La Ultima Cobra
Cada Vez Soy Más Perfecto
Serie: conjunto de repeticiones que realizamos de forma encadenada, con el objeto de llevar al músculo a un punto óptimo de estimulación. Se divide generalmente en superseries, triseries, series gigantes
Super-serie: realización de dos series o más, sin que exista pausa de recuperación entre ellas. Uno de los principios más conocidos de Joe Weider. Consiste en la ejecución alterna de un numero determinado de series de dos ejercicios por grupos musculares opuestos, como curl de bíceps y extensión de tríceps, sin descanso o con muy poco entre ellas. Además de una función mas que positiva a nivel neurológico, numerosos estudios han demostrado que dicha alternancia física mejora considerablemente la tasa de recuperación de los músculos en cuestión. No es sólo un gran reclamo a nivel sanguíneo, debido a la congestión muscular experimentada, sino que es eficaz para la posterior recuperación. Las superseries son simples, de un mismo musculo & compuestas o antagónicas para distintos musculos.
Biserie: Es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas, por ejemplo una biserie de brazo (Bíceps y Tríceps), la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps, o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc. Se puede hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, lo importante son los tiempos de descanso, en una biserie se hacen dos ejercicios seguidos y posteriormente el descanso. Es necesario tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si realiza una biserie se debe descansar mas, ya que son dos ejercicios. En un ejemplo de biserie de bíceps estamos hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios simplemente se suma los tiempos de descanso, entonces el tiempo de descanso es 60 segundos.
Triseries: Son tres ejercicios seguidos generalmente para un mismo grupo muscular. Se trata de tres ejercicios simultáneamente, se hace tres ejercicios seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio -Vease Biserie-. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de como este diseñada y cual sea el fin de la rutina.
Series gigantes : Son cuatro ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular. Se trabaja en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en esta técnica esta el llamado 21.
Series Preexhaustivas : Se utiliza para agotar un músculo especifico y al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos los demás. Ejemplo, hacer una serie preexhaustiva para bíceps: Con un par de mancuernas y 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, después 2 con la derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda. Se hace solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, de esta manera se agota al bíceps y para el siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento. También al hacer en pierna, se hace una serie preexhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estará agotado.
Veintiuno : Este ejercicio es simplemente un curl con barra en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto máximo de tensión), y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto máximo de tensión. Se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes en diversos ejercicios.
He podido recopilar varios conceptos de estos temas, a ver que les parece, va de la mano con el glosario culturista.
Super-serie: realización de dos series o más, sin que exista pausa de recuperación entre ellas. Uno de los principios más conocidos de Joe Weider. Consiste en la ejecución alterna de un numero determinado de series de dos ejercicios por grupos musculares opuestos, como curl de bíceps y extensión de tríceps, sin descanso o con muy poco entre ellas. Además de una función mas que positiva a nivel neurológico, numerosos estudios han demostrado que dicha alternancia física mejora considerablemente la tasa de recuperación de los músculos en cuestión. No es sólo un gran reclamo a nivel sanguíneo, debido a la congestión muscular experimentada, sino que es eficaz para la posterior recuperación. Las superseries son simples, de un mismo musculo & compuestas o antagónicas para distintos musculos.
Biserie: Es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas, por ejemplo una biserie de brazo (Bíceps y Tríceps), la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps, o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc. Se puede hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, lo importante son los tiempos de descanso, en una biserie se hacen dos ejercicios seguidos y posteriormente el descanso. Es necesario tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si realiza una biserie se debe descansar mas, ya que son dos ejercicios. En un ejemplo de biserie de bíceps estamos hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios simplemente se suma los tiempos de descanso, entonces el tiempo de descanso es 60 segundos.
Triseries: Son tres ejercicios seguidos generalmente para un mismo grupo muscular. Se trata de tres ejercicios simultáneamente, se hace tres ejercicios seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio -Vease Biserie-. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de como este diseñada y cual sea el fin de la rutina.
Series gigantes : Son cuatro ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular. Se trabaja en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en esta técnica esta el llamado 21.
Series Preexhaustivas : Se utiliza para agotar un músculo especifico y al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos los demás. Ejemplo, hacer una serie preexhaustiva para bíceps: Con un par de mancuernas y 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, después 2 con la derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda. Se hace solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, de esta manera se agota al bíceps y para el siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento. También al hacer en pierna, se hace una serie preexhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estará agotado.
Veintiuno : Este ejercicio es simplemente un curl con barra en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto máximo de tensión), y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto máximo de tensión. Se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes en diversos ejercicios.
He podido recopilar varios conceptos de estos temas, a ver que les parece, va de la mano con el glosario culturista.
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