Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[gustaf31]

El calentamiento como hst, y si las series se hacen a tope se hacen a tope no es como 5x5 o hst. No quería complicarla demasiado. El cardio y abdominales a gusto.

Pero cabe la posibilidad de hacer una progresion de pesos similar a HST?
Otra cosa, la semana de 5x5 serviria para hacer fuerza?hipertrofia sarcomerica y esas cosas...

 

[Seba]

Pero cabe la posibilidad de hacer una progresion de pesos similar a HST?
Otra cosa, la semana de 5x5 serviria para hacer fuerza?hipertrofia sarcomerica y esas cosas...

Si seguro que cabe la posibilidad. Con el 5x5 se gana fuerza e hipertrofia.

 

[Mud]

Yo estoy haciendo ésta(la he cambiado un poco a como está ahí). Llevo dos semanas a 8 repeticiones en los principales ejercicios y 10 en los secundarios, posiblemente la semana que viene baje a 6 y 8 y la siguiente suba a 10 y 12, intentando hacer más repeticiones con el peso que antes usaba para 8.

No es una progresión muy "científica" pero cuando lo hacía con rutinas divididas me funcionaba.

 

[Seba]

El segundo día de piernas me parece muy pobre el trabajo de cuadriceps, pero bueno gusto son gusto. Yo hubiera hecho prensa en lugar de extensiones.

 

[arturo82]

Hola sebarc, tengo unas preguntas.
Hago boxeo lunes y miercoles, y las weider no me van muy bien.
Tengo para entrenar martes,jueves y viernes.
Hablando con Pureta me ha dicho que lo mejor en mi caso(soy ectomorfo y 6 meses de gimnasio) es hacer los martes una fullbody,los jueves torso, y los viernes pierna.
Me podrías decir qué ejercicios me recomiendas para el jueves y el viernes?
es que yo había pensado en la fullbody de progresión de cargas que tiene en un hilo Pureta, pero me ha dicho que era mucho no dejar descansar entre el jueves y el viernes(lo ideal sería el jueves y el sabado, dejando el viernes de descanso,pero no puedo), y que era mejor esos días hacer una torso pierna.
Me pudes hechar una mano?
Gracias

 

[Seba]

Hola sebarc, tengo unas preguntas.
Hago boxeo lunes y miercoles, y las weider no me van muy bien.
Tengo para entrenar martes,jueves y viernes.
Hablando con Pureta me ha dicho que lo mejor en mi caso(soy ectomorfo y 6 meses de gimnasio) es hacer los martes una fullbody,los jueves torso, y los viernes pierna.
Me podrías decir qué ejercicios me recomiendas para el jueves y el viernes?
es que yo había pensado en la fullbody de progresión de cargas que tiene en un hilo Pureta, pero me ha dicho que era mucho no dejar descansar entre el jueves y el viernes(lo ideal sería el jueves y el sabado, dejando el viernes de descanso,pero no puedo), y que era mejor esos días hacer una torso pierna.
Me pudes hechar una mano?
Gracias

Jueves: torso
Press declinado
Jalones en polea al pecho con agarre prono ancho
Press inclinado a 30° con agarre un poco mas ancho que los hombros
Remo con barra o en polea baja con barra
Curl con barra z agarre ancho
Fondos

Viernes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa o estocadas
Curl femoral
Gemelos
Elevaciones laterales

Si ya se que las elevaciones laterales son ejercicios de torso pero pueden hacerse el día de piernas sin ningún problema. Los ejercicios de brazos con menos volumen (los ejercicios de brazos pueden ser hechos en superseries)

 

[FermaxDN]

hola Sebarc tengo una duda ..:S espero me la puedas aclarar

* Me gusta mucho esta rutina , y estoy por llegar al mes de estar practicandola, tengo que cambiar obligatoriamente?

es q no me sentiria comodo entrenando 3 veces por semana y solo una vez el musculo

 

[FranJ]

hola Sebarc tengo una duda ..:S espero me la puedas aclarar

* Me gusta mucho esta rutina , y estoy por llegar al mes de estar practicandola, tengo que cambiar obligatoriamente?

es q no me sentiria comodo entrenando 3 veces por semana y solo una vez el musculo

Alternala con una rutina de fuerza 5x5 o una weider con progresión de cargas, para ganar fuerza, y luego vuelves a la torso-pierna (hipertrofia)

 

[Kal]

hola Sebarc tengo una duda ..:S espero me la puedas aclarar

* Me gusta mucho esta rutina , y estoy por llegar al mes de estar practicandola, tengo que cambiar obligatoriamente?

es q no me sentiria comodo entrenando 3 veces por semana y solo una vez el musculo

normal que no quieras cambiar una vez que pruebas lo bueno jeje
mi consejo es que no te compliques sigue con la rutina ,haz la descarga cuando toque y luego reanuda la rutina mas fresco que una lechuga jeje

 

[Seba]

hola Sebarc tengo una duda ..:S espero me la puedas aclarar

* Me gusta mucho esta rutina , y estoy por llegar al mes de estar practicandola, tengo que cambiar obligatoriamente?

es q no me sentiria comodo entrenando 3 veces por semana y solo una vez el musculo

Las rutinas no se cambian por el solo echo de cambiarlas porque pasa un mes. Una rutina se cambia cuando no funciona. Como regla si una rutina funciona no la cambies.

 

[Kant]

Creo que el consultorio del tío Sebarc (tambien llamado Rutinas torso-pierna con sus variaciones)debería haber sido tema de el mes con todas las dudas que se resuelven aquí jejeje
Un saludo

 

[Kal]

Creo que el consultorio del tío Sebarc (tambien llamado Rutinas torso-pierna con sus variaciones)debería haber sido tema de el mes con todas las dudas que se resuelven aquí jejeje
Un saludo

+1 ademas deberia estar en importantes junto con rutinas de volumen que funcionan.

 

[arturo82]

Jueves: torso
Press declinado
Jalones en polea al pecho con agarre prono ancho
Press inclinado a 30° con agarre un poco mas ancho que los hombros
Remo con barra o en polea baja con barra
Curl con barra z agarre ancho
Fondos

Viernes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa o estocadas
Curl femoral
Gemelos
Elevaciones laterales

Si ya se que las elevaciones laterales son ejercicios de torso pero pueden hacerse el día de piernas sin ningún problema. Los ejercicios de brazos con menos volumen (los ejercicios de brazos pueden ser hechos en superseries)

Hola sebarc, antes de nada, gracias. Hago unas preguntas sobre lo que me recomiendas:
- Los jalones al pecho, supongo que los puedo cambiar por dominadas,no?
- El curl con barra z, y los fondos, los hago en superseries por ejemplo de 2x12?
- El resto de ejercicios en 3x8?
- Las sentadillas y el peso muerto rumano, las hago en 3x8, y el resto de pierna en 3x10?

Gracias y saludos

 

[franki1500]

ola sebarc me gustaria si me ai arias el favor de explicarme lo k singfican liviano/pesado k me gustaria probar tu tabla pero no se como va eso un saludo

 

[Seba]

Hola sebarc, antes de nada, gracias. Hago unas preguntas sobre lo que me recomiendas:
- Los jalones al pecho, supongo que los puedo cambiar por dominadas,no?
- El curl con barra z, y los fondos, los hago en superseries por ejemplo de 2x12?
- El resto de ejercicios en 3x8?
- Las sentadillas y el peso muerto rumano, las hago en 3x8, y el resto de pierna en 3x10?

Gracias y saludos

Si es jalones o dominadas. Y la respuesta a el resto de las preguntas es sí, bueno en los ejercicios de piernas en lugar de 3x10 podes hacer 3x12 (salvo en sentadillas y peso muerto que ahí si va 3x8)

 

[Seba]

ola sebarc me gustaria si me ai arias el favor de explicarme lo k singfican liviano/pesado k me gustaria probar tu tabla pero no se como va eso un saludo

Si lo lees lo vas a entender. Pesado es un día entrenar con mas peso y menos repeticiones y el otro liviano es entrenar con menos pesos y más repeticiones.

 

[FermaxDN]

Muchas gracias sebarc , franJ y kal

 

[arturo82]

Si es jalones o dominadas. Y la respuesta a el resto de las preguntas es sí, bueno en los ejercicios de piernas en lugar de 3x10 podes hacer 3x12 (salvo en sentadillas y peso muerto que ahí si va 3x8)

Muchas gracias compi . El lunes empiezo, a ver que tal.
Saludos

 

[franki1500]

grasias sebarc por tu aclaracion me a venido muy bien

 

[felipevm]

Gracias Sebarc por la informacion. Ahi un par de cosas que no entiendo, me podrias ayudar con la rutina:

-Lunes
Press Banca 3x12
Remo al Cuello 3x12
Press Inclinado 3x12
Dominadas Anchas 3x12
Press de Hombro 3x10
Biceps y Triceps 2x12

-Martes
Sentadilla 3x12
Peso muerto Rumano 3x12
Prensa 3x12
Extension de piernas 3x12
Gemelos 3x15

-Jueves
Fondos 3x12
Dominadas Neutras 3x12
Press Inclinado 3x12
Remo en Maquina 3x12
Hombros en Polea 3x10
Biceps y Triceps 2x12

-Viernes
Peso Muerto 3x12
Estocadas 3x12
Prensa 3x12
Curl Femoral 3x12
Gemelos 3x15


Algunas dudas que me quedaron:
-¿Si son 12 repeticiones, se trabajaria con un peso que sea el 100% de 12RM?
-¿Ocurre lo mismo con los pesos al varias el rango de repericiones?
-¿Las progresiones se usan para los 2 primeros ejercicios de pecho y espalda, o en todos los ejercicios de torso?
-¿Las progresiones en los dias de piernas se usan solo en los 2 primeros ejercicios de piernas o en todos?

Por ultimo no entendi esto que colocaste aca:
Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.

Gracias por la ayuda.
Exito.