Diario de P3p4 Power

[p3p4]

ok deje a un lado el entrenamiento culturista... ahora voy a probar mi primer entrenamiento powerliftero jajaja mi entrenamiento se basara en el 5 3 1 de jim wendler, sera una combinacion medio rara entre triumvirate y boring but big...

para los que no tengan ni una puta idea de que hablo aqui esta el libro (esta en ingles) en este link: This URL has been removed!

bueno mi rutina es de 4 dias: lunes press militar, martes peso muerto, jueves pecho y viernes pierna...

ya hice mi primer semana asi q posteare los resultados ahorita pero pues el entrenamiento q ven aqui es el q hare este mes, el mes q viene cambiare los ejercicios de asistencia:

lunes: MILITARY PRESS
WARMUP: 1X5=55 lbs, 1x5=70 lbs, 1x3=85lbs
WORKOUT: 1X5=90lbs, 1x5=105lbs, 1x5=115 lbs (aqui saque 9 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-military press: 5x10 (55-60-65-70-75-80 lbs)
-dominada con agarre cerrado: 5x10
-fondo: 5x15
-encogimiento hombros: 3x15

martes: DEADLIFT
WARMUP: 1x5=125lbs, 1x5=155lbs, 1x3=185lbs
WORKOUT: 1X5=200lbs, 1x5=230lbs, 1x5=260lbs (aqui saque 9 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-deadlift: 5x10 (125-135-145-155-165 lbs)
-buenos dias: 5x12
-zancadas: 5x15
-hanging leg raise: 3x10

jueves: BENCH PRESS
WARMUP: 1x5=95lbs, 1x5=115lbs, 1x3=145lbs
WORKOUT: 1x5=150lbs, 1x5=175lbs, 1x5=200lbs (aqui saque 11 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-bench press: 5x10 (95-100-105-110-115 lbs)
-bench press con mancuerna: 5x15
-dumbbell row: 5x10
-tricep extension: 5x15

viernes: SQUAT
WARMUP: 1x5=115lbs, 1x5=145lbs, 1x3=175lbs
WORKOUT: 1x5=190lbs, 1x5=215lbs, 1x5=245lbs (aqui saque 8 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-squat: 5x10 (115-125-135-145-155)
-prensa: 5x15
-curl cuadricep: 5x10
-hanging leg raise: 3x10

estuvo interesante, osea el q piense q por bajar sus numeros va a ser menos exigente la rutnia esta pendejo, obvio si esta mas facil hacerla pero si sientes cierto grado de congestion y dolor jajaja

veremos q tal estara la semana q viene el entrenamiento, aqui posteare los resultados semanales a ver como voy... saludos

 

[p3p4]

ya termine mi segunda semana, estuvo algo apretada el viernes ya q fui al gimnasio a las 9 y media de la noche por el trabajo y ps aunque hice completa mi rutina, la senti bastante pesada... en general estuvo muy bien, ya mi cuerpo se va acostumbrando a este tipo de entrenamiento, la primer semana estuve con agujetas todo el fin de semana pero ahora me siento muy bien...

asi me fue...

lunes: MILITARY PRESS
WARMUP: 1X5=65 lbs, 1x5=70 lbs, 1x3=90lbs
WORKOUT: 1X5=95lbs, 1x5=110lbs, 1x5=125 lbs (aqui saque 9 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-military press: 5x10 (65-70-75-80-85 lbs)
-dominada con agarre cerrado: 5x10
-fondo: 5x15
-encogimiento hombros: 3x15

martes: DEADLIFT
WARMUP: 1x5=140lbs, 1x5=170lbs, 1x3=200lbs
WORKOUT: 1X5=215lbs, 1x5=245lbs, 1x5=275lbs (aqui saque 8 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-deadlift: 5x10 (140-150-160-170-180 lbs)
-buenos dias: 5x12
-zancadas: 5x15
-hanging leg raise: 3x10

jueves: BENCH PRESS
WARMUP: 1x5=105lbs, 1x5=130lbs, 1x3=150lbs
WORKOUT: 1x5=165lbs, 1x5=185lbs, 1x5=210lbs (aqui saque 8 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-bench press: 5x10 (105-110-115-120-125 lbs)
-bench press con mancuerna: 5x15
-dumbbell row: 5x10
-tricep extension: 5x15

viernes: SQUAT
WARMUP: 1x5=130lbs, 1x5=160lbs, 1x3=190lbs
WORKOUT: 1x5=200lbs, 1x5=230lbs, 1x5=260lbs (aqui saque 8 repeticiones)
EJERCICIOS ASISTENCIA:
-squat: 5x10 (130-140-150-160-170)
-prensa: 5x15
-curl cuadricep: 5x10
-hanging leg raise: 3x10

estuvo interesante, me gusta mucho esta rutina y creo qn o la dejare en los proximos 2 años a ver q tal me vas... saludos y la semana q viene posteare los avances de mi tercer semana

adiu ;D

 

[allexo45]

Bueno, parece que te gusta el power, en este foro no se pasan muchos por aqui en estos temas. Te invito a este foro:

This URL has been removed!

 

[p3p4]

gracias man, igual posteare en ese foro lo q quiero es q ps gente con mas experiencia me oriente acerca de mi entreno

saludos ;D

 

[vicelktoi]

sip, yo tambien me fui con mi diario al otro foro, mas que nada porque acá son mas tirado a la musculacion y congestion xd.