Rutina para mejorar las dominadas

[LUCABRASI]

Dejo constancia de un artículo que leí, en el que afirmaban que con este entrenamiento, en tan solo cuatro semanas, se podía doblar el número de repeticiones de dominadas que un individuo hace normalmente, entendiéndose por repetición empezar con los brazos completamente extendidos y tirar del cuerpo hasta que la barbilla rebase la barra y ésta casi toque la clavícula. No valen las que suele hacer mucha gente con no más de 15 cm de recorrido.

El plan consiste en el entrenamiento de la espalda 2 dias semanales, y con un descanso de 3 a 4 días entre entrenamientos.


DIA 1


- Dominadas agarre ancho (3 x fallo) 150 seg. descanso

- Dominadas con ayuda (2 x 15) 150 seg. descanso

- Dominadas negativas (2 x 8) 120 seg. descanso

- Jalón en polea agarre abierto y neutro (3x12) 120 seg. descanso

- Remo con barra (3 x 8) 120 seg descanso

- Curl de bíceps con mancuerna (3 x 10-12) 90 seg descanso

DIA 2

- Dominadas agarre ancho (3 x fallo) 120 seg descanso

- Dominadas con ayuda (2 x 12) 120 seg descanso

- Jalón en polea negativo agarre abierto y neutro (2 x 10) 150 seg descanso

- Jalón en polea (3 x 15) 120 seg descanso

- Remo barra T agarre abierto (3 x 8) 90 seg descanso

- Curl bíceps polea alta (3 x 10-12) 90 seg descanso


Si puedes hacer más de 6 dominadas con agarre abierto seguidas con tu peso, añádele peso.

Para las dominadas negativas, solicita la ayuda de un compañero que te facilite llegar al a posición final y baja tú solo, contando hasta cinco; para los jalones, pide al compañero que te ayude a bajar la barra y resiste la subida del peso contando hasta cinco.

En las dominadas con ayuda, sube con ayuda y baja solo de forma controlada, de forma que alcances el fallo en la repetición 12.


Pues ala, todos los aspirantes a policía nacional, guardia civil, bomberos etc, etc... que busquen como mejorar las dominadas para hacer la prueba que lo intenten y ya comentarán si funciona....

Saludos

 

[vicelktoi]

No se porque esa obsesion de mejorar y aumentar las reps de Dominadas tan rapido, al fin si solo puedes hacer 4 reps es porque para tu cuerpo dicha exigencia es alta, por cual sera equivalente para alguien que pueda hacer 15 o 20, ya que ahora 4 reps no le valen y necesita mas estimulo.


Edito: ahora si se trata de pruebas fisicas ya es otra cosa.

 

[LUCABRASI]

La obsesión es sencilla, mucha gente aprueba una teórica de oposición y ve que en un par de meses tiene que sacar 8 dominadas para pasar el corte y 17 para puntuación máxima...
A ver quien le explica a los jueces que 6 dominadas suyas son equivalentes a 20 de alguien más delgado...
Evidentemente a ellos se las trae floja.. o haces el número de repeticiones mínimas o te vas a la calle...

 

[tatsu]

Osea que lo que estas diciendo es que en 4 semanas alguien que hace 10 dominadas puede llegar a hacer 20 dominadas?
Vamos que pasar de 3 a 6 o de 4 a 8 me la creo pero yo no afirmaria tan asi como asi que se pueden doblar el numero de repeticiones.

Por cierto no me gusta eso de ir al fallo en las 3 primeras series. A ver si alguien la prueba y nos dice como le va.

 

[LUCABRASI]

Yo no lo afirmo, lo hace la revista... pero no me extrañaría que si haces 10 repes con tu peso y empiezas a meterte lastre hasta que solamente puedas llegar a 6 repes como máximo... el día que te quites el peso quizá hagas bastantes más que al principio...
Pero bueno, como tú mismo dices, es cuestión de probarla..