Que os parece esta Torso-Pierna

[Fiorano]

Buenas^^

De cara a la vuelta de vacaciones y con el objetivo de aumentar la fuerza y subir de peso, he cogido un rutina de powerexplosive y le he hecho alguna modificación al gusto:


Lunes:TORSO FUERZA

• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Press Militar 3 series 5-8 repeticiones

• Dominadas lastradas 3 series de 5-8 repeticiones

• Elevaciones laterales 3 series de 10-12 repeticiones

• Curl barra recta 3 series de 8-10 repeticiones

• Fondos lastrados 3 series de 5-6 repeticiones


Martes: PIERNA FUERZA



• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Extensiones cuadríceps 3 series de 10-12 repeticiones

• Curl Femoral 3 series de 10-12 repeticiones

• Ejercicio de Gemelo a elegir 4x10



Jueves: TORSO HIPERTROFIA



• Press Inclinado 4 series de 8-10 repeticiones

• Remo con mancuerna 4 series de 8-10 repeticiones

• Superseries de Press banca con mancuerna + Aperturas 3 series de 8-10 repeticiones

• Superseries de Remo en polea baja + Pull over en polea 3 series de 8-10 repeticiones

• Press militar mancuerna 4 series de 8-10 repeticiones

• Superseries de eleaciones laterales + facepulls 3 series de 8-10 repeticiones

• Superseries de curl barra recta + curl martillo 3 series 8-10 repeticiones

• Superseries de Fondos + jalón polea 3 series de 8-10 repeticiones



Viernes: PIERNA HIPERTROFIA


• Sentadilla 4 series de 8-10 repeticiones

• Peso Muerto 4 series de 8-10 repeticiones


• Zancadas 3 series 10-12 pasos por pierna

• Extensiones cuadriceps 3 series de 10-12 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 3 series de 12-15 repeticiones




El meter más carga de trabajo los días de hipertrofia, es porque tengo 4 días de descanso hasta volver a tocar el torso o la pierna, creo que más que suficiente para recuperarse en condiciones.

Respecto a las superseries...¿las aconsejáis en rutinas de hipertrofia?. El fin de meterlas es acortar el entreno. Quería meter 2 ejercicios de biceps y 2 de triceps, así como algún complemento para hombro, y no sabía como hacerlo para que no se vaya el entreno a más de 1h...

La progresión de cargas sería como indican en la página de powerexplosive:

PROGRESIÓN DE PESO

"Se sigue una progresión muy simple y a la vieja escuela. Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……"

Se aceptan sugerencias, quiero que quede niquelada para Septiembre



Saludos

 

[UchijaSaske]

Está bien hacer superseries pero yo no las usaría como base del entreno. Puedes hacer un press para el pectoral individual, luego un remo individual y a partir de ahí comenzar a meter superseries.

 

[Fiorano]

Gracias, he retocado ese aspecto y he quitado 1 serie de cada superserie de pecho y espalda para acortar el entreno... a ver que tal asi

 

[UchijaSaske]

No es por la duración, si no que al hacer superserie le resta tensión mecánica, yo mantendría el press y el remo que dije sin superseries y luego metería el accesorio de cada zona.
El accesorio de pecho lo puedes hacer en superserie con el de espalda por ejemplo.

 

[Fiorano]

Vale, capto. El tema es que quiero meter 3 ejercicios en lugar de 2 el día de hipertrofia a pecho, espalda y hombro... más volumen de trabajo para esas zonas, pero tampoco quiero tirarme 90min en el gimnasio xD.

Por eso he dejado un press libre y el remo. Luego si que hago superseries utilizando el press mancuerna y el remo en polea baja con un accesorio...

No sé, tendré que moldearlo..

 

[luis8881]

Me la apunto, creo que la empezaré en septiembre, como seria dándole mas énfasis a espalda y hombros?

 

[Fiorano]

Aún estoy confeccionándola. Para darle más énfasis a espalda... creo que con los 2 ejercicios el día de fuerza y los 3 el día de hipertrofia irías sobrado... son 5 ejercicios a la semana. Y en hombro más de lo mismo, en una weider se suelen meter 4-5 ejercicios por grupo muscular.


Saludos

 

[luis8881]

Sí, yo la voy a realizar durante 6 meses, aún que quitare las superseries y cambiare algún ejercicio pero me gusta