Consulta por rutina actual (en casa)

[telavogliodire]

Qué tal gente,

Les cuento que actualmente estoy llevando adelante la siguiente rutina:

lunes: entrenamiento HIIT
martes: entrenamiento jiu jitsu
miércoles: descanso
jueves: entrenamiento jiu jitsu
viernes: entrenamiento de fuerza
sábado: entrenamiento HIIT
domingo: entrenamiento de fuerza

Mi duda es sobre el entrenamiento de fuerza, más que nada para saber si es posible mejorarlo:

sentadillas:
1x30 (sin peso) - calentamiento
1x10 (40 Kg), 1x10 (50 Kg) - aproximación
3x8 (65 Kg) - fuerza
1x6 (75 Kg) - fuerza

press militar 5x8 (50 Kg) - fuerza
dominadas 5x10 (intercaladas con el press)

peso muerto:
3x6 (80 Kg)

Mi problema actual es que llegué casi a los límites del peso, porque no dispongo todavía de más discos. Esto me limita el peso muerto, que a su vez limita las sentadillas, y así sucesivamente.

En las condiciones actuales (sin disponer aún de más peso), ¿Es posible mejorar la rutina actual agregando más series de sentadillas y/o peso muerto?

¿Debo seguir aumentando en sentadilla aunque no pueda hacerlo todavía en PM?

¿Quizás quitar una o dos series de dominadas/press?


Muchas gracias!

 

[agomez]

Posible de mejorar es.
En el peso muerto, estoy con un problema similar (pocos discos) y bueno, subo las repeticiones, me paro arriba de una plataforma para hacer con déficit, uso opciones como rumano, abro el agarre, uso agarre directo en vez de una mano para cada lado, hago peso muerto em cualquier momento porque siempre puedo. Por ejemplo si te resulta fácil no te jode y sí te beneficia poner más un peso muerto el miercoles
También da para hacer algunos câmbios em el hiit (que supongo que son sprints): el Sprint tiene un limite que es la velocidad máxima que podemos desarrollar, a partir de ahí no es posible aumentar la intensidad, pero sí podemos hacer intensidades bien mayores con velocidades menores pero cargando peso al correr (con canilleras o mochilas o en las manos), o con ejercicios semiolímpicos y básicos a rápido ritmo.

 

[telavogliodire]

Gracias Arturo!

Voy a probar de meter algo de peso muerto el miércoles entonces. En cuanto al entrenamiento de los viernes y domingos, ¿Está bien la proporción y cantidad de ejercicios o podría aumentar la cantidad de sentadilla y peso muerto?

Respecto del HIIT, lo que estoy haciendo actualmente es burpees y clean + press:

- clean + press (40 Kg) x 8 repeticiones
- descanso 45 segundos
- burpees x 8 reps
- descanso 45 segundos
-...

Y así hasta hacer 8 series de 8, de cada ejercicio. Empecé descansando 60 segudos y con 30 Kg en el clean, y voy bajando el descanso y subiendo levemente el clean + press según me siento "cómodo". Entre comillas, porque siempre estoy con la sensación de explotar el pecho o escupir los pulmones

Saludos!

 

[agomez]

el hiit de esa forma parece interessante, si no te estresa mucho las muñecas.
Sobre lo de aumentar en el peso muerto o las sentadillas, es como siempre, si ves que se puede, aumentas, si estás al limite, no.
Probaste al final de essas series de mucha agitación comenzar la respiración usando el abdômen para vaciar bien los pulmones de aire lo que te da una mayor aspiración después?

 

[telavogliodire]

Lo probaré, de todos modos no es que me falte el aire, sólo que se disparan las pulsaciones (que dicho sea de paso, es el objetivo del ejercicio).

Por ahora 45" parece suficiente como para continuar la siguiente serie sin sacrificar técnica ni velocidad de ejecución. La idea es llegar a hacer descansos de 30", pero soy indulgente conmigo mismo y no me apuro en las progresiones: cada dos o tres semanas bajo 5 segudos.

Gracias de nuevo!

 

[telavogliodire]

Actualización: conseguí 20 Kg más de discos

Actualmente, la rutina queda así:

sentadillas:
1x30 (sin peso) - calentamiento
1x10 (40 Kg), 1x10 (50 Kg) - aproximación
3x8 (65 Kg) - fuerza
1x6 (75 Kg) - fuerza

press militar 4x8 (50 Kg) - fuerza
dominadas 4x10 (intercaladas con el press)

peso muerto:
1x8 (80 Kg)
2x6 (90 Kg)
1x5 (100 Kg)


Es decir, quité una serie de press y dominadas, agregué una de PM, y subí 10 Kg y 20 Kg en las ultimas series de PM. Espero pronto poder ir subiendo en sentadilla sin morir en el intento.


Saludos

 

[telavogliodire]

Actualización:

sentadillas:
1x30 (sin peso) - calentamiento
1x10 (40 Kg), 1x10 (50 Kg) - aproximación
2x8 (65 Kg) - fuerza
1x8 (70 Kg) - fuerza
1x6 (75 Kg) - fuerza

press militar 3x8 (50 Kg), 1x6 (55 Kg) - fuerza
dominadas 4x10 (intercaladas con el press)

peso muerto:
4x6 (100 Kg)