Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[Kal]

Kal, ¿qué tal te ha ido la rutina torso-pierna para volumen? yo me dispongo a comenzarla la semana que viene, ya me dirás

pues en mi opinion son las rutinas que mejor funcionan a mi me sirvio para ganar unos kgs de masa en poco tiempo ,ademas la recuperacion es muchisimo mas rapida.
yo me quedo con este tipo de rutinas sin duda ,pruebalas no te arrepentiras.
un saludo

pd:si quieres ver mis avances paste por mi diario que hay pongo como voy con la rutina jeje

 

[FermaxDN]

Hola Sebarc , este tipo de rutina me llama la atencion pero solo la he practicado durante 1 semana , pero me siento un poco incomodo

puesto que antes tenia una rutina de lunes a sabado , entrenaba 6 dias a la semana
pecho . biceps lunes
espalda. triceps martes
hombro pierna miercoles
y esto se repetia jueves viernes i sabado d nuevo

bueno el punto es que quiero darle un poco de prioridad a mis brasos i en estas rutinas de torso pierna solo ago un ejercicio de biceps . uno de triceps y uno de hombro por dia me podrias decir por que

otra cosa
es obligatorio tener un esquema pesado libiano ?

 

[Adrianinho0113]

¿Podria usar tambien el esquema "pesado-liviano" para el press militar? lo haria junto con el pecho.....¿que te parece?

 

[Corocota85]

Una duda que tengo con esta rutina.
Cuando y como ejercitamos los abdominales? Quiero empezar con ella, pero es la duda que tengo.

 

[Seba]

Una duda que tengo con esta rutina.
Cuando y como ejercitamos los abdominales? Quiero empezar con ella, pero es la duda que tengo.

Los ejercitas los días que la rutina te lleva menos tiempo. Si haces más rápido la rutina de piernas que la de torso entonces los ejercitas el día de piernas si es al reves los haces el día de torso.

 

[Corocota85]

Los ejercitas los días que la rutina te lleva menos tiempo. Si haces más rápido la rutina de piernas que la de torso entonces los ejercitas el día de piernas si es al reves los haces el día de torso.

Gracias Sebarc.
Hasta ahora, hacia 3 veces a la semana, 4x20 abdominales en banco declinado. Me recomiendas algun otro ejercicio?

Gracias anticipadas

 

[Seba]

Gracias Sebarc.
Hasta ahora, hacia 3 veces a la semana, 4x20 abdominales en banco declinado. Me recomiendas algun otro ejercicio?

Gracias anticipadas

Elevación de piernas colgado o twist sovietico. Por cierto si haces 4x20 ya podes ir agregando peso.

 

[Corocota85]

Elevación de piernas colgado o twist sovietico. Por cierto si haces 4x20 ya podes ir agregando peso.

Me quedo con las elevaciones de piernas, que me gustan mas. Cuantas repes?

Gracias!

 

[Mud]

¿Qué os parece ésto?

 

[Pureta]

Mud, me parece una rutina mala.
Y no es una torso pierna.
Para mi gusto no tiene ni pies ni cabeza.

Para armar una torso pierna pueden valer unas normas básicas

- Por cada ejercicio preominante de cuádriceps, uno predominante de femoral
- Por cada ejercicio de empuje horizontal (press de pecho) uno de tirón horizontal (remo)
- Por cada ejercicio de empuje horizontal (press militar o inclinado), uno de tirón vertical (dominadas, jalones)
- Si metes peso muerto cuéntale como dominate de femoral y haz ligero el ejercicio de predominio de cuádriceps que te toque.
Me parece que muy poca gente puede hacer un peso muerto y una sentadilla pesada en la misma sesión.

Brazo, poca cosa, que ya se lleva lo suyo con los ejercicios compuestos.

Y, evidentemente, hacer dos días de predominio de tren inferior y dos de tren superior.

 

[Mud]

Mud, me parece una rutina mala.
Y no es una torso pierna.
Para mi gusto no tiene ni pies ni cabeza.

Para armar una torso pierna pueden valer unas normas básicas

- Por cada ejercicio preominante de cuádriceps, uno predominante de femoral
- Por cada ejercicio de empuje horizontal (press de pecho) uno de tirón horizontal (remo)
- Por cada ejercicio de empuje horizontal (press militar o inclinado), uno de tirón vertical (dominadas, jalones)
- Si metes peso muerto cuéntale como dominate de femoral y haz ligero el ejercicio de predominio de cuádriceps que te toque.
Me parece que muy poca gente puede hacer un peso muerto y una sentadilla pesada en la misma sesión.

Brazo, poca cosa, que ya se lleva lo suyo con los ejercicios compuestos.

Y, evidentemente, hacer dos días de predominio de tren inferior y dos de tren superior.

Gracias por la opinión.

Esta rutina(algo cambianda) la estuve haciendo hace cosa de un año y me dio buen resultado, pero últimamente vengo leyendo(y probando) que entrenos más cortos e intensos resultan igual o más efectivos.

Voy a terminarla en ésta semana y la siguiente empezaré alguna torso pierna de las presentadas aquí.

Un saludo.

 

[Pureta]

Gracias por la opinión.

Esta rutina(algo cambianda) la estuve haciendo hace cosa de un año y me dio buen resultado, pero últimamente vengo leyendo(y probando) que entrenos más cortos e intensos resultan igual o más efectivos.

Voy a terminarla en ésta semana y la siguiente empezaré alguna torso pierna de las presentadas aquí.

Un saludo.

Vale. Pensaba que era un modelo de torso-pierna y no entendía.

Pero tampoco me gusta.
Mucho ejercicio de brazo, no me gusta la combinación pecho-hombro-tríceps.
Ni hacer sentadilla-peso muerto-remo.
Aparte, si haces el militar a 5 x 5 yo lo pondría de primer ejercicio.

 

[Mud]

Vale. Pensaba que era un modelo de torso-pierna y no entendía.

Pero tampoco me gusta.
Mucho ejercicio de brazo, no me gusta la combinación pecho-hombro-tríceps.
Ni hacer sentadilla-peso muerto-remo.
Aparte, si haces el militar a 5 x 5 yo lo pondría de primer ejercicio.

La verdad es que se lleva bien, no se hace duro en exceso.

Pero para sentadilla+peso muerto hay que ir con muchas ganas, o evidentemente bajar la intensidad.

 

[p3p4]

pues ahora estoy en rutina fullbody llevo casi 3 meses y pienso cambiar a mi primer rutina torso-pierna... asi q estoy buscando opciones... esto se ve muy bien y pues comenzare a armarla hasta q este bien convencido y pues a comenzar >.<

 

[p3p4]

RUTINA: Torso-Pierna
LUNES (Torso)
-Press plano 4x6
-dominadas agarre supino 4x12
-Press inclinado 4x6
-Remo con mancuerna 4x12
-Press militar con mancuerna 4x10
-encogimiento con barra olimpica 4x12
-SUPERSERIE: Curl con barra/ Press francés 4x12
-abdomen

MARTES (Pierna)
-Sentadilla 4x6
-Peso muerto 4x12
-Zancadas 4x6
-Curl femoral 4x12
-Elevaciones de talón de pie 4x12
-Gemelo en prensa 4x12
-curl antebrazo 4x12
-cardio 15 min

MIERCOLES (Descanso)

JUEVES (Torso)
-Dominadas 4x6
-Press inclinado 4x12
-Remo con barra 4x6
-Aperturas inclinadas 4x12
-Press militar parado 4x10
-encogimiento con mancuerna 4x12
-SUPERSERIE: Curl alterno inclinado/ Press estrecho 4x12
-abdomen

VIERNES (Pierna)
-Sentadilla 4x12
-Peso muerto 4x6
-Zancadas 4x12
-Curl femoral a una pierna 4x6
-Elevaciones de talón de pie 4x12
-Gemelo en prensa 4x12
-curl antebrazo 4x12
-cardio 15 min

SABADO Y DOMINGO (Descanso)

me gustaria q me ayudaran y pues me dijeran si lo q estoy haciendo esta bien o mal...

 

[Seba]

RUTINA: Torso-Pierna
LUNES (Torso)
-Press plano 4x6
-dominadas agarre supino 4x12
-Press inclinado 4x6
-Remo con mancuerna 4x12
-Press militar con mancuerna 4x10
-encogimiento con barra olimpica 4x12
-SUPERSERIE: Curl con barra/ Press francés 4x12
-abdomen

MARTES (Pierna)
-Sentadilla 4x6
-Peso muerto 4x12
-Zancadas 4x6
-Curl femoral 4x12
-Elevaciones de talón de pie 4x12
-Gemelo en prensa 4x12
-curl antebrazo 4x12
-cardio 15 min

MIERCOLES (Descanso)

JUEVES (Torso)
-Dominadas 4x6
-Press inclinado 4x12
-Remo con barra 4x6
-Aperturas inclinadas 4x12
-Press militar parado 4x10
-encogimiento con mancuerna 4x12
-SUPERSERIE: Curl alterno inclinado/ Press estrecho 4x12
-abdomen

VIERNES (Pierna)
-Sentadilla 4x12
-Peso muerto 4x6
-Zancadas 4x12
-Curl femoral a una pierna 4x6
-Elevaciones de talón de pie 4x12
-Gemelo en prensa 4x12
-curl antebrazo 4x12
-cardio 15 min

SABADO Y DOMINGO (Descanso)

me gustaria q me ayudaran y pues me dijeran si lo q estoy haciendo esta bien o mal...

El segundo día de torso dos ejercicios hay dos ejercicios para el pectoral superior, yo haría press declinado y aperturas inclinadas. Peso muerto y sentadilla en la misma sesión de entrenamiento puede ser demasiado, mejor hace sentadillas y peso muerto rumano un día y prensa y peso muerto el otro.

 

[gustaf31]

Buen aporte sebarc, como siempre!!!
Me parece una buena rutina, seguramente la probare, cuando termine 5x5, que por cierto acabo de empezar.
Me surgen algunas dudas en cuanto a las progresiones tanto de peso, como de repeticiones y series. Dices lo siguiente:

Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.

Hay otros esquemas distintos de progresiones, yo puse uno para que tengan una idea base para armar sus propias rutinas.

Qué otros esquemas de progresiones hay?

En cuanto a la progresion de pesos, me ha parecido entender por lo que has respondido mas arriba que se deben hacer las series que se indican a tope, y cuando nos sintamos comodos subir de peso. No se hace como en HST o 5x5 que empiezas por debajo de tu maximo no?
El calentamiento se debe hacer de alguna manera especifica, o se podria hacer como en hst por ejemplo? calentar los grupos grandes
No comentas nada sobre cardio y abdominales, asi que supongo que cada uno a su gusto, y segun objetivos

perdon por el tocho,
saludos

 

[Seba]

Buen aporte sebarc, como siempre!!!
Me parece una buena rutina, seguramente la probare, cuando termine 5x5, que por cierto acabo de empezar.
Me surgen algunas dudas en cuanto a las progresiones tanto de peso, como de repeticiones y series. Dices lo siguiente:


Qué otros esquemas de progresiones hay?

En cuanto a la progresion de pesos, me ha parecido entender por lo que has respondido mas arriba que se deben hacer las series que se indican a tope, y cuando nos sintamos comodos subir de peso. No se hace como en HST o 5x5 que empiezas por debajo de tu maximo no?
El calentamiento se debe hacer de alguna manera especifica, o se podria hacer como en hst por ejemplo? calentar los grupos grandes
No comentas nada sobre cardio y abdominales, asi que supongo que cada uno a su gusto, y segun objetivos

perdon por el tocho,
saludos

El calentamiento como hst, y si las series se hacen a tope se hacen a tope no es como 5x5 o hst. No quería complicarla demasiado. El cardio y abdominales a gusto.

 

[emanurodri]

HST...le habrà servido a alguien? nunca lo hice pero siempre me dio curiosidad....aunque no he visto ha nadie que le haya funcionado.....

 

[FranJ]

Yo caliento con series de aproximación y me va muy bien, sólo los músculos grandes, pero aunque no lo creáis cuando sales del press banca (pecho), la espalda la llevas más que caliente... xD