Rutina fullbody con progresión de cargas

Pureta

Pureta

...
No es para novatos.


Para gente que quiera empezar con la alta frecuencia o variar.
Una rutina de 3 días, lunes, xcoles y viernes.
Basada en una fulbody de Sebarc pero con progresión de cargas.
Estas tomadas de una rutina de Recinos e Intensidad.

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO


Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

- Hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación
- Todas las series se hacen con el mismo peso. Sin pirámides.
- Descansos:
Básicos: de 2´a lo que haga falta para hacer lo que toca
Accesorios: a tu aire. 1,30” máximo o con descansos cortos (1´) En este último caso con un poco menos de peso.
- Básicos.
Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox)
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª
 
Última edición:
ya está guardada en mi carpetita :D

gracias Pureta, cómo siempre.

Por cierto, la has probado?


saludos makinaaaaaaa!
 
Muy buena rutina, pero ahora viene la parte fea....cuando los principiantes te vuelvan loco con preguntas tales como:

¿Esta rutina es para volumen?
¿Puedo agregar mas ejercicios?
¿No es muy poco dos series por ejercicio?
¿Que significa 5 RM?

__meparto_ __meparto_
 
sebarc dijo:
Muy buena rutina, pero ahora viene la parte fea....cuando los principiantes te vuelvan loco con preguntas tales como:

¿Esta rutina es para volumen?
¿Puedo agregar mas ejercicios?
¿No es muy poco dos series por ejercicio?
¿Que significa 5 RM?

__meparto_ __meparto_
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así se entretiene el Pureta.
 
Muchísimas gracias Pureta, estaba pensando en una fullbody para este mes y parte del que viene, a ver que tal me va.
Eso sí, adaptaré algunos ejercicios para hacerlos en casa.

¡Saludos!
 
Fenomeno dijo:
ya está guardada en mi carpetita :D

gracias Pureta, cómo siempre.

Por cierto, la has probado?


saludos makinaaaaaaa!
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Entreno muy parecido, pero ahora hago torso-pierna- Pero llevo esas progresiones en los básicos.
Cuando me harto de entrenar 4 días, hago 3 y cosas muy parecidas a esa rutina.

sebarc dijo:
Muy buena rutina, pero ahora viene la parte fea....cuando los principiantes te vuelvan loco con preguntas tales como:

¿Esta rutina es para volumen?
¿Puedo agregar mas ejercicios?
¿No es muy poco dos series por ejercicio?
¿Que significa 5 RM?

__meparto_ __meparto_
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Ya.
Con esta rutina te pones como el culturista favorito del foro: Cristiano Ronaldo.

Ya, ya lo sé.

Me había currado un hilo tochísimo explicando de qué va el doggcrapp y al final me corté de postearlo aquí.
Me habría abierto las venas.
 
Última edición:
No crees que seria mejor hacer en el dia A el press inclinado antes del militar?, me parecio ver que en la rutina de recinos se rotaba el orden de los 3 primeros ejercicios (pierna, pecho y espalda) y luego se añadia el resto, no se si me he explicado del todo bien, has publicado ese articulo de doggcrapp en alguna parte? me gustaria hecharle un ojo, un saludo.
 
Última edición:
Greyhoof dijo:
No crees que seria mejor hacer en el dia A el press inclinado antes del militar?, me parecio ver que en la rutina de recinos se rotaba el orden de los 3 primeros ejercicios (pierna, pecho y espalda) y luego se añadia el resto, no se si me he explicado del todo bien, has publicado ese articulo de doggcrapp en alguna parte? me gustaria hecharle un ojo, un saludo.
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Depende de tu gusto.
Yo en esta rutina haría el militar de pie. Un ejercicio más básico y más exigente que el press inclinado.
Y muy descuidado por la mayor parte de la gente.

Lo del DC me lo reservo para unos colegas que quieren hacerlo.
Ni lo posteo ni nada.
No aguantaría lo que me puede llegar a preguntar la gente.
Eso sí que es una rutina para gente que tiene una cierta experiencia.
Hay mucha información por ahí y tienen un foro excelente
 
Última edición por un moderador:
Es cierto que el militar es mas exigente y mejor hacerlo mas fresco, todo es cosa de probar ese orden y ver que sensaciones tiene cada uno, ya conocia la pagina de Intensemuscle pero leo en ingles bastante lento y siempre me quedan algunas dudas, por eso queria hecharle un ojo a tu articulo, yo hice 6 o 7 semanas de dogcrapp y me gusto, el cambio de mentalidad a la forma de entrenar es algo que vale la pena.
 
Pues se agradece... y mucho, oiga, porque precisamente esta semana quiero comenzar un segundo ciclo de fuerza, en el que tengo los ejercicios pero tenía dudas de cómo afrontar las series y repeticiones en las 8 semanas que durará. El primer ciclo de 6 semanas lo hice 2x10 y fui aumentando hasta 3x15 (sí, ya sé, que posiblemente no será fuerza, pero lo hago un poco orientado también a la resistencia y potencia).

Bueno, pues lo dicho, que usaré ese esquema para aplicarlo seguramente en mi rutina.
 
gran rutina pureta fantastico aporte.
ojala mas gente se diera cuenta de lo efectivo de la alta frecuencia y mandaran weider a la porra de una vez.yo creo sinceramente que es la unica forma de progresar (una vez llegado al estancamiento) siendo natural.
un saludo
 
Yo acabe hace un par de semanas la de Recinos de fuerza-hipertrofia y estoy con una weider de tres dias (no puedo ir 4, no tengo tiempo!), y con tanto machaque de la alta frecuencia estoy comiendome la cabeza si pasarme a esta y cortar la weider, pero esque se parece muchisimo a la de Recinos que acabe los dos ciclos de 6 semanas, de ahi que decidi cambiar completamente con una weider para hipertrofia, pero esque me chinchais, estoy hecho un lio... Alguna sugerencia?

Saludos.
 
Pues yo la voy a hacer en cuanto acabe el segundo ciclo de la rutina de Recinos e Intensidad... Yo paso de volver a weider, mis tres días de entreno o cuatro a lo sumo y me va de lujo......

Gracias Pureta!!!!!!!! Ves algún inconveniente en hacer esta rutina después de la de fuerza-hipertrofia???

Un saludo
 
Tyler78 dijo:
Pues yo la voy a hacer en cuanto acabe el segundo ciclo de la rutina de Recinos e Intensidad... Yo paso de volver a weider, mis tres días de entreno o cuatro a lo sumo y me va de lujo......

Gracias Pureta!!!!!!!! Ves algún inconveniente en hacer esta rutina después de la de fuerza-hipertrofia???

Un saludo
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No. Haz una semana de descarga y ya está.

Depende también de lo que hayas subido con la de Recinos.
Si en fuerza has tenido buenas progresiones, tal vez estés cerca de tu límite.
Cambias la progresión de fuerza de os tres básicos a 3 x 8--3 x 5--5 x 3 y ya está.
 
Pureta dijo:
No. Haz una semana de descarga y ya está.

Depende también de lo que hayas subido con la de Recinos.
Si en fuerza has tenido buenas progresiones, tal vez estés cerca de tu límite.
Cambias la progresión de fuerza de os tres básicos a 3 x 8--3 x 5--5 x 3 y ya está.
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Vale pues haré una semana de descarga y luego probaré con esta rutina, he subido de fuerza pero creo que todavía me queda..... Cuando esté cerca del límite como dices cambiaré a esa progresión que me has puesto...

Gracias otra vez!!!!!


canario72 dijo:
Que es fullbody??

Quien es Serbac??

Que significa la palabra semana??

Gracias.
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Aquí hay mas cabrones que ventanas!!!!! :D
 
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