recopilación de rutinas

Excelente esto esta buscando por aqui ya que necesitaba cambiar de rutinas ...
 
hola soy nuevo en este foro tengo 14 años y me gustaria ganar un poco de masa muscular xk estoy muy flaco y estoy un poco perdido yaa es que no se ni donde escribo XD me podrian ayudar con mi rutina porfavor? gracias

Tabla de ejercicios :

Lunes : Pectorales y triceps

Press de banco plano => 12,10,8 y 6
Press de banco plano, manos juntas => 12,10,8 y 6
Press con mancuernas en banco inclinado => 12, 10, 8 y 6
Aperturas con mancuernas en banco inclinado => 12,12, y 12
Maquina contractora de pectorales => 12, 10 y 8
Cruces de pie con poleas => 16, 14 y 12

Press Francés en banco plano => 12, 10 y 8
Extension vertical alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado => 12, 10 y 8
Extensión alternada de los antebrazos en polea altar, manos en supinacion => 12,12 y 12
Extencion alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante => 20,18,16 y 14


Martes : Espalda y biceps

Polea al pecho => 12,10 y 8
Polea trasnuca => 12, 10 y 8
Polea al pecho con agarre estrecho => 12,10 y 8
Remo en polea baja, agarre abierto => 12,10 y 8
Remo en polea baja, agarre cerrado => 12, 10 y 8

Curl de biceps alternos con supinacion => 12,10 y 8
Curl de biceps alterno tipo martillo => 12, 10 y 8
Biceps en el banco scott => 12,10 y 8
Biceps, brazos en cruz, en polea => 14, 12 y 10
Antebrazos => 12,10 y 8


Miercoles : Piernas

Sentadillas => 12,10 y 8
Sentadillas con piernas separadas => 12,10 y 8
Extension de rodillas en maquinas => 12,10 y 8
Curl de piernas acostado => 12,10 y 8
Gemelos => 12, 10 y 8



Jueves : Hombros y trapecio


Elevaciones laterales,tronco inclinado hacia delante o pajaro => 12,10 y 8
Elevaciones de peso frontal => 12,10 y 8
Elevaciones frontales alternas con mancuernas => 14,12 y 10
Elevaciones laterales => 14,12 y 10
Remo al cuello manos separadas => 14, 12 y 10

Encogimiento de hombros con mancuernas => 14,12 y 10
Remo al cuello con manos juntas => 14,12 y 10
 
Terence dice todo gym part1 y en link de bajo que supongo es la parte 2 tiene el mismo nombre...es el mismo o es la parte 2?
 
soy nuevo en lo de hacer pesas y me ha gustado la guía de musculacion en 3 meses porque explica los ejercicios... la haré aunque esta un poco floja al principio pero el autor asegura que es bueno para comenzar... en tres meses les cuento que tal. Yo practico kung fu por lo que estoy en forma pero quiero tener un mejor físico

gracias terrencehill por subir la guía

_coti_
 
hola como estas te consulto por que no puedo abrir los archivos no tenes otro link que no derive en zip gracias
 
muy buenas las rutinas, voy a probar la de 50 dias ....pregunta como hago con el tema de los dias de descanso, como los manejo entre estos 50 dias?
gracias.
 
la verdad que todas estan muy interesante, pero me gustaria que me propusieras una rutina de entrenamiento para realizar en la casa para un principiante que quiere ganar en peso. Saludos
 
muy buen aporte gracias tio
 
Atrás
Arriba