Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[Seba]

Sebarc, el peso muerto no se mete en ningun dia?

El viernes puse peso muerto junto con prensa y estocadas (además de curl femoral y gemelos)

muy buen aporte sebarc

Gracias muchachos

 

[Ayrton]

La Academia Sebarc ha vuelto.

Gracias por el aporte, de hecho ya me ha cuestionado algunas cosas de mi rutina.

Saludos.

 

[Jorge92]

Ok, muchas gracias sebarc, estoy siguiendo la rutina con alguna pequeña modificacion y la verdad es que me gusta bastante.

 

[Bardok1]

Muy bueno, sebarc, como siempre.

 

[trikky]

duda

Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones​

Ejemplo A:

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

Ejemplo B:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales

Otro esquema sería
Lunes y Jueves: torso (igual a la rutina anterior)

Martes y Viernes:
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa-estocadas (acá se puede alternar cada ejercicio)
Curl femoral
Gemelos parado/sentado (acá se alternan)
Elevaciones laterales

La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.

Esquemas Pesado-Liviano para Rutinas Torso/Piernas​

Hay distintas formas de realizar un esquema liviano/pesado acá voy a poner distintas opciones:

Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Jueves:
Pecho (liviano) series de 12 rep.
Espalda (pesado) series 6 rep.

Viernes:
Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
Femoral (pesado) series de 6 rep.

En los hombros se puede hacer los ejercicios de press hacerlos pesados el día de pecho (liviano) y liviano el día de pecho pesado. Los ejercicios de brazos los haría siempre livianos series de 12 rep. o incluso 15, igual que las elevaciones laterales.

Opción B:

Lunes:
Torso (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Piernas (pesado) series de 8 rep.

Jueves:
Torso (pesado) series de 6 rep.

Viernes
Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.

Otro esquema (en este se varía el volumen), es el menos usado:

Lunes
Pecho alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Espalda bajo volumen (4-5series: 2-3 series por ejercicio)

Martes:
Cuadriceps-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Femorales-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)

Jueves:
Pecho-bajo volumen (4-5 series, 2-3 series por ejercicio)
Espalda-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)

Viernes:
Cuadriceps-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)
Femorales-alto volumen (8 series, 4 series por ejercicio)

En hombros se puede hacer 4 series de press de hombros el día que pecho esta a bajo volumen y 2-3 series el día que pecho esta en alto volumen. Los brazos y elevaciones laterales siempre entrenarlos con el mismo volumen (mas bien bajo 2-3 series).

Progresiones:​

Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.

Hay otros esquemas distintos de progresiones, yo puse uno para que tengan una idea base para armar sus propias rutinas.

Bueno, eso es todo, deben haber mil cosas que se me pasaron por alto y mil rutinas mas que deben estar igual de bien o mejor. Si hay algo para corregir, los escucho.

PD: Ah me olvidaba otra opción para ejercicios de pecho es esta:
Día Uno press inclinado y aperturas
Día Dos: Press plano, declinado o fondos, con aperturas inclinada

Aunque a mí me gusta más trabajar con básicos

me podrias aclarar en q consisten las progresiones??son series y repeticiones para todos los ejercicios...o como va?
gracias...y muy bueno tu articulo!!!

 

[Pureta]

me podrias aclarar en q consisten las progresiones??son series y repeticiones para todos los ejercicios...o como va?
gracias...y muy bueno tu articulo!!!

Léete un par de veces con atención el texto.
Tu pregunta está contestada en él.

 

[Seba]

me podrias aclarar en q consisten las progresiones??son series y repeticiones para todos los ejercicios...o como va?
gracias...y muy bueno tu articulo!!!

Estaba escrito:

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.

 

[sergiopulidob]

Como siempre muy buena rutina sebarc!
Gracias!

me la guardo!!
Saludos!

_chino_

 

[Randy Gabriel]

Creo que voy a empezar a usar progresiones.
Gracias Sebarc, buen articulo.

 

[trikky]

Estaba escrito:

gracias,aclarado...ya me he leido todo tu post,es muy bueno...llevo entrenando 2 años rutinas weider y estoy,aparte de estancado,cansao de entrenar igual siempre....me gustaria hacer una de esas rutinas torso-pierna....comienzo como un principiante o paso a livianas-pesadas??el peso cn el q se hacen las series es progresivo o siempre el mismo??

muchas gracias!!!

 

[Seba]

gracias,aclarado...ya me he leido todo tu post,es muy bueno...llevo entrenando 2 años rutinas weider y estoy,aparte de estancado,cansao de entrenar igual siempre....me gustaria hacer una de esas rutinas torso-pierna....comienzo como un principiante o paso a livianas-pesadas??el peso cn el q se hacen las series es progresivo o siempre el mismo??

muchas gracias!!!

Hace pesado-liviano, el peso es siempre el mismo (calentá antees) el que te permita terminar la última serie con las repeticiones señaladas o que te falte 1 o 2 repes en la ultima serie.

 

[ladyblue]

Sebarc, ¿aconsejas esta rutina tuya para aumento de masa muscular?

¿Cuando juntas un día bíceps y tríceps, de cada músculo se hace sólo un ejercicio? ¿De ser así, qué ejercicio me aconsejas más de bíceps y cuál de tríceps (martillo, curl alterno, press francés, polea tríceps)?

¿Aconsejas que los jalones se puedan sustituir por dominadas o no? (Lo bueno de los jalones es que puedes ir aumentando la carga)

Gracias.

 

[zitrone1]

Actualmente sigo una rutina torso/pierna pero siguiendo este esquema

Ejercicio de pecho
Ejercicio de pecho 2
Ejercicio para amplitud dorsal
Ejercicio para hombros
Ejercicio para grosor de espalda
Ejercicio para tríceps
Ejercicio para bíceps

Es una pena que la gente sea tan cerrada y apenas use rutinas que no sean las típicas weider. Se aprende muchísimo usando nuevos entrenamientos.

 

[Seba]

Sebarc, ¿aconsejas esta rutina tuya para aumento de masa muscular?

¿Cuando juntas un día bíceps y tríceps, de cada músculo se hace sólo un ejercicio? ¿De ser así, qué ejercicio me aconsejas más de bíceps y cuál de tríceps (martillo, curl alterno, press francés, polea tríceps)?

¿Aconsejas que los jalones se puedan sustituir por dominadas o no? (Lo bueno de los jalones es que puedes ir aumentando la carga)

Gracias.

Son todas rutinas de volumen si comen para volumen van a crecer.
Si de bíceps y tríceps se hace un solo ejercicio, podes hacer curl de concentración y extensiones acostados o curl con barra z y press con agarre cerrado o incluso hacer uno un día y otro el otro.

Yo puse jalones pero dominadas es lo mismo.

 

[d jordan]

Excelente post Serbac, estás rutinas me encantan.
Tú y Pureta son la ley.

Muy bueno... Saludozz

 

[soad1]

perdon,tengo algunas dudas sobre la rutina,la verdad esq me ha llamado la atencion porque llevo mucho tiempo haciendo la misma rutina y ya estaba aparte de cansado estancado..
con esta rutina realmente se ganara volumen??en mi caso yo ni tomo proteinas ni tomo nada...estoy estudiando y como lo q me da mi madre porque no me voy a poner a hacer comidas a la pobre...y la verdad tampoco creo q por hacer una dieta vaya a conseguir mucho mas q por comer lo q ella prepare...de todas formas ni como guarrerias ni nada de eso...
otra duda esq si se puede acortar esto a 2 meses en lugar de 3?esq empezar esta rutina como una prueba de 3 meses me parece mucho...si estuviera seguro de ganar volumen pues sin miedo lo hacia pero no se...no creo q acabe con los musculos muy cansados de hacer dos ejercicios de pecho por ejemplo...o me equivoco?
y tambien mi duda mas grande...esq si haciendo tan solo un ejercicio de biceps,triceps y hombro se consigue volumen...tal vez si tomara proteinas despues de entrenar lo obtendria pero yo q no tomo nada siempre e dudado de si conseguiria volumen con las rutinas q veo...me e ido guiando x lo q me funcionaba pero ya me e cansado de lo mismo y queria hacer algo nuevo
a ver si alguien puede resolverme las dudas,gracias!

 

[Seba]

perdon,tengo algunas dudas sobre la rutina,la verdad esq me ha llamado la atencion porque llevo mucho tiempo haciendo la misma rutina y ya estaba aparte de cansado estancado..
con esta rutina realmente se ganara volumen??en mi caso yo ni tomo proteinas ni tomo nada...estoy estudiando y como lo q me da mi madre porque no me voy a poner a hacer comidas a la pobre...y la verdad tampoco creo q por hacer una dieta vaya a conseguir mucho mas q por comer lo q ella prepare...de todas formas ni como guarrerias ni nada de eso...
otra duda esq si se puede acortar esto a 2 meses en lugar de 3?esq empezar esta rutina como una prueba de 3 meses me parece mucho...si estuviera seguro de ganar volumen pues sin miedo lo hacia pero no se...no creo q acabe con los musculos muy cansados de hacer dos ejercicios de pecho por ejemplo...o me equivoco?
y tambien mi duda mas grande...esq si haciendo tan solo un ejercicio de biceps,triceps y hombro se consigue volumen...tal vez si tomara proteinas despues de entrenar lo obtendria pero yo q no tomo nada siempre e dudado de si conseguiria volumen con las rutinas q veo...me e ido guiando x lo q me funcionaba pero ya me e cansado de lo mismo y queria hacer algo nuevo
a ver si alguien puede resolverme las dudas,gracias!

Mira si no consumis un 20% mas de calorias por arriba de tu nivel calorico de mantenimiento no vas a ganar volumen ni con esta ni con ninguna rutina. _comorr_

 

[ladyblue]

Mira si no consumis un 20% mas de calorias por arriba de tu nivel calorico de mantenimiento no vas a ganar volumen ni con esta ni con ninguna rutina. _comorr_

Sebarc, ¿aconsejas para los que perseguimos una rutina de aumento de volumen, continuar con ésta que propones, una vez que dejemos la que estemos haciendo ahora (yo estoy con una Weider que la he tomado del post del foro "modelo de rutina Weider" de pureta)? Mi idea es continuar con ella durante 1-2 meses, y luego pasarme a la tuya de torso-piernas.

Un saludo.

 

[soad1]

Mira si no consumis un 20% mas de calorias por arriba de tu nivel calorico de mantenimiento no vas a ganar volumen ni con esta ni con ninguna rutina. _comorr_

consumo mas de un 20% jajajaj
yo diria q un 50% mas de lo q me bastaria al dia,y no como mas porque ya me da cosa,q parezco un animal mas q una persona xD
pero la cosa esq gano volumen y grasa,y el volumen lo gano muy poco a poco...en 6 meses note un buen cambio,pero he vistogente que en 6 meses conseguian unos cambios q no veas...
entonces tal vez para mi q no tomo ni proteinas ni nada deberia de entrenar mas veces,o alguna rutina q funcione mejor...
yo esq la vdd no me creo q haciendo por ejemplo esta rutina se crezca,la voy a hacer pero no me lo creo para nada...posiblemente este equivocado pero bueno
gracias

 

[Ayrton]

consumo mas de un 20% jajajaj
yo diria q un 50% mas de lo q me bastaria al dia,y no como mas porque ya me da cosa,q parezco un animal mas q una persona xD
pero la cosa esq gano volumen y grasa,y el volumen lo gano muy poco a poco...en 6 meses note un buen cambio,pero he vistogente que en 6 meses conseguian unos cambios q no veas...
entonces tal vez para mi q no tomo ni proteinas ni nada deberia de entrenar mas veces,o alguna rutina q funcione mejor...
yo esq la vdd no me creo q haciendo por ejemplo esta rutina se crezca,la voy a hacer pero no me lo creo para nada...posiblemente este equivocado pero bueno
gracias

Y por qué no vas a crecer?