Kal, perdona mis post anteriores, pero era una adveterncia mas que nada para que esto no se lie, que se empieza en “difiero en” y ya sabes que se acaba hablando sobre el poder organico, y no se que mierdas mas que no nos importan en este hilo.
Mi plan:
Bueno yo en lineas generales coincido con todos, al final aqui de una o de otra manera, cada uno tenemos ya cierto bagaje/manías y sabemos ser capaces de configurar algo para el masamiento muscular teniendo en cuenta preferencias personales basadas en nuestra experiencia.
Tener en cuenta que esto es lo que yo haría o propondría a alguien que quiera seguir ciegamente lo que le diga yo xddd, claro que en caso de necesidad sabría como adaptar al usuario y en caso de que fuera entrenador obviamente no quiero serlo xddd siempre siempre siempre me adaptaria a preferencias de esta persona cumpliendo siempre unos minimos.
Bueno voy a plasmar resumidamente la filosofía que seguí este ultimo año y medio y hasta dia de hoy con bastante buen sabor de boca. Por preferencia personal, creo que la frecuencia alta es un punto interesante sobre todo en novatos y los intermedios avanzados. Dejando un poco “a su aire” a los intermedios.
Creo interesante trabajar con cargas altas referentes al % al rm, maximo un 75%, no mas de 8/10 repes con técnica ferpecta.
Siempre digo “el sentimiento y la congestion es un indicativo subjetivo” pero no quiero que se malinterprete. Siempre elegir los ejercicios que mejores sensaciones te provocan, dentro de esto daría margen a la persona para elegir lo que quiera dandole unas recomendaciones generales, ejemplo, si pongo:
Empuje horizontal
Dentro de esa cadena, daría mis recomendacioens generales, pero dejaría a eleccion buscar el empuje horizontal preferente y que mejor se adapte a su preferencia, y progresar en el mantemiendo un trabajo igual semanal.
Una vez elegidos los ejercios para todo el cuerpo, dar trabajo de calidad independientemente de que sintamos algo menor de congestion y sentimiento de trabajo, ejemplo, yo personalmente prefiero hacer paradas antes de comenzar una ejecucion y en el punto de mayor contraccion, esto te hace causar menor congestion quiza pero a mi me gusta mas asi el trabajo, aun así no lo daría como obligatorio, si esta persona elige no hacer paradas ferpecto, lo importante es hacer la cantidad suficiente y que incremente a largo plazo la tension mecanica mientras cumple mismo trabajo semanal, o sea, “no valdría” meter peso y bajar trabajo, o subir trabajo sin meter peso, no es que no valdría, pero hay qie mar cadarse una referencia y batirla siempre que puedas.
Yo creo que altas cargas (75/80% a rm o en caso de elgir otras cargas mas livianas ya saben que hay que jugar mas con la intuicion de tu percepción sobre el esfuerzo, por eso me gusta marcar un % qie se que es alto de por si y cada repeticion se hace bajo un umbral de esfuerzo, nosotros sabemos pero a un tio que no sabe si en vez de marcarle unos pesos minimos a batir y le dices que se fie de su intuicion puede pasar que no progrese por pensar que va mas pesado de lo que cree, si embargo si pones pesos maximos de 8/10 rm y en base a esto le propones una cantidad de trabajo semanal fija y que vaya batendose si o si, es mucho mas sencillo en mi opinion que esta personsa se enseñe a entrenar, ya lo dige, los rangos de repes no son tablas escritas en piedra, se eligen x por practicidad, y yo pienso que es mas practico tirar hacia cargas mas bien elevadas que viceversa, aunque claro que se que ambas funcionan) + volumen suficiente + ejercicios adecuados + optima nutricion + progresion en cargas/incrementos a largo plazo en la tension mecanica, claramente con el descanso adecuado porque si no poca progresion en tension mecanica, hacen el trabajo.
Hablar sobre si mas o menos volumen de trabajo, dependerá de cercanias al fallo o no, tiempo de que disponga el usuario, pero dare una recomendacion general suponiendo que esta persona tiene tiempo para ir al gym a entrenar, entre 50 y 150 repeticiones semanales “sin importancia” de saber a cuanto nos hemos quedado del fallo. Mas
novatos a misma cantidad de trabajo le puede beneficiar mas cercania al fallo en menos series y cuanto mas avanzado te vas haciendo a la inversa, obviamente todo es modificable y adaptable a la situacion concreta en que se encuentre la persona y preferencia personal.
Poniendo las cosas sobre la mesa, le diría a una persona que siga esta reseta:
Elije un movimiento de cada uno de estos patrones.
Empuje horizontal
Tiron horizontal
Empuje vertical
Tiron vertical
Empuje de pierna
Pm ocional. Si mete pm cuidado con la cantidad semanal, demanda bastantes grupos musculares no por otra cosa, si lo incorporas hay que negociar con practicamente el volumen de todos los demas ejercicios.
Una vez elegidos presuponiendo siempre tecnica impoluta. Una cantidad de unas 100 repeticiones por movimiento semanales (escepto pm por los motivos que nombré, si se incorpora pm, menor cantidad de repeticiones admitiras). Con una carga de no mas de 8/10 repeticiones ferpectas.
Buscar estas marcas suponiendo que elegimos ejercicios basicos y simples.
Si tu peso objetivo corporal son 75kg. calcula:
Press banca 75x1,2 90kg
Remo 75x1,2 90kg
Press militar 75x0,8 60kg
Dominadas lastradas lastre + tu peso corporal sumando 90kg
Sentadilla o variante 75x1,6 120kg
Pm concencional 75x2
Una vez domines bien esos pesos a unas 8 repes deberías lucir esos mejores 75kg. Si consigues esa meta y quieres ir a buscar algo mas, haces la misma cuenta pero con el peso objetico. Obviamente hay que ser objetivo suponiendo que has conseguido eso y te ves dpm en 75, hacer incrementos racionales, ejemplo, 80kg, y no 100kg, ejemplo, persona qje ha conseguido lo que propongo y quiere ir a mas:
Banca 80x1,2
Remo 80x1,2
Press militar 80x1,2
Dominadas tu peso mas lastre sumando el total de la banca
Sentadilla 80x1,6
Pm 80x2
Y buscar conseguir esas marcas dando la misma cantidad de trabajo semanal.
Frecuenci, totalmente flexible mientras se cumpla el
Total semanal pero mi edperiencia me dice, menos sesiones por semana cuanto menos avanzados y menos series a mosma cantidad semanal y conforme somos mas avanzados mas sesiones semanales mas cortas e intentar salir mas freconde los entrenamientos.
Un detalle sobre la marca a batir.
Poniendo por delante que es simple referencia personal.
Las marcas avanzadas para gente en hipertrofia se miden aprox.
1rm x peso corporal
Bmca 1,5
Remo 1,5
Press hombro 1
Dominadas lastre mismo peso que banca
Sentadilla 2
Pm 2,5
Si a eso le haces como el 80% pra sacar repeticiones siempre bajo un umbral de esfuerzo fijo, sale
Bamca 1.2
Remo 1.2
P miñitar 0,8
Dominadss como bamca
Sentadilla 1,6
Pm 2
Entoxes aunque no sea algo exact, siempre siempre siempre trabajaremos en repeticiond con un hran esfuerzo sin necesidad de buscar “me quedsn x para fallar” y dar mauor kmportancia a ña
Sobrecarga progresova y el
Trabajo total mas que a prras cosas.
Dieta, comer sin miedo pero tampoco forzarse, ni tener miedo a coger grasa ni embutirse comida a la fuerza.
Para bajar peso, procedomiento similar, elige comidas mas saciantes pero siempre teniendo claro que estas comiendo de menos.
Incrementos de peso en la barra + incrementos de peso en la bascula. Si se busca perdida de grasa igual o al menos mantener el mismo rendimiento, nunca comer tan poco para que el rendimiento se resienta, si empiezas una dieta y el rendimiento se resiente mucho, si esa ritina la aguantabas bien antes, lo mas seguro esque estes comiendo bastante menos kl de las necesarias para poder sustentar una perdida de grasa manteniendo la masa magra.
En deficit siempre intentar seguir mejorando o al menos que el rendimiento no bage. Es decir, era muy tipico bajar volumen de entreno al minimo pra mantener misculo y meter sesiones de cardio, mi opinion y experienfia es mima fiñosofia como buscaras ganar musculo, obviamente teniendo claro que estas en deficit, mismlnentrenamiento si puedes segir batiendote haverlo, y bajar comida todo lo que puedas mientras aguantes bien los entrenamientos y sistomas generales no esten mal.
