Judo y pesas

lordonezsalazar

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Hola a todos.

El presente post es para solicitarles a los compañeros foristas su opinión sobre cual es la modalidad de levantamiento de pesas(halterofilia, hipertrofia, powerlifting, strongman, etc) que más le conviene a un judoka para complementar lo que entrena en las sesiones semanales de las clases, en donde se ve además de las técnicas ejercicios de gimnasia, cardio, autocargas, etc. Abro el post porque al revisar el foro me di cuenta que el más remotamente parecido es el de MMA pero con el detalle de que en ese tread se trata sobre la rutina integral como dentro de la práctica como por fuera de ella, y aquí tengo curiosidad de saber es si practicara levantamiento de pesas como algo complementario, cual sería la modalidad que más me ayudaría con el judo?

Saludos cordiales.
 
Ninguna modalidad como especialización sino:
a) el básico comun a todas las modalidades de fuerza +
b) aquellos ejercicios que por tu condición natural sean necessários para mantener adecuada proporción y equilíbrio entre los diferentes sectores +
c) aquellos que colaboren especificamente en tu deporte particular

Como ejemplo, la parte a) es sentadillas, press banca, peso muerto, en series de hasta 8 repeticiones,
la b) dependendo del caso particular, pueden ser ejercicios de dorsal, hombro, lumbar, etc. generalmente hechos en las máquinas, com mancuernas o como le dices autocargas (anillas, barra fija, etc), en general en series de 8 - 10 a no ser aquellos que sean del tipo isométrico.
La parte c) dependiendo también del objetivo (potencia, resistência, agarre) pueden ser ejercicios derivados de la halterofilia, del strongman, del crossfit, obviamente no buscando el rendimento máximo sino colocados al servicio del deporte principal.
 
Yo en su momento iba a empezar Judo, fui poco tiempo y estaba haciendo la Stronglifts, por lo que mi entrenador de Judo me dio una rutina de agarre (en la que se involucraban extensores de dedos, extensores y flexores de muñecas, etc) y estabilidad.

Como la Stronglifts se hace 3 veces por semana, me dio 2 ejercicios de estabilidad distintos por día + 6 de agarre que siempre eran los mismos (es decir, que no variaban según el día).

Quizá te sirva:

ESTABILIDAD ESTÁTICA + AGARRE
Plank: 3 x 60-90"
Side Plank: 3 x 30-45"
--
Flexión de muñeca: 3 x 10 (por mano)
Extensión de muñeca: 3 x 10 (por mano)
Sostén de disco con agarre pinza: 3 x 30" (por mano)
Hand Grip: 10 x 5" (por mano)
Extensión de dedos con banda elástica: 3 x 15 (por mano)
Presión de pulgar con dedo: 3 x 5" (por dedo de cada mano)

ESTABILIDAD DINÁMICA + AGARRE
Ab Wheel: 3 x 20
Levantamiento de piernas: 3 x 10
--
Flexión de muñeca: 3 x 10 (por mano)
Extensión de muñeca: 3 x 10 (por mano)
Sostén de disco con agarre pinza: 3 x 30" (por mano)
Hand Grip: 10 x 5" (por mano)
Extensión de dedos con banda elástica: 3 x 15 (por mano)
Presión de pulgar con dedo: 3 x 5" (por dedo de cada mano)

ESTABILIDAD DINÁMICA UNILATERAL + AGARRE
Paseo del Granjero unilateral: 3 x 100m (por mano)
Suitcase Deadlift: 3 x 8 (por mano)
--
Flexión de muñeca: 3 x 10 (por mano)
Extensión de muñeca: 3 x 10 (por mano)
Sostén de disco con agarre pinza: 3 x 30" (por mano)
Hand Grip: 10 x 5" (por mano)
Extensión de dedos con banda elástica: 3 x 15 (por mano)
Presión de pulgar con dedo: 3 x 5" (por dedo de cada mano)

Los 6 ejercicios de agarre, me dijo que si se me hacía muy molestos en cuanto a tiempo, en lugar de darle frecuencia 3, le de frecuencia 2 (sólo los de agarre, los 2 de estabilidad por día seguirían fijos).

Como fuerza de agarre de soporte me dio paseo del granjero, podía reemplazarlos por dominadas con agarre en toallas, pero preferí hacer las normales + paseo del granjero aparte.

La Stronglifts (VER LINK) la entrenaba así:

WORKOUT A
Sentadilla: 5x5
Press banca: 5x5
Remo con barra: 5x5
Fondos lastrados: 3x5
+ estabilidad y agarre

WORKOUT B
Sentadilla: 5x5
Push Press: 5x5
Peso muerto: 5x5
Dominadas lastradas: 3x5
+ estabilidad y agarre
 
Última edición:
Muchas gracias por su consejo mi estimado agomez. Entonces según entiendo es recomendable mantener las series por debajo de 10 cierto? Debería trabajar hasta el fallo muscular?
Saludos.
 
Yo en su momento iba a empezar Judo, fui poco tiempo y estaba haciendo la Stronglifts, por lo que mi entrenador de Judo me dio una rutina de agarre (en la que se involucraban extensores de dedos, extensores y flexores de muñecas, etc) y estabilidad.

Como la Stronglifts se hace 3 veces por semana, me dio 2 ejercicios de estabilidad distintos por día + 6 de agarre que siempre eran los mismos (es decir, que no variaban según el día).

Quizá te sirva:

ESTABILIDAD ESTÁTICA + AGARRE
Plank: 3 x 60-90"
Side Plank: 3 x 30-45"
--
Flexión de muñeca: 3 x 10 (por mano)
Extensión de muñeca: 3 x 10 (por mano)
Sostén de disco con agarre pinza: 3 x 30" (por mano)
Hand Grip: 10 x 5" (por mano)
Extensión de dedos con banda elástica: 3 x 15 (por mano)
Presión de pulgar con dedo: 3 x 5" (por dedo de cada mano)

ESTABILIDAD DINÁMICA + AGARRE
Ab Wheel: 3 x 20
Levantamiento de piernas: 3 x 10
--
Flexión de muñeca: 3 x 10 (por mano)
Extensión de muñeca: 3 x 10 (por mano)
Sostén de disco con agarre pinza: 3 x 30" (por mano)
Hand Grip: 10 x 5" (por mano)
Extensión de dedos con banda elástica: 3 x 15 (por mano)
Presión de pulgar con dedo: 3 x 5" (por dedo de cada mano)

ESTABILIDAD DINÁMICA UNILATERAL + AGARRE
Paseo del Granjero unilateral: 3 x 100m (por mano)
Suitcase Deadlift: 3 x 8 (por mano)
--
Flexión de muñeca: 3 x 10 (por mano)
Extensión de muñeca: 3 x 10 (por mano)
Sostén de disco con agarre pinza: 3 x 30" (por mano)
Hand Grip: 10 x 5" (por mano)
Extensión de dedos con banda elástica: 3 x 15 (por mano)
Presión de pulgar con dedo: 3 x 5" (por dedo de cada mano)

Los 6 ejercicios de agarre, me dijo que si se me hacía muy molestos en cuanto a tiempo, en lugar de darle frecuencia 3, le de frecuencia 2 (sólo los de agarre, los 2 de estabilidad por día seguirían fijos).

Muchas gracias compañero, a parte de esa rutina también te dio otra para los musculos grandes?
Saludos.
 
Em general en musculación se trabaja hasta 10 repeticiones, especialmente los básicos y los derivados de los olímpicos, que también pueden trabajarse en hasta 5 (claro con más peso).
Ejercicios con componente isométrica importante, como paseo del granjero o planchas, ya llevan regímenes diferentes
 
Yo hago mma y entrene mucho tiempo con un judoka olimpico, las pesas para el judoka tiene que ir orientado a la fuerza explosiva
Me acuerdo que el loco este hacia los 3 movimientos de power pesados (pocas rep y mucho peso), también arrancadas, le tenes que poner mayor atención al cuello (extensiones con arnes, flexiones), trabajo de agarrre(Dominadas con un gi o una toalla vieja), y los hombros. encogimientos de hombros con mancuerna y un buen trabajo de core.
 
Veo, me alegro porque es bastante parecido a la rutina que estoy haciendo ahora en el GYM. Es bueno saber que no estoy lejos de lo que debería hacer.

Saludos.
 
Hola a todos.

Una cosilla que se me olvido pedirles para aclarar.
Cuando ponen sentadillas se refieren a que tipo de sentadilla? Media sentadilla? Sentadilla "normal"? o sentadilla profunda?
Lo mismo va para peso muerto. Se refieres a peso muerto "normal", rumano o sumo?

Saludos cordiales.
 
Sentadilla = agacharse hasta que el muslo quede aproximadamente horizontal, hay diferentes posiciones de la barra (alta, baja, frontal), pies mas abiertos o mas cerrados, se pueden intercalar pausas o no, se puede usar cinto o vendas o no.

Peso muerto: subir la barra desde el piso, puede ser convencional, a lumbares, sumo, a piernas rectas, com agarre abierto, agarre cerrado, desde alturas diferentes (déficit, rack pull, rumano)

Sólo hay que tener el buen sentido de no elegir en ambos casos justo la variante que permite menos peso, por ejemplo si alguien se le ocorre elegir sentadilla frontal com pausa y peso muerto a piernas rígidas con déficit el entrenamiento queda algo pobre.
 
Hola Alejandro. Antes que nada muchas gracias por tu guía.
En cuanto a lo del peso muerto. Me aconsejarías escoger solo una variantes, dos, o ir rotando entre todas? (la misma duda va para sentadillas)

Y en cuanto a la sentadilla. En internet(no tengo de donde más consultar) la definen como una sentadilla en la que el muslo queda formando un ángulo negativo con respecto a la horizontal, osea más abajo que la posición horizontal que se usa en la sentadilla convencional. Es algo que se deba hacer o simplemente es algo antitécnico que ofrece más ventajas que beneficios?
Saludos cordiales estimado.
 
Los ejercicios básicos la idea es que permitan uma progresión estructurada en los kgs que se usan, por lo que no podemos estarlos variando en cada sesión.
Por ejemplo si hacemos 5 pesos muertos diferentes, uno por sesión, no tenemos pega para ir poniendo cada vez más kilos, no conseguimos ligar um entrenamiento por ejemplo de peso muerto sumo con su siguiente que es 15 días después.

Elegimos uno y lo hacemos regularmente como centro 2 - 3 veces a la semana. Podemos agregar otro complementariamente, y este otro puede irse incluso rotando o alternando, aunque siempre este complementário va en um régimen menos exigente y no necessariamente siguiendo uma progresión estructurada.

Por ejemplo:

lunes: peso muerto convencional 4 x 5 + peso muerto sumo 3 x 8 - 12
jueves: peso muerto convencional 4 x 5 + peso muerto rumano 3 x 8 - 12

Claro con la sentadilla y la banca los mismos critérios. También es importante aclarar que no necessariamente tenga que ir el complementar, si va bien con el básico en progresión de cargas ya es suficiente. Lo importante es el progresso, no "el workout".

La sentadilla con el muslo por debajo de la paralela es la norma de la federación de powerlifting para validar el movimiento. Para competir, es obligatorio hacerla de esa forma. Para fortalecerse pero sin objetivo competitivo, lo conveniente es acercarse lo más posible a esa norma. Lo más posible significa bajar todo lo que se pueda sin alterar la correcta ejecucion del movimento, es preferible quedarse corto 5 cms y hacer um movimento que permita progresar, a bajar bien y balancearse hacia adelante o arquear mucho la espalda.

Em este sentido:
a medida que uno sube, no puede bajar la cabeza con relación al culo, y la posición relativa de las vértebras no debería modificarse.
 
Hola estimado.
Muchas gracias por tu explicación. Has resuelto todas mis dudas, ered una enciclopedia hombre ;)
Saludos cordiales.
 
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