Drop-Sets, Triple Drop-Sets, Cuádruple Drop-Sets, Supersets y Series con pequeña paus

TerenceHill

Moderador
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En este artículo serán abordadas 8 técnicas avanzadas que pueden ser usadas para intensificar todavía más las ganancias en los entrenamientos. Esas técnicas pueden ser usadas durante periodos en que se está priorizando el trabajo de un determinado agrupamiento muscular con el objetivo de desarrollarlo todavía más en un corto espacio de tiempo. Se debe tenerr cuidado sólo para usar todas esas técnicas de forma moderada para no llevar el cuerpo al estado de sobre-entrenamiento

En este primer artículo serán abordadas las técnicas de Drop-Sets, Triple Drop-Sets, Cuádruple Drop-Sets, Supersets y Series con pequeña pausa para descanso. En un segundo artículo serán abordadas otras técnicas avanzadas muy interesantes.


El Drop-Set es una serie en que se hace el máximo número de repeticiones con determinado peso, entonces inmediatamente se disminuye el peso para hacer más repeticiones. El descanso debe ser el menor posible entre la cambio de pesos.

El Triple Drop-Set y Cuádruple Drop-Set son la misma cosa, sólo que con 3 y 4 cambios de peso respectivamente, lo que consequentemente se genera un estrés muscular mucho mayor.

Hay que tener cuidado, pues los Drop-Sets pueden llevar al sobre-entrenamiento fácilmente si son usados en un ritmo mucho intenso de entrenamiento y si fueren hechos más de un golpe durante la semana. Eso significa que los Drop-Sets deben ser usados solamente cuando se quiere priorizar el entrenamiento de un agrupamiento muscular por vez y no deben ser usados en más de un agrupamiento muscular en la misma semana de entrenamiento.

Los expertos afirman que el uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets y Cuádruple Drop-Sets en los entrenamientos es una excelente manera de desarrollar músculos más difíciles de trabajar.

SUPERSET

Los Supersets consisten en hacer 2 ejercicios diferentes sin tregua entre ellos. Existen diferentes tipos de Supersets, los más importantes son estos tres:

1) Superset de mismo agrupamiento muscular:

Este es el más común Superset. Significa hacer 2 ejercicios diferentes que trabajan la misma parte del cuerpo, ejemplo entrenar bíceps.

2) Superset alternando ejercicios aislados y ejercicios compuestos:

Este es un Superset de pre-agotamiento. Significa hacer una serie de uno ejercicio aislado y entonces una serie de un ejercicio compuesto. Los ejercicios aislados son aquellos que trabajan por arriba de un agrupamiento muscular específico mientras que los compuestos trabajan siempre más de un agrupamiento muscular por vez.

3) Superset en ejercicios que trabajan agrupamientos musculares antagónicos:

Significa hacer una serie de ejercicios para un determinado agrupamiento muscular y entonces inmediatamente hacer una serie de otro ejercicio para el agrupamiento muscular antagónico (opuesto). Un ejemplo clásico de eso es hacer un ejercicio de bíceps y entonces rápidamente pasar a uno de tríceps.

Ahora para el Superset vale la misma indicación dada para el Drop-Set. Cuánto más esas técnicas fueren incorporadas en la rutina de entrenamientos, mayor es la posibilidad de entrar en estado de sobre-entrenamiento.


Esta técnica es probablemente la menos popular de todas las técnicas avanzadas de entrenamiento, quizás porque sea la más difícil de todas. Con esa técnica se elige un peso que pueda hacer una serie de 8-12 repeticiones sin ayuda al empezar la serie.

Al acabar se debe poner el peso en el soporte, respirar profundo 5 veces y tomar el peso nuevamente para una nueva serie. Entonces todavía se va a estar tomando el mismo peso en esa segunda mini-serie, pero ahora se va a estar intentando completar 3-5 repeticiones con la ayuda de alguien.

Cuando se alcance el límite, se debe poner el peso en el soporte, respirar profundo 5 veces nuevamente y tomar el peso para hacer la tercera mini-serie e intentar hacer de 2-4 repeticiones con el mismo peso.

Esta técnica puede ser usada básicamente en cualquier ejercicio como una forma de aumentar la intensidad del mismo. Sin embargo es más práctico usar esta técnica en ejercicios compuestos que utilizan máquinas con placas de peso reguladas por pinos o varillas.
 
Última edición:
En este segundo artículo son abordadas las técnicas de Series Negativas (Excéntricas), Repeticiones Extras Asistidas por un Compañero y Repeticiones Parciales. Recordamos que deben ser usadas durante periodos en que se está priorizando el trabajo de un determinado agrupamiento muscular con el objetivo de desarrollarlo todavía más en un corto espacio de tiempo. Se debe tener cuidado sólo para usar todas esas técnicas de forma moderada para no llevar el cuerpo al estado de sobre-entrenamiento


Es una excelente técnica para intensificar los entrenamientos. Esta técnica posibilita estenuar la musculatura al máximo a través de movimientos más lentos y controlados en la fase negativa y movimientos asistidos por un compañero en la fase positiva.

La fase negativa del movimiento (excéntrica) es aquella en que no se está haciendo la fuerza positiva (concéntrica) para arrastrar o empujar el peso. Ejemplo: en el movimiento "supino" la serie negativa es cuando lo peso está yendo en dirección al pecho. En una rutina de bíceps la fase negativa es cuando el peso está yendo hacia abajo.

Se recomienda hacer de 2 a 4 series negativas en una serie en que se llegue al agotamiento completo, y siempre contando con el apoyo de un compañero, que es esencial para hacerse bien las series negativas y evitar riesgos de lesiones y accidentes.


Es básicamente cuando se llega al límite con repeticiones positivas y se quiere hacer algunas repeticiones extras para estresar todavía más los músculos trabajados, y se cuenta con un compañero para el acompañamiento.

Diferentemente a las series negativas, no disminuye la velocidad de las repeticiones, que se mantiene constantes. El compañero debe darle una pequeña fuerza para que se consiga completar de 2 a 4 repeticiones extras. Esta técnica de entrenamiento puede ser usada en prácticamente cualquier ejercicio.


La última técnica avanzada de entrenamiento es llamada de repeticiones parciales, que consiste básicamente en un camino para extenuar un poco más los músculos trabajados antes de finalizar una serie. Consiste en hacer movimientos incompletos después de que ya estresó al máximo un agrupamiento muscular con movimientos completos y ya no se consigue seguir haciéndolos.

Un buen ejemplo de eso es después de hacer rutinas de bíceps directo con movimientos completos, llevando la barra del inicio del movimiento (próximo al muslo) hasta el final de él (próximo al pecho), hacer 2 a más 4 repeticiones parciales, es decir, llevando la barra hasta la mitad del movimiento solamente.
 
Los drops sets son muy cómodos cuando uno entrena gemelos. Como los gemelos se recuperan muy rápido y tienen una capacidad de trabajo muy alta se puede entrenar con drop sets por períodos muy largos de tiempo sin ningún problema.
 
Los drops sets son muy cómodos cuando uno entrena gemelos. Como los gemelos se recuperan muy rápido y tienen una capacidad de trabajo muy alta se puede entrenar con drop sets por períodos muy largos de tiempo sin ningún problema.

Confirmo lo de Sebarc,hay un método llamado triple bajada,que corresponde a la triple drop set. Escoges un peso para 12 repes,tiras,reduces levemente el peso y otras 12. De nuevo reduces peso y otras 12. p.ej en gemelo,elevaciones de pie en mákina: 12 con 100kg,12 con 95kg y 12 con 90kg. Descansas lo que tardes en cambiar de peso.
 
Probaré a hacer el Drop-Sets que decís con gemelos, con otros grupos musculares no es tan recomendable por el sobreentrenamiento verdad?
 
Probaré a hacer el Drop-Sets que decís con gemelos, con otros grupos musculares no es tan recomendable por el sobreentrenamiento verdad?

si descansas correctamente y comes correctamente un ''sustito'' de vez en cuando al body no le va mal ahora preparate para sufrir por q es una de las tecnicas mas duras por lo menos para mi
 
Probaré a hacer el Drop-Sets que decís con gemelos, con otros grupos musculares no es tan recomendable por el sobreentrenamiento verdad?

Yo estoy a 8 semanas de un evento y he pasado 4 con esta técnica para todos los grupos, la empleo en 3 series de un ejercicio y el resto de ejercicios uso una pirámide descendente en peso.

Además de trabajar el músculo a fondo quemas más calorías. La forma correcta es elegir un peso que te permita hacer 6 repes ajustadas, y hacer una bajada en torno a un 20% para que la siguiente serie no seas capaz de hacer 6. Lo mismo se aplica a la siguiente serie. Por ejemplo: press con mancuernas 6 con 50kg 5 con 40kg y 4 con 30kg.

Esta técnica depende de tu capacidad de recuperación,hay gente que solo puede aplicarlas en un grupo por semana, y otros, que pueden hacer 16 series con éste método,recuperarse y crecer. Vete introduiéndolas poco a poco,prueba a meterlas en el primer ejercicio de cada grupo muscular.
 
Las drop sets... supongo que os referís a las series descendentes de toda la vida... son las repeticiones forzadas de los que entrenamos sin compañero. A mi personalmente me gusta mucho esta técnica.
 
si descansas correctamente y comes correctamente un ''sustito'' de vez en cuando al body no le va mal ahora preparate para sufrir por q es una de las tecnicas mas duras por lo menos para mi

Yo estoy a 8 semanas de un evento y he pasado 4 con esta técnica para todos los grupos, la empleo en 3 series de un ejercicio y el resto de ejercicios uso una pirámide descendente en peso.

Además de trabajar el músculo a fondo quemas más calorías. La forma correcta es elegir un peso que te permita hacer 6 repes ajustadas, y hacer una bajada en torno a un 20% para que la siguiente serie no seas capaz de hacer 6. Lo mismo se aplica a la siguiente serie. Por ejemplo: press con mancuernas 6 con 50kg 5 con 40kg y 4 con 30kg.

Esta técnica depende de tu capacidad de recuperación,hay gente que solo puede aplicarlas en un grupo por semana, y otros, que pueden hacer 16 series con éste método,recuperarse y crecer. Vete introduiéndolas poco a poco,prueba a meterlas en el primer ejercicio de cada grupo muscular.

Muchas gracias a los dos, hoy mismo lo pruebo que me toca entrenar pierna dentro de una horita o asi :)
 
Ok,luego nos cuentas la experiencia. Aunque mejor mañana por lo de las agujetas jeje!!

jajajaja pues hoy ya lo probe, solo con gemelos, y es bastante mortal, aunque lo probe a 12, 10 y 8 repes, la proxima vez lo haré a 8, 6 y 4 repes, mañana te cuento las agujetas tio jajajajaja
 
jajajaja pues hoy ya lo probe, solo con gemelos, y es bastante mortal, aunque lo probe a 12, 10 y 8 repes, la proxima vez lo haré a 8, 6 y 4 repes, mañana te cuento las agujetas tio jajajajaja

Pruébalo cpmo te dije a 12-12-12,bajando solo una placa de la mákina de gemelos y verás!!

Yo he terminado 4 semanas de triple drop set en todos los grupos a razón de 6-5-4 a excepción de antebrazo abdomen, patas (hice superseries) y gemelos que hice la triple bajada de 12-12-12. Junto con dieta y L-carnitina he bajado 3 kg de grasa manteniendo la masa.
 
Pruébalo cpmo te dije a 12-12-12,bajando solo una placa de la mákina de gemelos y verás!!

Yo he terminado 4 semanas de triple drop set en todos los grupos a razón de 6-5-4 a excepción de antebrazo abdomen, patas (hice superseries) y gemelos que hice la triple bajada de 12-12-12. Junto con dieta y L-carnitina he bajado 3 kg de grasa manteniendo la masa.

Pues me viene muy bien, porque el dia 1 de julio voy a definir un pokitin, gracias tio ;)
 
Un buen aporte, bastante resumido y concreto. Ademas, hilos de tecnicas de entrenamiento no vi muchos.
 
Mañana le enseño este articulo a un colega que esta agobiado porque no sube, a ver si le hecho un cable con los animos, gracias por reflotarlo, saludos!
 
muy buen articulo!... a mi me crecieron los biceps haciendo cuadruple drog-sets cada 2 semanas jaja... eso si, luego los dejaba descanzar minimo 5 dias!..

saludos
 
es duro y efectivo.
 
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