra 4x8 60kg
D. Fondos 2x10
E. Biceps 3x10
F. Triceps 3x10
G. Pajaros 2x12
A. Press Banca 5X70KG, 5x72'5, 5x75. Han salido fáciles.
B. Press Militar c/m 5x10
Y aquí viene un cambio que voy a probar
C. Remo con Barra 4x8 60kg
D. Fondos 2x10
E. Biceps 3x10
F. Triceps 3x10
G. Pajaros 2x12
Última edición:
Hoy ha hecho un montón de calor en el gimnasio estábamos todos chorreando de sudor, el litro y medio de agua ha caído fácil.
A. Sentadilla S1 5x70 kg/ S2 3x80 kg/ 1x85 kg
B. Rack Pull 5x10
C. Hip Thrust 4x8 70Kg
D. Ext de Cuadriceps 2x10
E. Curl Femoral 2x10
F. Gemelos 1x No sé, ni lo he contado unas 60 repeticiones o así.
A. Han salido fáciles, muy contento con la sentadilla, sé que 85 es una mierda para los demás foreros, pero puedo prometer y prometo jajaja que para navidades paso de los 100.
B. He pensado hacer Rack Pull con sentadillas y no meter power clean, este ejercicio lo meteré el día de peso muerto. Hago Rack Pull para mejorar en ese trayecto en peso muerto y fortalecer la espalda baja.
C. 70 kg no es mucho, pero lo único que tengo para la barra es una almohadilla que la gente se pone para hacer sentadillas.
D. E. Estos los hago uno seguido del otro, no en superserie.
F. El tema gemelos... He probado de todo ya y me cuesta mucho que crezcan. Actualmente las altas repeticiones no me van muy mal.
A. Sentadilla S1 5x70 kg/ S2 3x80 kg/ 1x85 kg
B. Rack Pull 5x10
C. Hip Thrust 4x8 70Kg
D. Ext de Cuadriceps 2x10
E. Curl Femoral 2x10
F. Gemelos 1x No sé, ni lo he contado unas 60 repeticiones o así.
A. Han salido fáciles, muy contento con la sentadilla, sé que 85 es una mierda para los demás foreros, pero puedo prometer y prometo jajaja que para navidades paso de los 100.
B. He pensado hacer Rack Pull con sentadillas y no meter power clean, este ejercicio lo meteré el día de peso muerto. Hago Rack Pull para mejorar en ese trayecto en peso muerto y fortalecer la espalda baja.
C. 70 kg no es mucho, pero lo único que tengo para la barra es una almohadilla que la gente se pone para hacer sentadillas.
D. E. Estos los hago uno seguido del otro, no en superserie.
F. El tema gemelos... He probado de todo ya y me cuesta mucho que crezcan. Actualmente las altas repeticiones no me van muy mal.
