La guia de los ejercicios abdominales

TerenceHill

Moderador
001.jpg
001B.jpg


Elevaciones de tronco
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
Colocación: En una banca inclinada, o una tabla para tal efecto, se anclan los pies bajo el rodillo o almohadilla para sujetarse firmemente, mientras el resto del cuerpo permanece tendido.
Ejecución: Manteniendo siempre una flexión pronunciada de las rodillas, hay que elevar el tronco hasta casi colocarlo perpendicular al suelo y regresar.
Consejo: No volváis a bajar hacia atrás tanto que la espalda toque al acolchado de nuevo, deteneos a unos 30 centímetros antes de que lo toque. Elevar la inclinación aumenta la dificultad, así como poner las manos detrás de la cabeza.


005A.jpg
005B.jpg

Contracciones de abdomen, con piernas en el aire
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen, pero también la inferior.
Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y en el aire, formando un ángulo recto, y las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho. Los abdominales inferiores se ocupan de mantener las piernas inmóviles en el aire.



002.jpg
002B.jpg

Elevaciones de tronco, con giro
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen y destacar los músculos intercostales.
Colocación: En una banca inclinada, o una tabla para tal efecto, se anclan los pies bajo el rodillo o almohadilla para sujetarse firmemente, mientras el resto del cuerpo permanece tendido.
Ejecución: Manteniendo siempre una flexión pronunciada de las rodillas, hay que elevar el tronco realizando un giro, por ejemplo llevando el codo o mano izquierdos al pie o rodilla derecha y viceversa, hasta casi colocarlo perpendicular al suelo y regresar.
Consejo: No volváis a bajar hacia atrás tanto que la espalda toque al acolchado de nuevo, deteneos a unos 30 centímetros antes de que lo toque. Elevar la inclinación aumenta la dificultad, así como poner las manos detrás de la cabeza.



006A.jpg
006B.jpg


Contracciones de abdomen en máquina
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
Colocación: Sentado en la máquina correspondiente, con las piernas ancladas y sujetando con las manos el rodillo o las palancas de agarre, según el aparato.
Ejecución: El movimiento consiste en acercar el pecho a los muslos, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto de máxima flexión y procurad estiraos hacia atrás para estirar el abdomen antes de cada repetición.



003A.jpg
003B.jpg

Contracciones de abdomen
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho.


008A.jpg
008B.jpg

Elevaciones de piernas, en banca
Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior de los abdominales.
Colocación: Sentado en el borde de una banca, con las manos apoyadas en la misma para estabilizarse y las piernas extendidas delante, hacia el suelo.
Ejecución: Elevad ambas piernas juntas hasta que se sitúen los pies a la altura de la cabeza.
Consejo: Mantened siempre una ligera flexión de rodillas, el cuerpo inmóvil y descended las piernas por completo, hasta casi tocar el suelo.


009A.jpg
009B.jpg

levaciones de piernas, colgado
Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior del abdomen.
Colocación: Agarrados a una barra o espaldera y con las piernas colgando hacia el suelo.
Ejecución: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas casi rectas hasta que éstas alcancen el nivel de la cintura. Regresad lentamente abajo.
Consejo: Cuando estéis cansados, flexionad las rodillas y seguid haciendo repeticiones, en este caso procurando acercarlas al pecho.


013A.jpg
013B.jpg

Encogimientos de rodillas, en banca
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
Colocación: Sentado en el borde de una banca, con las manos firmemente sujetas a ésta para estabilizar el cuerpo y con ambas piernas estiradas delante, hacia el suelo.
Ejecución: Flexionad ambas piernas a un tiempo, procurando encoger las rodillas hacia el abdomen, llevando los talones atrás.
Consejo: Mantened el torso quieto y la cabeza hacia delante, así como un movimiento de piernas controlado.


011A.jpg
011B.jpg


Elevaciones de piernas, en banca de fondos
Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior del abdomen.
Colocación: Colocaos apoyados con los antebrazos en los soportes, la espalda contra el acolchado y con las piernas colgando hacia el suelo.
Ejecución: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas casi rectas hasta que éstas alcancen el nivel de la cintura. Regresad lentamente abajo.
Consejo: Cuando estéis cansados, flexionad las rodillas y seguid haciendo repeticiones, en este caso procurando acercarlas al pecho.


014A.jpg
014B.jpg

Encogimientos de rodillas, en suelo
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior y superior.
Colocación: Sentado en el suelo, con el tronco inclinado hacia atrás, apoyado sobre las manos para estabilizarlo y con ambas piernas estiradas delante y elevadas unos 20-30 centímetros del suelo.
Ejecución: Flexionad ambas piernas a un tiempo, procurando encoger las rodillas hacia el abdomen, al tiempo que lo contraéis queriendo acercar el pecho a las piernas.
Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un segundo y no dejéis que las piernas toquen el suelo al estirarlas.


012A.jpg
012B.jpg

Cruces de piernas en banca
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
Colocación: Sentado en el borde de una banca, con las manos firmemente sujetas a ésta para estabilizar el cuerpo y con ambas piernas estiradas delante hacia el suelo.
Ejecución: Levantad una pierna hasta que el pie alcance el nivel de la cabeza y al comenzar a bajarla subid la otra, de modo que se crucen como si fueran unas tijeras.
Consejo: Mantened el torso quieto y la cabeza hacia delante, así como un movimiento de piernas controlado.


015A.jpg
015B.jpg

Elevación de piernas en banca declinada
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
Colocación: Tumbado en una banca o tabla declinada, con las manos firmemente sujetas a ésta para estabilizar el cuerpo y con ambas piernas estiradas hacia abajo, en el aire.
Ejecución: Manteniendo una muy ligera flexión de rodillas, elevad ambas piernas a un tiempo, procurando que formen un ángulo de 90º con el torso. Bajad lentamente.
Consejo: Mantened la espalda y la cabeza pegadas contra el acolchado en todo momento, así como un movimiento de piernas controlado.

016A.jpg
016B.jpg

Elevación de piernas en suelo, con resistencia
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
Colocación: Tumbado de espaldas en el suelo, con las manos sujetas a las piernas de un compañero situado de pie, detrás de la cabeza, y con ambas piernas estiradas delante elevadas unos 20-30 centímetros del suelo.
Ejecución: Elevad ambas piernas a un tiempo hasta que alcancen la perpendicularidad con el suelo, momento en el que vuestro compañero os agarre los pies y los empuja con fuerza hacia abajo. Debéis esforzaros para que la bajada sea lenta.
Consejo: No permitáis que los pies toquen el suelo, ni las rodillas se flexionen en exceso.i

021A.jpg
021B.jpg

Elevación de tronco en banca declinada
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen superior.
Colocación: Tumbados en una banca declinada a 35º con las piernas flexionadas hacia abajo y el torso apoyado en el respaldo y con las manos cruzadas detrás de la cabeza.
Ejecución: Elevad el torso usando la contracción de los abdominales superiores hasta que toda la espalda, incluida la zona lumbar, esté despegada del acolchado. Apretad con fuerza durante un par de segundos antes de regresar atrás.
Consejo: En ningún caso elevéis tanto el torso que éste adopte la verticalidad. Subidlo sólo hasta que la zona lumbar se despegue del acolchado.


017A.jpg
017B.jpg

Elevaciones de caderas en suelo
Objetivo: Muscular y fortalecer el abdomen inferior y superior.
Colocación: Tumbado de espaldas en el suelo, con ambos brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas elevadas en perpendicular al suelo. La parte superior de la espalda ha de estar despegada del suelo
Ejecución: Dejáis caer un poco hacia atrás los hombros al tiempo que eleváis las caderas del suelo para que sólo la parte más alta de la espalda y los hombros queden apoyados. Eso producirá una fuerte contracción del abdomen en su totalidad.
Consejo: Apretad los brazos contra el suelo con fuerza para estabilizar el cuerpo durante la contracción.

022A.jpg
022B.jpg

Encogimientos de abdomen con cable, de pie
Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
Colocación: Delante de una polea, a un metro de ésta, se agarra con ambas manos el cable, si es posible con un agarre de cuerda, con los brazos en flexión. Las manos permanecen juntas y el tronco inclinado, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio.
Ejecución: Sin despegar las manos, se ha de flexionar el tronco hasta que forme un arco.
Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen.


020A.jpg
020B.jpg

Contracciones de abdomen en banca inclinada
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen superior.
Colocación: Tumbados en una banca inclinada a 45º con las piernas hacia arriba y el torso apoyado en el asiento y con las manos cruzadas detrás de la cabeza.
Ejecución: Elevad ligeramente la parte superior de la espalda y hombros usando la contracción de los abdominales superiores. Apretad con fuerza durante un par de segundos antes de regresar atrás.
Consejo: En el punto inicial inclinad ligeramente la cabeza y hombros hacia atrás para estirar bien el abdomen.


023A.jpg
023B.jpg

Encogimientos de abdomen con cable, sobre balón medicinal
Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
Colocación: Con la cabeza a un metro de una polea, se sitúa una cuerda a su salida inferior y se sostiene ésta con ambas manos a los lados de la cabeza. Las piernas se hallan flexionadas y apoyadas en el suelo, mientras el tronco yace sobre un balón medicinal.
Ejecución: Sin mover las manos de los lados de la cabeza, se ha de contraer el tronco para que la parte superior de la espalda se despegue del balón.
Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen y al regresar atrás dejad que el cable tire para estirar bien el abdomen.

024A.jpg
024B.jpg

Encogimientos de abdomen sobre balón medicinal
Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
Colocación: Con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, mientras el tronco yace sobre un balón medicinal, las manos se cruzan detrás de la cabeza.
Ejecución: Contraed el tronco para que la parte superior de la espalda se despegue del balón, el resto sigue apoyado sobre éste.
Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen y al regresar atrás intentad que la parte superior de la espalda se pegue al balón para estirar bien el abdomen.

032A.jpg
032B.jpg

Giros en suelo con balón
Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y abdominales.
Colocación: Tumbado en el suelo, con el torso erguido e inclinado 45º y las piernas estiradas y en el aire.
Ejecución: Sosteniendo un balón en el lado izquierdo del cuerpo, se pasa al derecho sin que las piernas se mueven ni toquen el suelo y acto seguido se devuelve al izquierdo y así sucesivamente.
Consejo: Sólo los glúteos permanecen en contacto con el suelo.

028A.jpg
028B.jpg

Elevación de tronco con piernas en el aire
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen en su conjunto.
Colocación: Tumbado de espaldas en el suelo, con las manos estiradas por detrás de la cabeza y con las piernas rectas y elevadas en el aire.
Ejecución: Elevad el tronco mientras con las manos juntas y estiradas tratáis de tocar la punta de los pies.
Consejo: En el punto en que las manos se acercan a los pies, sólo los glúteos permanecen en contacto con el suelo. Procurad mantener esa posición un segundo.

033B.jpg
033A.jpg

Giros de tronco, sentado
Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y oblicuos.
Colocación: Sentado a horcajadas en una banca y con un palo por detrás de los hombros y los brazos apoyados en él.
Ejecución: Afianzad la estabilidad de la parte inferior del cuerpo a la banca con ambas piernas, mientras giráis los brazos para que primero el derecho quede al frente del cuerpo y luego el izquierdo.
Consejo: Mantened un ritmo vivo pero no excesivo de los giros.

030A.jpg
030B.jpg

Acercamiento de codo a rodilla
Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen en su conjunto.
Colocación: Tumbado de espaldas, las piernas flexionadas y los pies planos en el suelo, un brazo se encuentra a lo largo del cuerpo y la otra mano detrás de la cabeza.
Ejecución: Se eleva la pierna contraria al brazo flexionado, mientras se lleva la rodilla hacia el pecho, al tiempo que se busca que el codo doblado toque esa rodilla.
Consejo: Repetid todas las repeticiones con la misma pierna y brazo antes de pasar a realizarlas con el lado opuesto.

034A.jpg
034B.jpg


Giros de tronco, de pie
Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y oblicuos.
Colocación: De pie, con las piernas separadas y con un palo por detrás de los hombros y los brazos apoyados en él.
Ejecución: Estabilizad la parte inferior del cuerpo, mientras giráis los brazos para que primero el derecho quede al frente del cuerpo y luego el izquierdo.
Consejo: Mantened un ritmo vivo pero no excesivo de los giros.


031A.jpg
031B.jpg

Contracciones laterales en suelo
Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y el abdomen superior.
Colocación: Tumbado de lado en el suelo, con las piernas flexionadas el brazo inferior a lo largo del cuerpo y la otra mano situada detrás de la cabeza.
Ejecución: Procurad contraer el abdomen para despegar el torso del suelo, algo que no lograréis pero sí acercar un poco el brazo flexionado hacia la cadera.
Consejo: Mantened la contracción final un segundo.

Han caido las fotos, aqui las dejo:

This URL has been removed!
 
Última edición:
Esta es la parte 1. Iré actualizando.
 
Que bueno terence como te lo has currado,derechito a los favoritos de mi "NOZIYA FIREFÓS"
 
Contracciones de abdomen, con piernas en el aire
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen, pero también la inferior.
Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y en el aire, formando un ángulo recto, y las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho. Los abdominales inferiores se ocupan de mantener las piernas inmóviles en el aire.

Da igual poner las manos en el pecho, no? Siempre las hice asi :eek:
 
Contracciones de abdomen, con piernas en el aire
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen, pero también la inferior.
Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y en el aire, formando un ángulo recto, y las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho. Los abdominales inferiores se ocupan de mantener las piernas inmóviles en el aire.

Da igual poner las manos en el pecho, no? Siempre las hice asi :eek:

Yo en casi todos los abdominales tipo ese que se necesitan poner manes en la cabeza las pongo abiertas en el pecho para evitar hacer algo de ayuda con ellas , no se si la realización es buena si me equivoco que alguien me corrija . Gracias :)
 
Yo en casi todos los abdominales tipo ese que se necesitan poner manes en la cabeza las pongo abiertas en el pecho para evitar hacer algo de ayuda con ellas , no se si la realización es buena si me equivoco que alguien me corrija . Gracias :)

Es mejor con las manos detrás de la cabeza, aquí lo explica muy bien, mirad:
Y las manos tienen algún sentido? Sí, lo tienen. Para ejercitar un músculo con la máxima eficiencia, antes de llevarlo a la contracción máxima hay que llevarla a su posición opuesta para aumentar el recorrido, es decir, al máximo estiramiento. Para hacer curl de biceps, empezamos con el brazo lo más estirado posible, no a medio flexionar verdad? Pues los abdominales, aunque mucha gente se empeñe, no son diferentes. Poner las manos en el pecho lleva a encorvarte, y por tanto, disminuir el recorrido. Poner las manos detrás de la nuca, hace que estires completamente la parrilla costal y la columna hacia atrás (lordosis). Es pura lógica, y además, está electromiográficamente comprobado.

Fuente: Entender un componente osteocinemático básico y el trabajo de los abdominales muscleblog

Un saludo!
 
Aun así pienso eso con las manos detrás de la cabeza al principio no pero una vez echas unas cuantas creo que te empiezas a ayudar un poco con las manos por eso yo las hago en el pecho para evitar eso.
 
buen aporte Claimor!!!!!!!!!!!!!

Para aportes los tuyos makina!! La cosa es ayudarse entre todos! Y si... la cosa es controlar mucho y aunque las tengas detrás de la cabeza no intentar hacer fueza con ellas, porque sino al dia siguiente el dolor de cuello.... jajajaja

Por cierto terence, tengo una duda sobre este ejercicio:

Encogimientos de abdomen con cable, sobre balón medicinal
Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
Colocación: Con la cabeza a un metro de una polea, se sitúa una cuerda a su salida inferior y se sostiene ésta con ambas manos a los lados de la cabeza. Las piernas se hallan flexionadas y apoyadas en el suelo, mientras el tronco yace sobre un balón medicinal.
Ejecución: Sin mover las manos de los lados de la cabeza, se ha de contraer el tronco para que la parte superior de la espalda se despegue del balón.
Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen y al regresar atrás dejad que el cable tire para estirar bien el abdomen.

En realidad te refieres a una fitness ball? o a un balón medicinal de esos duros que son de varios kg?

Un saludo!!
 
Última edición:
Para aportes los tuyos makina!! La cosa es ayudarse entre todos! Y si... la cosa es controlar mucho y aunque las tengas detrás de la cabeza no intentar hacer fueza con ellas, porque sino al dia siguiente el dolor de cuello.... jajajaja

Por cierto terence, tengo una duda sobre este ejercicio:



En realidad te refieres a una fitness ball? o a un balón medicinal de esos duros que son de varios kg?

Un saludo!!

es un fitball, no muy duro.

Un saludo majo!!!!!!!!
 
Última edición:
Guía Abdominales 2 - Animaciones

1.GIF


11.GIF


12.GIF


13.GIF


10.GIF


2.GIF


3.GIF


4.GIF


5.GIF


6.GIF


7.GIF


8.GIF


9.GIF


Te lo agrego a tu post terence como ampliación :

https://es.fitness.com/forum/culturismo/la-guia-de-los-ejercicios-abdominales-86996.html


Un saludo.
 
Atrás
Arriba