Cardio x entrenamiento con pesas: cuándo necesario, cuándo conveniente y cuándo no.

[agomez]

yo eso ya lo dije meses atrás, pero después paré para no repetirme.
La verdad es que todo lo que se puede decir a favor del hit o del mussolin, que es obtener un efecto orgánico cardiorrespiratorio se puede obtener perfectamente haciendo peso muerto o sentadillas, cargadas potencia o jalones de olímpico a repeticiones medias - altas y sin dormirse en los descansos.
Y si alguien discrepa, sugiero que lo pruebe, cace la barra con 30 k menos de lo máximo que levanta y se mande unas 3 x 8 - 12 parando lo justo para normalizar respiración y latidos, y a ver si es más fuerte que unas corridas o no.
Yo lo probe personalmente, y no sólo el efecto es mayor, sino que además, al probar nadar o correr en cinta, la facilidad es mucho mayor que en epocas en que si nadaba o corria, con menos edad y peso.
Seguimos más adelante, que hay mucho para analizar.

 

[agomez]

Bueno, ahora que la efervescencia es menor, vamoa a analizar despacio cada uno de los argumentos
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Caso igual balance calórico, y comer más x más ejercicio.
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Supongamos que es algo controlado, es decir no el caso del tipo que corrio 200 m y se come 3 platos de macarrones. Supongamos también que es el caso de que la suma de las nutrientes da menos que las calorías necessárias para perder peso (el outro caso, por ejemplo alguien que se alimenta a base de pan com mortadela, para tener las nutrientes necessárias le sobran muchas calorías y tiene que quemarlas de algún modo)
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Uno podría decir que si el balance calórico es el mismo, entonces los dos esquemas son equivalentes.
Pero no son, porque el más ejercicio lleva tiempo, lleva desgaste de las articulaciones, riesgo de lesionarse, y disminuye la recuperación sobre el ejercicio que minimamente igual se debe hacer. Y tambien el desgaste digestivo. El problema es que los recursos para atender todo esto son limitados, si meto más cardio tengo, aunque coma lo mismo, que entrenar menos pesas o entrenar lo mismo y no recuperarme bien.
Claro que puede administrarse de forma de no hacerse daño, ahí están cantidad de casos para demostrarlo, pero parece más apropriado si es para agregar ejercicio, agregar ejercicio de pesas, o intensificarlo. No es necessário, y puede ser inconveniente.

 

[agomez]

Caso metabolismo que tiende a apagarse.
Al hacer ejercicio com mayor frecuencia, combatimos esa tendência.
Es un caso que para mí merece un poco más de cuidado.
La persona con sobrepeso que hace uma reorganización de su dieta, no está en este caso, ni tampoco el desportista que pueda estar un poco gordo o "tapado" y hace uma restricción moderada de calorías.
El fenómeno -que es uma defensa del organismo- se produce cuando ya se está muy magro, y se continúa con uma reducción calórica radical.
Claro, esto a veces se justifica, por el dinero, o por el hecho de participar en un evento con chances de éxito, eso es la historia de cada uno. Pero no es algo para hacerlo porque sí ni en forma poco pensada.
Porque como esta baja metabólica es uma defensa del organismo que no le permitimos aplicar, es bien probable que otros aspectos, como estructura, inmunidad, rendimento físico o intelectual, se vean afectados.
Bueno, si se trata de simplemente activar el metabolismo, yo prefiero dividir el entrenamiento de pesas (como apunto Thailer, esto no duplica el gasto calórico) y consigo 2 ventajas: no dejar caer el metabolismo y rendir mejor (la segunda parte sale mejor después de haber descansado y comido que si se hace imediato después de la primera)
Se puede argumentar que resulta más fácil correr o nadar, yo no creo que sea así, se trata de administrar los pesos y los ejercicios.

 

[Matarazzofan]

Caso metabolismo que tiende a apagarse.
Al hacer ejercicio com mayor frecuencia, combatimos esa tendência.
Es un caso que para mí merece un poco más de cuidado.
La persona con sobrepeso que hace uma reorganización de su dieta, no está en este caso, ni tampoco el desportista que pueda estar un poco gordo o "tapado" y hace uma restricción moderada de calorías.
El fenómeno -que es uma defensa del organismo- se produce cuando ya se está muy magro, y se continúa con uma reducción calórica radical.
Claro, esto a veces se justifica, por el dinero, o por el hecho de participar en un evento con chances de éxito, eso es la historia de cada uno. Pero no es algo para hacerlo porque sí ni en forma poco pensada.
Porque como esta baja metabólica es uma defensa del organismo que no le permitimos aplicar, es bien probable que otros aspectos, como estructura, inmunidad, rendimento físico o intelectual, se vean afectados.
Bueno, si se trata de simplemente activar el metabolismo, yo prefiero dividir el entrenamiento de pesas (como apunto Thailer, esto no duplica el gasto calórico) y consigo 2 ventajas: no dejar caer el metabolismo y rendir mejor (la segunda parte sale mejor después de haber descansado y comido que si se hace imediato después de la primera)
Se puede argumentar que resulta más fácil correr o nadar, yo no creo que sea así, se trata de administrar los pesos y los ejercicios.

Como he dicho en otro post en una dieta de adelgazamiento de 1000 kcal el metabolismo y el rendimiento en todo se ve afectado y mucho, notas un cansancio, apatia, y necesidad de descansar sobretodo a partir de las 2-3 de la tardes es decir despues de medio dia despierto, vamos de que se te ralentizaba el metabolismo hasta minimos y el cuerpo hacia lo posible para no gastar, reduce la energia disponible para todo, pero si ese dia hacias unos 30 minutos de cardio (o mas) o entrenabas pesas, yo lo note mas con el cardio y durante el ejercicio no notabas cansancio ninguno contra lo que pueda parecer, no estaba desnutrido, siempre estuve con bastante grasa quitando al final y me llevaba una par de cocacolas pa por si me daba alguna pajara (con esto subimos el metabolismo y a mi me duraba todo el dia, buen humor energia y mejor que antes comiendo desorbitadamente y sin hacer nada). Logicamente terminas haciendo ejercicio todos los dias por esto.

y ya no solo eso, con cualquier dieta un poco agresiva sin mas el efecto rebote es siempre muy importante, cualquier dieta ralentiza el metabolismo y nos cuesta mucho perder peso, necesitaremos cada vez mas bajar las kcal y cuando dejes la dieta el metabolismo tambien tardará en subir y lo que comemos pues nos hace engordar aunque comamos menos de lo normal. Mientras que con el ejercicio te sube el metabolismo, sigues adelgazando y ademas no tienes este efecto rebote ni parecido, despues yo no engordé ni un kg comiendo normal y siguiendo con ejercicio.

 

[agomez]

1000 kcal total al día?

 

[Matarazzofan]

Si, mas de 15 kg en 2 meses, deje la dieta me hice un analisis a los 15 dias y todo bien.

Pero como digo el dia que no hacia ejercicio hecho una mierda y no pasaba hambre comia jamon york pollo pavo, leche semi, pan integral que llena mas, estaba en cetosis y hambre no tienes de vez en cuando comia algo mas con grasa y frutos secos algun dia que otro pero lo normal era eso.

Sé que puede sonar mentira pero pasé de comerme una bolsa de bollos todos los dias a eso. Como he dicho no será sano por supuesto, pero tampoco sería estar con un monton de kg de mas y comiendo 3500 -4000 kcal al dia sin hacer nada sentado en el sofá.

 

[UchijaSaske]

Como vas a estar en cetosis si la leche tiene bastantes hidratos y el pan integral también?

 

[thailer-durden]

Como vas a estar en cetosis si la leche tiene bastantes hidratos y el pan integral también?

ahí unos minimos que no te sacan de cetosis , supongo q seria eso.

 

[agomez]

Bueno, independentemente de si había cetosis o no, parece lógico que haya uma reacción del metabolismo, pues es uma dieta muy radical.
Diferente de lo que habíamos visto antes, no es uma dieta radical em alguien ya magro, sino uma dieta radical em alguien con sobrepeso.
Por más que haya funcionando sin haber dado ningún problema visible (em parte porque sí existían reservas disonibles para quemar),
1000 kcal + forzar el organismo con ejercicio (cardio o no cardio) a mantenerse activo, parece uma receta algo riesgosa si es simplemente para perder um sobrepeso que podría perderse perfectamente em um poco más de tiempo y sin exponerse a bajas de rendimento, de inmunidad o lesiones.
Todos hacemos alguna exageración en la vida, a algunos nos gusta y nos motiva no calentar ni hacer series de aproximación, ir directo a um peso que nunca habíamos levantado. A veces nos damos bien con eso, pero no es algo que sea recomendable de manera universal.

 

[Matarazzofan]

Yo estaba en cetosis quizas no todo el rato, pero con 1000 kcal ya imaginais que no da para mucho pan ni leche tampoco. desayunaba leche y pan y pan en la comida y listo.

Yo no recomiendo a nadie hacerla, ni yo la volveria a hacer quizas, tuve que empezar a tomar salvado de trigo por ejemplo, no creo que haga falta decir para que, tomaba vitaminas y mi dieta esa como digo a base de proteinas pero no excedia por mucho los g/kg que podia consumir.

Nunca llegue a niveles de definicion que llegais vosotros yo seguia teniendo un % de grasa como el que podeis tener en una persona haciendo volumen. Por lo que mi cuerpo lo forzaba para que usara reserva que tenia, excepto los primeros dias nunca senti un mareo o alguna cosa sintoma de desnutricion, haciendo pesas que antes no hacia nada pero tenia bastante musculo no perdí nada incluso puede que al principio ganara algo.

Pero que lo unico que queria poner de manifiesto es que esto mismo sin deporte estaba hecho una mierda, y sin estimular al cuerdo te estancas fijo y despues como mucha gente creia el efecto rebote iba a ser curioso, y ni lo uno ni lo otro, unos 10 dias de estancamiento en un peso que estuve durante 5 años y a partir de ahí bajar y bajar. Y despues empecé a comer mas normal 1500-1600 y seguia adelgazando, ya me preocupaba y empecé a comer 2500 para ver si me pasaba algo o no y tras una semana empecé a ganar peso, a partir de ahí pues comer normal y eso y seguir con el deporte porque se le coge el gusto y como cualquier persona normal una dieta de 2000-2200 kcal solo con pesas no engordo nada.

15 dias analitica y albumina rozando el limite superior, sube en dietas proteicas, y todo lo demas en rango. Incluso me dijeron antes que era posible que los valores del higado riñon... como en la duncan que hay gente que no se le estabilizan hasta de alli unos meses. Supongo que sin enfermedades y que antes comia una barbaridad el higado y riñones (bebia muchisima agua) aguantaros lo que les tocó.

 

[agomez]

a no ser que sea una persona con sobrepeso severo que mejor que haga primero dieta y baje a un peso mas normal.

Este es un punto importante a tener en cuenta. Cuando uno corre, el sobrepeso juega en contra en 3 sentidos
- obviamente, mayor esfuerzo por cargar más peso
- en consecuencia, riesgo de lesiones en rodilla y tobillo
- menos capacidad de refrigeración, lo que a su vez aumenta la transpiración en forma excessiva.
El incómodo causado por el mayor esfuerzo y las sensaciones de recalentamiento y ahogo, aumentan todavia (por afectar la atención) el riesgo de pisar mal y lesionarse.
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en cambio, normalizado el peso (lo que no significa que sea el peso mínimo de la persona sino un peso ya no patológico), al correr la respiración es libre y desaparecen las sensaciones de moléstia. El riesgo de lesionarse queda mucho menor.
Lo corriente es que las lesiones de tendón de aquiles producidas en corrida sean en personas que comienzan a hacerlo com mucha intensidad cuando están fuera de edad o de peso.

 

[agomez]

es que no hace falta hacer cardio en cinta o corriendo en la calle , podrias ir a caminar 10 km , de echo seria lo idóneo , yo ni nadie que se esfuerce lo suficiente , creo que pueda hacer una doble sesión de pesas , mi energía después de hacer pesas es nula.. y mis musculos acaban destrozados , como iba hacer otra sesión de pesas para hacer cardio??? si a si fuera y pudiera lo haría todos los días , me gusta mucho mas hacer pesas que correr , pero no es viable .
por el contrario caminar y correr después de hacer pesas por muy dura que haya sido la sesión a un ritmo moderado sin exigirse marcas ni nada solo el echo de moverse es factible de echo la energía que se implica para hacer pesas o la fuente de energia que se implica en las pesas es distinta a la que se implica para hacer cardio.

Siempre hablando de alguien sin sobrepeso. Un atleta de semifondo hace los 10 km em 40 min (27 - 30 los campeones), sin ser atleta, y caminando yo diría que 10 km debe llevar de hora y media a dos horas. Lo veo como mucho tempo, y como mucho esfuerzo para alguien que está tan cansado de entrenar pesas que no podría entrenar pesas. Si en lugar de caminar fuese correr (claro que distancias menores) también parece excessivo, claro, a no ser que por "pesas" se entiendan sólo los ejercicios de brazos, ahí sí obviamente que la persona necessita (hasta por motivos de salud) hacer alguna cosa más intensa.
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No termino de entender por que la energia que se usa em uno es diferente a la que se usa em otro. Si el ritmo cardíaco esta igual, creo que las fuentes de energia son las mismas. Claro que como em el caso anterior, si la persona el ejercicio más exigente del punto de vista cardiorrespiratório que hace de pesas es press banca, entonces sí son fuentes de energia diferentes.

 

[Matarazzofan]

Siempre hablando de alguien sin sobrepeso. Un atleta de semifondo hace los 10 km em 40 min (27 - 30 los campeones), sin ser atleta, y caminando yo diría que 10 km debe llevar de hora y media a dos horas. Lo veo como mucho tempo, y como mucho esfuerzo para alguien que está tan cansado de entrenar pesas que no podría entrenar pesas. Si en lugar de caminar fuese correr (claro que distancias menores) también parece excessivo, claro, a no ser que por "pesas" se entiendan sólo los ejercicios de brazos, ahí sí obviamente que la persona necessita (hasta por motivos de salud) hacer alguna cosa más intensa.
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No termino de entender por que la energia que se usa em uno es diferente a la que se usa em otro. Si el ritmo cardíaco esta igual, creo que las fuentes de energia son las mismas. Claro que como em el caso anterior, si la persona el ejercicio más exigente del punto de vista cardiorrespiratório que hace de pesas es press banca, entonces sí son fuentes de energia diferentes.

Tampoco está tan relacionado con las pulsaciones, porque las pulsaciones en pesas no tienen un valor constante y son cosas distintas, por norma muy general la energía rápida es aquella que se usa en regimen anaerobico, aquellos esfuerzos cortos e intensos y esto se sabe que es anaerobico cuando pasas de x pulsaciones el 80-85% o en todos aquellos esfuerzos que se tiende a aguantar la respiración, anaerobio es sin oxigeno y por eso la tendencia es a no respirar para aumentar este tipo de energia y es fundamentalmente a base de HC. Corriendo a no ser que sea sprint la tendencia es siempre a respirar y a veces te parece que no coges bastante aire es aerobico, en pesas al final siempre tiras mucho mas de anaerobico a no ser que hagas series con poca carga y sin repeticiones forzadas ni acercarte al fallo.

 

[agomez]

Cuando haces de a levantes individuales, es verdad.
Pero cuando haces series de 8 o más ya no es así, ahí la respiración ya haces varias por serie y es análogo a los sprints em las sentadillas y peso muerto, y al ritmo más suave de la corrida al trote cuando son ejercicios convencionales de gimnasio (claro que sin dormirse em los descansos) donde el ritmo cardíaco es homogêneo.
Al menos eso es lo que yo observo.

 

[Xarxes]

Yo creo que como siempre todo depende de lo que se busque. Por ejemplo para definir (buscando estética), se suelen realizar aparte de sesiones de fuerza algunas sesiones metabólicas, con ejercicios a altas repeticiones y descansos cortos en circuito, imitando el efecto del hiit, y estas sesiones son mucho más efectivas para perder grasa que el cardio tradicional. De hecho para definir lo mejor es controlar dieta y 2 días pesados junto a 1 metabólico. Así pues, para estética considero que el cardio no es necesario.

Por otro lado está quien quiere entrenar por salud, forma física general y, por qué no, ganar una figura aceptable (no significa ser modelo, pero está claro que el físico de alguien así es distinto al del tío que se pasa la vida en el sofá). Aquí, en el caso en el que me incluyo, se pueden combinar tanto pesas como cardio teniendo siempre en cuenta que no vas a ser el mejor en ninguno de los dos campos. Pero si te gusta y te dosificas adelante. En este punto a hacer cardio no me refiero a correr 20 min a 65 % de pulsaciones 2 días a la semana, sino entrenos algo más exigentes.

Casos aparte son los que comentaba el compañero de esa dieta de definición tan extrema (lo veo un poco locura la verdad, es una brutalidad), o el caso de alguien con mucho sobrepeso, que obviamente como lo pongas a correr sin hacerle perder peso antes con dieta o le da una insuficiencia por la baja forma o las rodillas y tobillos dicen ahí te quedas.

 

[Project10]

Aqui solo puedo aportar mi experiencia personal, y esta experiencia me demuestra que haciendo pesas no es necesario el cardio...

El primer año no lo cuento ya que empezaba en esto... no hacia dieta (ni sabia en que consistia), y los entrenos eran calistenia seguida de 20 a 30 minutos de cardio... como todo principiante pues baje de peso y gane algo de musculo, pasando de 85 kilos a 72-73 y despues hice un poco de volumen 3 meses hasta 76 kilos...

En el segundo, con mas tablas, si que aprendi a hacer dietas... como con 76 kilos todavia tenia grasa abdominal decidi hacer definicion (dieta hipocalorica), combinada con ejercicios gimnasticos con anillas... creo que solo hice algo de cardio (eliptica) el primer mes... lo que si que hacia era 2 dias fullbody a rangos de fuerza y un dia de circuito lactico a altas repeticiones, posteriormente hice TABATA... en 4 meses llegue a 67 kilos... cabe decir que tampoco fui muy regular en las sesiones de TABATA o circuito lactico...

Una vez con esos kilos empece volumen, dieta hipercalorica... de 67 a 73 en unos 5 o 6 meses... despues tuve que parar 2 meses por cuestiones personales, aproveche para hacer hipocalorica porque el volumen fue un poco cerdil, y pase de 73 a 70 kilos...

Una vez volvi a entrenar empece a volumen (hipercalorica) otra vez y en 4 meses pase de 70 a 74 kilos...

Ahora, por entrenar eslabones debiles, he decidido hacer dieta normocalorica... en estos 2 meses mas o menos me he mantenido en los 74...

Como vereis ha habido mucha subida y bajada de peso... quiza tengo un metabolismo que me permite facilmente conseguir eso...

Me tengo tan medido que se perfectamente que comer a cada momento y las cantidades segun lo que quiera hacer (volumen, mantenimiento o definicion)...

Con todo esto mis conclusiones son que el cardio, si haces pesas, no es necesario ya que:

1.- Capacidades cardiorespiratorias: Se mantienen en valores maximos, incluso aumentan a cada entreno... vereis que hace mas de un año que no hago cardio, sin embargo en los ultimos analisis (noviembre) la espirometria es alta y las pulsaciones por minuto en reposo las tengo a 49...

2.- Reduccion de peso/grasa: Sabiendo que las capacidades caridorrespiratorias no disminuyen si no al contrario, la dieta es la que controla ese proceso... aqui lo que siempre he hecho y me ha ido bien es comer bien los dias de entreno, para afrontarlo con energia y ganas y mantener el metabolismo alto, y reducir las calorias los dias de no entreno + dia trampa el sabado o domingo (comida familiar)... y asi he bajado peso de la manera y plazos que he explicado...

 

[agomez]

Aqui un ejemplo ilustrativo de lo que sucede si agregamos hiit a un entrenamiento serio de pesas
Sobreentrenamiento en piernas?

 

[agomez]

Resumiendo, y agradezco correcciones si algo fue dicho de significativo, no fue rebatido a satisfacción y es ignorado en el resumen:
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1) Si hay exceso de peso (caso sea atleta o no) no es recomendable ejercicios de tipo correr o saltar por el riesgo de lesiones y eventualmente de problemas cardíacos. En tal caso, primordial cambiar la alimentación, y el ejercicio, de intensidad baja o moderada.
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2) Dentro del rango normal de peso, caso entrenar pesas con objetivo de fuerza y desarrollo, una actividad de cardio puede ser administrable (esto es, mantenerla en un nível controlado que permita el avance en el objetivo principal, aunque siendo conscientes que se está repartiendo recursos entre ambas actividades), pero tecnicamente no es necesaria y eventualmente puede ser inconveniente. Puede perderse exatamente la misma cantidad de grasa haciendo el mismo déficit con la dieta y sin cardio que con cardio y comiendo más. La cuota de ejercicio está dada por lo que se hace en el gimnasio.
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3) Para caer debajo del rango sustentable de peso, cuando el metabolismo reacciona a la restricción calórica bajando su intensidad puede ser una herramienta que contrarreste esta tendência (como podría serlo una otra actividad que aumentase el metabolismo, tipo más entrenamiento de pesas). De todas maneras - esto es opinión mía - aqui ya entramos en un área en la que vamos a pagar algún tipo de costos por conseguir los objetivos, porque estamos forzando al organismo contra su reacción natural, entonces es importante tener claro los motivos por los que se hace, cuando se hace, y el control de las variables para no deteriorarse más que lo que se podría ganar.

 

[jose_82]

Bueno yo quiero aportar/decir que en una semana con mi respectiva dieta y solo 2 dias de cardio eh bajado de peso (mi objetivo es la perdida de peso eh intentar perder lo menor ppsible musculo) dias de entreno 5.

En esta nueva semana voy a escojer la opcion de NO hacer cardio, y siguiendo la misma dieta, una vez tenga el peso de la semana que viene podre comprar que quema mas si hacer cardio con dieta o solo dieta (decir que normalmete hago primero musculacion y despues cardio unos 20minutos)

Tambien comentar que estoy con entrenos de 1 musculo diario con repeticiones de 4x8 en forma piramidal (de menomenor a mayor peso o con el maximo peso las 8 repeticiones.

 

[UchijaSaske]

Bueno yo quiero aportar/decir que en una semana con mi respectiva dieta y solo 2 dias de cardio eh bajado de peso (mi objetivo es la perdida de peso eh intentar perder lo menor ppsible musculo) dias de entreno 5.

En esta nueva semana voy a escojer la opcion de NO hacer cardio, y siguiendo la misma dieta, una vez tenga el peso de la semana que viene podre comprar que quema mas si hacer cardio con dieta o solo dieta (decir que normalmete hago primero musculacion y despues cardio unos 20minutos)

Tambien comentar que estoy con entrenos de 1 musculo diario con repeticiones de 4x8 en forma piramidal (de menomenor a mayor peso o con el maximo peso las 8 repeticiones.

Obviamente en esta semana perdiste más peso de lo que vas a perder en la siguiente semana, ya que el cardio es un gasto calórico extra.
Lo que discutimos en este debate no es la eficacia del cardio a la hora de perder peso es si cuando se realiza un entrenamiento serio de pesas es mejor reducir calorías el cardio o bajar calorías de la dieta a la vez que se realiza el entreno de pesas.