Diario de musclework

musclework

musclework

Training to live
El estilo de entrenamiento que estoy utilizando ahora es el "West Side", aunque con algunas modificaciones.
Como por ejemplo en el dia 1 hago maximo de sentadilla Y peso muerto, lo agregué ya que no me fatiga tanto y ya tengo calientes los musculos que utilizé con la sentadilla.
Además en el día del tren superior el ejercicio final de triceps lo hago a veces, ya que se me cansan muy rapido.
Y por ultimo, en el dia de velocidad de tren inferior, hago para sentadillas y peso muerto, las 8 series de 2 repeticiones, se vuelve medio aburrido pero pasa volando el entreno con la costumbre.

Los métodos que ya usé (en orden cronológico):

- Basica de fuerza y potencia de 4 dias
- maxOT
- 5%
- 5x5
- Rutina rusa combinada
- West Side


cada 3 meses aprox. vario a una rutina de hipertrofia por 1 o 2 semanas, pero si estoy con algunas lesiones o me siento sobreentrenado hago descanso.
 
Me voy a pasar por acá seguido _cintura_
 
bueno quería postear una foto de mi espalda pero tengo que tener 15 posts :(

se las debo.

Actualmente estoy en receso de entrenamiento con pesas, pensaba competir en un torneo importante acá pero como no me sentía muy preparado lo dejé para más adelante. Por lo menos aprendí a como manejar el cansancio mental y fisico que causa entrenar pesado por mas de 3 meses, así que ahora no pienso pasarme de 12 semanas en cada (macro) ciclo de entrenamiento.

La siguiente meta es bajar algunos kg de grasa, no es que esté pasado sino para asegurar un buen período de precompetencia sin ajustar tanto la dieta.

Estoy en unos 88,5kg, creo. El lunes me peso. bajé algo por el descanso, que ya lleva 17 días.

El descanso no fue solo para descansar el sistema nervioso, sino tambien para recuperarme de un par de dolores: de muñeca, cintura, una tendinitis que andaba molestando de vez en cuando en el codo izquierdo, cuello (no se a que se debió) y alguna otra que estaba curandose.

Soy muy activo fisicamente, no puedo estar muchos días sin moverme, por suerte tengo varias cosas a mano,, una barra corta, una bolsa de box, el lugar de practica de taekwondo lo tengo a una cuadra de mi casa, una cancha de basquet atrás de mi casa y bueno algo de entrenamiento casero siempre esta disponible.

como decía entonces, les debo la foto y tambien tengo videos viejos de los torneos,, pero prefiero subir cosas mas actuales

saludos
 
lo puse en mi presentación tambien:

al dia de la fecha mis marcas en el gym con tecnica power son:

sentadilla: 215kg
press: 140kg
peso muerto: 250

todo con equipo de soporte de powerlifting (vendas, muñequeras, remera y malla)
 
Hola, de donde eres? MUY buenas marcas si señor, el peso muerto es con buena tecnica? que estilo seria, a lo poliquin por ej? o a lo WSB
 
FrancoCo dijo:
Hola, de donde eres? MUY buenas marcas si señor, el peso muerto es con buena tecnica? que estilo seria, a lo poliquin por ej? o a lo WSB
Click to expand...

gracias :D
el peso muerto es el convencional, piernas al ancho de hombros y los brazos por fuera, soy de usar mas la espalda por lo que me flecciono poco las piernas, estoy corrigiendo este error porque es mi punto debil (los femorales).

cuando me deje postear videos te muestro algunos
 
Me suscribo a este diario =) . Grandes peso si señor! .
Espero en 1-2 años estar en esas marcas :( . Se que soy joven pero amo este deporte es una obsecion sana para mi aunque lo mas duro es la dieta xD .
Que me recomiendas para mejorar mi sentadilla ya que la llebo demasiado descompensada en mi ultima toma de maximos fue haci:

Peso muerto 170 kg
Press banca 102 kg
Sentadilla 110 kg

Como puedes ver la descompensacion es fuertisima en comparacion al Peso muerto . Nc que me pasa nc si es falta de motivacion en este ejercicio nc o la verdad ni idea tambien a de decir que me rompi 2 ligamentos hace unos años 3-4 años y aveces molesta un poco pero se va el dolor viene y haci . saludos maquiina
 
Landreau dijo:
Me suscribo a este diario =) . Grandes peso si señor! .
Espero en 1-2 años estar en esas marcas :( . Se que soy joven pero amo este deporte es una obsecion sana para mi aunque lo mas duro es la dieta xD .
Que me recomiendas para mejorar mi sentadilla ya que la llebo demasiado descompensada en mi ultima toma de maximos fue haci:

Peso muerto 170 kg
Press banca 102 kg
Sentadilla 110 kg

Como puedes ver la descompensacion es fuertisima en comparacion al Peso muerto . Nc que me pasa nc si es falta de motivacion en este ejercicio nc o la verdad ni idea tambien a de decir que me rompi 2 ligamentos hace unos años 3-4 años y aveces molesta un poco pero se va el dolor viene y haci . saludos maquiina
Click to expand...

HOLA
no soy el mas indicado en hablar de la sentadilla ya que estuve estancando mucho tiempo, debido a problemas de rodilla, pero ahora estoy bien.
Lo que me ayudó mucho fue la sentadilla al banco pero con un banco mas arriba de la paralela pq en la mitad es en donde mas me cuesta. Ademas de eso tenes que fijarte en que parte del ejercicio te estancás para corregirlo.

si es en el principio del recorrido: femorales
mas al final: cuadriceps

te recomendaría usar vendas para que no te pase como a mí (mas arriba del 80% del 1RM ya las estoy usando) y ademas si tuviste rotura de ligamentos, si no conseguis la de powerlifting creo que las de farmacia van bien tambien, pero nunca probe su efectividad.

saludos
 
aca va una foto de espalda, me la tome a fines de marzo. Cuando vuelva de taekwondo veo algun video que se pueda mostrar ;)

24014_1398294475792_1185162809_1193597_4812347_n.jpg
 
Se te ve bien nada pasado de grasa la verdad. En 2 meses estare de vacaciones y sera solo dormir , entrenar y comer .
en ese tiempo ganare buena fuerza . quiero llegar a 200 kg en press banca . creo que si lo lograre este ejercicio es mi fuerte . luego de 2 meses sin hacerlo saque esa repeticion con 170 kg . estube 1 mes parado para descansar la rodilla de un dolor que tenia que me produci boxeando . Saludos
 
Landreau dijo:
Se te ve bien nada pasado de grasa la verdad. En 2 meses estare de vacaciones y sera solo dormir , entrenar y comer .
en ese tiempo ganare buena fuerza . quiero llegar a 200 kg en press banca . creo que si lo lograre este ejercicio es mi fuerte . luego de 2 meses sin hacerlo saque esa repeticion con 170 kg . estube 1 mes parado para descansar la rodilla de un dolor que tenia que me produci boxeando . Saludos
Click to expand...

creo que habrás querido decir peso muerto a 200kg.
No se cual es la mejor forma de entrenar peso muerto, creo que yo tengo predisposición a tener mas fuerza en la espalda tal vez.

Pero es como cualquier otro ejercicio basico, tenés que fijarte en que parte del recorrido te estancás o te cuesta más, y de ahí correjir. Pero claro sin perder de vista los otros ejercicios suplementarios.

Te doy como ejemplo una anécdota propia. Siempre me dijeron que lo que me costaba en el peso muerto era el arranque, o sea, la primera parte del recorrido apenas despegando la barra, esto lo corregí con: peso muerto con plataforma, llamado superdespegue (parado sobre una plataforma o step y que la barra te llegue apenas sobre el pie, y de ahi subir).
Igualmente entrené medio despegue aunque el ultimo recorrido lo tenga fuerte.

en un rato vuelvo al gimnasio (luego de la semana y media de descanso), estoy con todas las ganas de doblar barras _guerra_ vuelvo y cuento como me fue...
 
hola, y no seria digamos, un error tecnico hacer peso muerto usando demasiada espalda? no seria mejor idea pautar un 1rm con buena tecnica? logrando encadenar toda la cadena posterior y espalda y no mas espalda q piernas? digo e ir avanzando a partir de dicho peso con buena tecnica, pregunto nada mas no soy ningun experto
gracias
 
como dije, estoy corrigiendo ese error, pero creo que ya lo tengo controlado, tendría que grabarme para verme como voy con eso. Ultimamente saqué bastante fuerza de femorales que me permitió mejorar el 1rm.

empiezo con el diario.
______________________
lunes 31 mayo

ejercicio peso/repeticiones * series %porcentaje(si es necesario)
la barra (incluido en el peso) está estimada en un peso de 10kg , aunque sé que pesa aproximadamente 12 o 13kg (la pesamos hace unos años)

press banco 125kg/1rm %100
press cerrado 80kg/8 * 5

dominadas con tobilleras /8-12 * 3
press parado con manc 22,5cadauna/8-12 * 4

hiperextensiones

observaciones: pense que no iba a tirar nada en press, y estoy solo 5kg menos que antes (sin remera de banco), pero sin esforzarme tanto, había olvidado las muñequeras. Conforme dentro de todo, pensaba estar mas flojo.

Habrán notado que empezé con la parte superior, me recomendaron ir variando el ejercicio del lunes, opté por hacer 6 semanas así y rotar luego otras 6 semanas mas.

la periodización del ejercicio básico va a ser: 3 semanas subiendo 5kg para press y 10kg para pm y sentadilla y en la 4ta bajar la intensidad.
 
Posteo mi dieta ya que ando con tiempo:
carbos/protes/grasas

desayuno y merienda
café con leche en polvo descremada 0%(300-400ml aprox)
75g pan integral
queso descremado aprox. 60g

total: 60/35/12

media mañana
yogur (300ml) con avena, aunque va variando mucho, a veces como algo parecido al desayuno pero en menos cantidad, depende del hambre que tenga.

almuerzo
depende, la carne siempre está y es lo principal. lo mas común son pechugas de pollo o pata muslo, vacío, cuadril, milanesas de pollo. Con muchas verduras y entre los carbohidratos: arroz y papa generalmente.

post entrenamiento:
400-500 ml de leche desc. 2 bananas.

1 hora despues hago otra comida que es la cena

Cena:
lata de atún, pollo, carne o claras, con verduras.

antes de acostarme hago una comida chica de algo de pollo o claras, para no tener hambre en medio de la noche.

aproximadamente la dieta me da 398/232/64g ó 55/24/21%
con 4.4g de carbos por kg, y 2,6g/kg de prote contando las de origen vegetal.
 
Buenas.
Cuanto mides.
Te vez de puta madre y tienes una muy buena fuerza.
Que bueno que se une otro powerlifting o que por lo menos entrena powerlifting o pesado.
Por cierto tmb estoy utilizando el metodo Westside
 
allexo45 dijo:
Buenas.
Cuanto mides.
Te vez de puta madre y tienes una muy buena fuerza.
Que bueno que se une otro powerlifting o que por lo menos entrena powerlifting o pesado.
Por cierto tmb estoy utilizando el metodo Westside
Click to expand...

Hola
Mido 1,83m, gracias por los comentarios :D
Estoy usando el método westside desde fines del año pasado cuando un amigo me la pasó, de ahí que no he cambiado.

El entreno del lunes y el martes fue para empezar a adaptarme a los pesos, anduve mejor en el dia de brazos o press de banco. La semana que viene ya empiezo con mayores kilos.
 
Una foto de frente que me faltó postear. Ayer me pesé y me dió 89kg

http://i49.tinypic.com/24yadua.jpg
 
buen trabajo musclework!!!!!!!!!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba