El programa de entrenamiento
Día 1
Pecho y espalda.
Ejercicio Series Rep. * Tiempo Descanso
**
A 1
Prés de banca 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos
***
B 1
Aperturas inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
B 2 Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.
*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.
Día 2
Piernas, pantorrillas y abdomen.
Ejercicio Series Rep. Tiempo Descanso
A 1 Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
A 3 Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
B 1 Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
B 2 Encogimientos 3 Máximo 2-0-2
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.
Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.
Ejercicio Series Rep. * Tiempo Descanso
A 1 Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
B 1 Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
B 2 * Rotadores externos con cable 3 10-12 2-0-2
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.
Lo vengo a decir, porque he visto el entrenamiento y me gusta, y tenia pensado que si alguien lo ha probado y es eficaz, realizarlo con una buena dieta proteica y hit los 3 días, y porque cuando entreno nota más congestion haciendo el ejercicio con el peso controlado y las negativas bien hechas, que si le pongo mucho peso, y con menos peso y más congestion tengo la sensacion de haber entrenado mejor.
Espero consejos. Gracias
Día 1
Pecho y espalda.
Ejercicio Series Rep. * Tiempo Descanso
**
A 1
Prés de banca 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos
***
B 1
Aperturas inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
B 2 Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.
*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.
Día 2
Piernas, pantorrillas y abdomen.
Ejercicio Series Rep. Tiempo Descanso
A 1 Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
A 3 Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
B 1 Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
B 2 Encogimientos 3 Máximo 2-0-2
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.
Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.
Ejercicio Series Rep. * Tiempo Descanso
A 1 Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
B 1 Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
B 2 * Rotadores externos con cable 3 10-12 2-0-2
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.
Lo vengo a decir, porque he visto el entrenamiento y me gusta, y tenia pensado que si alguien lo ha probado y es eficaz, realizarlo con una buena dieta proteica y hit los 3 días, y porque cuando entreno nota más congestion haciendo el ejercicio con el peso controlado y las negativas bien hechas, que si le pongo mucho peso, y con menos peso y más congestion tengo la sensacion de haber entrenado mejor.
Espero consejos. Gracias
