Crea tu propia dieta (Pablo23)

Pablo23

Frrrrrrreak!
Primero lo más importante, no soy un especialista, el método de dietética que ponga aquí (el que yo me aplico) tiene base en nutricionistas como Lyle McDonald, Martin Berkhan, Borge Fagerli y nuestro amigo del foro Somatotropina (que bien ha demostrado estar a la altura de éstos y del cual he aprendido bastante), yo solo voy a hacer un resumen de cómo lo veo y todas las teorías expuestas tienen respaldación científica en numerosos estudios además de añadir mis propias opiniones empíricas. Es mi recopilación sobre cómo hacer dieta.

1º: Nutrientes esenciales
La ciencia ha denominado 'nutrientes esenciales' una serie de bioelementos y biomoléculas que el cuerpo humano no puede generar por si solo, actualmente esta lista está en constante expansión y cada dia se descubren más sustancias requeridas para la supervivencia y la óptima salud del ser humano, las actualmente conocidas son:
  • Aminoácidos esenciales: provenientes de la proteína de los alimentos de origen animal de la dieta. Carne, huevos, lácteos, pescados y un suplemento de proteína (opcional) serán los que cubran nuestras necesidades de aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales hay que combinarlas con otra vegetal complementaria o con una animal para crear aminograma completo.
  • Ácidos grasos esenciales: son los lípidos que el cuerpo no puede generar y que requiere para su funcionamiento correcto a largo plazo, éstos son los famosos ácidos omega-3 y omega-6. El ratio de consumo de éstos debe de ser 3:1 para prevenir la inflamación que puedan provocar los omega-6, la principal fuente de omega-3 es el pescado azul (salmón, caballa, sardina, bonito del norte, arenque, atún etc...), el omega-3 vegetal apenas es aprovechado por nuestro cuerpo, el omega-6 será cubierto por múltiples alimentos (en especial los cereales), pero este debe de consumirse en cantidades mucho menores que el omega-3.
  • Vitaminas: las famosas vitaminas (de las cuales no veo la necesidad de hablar) tienen que estar presentes siempre, es verdad que mediante la dieta se puede asegurar su ingesta diaria puesto que éstas se encuentran en todos los alimentos naturales, pero un suplemento multivitamínico sería un buen 'asegurador' para evitar carencias a largo plazo, que pueden acabar en enfermedades o trastornos de gran riesgo sanitario(nota: el uso crónico diario de multivitaminicos ha demostrado disminuir la capacidad endógena del cuerpo para combatir a los radicales libres, lo ideal sería una dieta adecuada y un multivitaminico cada 2-3 días).
  • Minerales: la mayoría se consiguen mediante una dieta bien equilibrada con alimentos de origen natural(carne, pescado, huevos, lácteos, frutas, verduras y cereales enteros), un suplemento de minerales sería más opcional que un multivitamínico, pero si quereis uno aseguraos de que cubran como máximo entre el 50% y 75% de las necesidades diarias (puesto que el resto tienen que venir de la dieta y no queremos superar nuestras necesidades para no provocar altas concentraciones que causen enfermedades).

Toda dieta, sea de definición, sea de fuerza o sea de volumen debe de cubrir estos nutrientes, si no, al cabo del tiempo aparecerán problemas de salud diversos.

2º: Requisitos diarios de calorías
Para ser sincero, no me gustan las calculadoras que incluyen en gasto calórico un índice de actividad (sedentario, moderado o muy activo), debido a:
  1. No incluyen en sus variables el perfil de sercreción tiroidea, así como otros factores hormonales que pueden influir mucho en lo que gastamos cada día.
  2. No existirá un solo dia en tu vida en el que gastes lo mismo, la vida está llena de imprevistos y si calculas tus necesidades para hacer 3 horas de ejercicio a la semana y resulta que una semana no puedes hacer nada no es cuestión de ponerse a calcular calorías diarias cada vez que hay un cambio de planes.

Debido a eso y quizás a otros factores más (de los cuales no me acuerdo ahora), es más lógico calcular primero lo que gasta nuestro cuerpo sin realizar movimiento alguno durante el día, conocido como gasto metabólico basal.
Para mí la calculadora más sencilla es la calórica propuesta por Lyle McDonald y de macronutrientes por Somatotropina en su post de cómo hacer dieta (expuesto aquí), el rango de ingesta de carbohidratos lo he puesto yo y es importante que leais la aclaración:
Calcula calorías
Lyle McDonald (Para calcular calorías)
Kcal para definición: 26-28kcal x kg de peso aprox.
Kcal para mantenimiento: 29-32kcal x kg de peso aprox.
Kcal para ganar masa: 35-39kcal x kg de peso aprox.
Somatotropina(Para calcular macronutrientes)
Proteínas: 2-3g x kg de peso
Grasas: 1-2g x kg de peso
Carbohidratos: 1,5-3g x kg de peso *

*El rango de ingesta de carbohidratos es muy variable, éste si depende de nuestros niveles de actividad, así, aquellas personas muy activas (mucho cardio y deporte intenso de competición) podrían escoger el valor máximo y aquellas con menor glicólisis (entrenamientos de hipertrofia o fuerza con pesas) pueden incluso suprimir su ingesta y ciclarla, ésto se expone en el punto siguiente de los carbohidratos.
Esto es una serie de mínimos y máximos, puedes escoger los valores mínimos para definición (así como no comer los carbohidratos) o los máximos para recomposición corporal.

Cuando estés en definición, puedes cambiar también el rango de grasa, pero asegúrate de tomar nutrientes esenciales y omega-3.

3º: Los carbohidratos
La literatura científica lleva revisando la polémica de los carbohidratos durante más de 80 años, para informaros sobre los carbos podeis entrar en mi post de This URL has been removed!.
En resumen, vamos a resumir de forma rápida las diferentes situaciones que se dan al comenzar una dieta baja en carbohidratos:

1ª semana de eliminación de carbohidratos
Aproximadamente entre el 2º y 4º día de haber eliminado la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno corporales se encuentran depletadas, esto comienza el proceso de gluconeogénesis, que es la formación de glucosa a partir de grasas y proteínas. En estos días, debido a la falta de abundancia de glucosa, el sujeto comienza a experimentar una serie de síntomas, entre ellos están mareos, dolores de cabeza, falta de energía etc..., en general, un estado de cansancio y debilidad que normalmente desaparece el 7º día de eliminación de carbohidratos y se va optimizando según pasa el tiempo hasta que se siente igual o posiblemente con más energía que cuando comía carbohidratos.

Gluconeogénesis y catabolismo muscular
Sigamos hablando del tema de la gluconeogénesis, como ya dije, cuando las reservas de glucógeno se depletan, el cuerpo comienza a crear glucosa a partir de grasa y proteínas, puesto que el cuerpo no se encuentra acostumbrado a la gran falta de glucosa a la que se le está sometiendo, crea unos sus requisitos de glucosa diarios a partir de 75g de proteína (que es más sencilla de transformar a glucosa que la grasa) y el resto de grasa y trazas de glucógeno muscular, por lo cual, si el 58% de la proteína que comemos se convierte en glucosa en la sangre, harían falta unos 150 gramos de proteína diarios para evitar el catabolismo muscular, esta situación se da hasta la tercera semana, en la cual las necesidades de proteína dietética disminuyen a unos 50g, esto se denomina ahorro de glucosa y proteína, y como se ha dicho se crea por una gran falta de carbohidratos dietéticos (por debajo de los 100g diarios), esto se puede conseguir mediante el ayuno o como ya se ha dicho, una ingesta de únicamente proteínas y grasas en la dieta.

Alargamiento en la dieta cetogénica:cargas
La literatura científica existente ha demostrado que una depleción crónica de glucógeno hepático y muscular puede conllevar a ciertas consecuencias homeostáticas de origen hormonal y neurohormonal, principalmente se puede citar una disminución de la conversión periférica de T4 a T3 y en los niveles basales de leptina (implicando un descenso en el gasto metabólico y por ende en la quema de grasas), así como el de otras hormonas destinadas al anabolismo muscular, esto indica que por lo menos para un atleta de rendimiento o un culturista no es recomendable eliminar los carbohidratos completamente muy a la larga, aquí es donde entran los días de carga de carbohidratos.

Los días de carga de hidratos de carbono cumplen una serie de funciones, entre las cuales se incluyen:
  1. Recuperación de glucógeno muscular, el hepático se puede recuperar principalmente mediante la ingesta de fructosa (frutas), esto implica un aumento en el gasto metabólico y en la presencia de cietas hormonas anabólicas, además de un aspecto exterior más voluptuoso debido a la recuperación de agua (Ej: el brazo recupera su volumen).
  2. Alivio psicológico: hay personas que realmente no pueden dejar el dulce
  3. Si noy hay un suplemento de fibra, una cierta limpieza intestinal, necesaria por el aumento en la ingesta de células animales obligado por estas dietas.

Durante las primeras 24 horas de carga, el cuerpo sigue funcionando a base de cetonas, después de ese tiempo, esto puede empezar a cambiar puesto que las enzimas que procesan los carbohidratos comienzan a reactivarse.

Desde mi punto de vista, se debe de hacer como mínimo un día de carga a la semana, lo óptimo unos 2 (Ej: miércoles y domingos) y el máximo sería unos 3 y bien separados entre ellos (lunes, miércoles y sábado por ejemplo).

Otra cosa importante a decir es que el IG es inversamente proporcional a la duración de las cargas, cuanto mayor IG tengan los alimentos que tomes en la carga, menos debe durar ésta por lo que sería así:
  • Carbos de alto IG = 24 horas de carga
  • Carbos de IG medio = 24-36 horas de carga
  • Carbos de IG bajo = 24-48 horas de carga

Con respecto al tema de 1 carga a la semana, es importante que sepais que no significa que os mandeis todo lo que hay en la despensa.

Nutrición Pre/Post-entreno
Este apartado utiliza los conceptos de la This URL has been removed!, en la que se centra sobre cómo comer para conseguir la máxima sintesis proteica durante y las 24h después del entreno.
Pre-entreno
Los estudios indicaron que la máxima sintesis proteica se alcanzaba ingiriendo entre 5 y 15 minutos antes del entreno una mezcla de 30g (también es válido el equivalente en aminoácidos esenciales o 6-8g de BCAA) de suero de leche con 20-40g de carbos, siendo mejores aquellos de medio o bajo IG, pero esto también se puede hacer en base a nuestro peso:
  • 0,5g de proteína de suero de leche x kg de peso
  • 0,5g de carbohidratos x kg de peso (preferentemente fructosa o fruta)
Post-entreno
  1. 30-40g de suero de leche (también vale ingerirlo intra-entreno)
  2. 1 hora después del suero, realiza una comida con 0,1 a 0,2g de grasa saturada x kg de peso y con abundante proteína, o sea, carne roja, huevos, pescado o lácteos enteros (no te pases de la cantidad de grasa necesaria).
  3. En el resto de comidas del día, reparte adecuadamente la proteína y que la fuente de grasa sea principalmente monoinsaturada y poliinsaturada hasta que cumplas tus requisitos de macronutrientes diarios, comienza a comer carbohidratos unas 18-24h después del entrenamiento.

Suplementación
Aunque esto no entre realmente en este subforo, hay gente que duda entre dieta y suplementación, lo primero es que dieta tiene que haber siempre, la suplementación dará ganancias extra, alrededor del 20% contra el 80% total de la dieta (diria yo).

La gente busca cada vez más suplementos para alcanzar mayor rendimiento (que a veces ni se consigue): BCAA, Creatina, Glutamina, Calcio, Oxido nitrico, L-carnitina, Fat burners y una lista muy pero que muy larga como ya sabemos.

Yo personalmente voy a citar aquellos suplementos más baratos y útiles:

Proteína de suero de leche
La mayoría de la gente suele tomar en definición suplementos como la Glutamina, Leucina BCAA y EAA(aminoácidos esenciales), pero hay un suplemento que tiene esos 3 elementos en grandes cantidades y que además nos da la proteína de mayor valor biológico (al menos que yo sepa) accesible al ser humano: el suero de leche.
La proteína de suero de leche es especialmente alta en BCAA, Glutamina y Leucina, 30-40g de suero dividido en 2 tomas diarias cumplen perfectamente las necesidades de estos nutrientes, asi que no veo el motivo por el cual haya que comprarlos aisladamente. Pero cuidado porque como ya sabéis su alta proporción en leucina produce una respuesta insulínica mayor a cualquier alimento, asi que lo mejor es consumirlo en momentos puntuales y necesarios (Ej: Pre o post entreno, mañana)

Cafeína
Ya son conocidos de sobra sus efectos: aumento en la termogénesis, aumento de uso de ácidos grasos etc... Lo he citado porque es barata y accesible a casi cualquier persona, además de ayudar bien a la hora de hacer dieta y perder peso, dentro de la cafeína también se puede citar al té, que también ayuda a la movilización de ácidos grasos aunque tenga menor efecto sobre el metabolismo.

¿Cómo hay que alimentarse?
¿Qué alimentos hay que escoger?
La dieta más sana siempre será aquella con los alimentos más naturales, aunque ahora sea imposible comer algo en estado natural debido a la industrialización, nunca se pierde nada por intentar acercarte a la dieta de nuestros ancestros.

La dieta debería estar compuesta principalmente por carne; pescado; huevos; fruta y verdura (especialmente frutas del bosque como cerezas o fresas); el consumo de granos recomiendo limitarlo a 1-2 veces por semana; lácteos los justos y necesarios (2-3 veces por semana desde mi punto de vista, el cottage cheese será siempre la mejor fuente y puede consumirse todas las noches), el consumo esporádico de miel también puede tener ciertos beneficios; frutos secos, semillas, aguacate y todos los frutos de origen oleaginoso serán nuestra principal fuente de grasas insaturadas.

Cocer muy poco los alimentos también reporta beneficios y ayuda a prevenir enfermedades, pero cuidado con el pescado y el anasaki (gusano bastante tedioso que daña bastante a todo el aparato digestivo), para matarlo tenéis que congelar el pescado previamente a unos -20ºC, el resto de carnes y alimentos son mejor aprovechado si los cocéis poco, tambien, si desconfiais del origen de la carne podreis cocerlo sin problema.

¿Cuántas veces hay que comer al día?
Escucha a tu cuerpo, él siempre será el mejor indicador de cuando tienes que comer, si quieres puedes comer incluso 1 vez al día y mandarte una comilona porque estamos diseñados para pasar épocas de abundancia y de escasez, y yo personalmente prefiero una comida en la que no contar ni una caloría a 5/6 comidas en las que contar cada gramo de comida que meto. Ya se ha demostrado que a menor frecuencia de comidas, mejor absorbe el cuerpo los nutrientes, así que ya sabes, deja de pensar en la comida cada 2-3 horas y empieza a vivir de verdad. La insulina reacciona tanto a los carbohidratos como a las proteínas y a las grasas, y cualquier MÍNIMA secreción de esta bloquea la quema de grasa, la insulina es una de las hormonas de supervivencia más importantes de todo el cuerpo, porque fue y sigue diseñado para ella, y precisamente porque en este siglo no hay que sobrevivir por comida hayan aparecido tantas enfermedades. Disfruta de la vida, deja de pensar en comer a cada momento a menos que tengas hambre.


Lo más importante a la hora de hacer dieta es esto: ajusta la dieta a tu vida, no tu vida a la dieta, la mejor dieta será aquella que puedas seguir de por vida.

Como siempre nuevos temas y dudas están bienvenidos.

Saludos _chino_
 
Última edición:
Muy buen post, amigo. Muy completo y comedido.
 
Desde mi punto de vista, se debe de hacer como mínimo un día de carga a la semana, lo óptimo unos 2 (Ej: miércoles y domingos) y el máximo sería unos 3 y bien separados entre ellos (lunes, miércoles y sábado por ejemplo).

En la Dieta Anabólica se hacen los 2 días seguidos, ¿no?
¿Habrá mucha diefrencia?

Buen post __genial__
 
En la Dieta Anabólica se hacen los 2 días seguidos, ¿no?
¿Habrá mucha diefrencia?

Buen post __genial__

Depende del IG de los alimentos que metas en el primer dia de carga, que es proporcional a lo que deberia de durar la carga (alto IG=1 día), recuerda que Di Pasquale tambien dice que puedes hacer una 'minicarga' de 1000 calorías el miercoles.
 
BUEN POST AMIGO, LO UNICO SI ME PODRIAS PULIR UN POQUITITO

ESO QUE 1HR LUEGO DEL POST ENTRENAMIENTO HAY QUE VOLVER A INGERIR 20 40 gr de PROTEINAS. NO LO ENTIENDO LA VERDAD


MUY COMPLETO TU POST!!
 
BUEN POST AMIGO, LO UNICO SI ME PODRIAS PULIR UN POQUITITO

ESO QUE 1HR LUEGO DEL POST ENTRENAMIENTO HAY QUE VOLVER A INGERIR 20 40 gr de PROTEINAS. NO LO ENTIENDO LA VERDAD


MUY COMPLETO TU POST!!

Pues es bien simple!
Que lo que comas después contenga dicha cantidad.
 
Muy buena informacion, sobre todo la parte de los nutrientes escenciales, se ven muchas dietas de volumen o definicion sin acidos grasos omegas o con carencia de ciertas vitaminas y eso suele ser malo, sin duda debe ir a importantes!!
 
BUEN POST AMIGO, LO UNICO SI ME PODRIAS PULIR UN POQUITITO

ESO QUE 1HR LUEGO DEL POST ENTRENAMIENTO HAY QUE VOLVER A INGERIR 20 40 gr de PROTEINAS. NO LO ENTIENDO LA VERDAD


MUY COMPLETO TU POST!!

esas proteinas en forma de carne o huevos, ya lo cambie para que sea un poco más flexible.
 
El hilo esta muy bueno, siempre enfocada desde el punto de vista de la dieta cetogenica. Aunque se puede definir sin hacer dieta cetogenica, solo reduciendo las calorías provenientes de los carbos pero sin ir al extremo de una dieta ceto.
 
El hilo esta muy bueno, siempre enfocada desde el punto de vista de la dieta cetogenica. Aunque se puede definir sin hacer dieta cetogenica, solo reduciendo las calorías provenientes de los carbos pero sin ir al extremo de una dieta ceto.

Lo que yo propongo es saber hacer cargas, porque unos estudios confirmaron que se daba mayor quema de músculo y menor de grasa proporcionalmente a los carbos que se comían diariamente (+ carbos al día, menos grasa y mas musculo que se quemaba y - carbos, menos musculo y más grasa).

El problema no son ni los carbos ni la insulina, el problema es su presencia constante, por eso lo de las cargas, el glucógeno es necesario para el funcionamiento hormonal correcto.
 
Lo que yo propongo es saber hacer cargas, porque unos estudios confirmaron que se daba mayor quema de músculo y menor de grasa proporcionalmente a los carbos que se comían diariamente (+ carbos al día, menos grasa y mas musculo que se quemaba y - carbos, menos musculo y más grasa).

El problema no son ni los carbos ni la insulina, el problema es su presencia constante, por eso lo de las cargas, el glucógeno es necesario para el funcionamiento hormonal correcto.

Si te entiendo perfectamente y estoy seguro que la dietas ceto funcionan muy bien. Pero, por ejemplo Martín Berkham hace dietas IF donde se ciclan carbos pero sin llegar a entrar en cetosis y funcionan muy bien sin sufrir tanto como con una dieta cetogenica. Pero te doy la razon la dietas cetogenicas incluyendo la PSMF son tal vez la mejor opción para quemar grasas rápidamente.
 
Si te entiendo perfectamente y estoy seguro que la dietas ceto funcionan muy bien. Pero, por ejemplo Martín Berkham hace dietas IF donde se ciclan carbos pero sin llegar a entrar en cetosis y funcionan muy bien sin sufrir tanto como con una dieta cetogenica. Pero te doy la razon la dietas cetogenicas incluyendo la PSMF son tal vez la mejor opción para quemar grasas rápidamente.

yo hago IF también, se ven los beneficios muy pronto.
 
Si te entiendo perfectamente y estoy seguro que la dietas ceto funcionan muy bien. Pero, por ejemplo Martín Berkham hace dietas IF donde se ciclan carbos pero sin llegar a entrar en cetosis y funcionan muy bien sin sufrir tanto como con una dieta cetogenica. Pero te doy la razon la dietas cetogenicas incluyendo la PSMF son tal vez la mejor opción para quemar grasas rápidamente.

Si sufres con alguna dieta significa que algo está mal...
 
No me vas a negar que es mucho más cómoda una dieta normal IF que una cetogenica.

Si nos guiamos por comodidad, es más cómodo estar todo el día mirando televisión comiendo chocolate....

Pero si, utilizar algo como el IF te permite utilizar mejor los carbohidratos (mejor repartición de nutrientes) que sin un periodo de ayuno.
 
Si nos guiamos por comodidad, es más cómodo estar todo el día mirando televisión comiendo chocolate....

Pero si, utilizar algo como el IF te permite utilizar mejor los carbohidratos (mejor repartición de nutrientes) que sin un periodo de ayuno.

Soma cualquier cosa que veas que se me haya olvidado o en la que esté equivocado avisa please.
Saludos men
 
Un máquina como siempre Pablo, gran aporte colega!
 
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