Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Te refieres a que esta mal meter piernas el mismo dia que torso, verdad?
Oye perdona mi ignorancia, pero hay algun motivo?
GRACIAS, lo siento el ser tan pesado, pero me gustaria dejarlo claro para no volver a incidir mas en este tema.

No es que este mal, lo que pasa es que no estarías haciendo una rutina torso/piernas sino una fullbody. Y si vas a hacer una fullbody, una fullbody se hace tres veces por semana y no hay días con ejercicios secundarios para brazos y gemelos.
 
No es que este mal, lo que pasa es que no estarías haciendo una rutina torso/piernas sino una fullbody. Y si vas a hacer una fullbody, una fullbody se hace tres veces por semana y no hay días con ejercicios secundarios para brazos y gemelos.

jajaaj, soy un pesado y lo sé, ya lo dice mi mujer, pero amigo SEBARC mas o menos creo que se lo que es una fullbody y una torso-pierna, el problema es que la primera para mi quizas sea demasiado dura, no creo que en un dia de descanso recupere y la segunda no me gustaria dedicar la mitad de la semana a pierna, ese es mi problema.
Por eso estoy intentando adaptar o mezclar, (si se le puede llamar asi sin que quede muy chapucero) , algo de ambas. Claro está que no soy ningun experto como tu y no quisiera hacer cosas contraproducentes.
Solo me gustaria saber si funcionaria algo similar a lo que te he planteado?
 
jajaaj, soy un pesado y lo sé, ya lo dice mi mujer, pero amigo SEBARC mas o menos creo que se lo que es una fullbody y una torso-pierna, el problema es que la primera para mi quizas sea demasiado dura, no creo que en un dia de descanso recupere y la segunda no me gustaria dedicar la mitad de la semana a pierna, ese es mi problema.
Por eso estoy intentando adaptar o mezclar, (si se le puede llamar asi sin que quede muy chapucero) , algo de ambas. Claro está que no soy ningun experto como tu y no quisiera hacer cosas contraproducentes.
Solo me gustaria saber si funcionaria algo similar a lo que te he planteado?

Y que ejercicios harías?
 
duuuda

Hace pesado-liviano, el peso es siempre el mismo (calentá antees) el que te permita terminar la última serie con las repeticiones señaladas o que te falte 1 o 2 repes en la ultima serie.


gracias sebarc,he estado haciendo esta semana la rutina torso-pierna y aunq se hace dura,mola bastante!!jeje...pero ahora tengo otra duda....me gustaria darle un plus a mis hombros...(el eterno problema...los malditos hombros)...q puedo hacer?? se podria meter algun ejercicio camuflado x el medio??en tal caso...cual??
gracias de antemano fenòmeno
 
gracias sebarc,he estado haciendo esta semana la rutina torso-pierna y aunq se hace dura,mola bastante!!jeje...pero ahora tengo otra duda....me gustaria darle un plus a mis hombros...(el eterno problema...los malditos hombros)...q puedo hacer?? se podria meter algun ejercicio camuflado x el medio??en tal caso...cual??
gracias de antemano fenòmeno

Decime cual rutina estas haciendo?
 
pues estoy haciendo torso/pierna pesado liviano(lunes pecho pesado/espalda liviano....martes cuadriceps pesado/femoral liviano....y asi sucesivamente....)

gracias

Mira en hombros con hacer elevaciones laterales y press militar o press arnold o press con mancuernas (tené en cuenta que son o y no y) alcanza y sobra para entrenar los hombros.

Yo la rutina que te aconsejaría sería:
Press declinado
Jalones en polea o Dominadas
Press inclinado
Remo
Press militar (o las cualquiera de las otras opciones)
Bíceps
Tríceps

Piernas
Sentadillas
PMR o curl femoral
Prensa
Gemelos parado/gemelo sentado
Elevaciones laterales (si queres poder agregar pájaros también)
Abdominales

En bíceps y tríceps no mas de dos series y pueden ser hechas en superserie.
 
Mira en hombros con hacer elevaciones laterales y press militar o press arnold o press con mancuernas (tené en cuenta que son o y no y) alcanza y sobra para entrenar los hombros.

Yo la rutina que te aconsejaría sería:
Press declinado
Jalones en polea o Dominadas
Press inclinado
Remo
Press militar (o las cualquiera de las otras opciones)
Bíceps
Tríceps

Piernas
Sentadillas
PMR o curl femoral
Prensa
Gemelos parado/gemelo sentado
Elevaciones laterales (si queres poder agregar pájaros también)
Abdominales

En bíceps y tríceps no mas de dos series y pueden ser hechas en superserie.


ok,gracias...y esta rutina seria igual para 4 dias(vease lunes,martes/jueves viernes) con un esquema pesado/liviano...no?..las elevaciones laterales y pajaros...3x12...2x15...??en brazo se podria cargar algo de peso o es mejor hacerlas cn menos y mas repes??ya se q soy un poco pesao...pero se agradece la ayuda!!!jeje
thanks!!
 
ok,gracias...y esta rutina seria igual para 4 dias(vease lunes,martes/jueves viernes) con un esquema pesado/liviano...no?..las elevaciones laterales y pajaros...3x12...2x15...??en brazo se podria cargar algo de peso o es mejor hacerlas cn menos y mas repes??ya se q soy un poco pesao...pero se agradece la ayuda!!!jeje
thanks!!

En brazos series de 12-15 rep. o de 12 rep. Elevaciones laterales 3x12. Y en cuanto a la rutina podes varíar algunos ejercicios o dejarla como esta, hace como gustes.
 
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Ejemplo A:

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

Ejemplo B:


Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales

Otro esquema sería
Lunes y Jueves: torso (igual a la rutina anterior)

Martes y Viernes:
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa-estocadas (acá se puede alternar cada ejercicio)
Curl femoral
Gemelos parado/sentado (acá se alternan)
Elevaciones laterales

La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.

Esquemas Pesado-Liviano para Rutinas Torso/Piernas

Hay distintas formas de realizar un esquema liviano/pesado acá voy a poner distintas opciones:

Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Jueves:
Pecho (liviano) series de 12 rep.
Espalda (pesado) series 6 rep.

Viernes:
Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
Femoral (pesado) series de 6 rep.

En los hombros se puede hacer los ejercicios de press hacerlos pesados el día de pecho (liviano) y liviano el día de pecho pesado. Los ejercicios de brazos los haría siempre livianos series de 12 rep. o incluso 15, igual que las elevaciones laterales.

Opción B:

Lunes:
Torso (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Piernas (pesado) series de 8 rep.

Jueves:
Torso (pesado) series de 6 rep.

Viernes
Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.

Otro esquema (en este se varía el volumen), es el menos usado:

Lunes
Pecho alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Espalda bajo volumen (4-5series: 2-3 series por ejercicio)

Martes:
Cuadriceps-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Femorales-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)

Jueves:
Pecho-bajo volumen (4-5 series, 2-3 series por ejercicio)
Espalda-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)

Viernes:
Cuadriceps-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)
Femorales-alto volumen (8 series, 4 seri
 
Última edición:
opinion

Para hipertrofia el Esquemas Pesado-Liviano para Rutinas Torso/Piernas es el mas adecuado¿?? es que he pensado en hacer este pero no se si este sera el mas recomendado.

2) Se va al fallo muscular o al ser alta frecuencia se para justamente 1 rep antes del fallo
3) Podria utilizar el Myo-reps en esta rutina o no seria aconsejable.De ser que SI, en todos los ejercicios se podria utilizar o habria que ir variandolos por dias...¿???

4) Generalmente la rutina de piernas se me hace menos dura que la de torso.Se podria pasar algun ejercicio al da de piernas.Y cual¿?

5) El dia de piernas he visto que pones Sentadilla, prensa y curl.No seria suficiente por ejemplo solo sentadilla y curl o prensa.Me parece excesivo 3 ejercicios.

******************GRACIAS****************************
 
Para hipertrofia el Esquemas Pesado-Liviano para Rutinas Torso/Piernas es el mas adecuado¿?? es que he pensado en hacer este pero no se si este sera el mas recomendado.

2) Se va al fallo muscular o al ser alta frecuencia se para justamente 1 rep antes del fallo
3) Podria utilizar el Myo-reps en esta rutina o no seria aconsejable.De ser que SI, en todos los ejercicios se podria utilizar o habria que ir variandolos por dias...¿???

4) Generalmente la rutina de piernas se me hace menos dura que la de torso.Se podria pasar algun ejercicio al da de piernas.Y cual¿?

5) El dia de piernas he visto que pones Sentadilla, prensa y curl.No seria suficiente por ejemplo solo sentadilla y curl o prensa.Me parece excesivo 3 ejercicios.

******************GRACIAS****************************


- Hacer pesado todo los días sería más bien para ganar fuerza

- Lo del fallo es al criterio de cada uno. Ir al fallo en la última serie, pues bueno. Depende de muchas cosas

- Te parecen mucho 2 ejercicios de cuádriceps y de femoral, querrías quitar ejercicios y pasar algo de torso a los días de piernas.
¿Y por qué no lo dejas como está y haces una rutina de piernas en condiciones como está marcada?
Yo hago los días de pata parecidos (hasta meto un ejercicio adicional) y no me ha pasado nada hasta la fecha
 
Las progresiones no me quedan muy claras. Por ejemplo en el primer ejercicio de Pecho, que es 4x8, ¿cuando debes subir peso y cambiar las series y las reps? o el ¿aumento de cargas es más bien segun vamos viendo?, se puede usar este tipo de aumento de cargas: https://es.fitness.com/forum/culturismo/c-mo-puedo-progresar-con-mis-cargas-por-jim-stoppani-68328.html

La progresión esa no esta mala el problema es que muchas veces no se puede aumentar un 5% por falta de material y ahí es cuando se complican las cosas.

Otra manera puede ser:
Vos haces 4x8 con 50 kg. de un ejercicio x.
Aumentas el peso supongamos (alrededor de un 5% si es posible) y tratas de hacer 4x8 supongamos que cuando haces la segunda serie te das cuenta que no vas a poder sacar el mismo número de repeticiones en las series siguientes entonces disminuís el peso (o sea volves a lo 50kg.) y sacas las dos últimas series con ese peso.
Cuando puedas hacer todas las series con el mismo peso entonces volves a aumentar el peso.

Esta es la progresión basica. Las otras
3x12, 4x8 y 5x5 se varían cada 3 semanas.
 
La progresión esa no esta mala el problema es que muchas veces no se puede aumentar un 5% por falta de material y ahí es cuando se complican las cosas.

Otra manera puede ser:
Vos haces 4x8 con 50 kg. de un ejercicio x.
Aumentas el peso supongamos (alrededor de un 5% si es posible) y tratas de hacer 4x8 supongamos que cuando haces la segunda serie te das cuenta que no vas a poder sacar el mismo número de repeticiones en las series siguientes entonces disminuís el peso (o sea volves a lo 50kg.) y sacas las dos últimas series con ese peso.
Cuando puedas hacer todas las series con el mismo peso entonces volves a aumentar el peso.

Esta es la progresión basica. Las otras
3x12, 4x8 y 5x5 se varían cada 3 semanas.

ok,

¿Finalmente quedaria algo así:
Torso:
Press banca 4x8 -->Progresión de alrededor 5% segun podamos,
Dominadas 4x8 --> igual que arriba
Press inclinado 2-3x12 --> a la 4° semana 4x8 y 7° semana 5x5
Remo macuernas 2-3x12 --> igual arriba
PRess militar 3x8-10 --> igual arriba
Biceps 2x12 --> igual que arriba
Triceps 2x15 --> misma progresion

Piernas:
Sentadilla 4x8 --> misma progresion press banca
P. M rumano --> igual press banca
Prensa --> como el resto
Curl femoral --> "
gemelos --> "
elevaciones--> "

Se repite para el dia 3 y 4.?

DIsculpa lo pesado.
 
up¡¡
por cierto una cuestion ,como harias sabarc la descarga de esta rutina?
 
up¡¡
por cierto una cuestion ,como harias sabarc la descarga de esta rutina?

Las descargas dependen del gusto de cada uno. O podes reducir la frecuencia, entrenando una vez por semana cada grupo muscular (o sea un día torso y uno piernas), o bajar el volumen en la series (1/3 mas o menos) o sea en las series que hacías 3x8 a 100 kg. ahora haces 3x5 a 100 kg o incluso un descanso total toda una semana de descanso. Yo he hecho las descargas de las tres formas, dependiendo de como me sentía y cuantas ganas tenía de ir al gimnasio.
 
muchas gracias por la respuesta las provare reduciendo el volumen en las series a ver que tal funciona.
un saludo
 
Kal, ¿qué tal te ha ido la rutina torso-pierna para volumen? yo me dispongo a comenzarla la semana que viene, ya me dirás ;)
 
Atrás
Arriba