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New member
ok deje a un lado el entrenamiento culturista... ahora voy a probar mi primer entrenamiento powerliftero jajaja mi entrenamiento se basara en el 5 3 1 de jim wendler, sera una combinacion medio rara entre triumvirate y boring but big...
para los que no tengan ni una puta idea de que hablo aqui esta el libro (esta en ingles) en este link: This URL has been removed!
bueno mi rutina es de 4 dias: lunes press militar, martes peso muerto, jueves pecho y viernes pierna...
ya hice mi primer semana asi q posteare los resultados ahorita pero pues el entrenamiento q ven aqui es el q hare este mes, el mes q viene cambiare los ejercicios de asistencia:
lunes: MILITARY PRESS
WARMUP: 1X5=55 lbs, 1x5=70 lbs, 1x3=85lbs
WORKOUT: 1X5=90lbs, 1x5=105lbs, 1x5=115 lbs (aqui saque 9 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-military press: 5x10 (55-60-65-70-75-80 lbs)
-dominada con agarre cerrado: 5x10
-fondo: 5x15
-encogimiento hombros: 3x15
martes: DEADLIFT
WARMUP: 1x5=125lbs, 1x5=155lbs, 1x3=185lbs
WORKOUT: 1X5=200lbs, 1x5=230lbs, 1x5=260lbs (aqui saque 9 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-deadlift: 5x10 (125-135-145-155-165 lbs)
-buenos dias: 5x12
-zancadas: 5x15
-hanging leg raise: 3x10
jueves: BENCH PRESS
WARMUP: 1x5=95lbs, 1x5=115lbs, 1x3=145lbs
WORKOUT: 1x5=150lbs, 1x5=175lbs, 1x5=200lbs (aqui saque 11 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-bench press: 5x10 (95-100-105-110-115 lbs)
-bench press con mancuerna: 5x15
-dumbbell row: 5x10
-tricep extension: 5x15
viernes: SQUAT
WARMUP: 1x5=115lbs, 1x5=145lbs, 1x3=175lbs
WORKOUT: 1x5=190lbs, 1x5=215lbs, 1x5=245lbs (aqui saque 8 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-squat: 5x10 (115-125-135-145-155)
-prensa: 5x15
-curl cuadricep: 5x10
-hanging leg raise: 3x10
estuvo interesante, osea el q piense q por bajar sus numeros va a ser menos exigente la rutnia esta pendejo, obvio si esta mas facil hacerla pero si sientes cierto grado de congestion y dolor jajaja
veremos q tal estara la semana q viene el entrenamiento, aqui posteare los resultados semanales a ver como voy... saludos
para los que no tengan ni una puta idea de que hablo aqui esta el libro (esta en ingles) en este link: This URL has been removed!
bueno mi rutina es de 4 dias: lunes press militar, martes peso muerto, jueves pecho y viernes pierna...
ya hice mi primer semana asi q posteare los resultados ahorita pero pues el entrenamiento q ven aqui es el q hare este mes, el mes q viene cambiare los ejercicios de asistencia:
lunes: MILITARY PRESS
WARMUP: 1X5=55 lbs, 1x5=70 lbs, 1x3=85lbs
WORKOUT: 1X5=90lbs, 1x5=105lbs, 1x5=115 lbs (aqui saque 9 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-military press: 5x10 (55-60-65-70-75-80 lbs)
-dominada con agarre cerrado: 5x10
-fondo: 5x15
-encogimiento hombros: 3x15
martes: DEADLIFT
WARMUP: 1x5=125lbs, 1x5=155lbs, 1x3=185lbs
WORKOUT: 1X5=200lbs, 1x5=230lbs, 1x5=260lbs (aqui saque 9 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-deadlift: 5x10 (125-135-145-155-165 lbs)
-buenos dias: 5x12
-zancadas: 5x15
-hanging leg raise: 3x10
jueves: BENCH PRESS
WARMUP: 1x5=95lbs, 1x5=115lbs, 1x3=145lbs
WORKOUT: 1x5=150lbs, 1x5=175lbs, 1x5=200lbs (aqui saque 11 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-bench press: 5x10 (95-100-105-110-115 lbs)
-bench press con mancuerna: 5x15
-dumbbell row: 5x10
-tricep extension: 5x15
viernes: SQUAT
WARMUP: 1x5=115lbs, 1x5=145lbs, 1x3=175lbs
WORKOUT: 1x5=190lbs, 1x5=215lbs, 1x5=245lbs (aqui saque 8 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-squat: 5x10 (115-125-135-145-155)
-prensa: 5x15
-curl cuadricep: 5x10
-hanging leg raise: 3x10
estuvo interesante, osea el q piense q por bajar sus numeros va a ser menos exigente la rutnia esta pendejo, obvio si esta mas facil hacerla pero si sientes cierto grado de congestion y dolor jajaja
veremos q tal estara la semana q viene el entrenamiento, aqui posteare los resultados semanales a ver como voy... saludos