Rutina de Wendler Duda ^^

[Joel_savage]

Buenas a todos, se que hay varios temas sobre rutinas wendler y variantes, pero me gustaria hacer unas preguntitas que no vi en otro tema, siento si estan respuestas =(

la cuestion es que estoy haciendo una rutina torso pierna, pero los ejercicios multiarticulares lo hago a rangos de 4-8 pero se me hace dificil progresar, ademas meto mucho trabajo
mi objetivo es progresar en fuerza y musculatura, ambas por igual o quizas mas musculatura, y he leido opiniones de todo tipo que si la wendler 5 3 1 solo es para fuerza y otros que tambien para hipertrofia, me gustaria saber vuestra opinion si con esta tambien subiria musculatura
Tengo 23 años, llevo 4 años de gimnasio, hago una torso pierna actualmente, peso 78, 12 de grasa, 179cm y en basicos tiro:

Peso muerto: 100 kilos 8 repes
Press banca: Poquito... unos 80 a 4 repes
press militar: 50 a 6 repes
Sentadillas: 90 a 8 repes

Se que no son pesos super altos, antes levantaba mas pero he decaido un poco xD

la cuestion es que esta rutina me llama bastante pero me gustaria saber eso, si es buena para hipertrofia.
esta mañana me he montado una con algunos accesorios me gustaria saber vuestras opiniones:

Lunes:
- Press militar 5/3/1
- Press banca 5x10
- fondos
- elev laterales 3x10
- super serie press frandes de pie (3x10) con curl barra z (3x10)

Martes:
- Peso muerto: 5/3/1
- Sentadillas 5x10
- Dominadas
- super serie elev rodillas ( 3x15) curl femoral (3x15)
- Abdominales

Jueves:
- Press banca 5/3/1
- Press militar 5x10
- Fondos
- Press inclinado mancuernas 3x10
- Extension triceps encima cabeza 3x10 y curl martillo 3x10
Viernes:
- Sentadillas 5/3/1
- Peso muerto 5x10
- Dominadas
- Super serie extension cuadriceps 3x15 y curl femoral 3x15
- Abdominales

Esa seria la rutina, que tal la veis? a mi me llama bastante pero sime deciis que con una torso pierna avanzaria mas sigo con la mia, saludos!

 

[UchijaSaske]

La rutina de wendler lo bueno que tiene es que la progesión es muy adaptable por tanto se puede adaptar practicamente a cualquier rutina, tando de fuerza de hipertrofia, de 4 días, 5 o 6 por tanto si es válida.
Sobre la rutina, veo poquísimo trabajo de tirón y mucho de empuje lo cual puede generar lesiones en los hombros, además que no hay trabajo unilateral de piernas, y esto puede originar descompensaciones y lesiones a largo plazo.

 

[Joel_savage]

La rutina de wendler lo bueno que tiene es que la progesión es muy adaptable por tanto se puede adaptar practicamente a cualquier rutina, tando de fuerza de hipertrofia, de 4 días, 5 o 6 por tanto si es válida.
Sobre la rutina, veo poquísimo trabajo de tirón y mucho de empuje lo cual puede generar lesiones en los hombros, además que no hay trabajo unilateral de piernas, y esto puede originar descompensaciones y lesiones a largo plazo.

Hola! muchas gracias por contestar entonces que otros ejercicios meterias? =S siento ser tan noob pero esque soy eso, un noob xD

la rutina torso pierna que estoy haciendo ahora me la elavore yo mismo, a ver si me puedes dar tu opinion y te lo agradeceria muchisimo

Lunes:
- Press banca: 4 x 4-6
- Remo con barra: 3 x 6-8
- press inclinado mancuerna: 3 x 8-10
- Jalones al pecho: 3x 8 -10
- elev laterales hombro: 3 x 10-12
- curl barra z : 2 x 12-15
- curl frances: 2 x 12-15

Martes:
Sentadilla profunda: 4 x 4-6
peso muerto rumano: 3 x 6-8
prensa: 3 x 8-10
zancadas: 3 x 8-10
Gemelos de pie: 3 x 12-15
Abdominales varios

jueves:
Dominadas: 3-4 x 6-8
Press militar: 3x 6-8
Remo gironda: 3 x 8-10
Press plano mancuernas: 3x 8-10
Fondos para pecho: 2 x 12-15
Curl martillo: 3x10
Triceps cuerda: 3x10
Antebrazo supino: 4 x 10-8-6-6

Viernes:
Sentadilla frontal profunda: 3 x 6-8
Peso muerto tradicional: 3 x 6-8
Prensa: 3x 10-12
curl femoral 3 x 10-12
Gemelo de pie 3 x 12-15
gemelo sentado 2x25-50
abdomen

Estacreo que esta mas compensada, ya que por cada ejercicio de empuje hay uno de tiron
ademas las repes las calcule bien, en pecho de 30-60 diarias, espalda igual, hombro de 20-40 y biceps triceps de 20-30, piernas a rangos mas de fuerza

Como veis esta, mejor que la wendler, o intento hacerla mas compensada como dijiste y me cambio a esa?

Gracias!

 

[UchijaSaske]

Mejor esta, aunque si te gusta la fuerza puedes hacer digamos un híbrido entre este y la de wendler.
Osea el lunes haces press banca con la progresión de 5/3/1 y dejas el resto igual.
El martes sentadilla con 5/3/1 y el resto igual
El jueves press militar con 5/3/1 y el resto igual
El viernes empiezas por peso muerto y lo haces con la progresión 5/3/1 y dejas el resto igual.

Otro consejo, yo el ejercicio de antebrazo supino lo eliminaría, realmente apenas aporta beneficio para los antebrazos ya que es un ejercicio digamos un poco cutre y que además puede tener riesgo de lesión, si quieres trabajar el antebrazo podrías meter trabajo de agarre solo en caso de que consideres que te falla.
Como complemento al final del entreno estaría bien meter unos facepulls o pájaros con mancuerna si tienes ganas algún día.

 

[Joel_savage]

Mejor esta, aunque si te gusta la fuerza puedes hacer digamos un híbrido entre este y la de wendler.
Osea el lunes haces press banca con la progresión de 5/3/1 y dejas el resto igual.
El martes sentadilla con 5/3/1 y el resto igual
El jueves press militar con 5/3/1 y el resto igual
El viernes empiezas por peso muerto y lo haces con la progresión 5/3/1 y dejas el resto igual.

Otro consejo, yo el ejercicio de antebrazo supino lo eliminaría, realmente apenas aporta beneficio para los antebrazos ya que es un ejercicio digamos un poco cutre y que además puede tener riesgo de lesión, si quieres trabajar el antebrazo podrías meter trabajo de agarre solo en caso de que consideres que te falla.
Como complemento al final del entreno estaría bien meter unos facepulls o pájaros con mancuerna si tienes ganas algún día.

Ostis no habia pensado hacer una hibrida! la verdad me gusta mucho la idea, ,aumentar las marcas en los 4 principales a la vez que hago los otros que me gustan bastante. muchas gracias! ahora mismo hare los calculos de la rutina 5/3/1 y la combino con la mia =D
y hare caso a lo que me dijiste =P utilizare agarres y quitare antebrazo supino y añadire facepulls que me gustan mucho

un saludo crack y gracias

 

[UchijaSaske]

No hay de que, un saludo