Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Me ando armando una Psudo/Weider y me esta quedando algo asi ¿que opinan?

Lunes (Pecho/Braso)

- Press banca 3x3
- Press Inclinado 4x8
- Fondo (con lastre) 4x8
- Maquina de Pecho 4x12
- SuperSerie Curl Bicep con Barra 4x12/Press Banca con agarre pegado 4x12
- SuperSerie Curl Martillo 4x12/Press Frances 4x12

Martes (Espalda/Hombro)

- Peso Muerto 3x3
- Press Militar 5x5
- Remo con Barra 4x12
- Press militar tras nuca 4x12
- dominadas 4x12
- Superserie Elevaciones Laterales/Frontales 4x12

Miercoles (Pierna)

- Sentadilla 3x3
- Zancadas
- Peso Muerto Sumo 5x5
- Prensa 4x12
- Superserie curl Femoral/Cuadricep 4x15/20

Jueves (ABS/Agarre/Antebraso/Gemelos)

- Paseo del Pastor
- Abdominales colgados levantando piernas 4x12
- Abdominales lumbar 4x12
- Curl abdominal 4x12
- CURL DE ANTEBRAZOS 4x12
- Gemelos 4x12



Viernes (Pecho/Espalda/hombro)

- Peso Muerto 5x5
- Press Banca 5x5
- Press Militar 4x12
- Superserie Press Inclinado/Remo con Mancuerna 4x12
- Superserie Dominadas/Fondos 4x12


Sabado (Pierna)

- Sentadilla 5x5
- Peso Muerto Rumano 4x12
- Prensa (pies juntos) 4x12
- Levantamiento de pelvis 4x12
- Superserie Curl femoral/cuadricep 4x15/20



el Jueves es Opcional De hecho creo que muchos Jueves ni ire al Gym xD, aunque esta rutina mas que Weider seria como una weider con torso/Pierna o algo asi xD
 
Última edición:
Me ando armando una Psudo/Weider y me esta quedando algo asi ¿que opinan?

Lunes (Pecho/Braso)

- Press banca 3x3
- Press Inclinado 4x8
- Fondo (con lastre) 4x8
- Maquina de Pecho 4x12
- SuperSerie Curl Bicep con Barra 4x12/Press Banca con agarre pegado 4x12
- SuperSerie Curl Martillo 4x12/Press Frances 4x12

Martes (Espalda/Hombro)

- Peso Muerto 3x3
- Press Militar 5x5
- Remo con Barra 4x12
- Press militar tras nuca 4x12
- dominadas 4x12
- Superserie Elevaciones Laterales/Frontales 4x12

Miercoles (Pierna)

- Sentadilla 3x3
- Zancadas
- Peso Muerto Sumo 5x5
- Prensa 4x12
- Superserie curl Femoral/Cuadricep 4x15/20

Jueves (ABS/Agarre/Antebraso/Gemelos)

- Paseo del Pastor
- Abdominales colgados levantando piernas 4x12
- Abdominales lumbar 4x12
- Curl abdominal 4x12
- CURL DE ANTEBRAZOS 4x12
- Gemelos 4x12



Viernes (Pecho/Espalda/hombro)

- Peso Muerto 5x5
- Press Banca 5x5
- Press Militar 4x12
- Superserie Press Inclinado/Remo con Mancuerna 4x12
- Superserie Dominadas/Fondos 4x12


Sabado (Pierna)

- Sentadilla 5x5
- Peso Muerto Rumano 4x12
- Prensa (pies juntos) 4x12
- Levantamiento de pelvis 4x12
- Superserie Curl femoral/cuadricep 4x15/20



el Jueves es Opcional De hecho creo que muchos Jueves ni ire al Gym xD, aunque esta rutina mas que Weider seria como una weider con torso/Pierna o algo asi xD

La rutina está bastante teniendo en cuenta que se quiere progresar también en fuerza. Faltaría algo de trabajo directo de brazo, teniendo en cuenta esto yo los fondos los haría enfatizando tríceps y las dominadas con agarre supino ancho de los hombros
 
Yo lo que veo es mucha carga para el lumbar porque hay 4 pesos muertos a la semana y dias seguidos de paso, no es que no se pueda, sino que el volumen del resto es demasiado si se quiere hacer 4 pesos muertos.
 
por cierto eso del dia adicional para hacer abs y agarre y bobadas es mentira nunca iras jajaja yo trate en su momento y se te pega una pereza mas grande que el sistema solar
 
Yo lo que veo es mucha carga para el lumbar porque hay 4 pesos muertos a la semana y dias seguidos de paso, no es que no se pueda, sino que el volumen del resto es demasiado si se quiere hacer 4 pesos muertos.

Si bien son días seguidos siempre arranco con el Peso Muerto convencional y dejo el sumo/rumano para el siguiente día que son mucho mas fáciles, en lo referente al día extra igual me meto en una clase de pilates ese dia o algo asi para darle mas emocion a ir al gym xD, asi le digo a mi novia para ir porque la deje mal los sabados con el crossfitt. (esa clase a las 9:00am va a ir su mama lo intente 2 veces y no me pare xD)


La rutina está bastante teniendo en cuenta que se quiere progresar también en fuerza. Faltaría algo de trabajo directo de brazo, teniendo en cuenta esto yo los fondos los haría enfatizando tríceps y las dominadas con agarre supino ancho de los hombros

Gracias lo tomare en cuenta =D.
 
Yo antes hacia esta
Torso:
Press Banca 4x8
Press Militar 4x8
Remo con Barra 4x8
Jalon al pecho 4x12 (con lo que se hoy lo sustituiria por dominadas)
Aperturas declinadas 3x12
Pajaro 2x12
Vuelo lateral 2x12


Pierna:
Sentadilla 4x8
Peso Muerto 3x8
Extension de cuadriceps 2x12
Prensa 3x15
Gemelos a gusto.. variaba demasiado.

Lunes Torso
Martes ¨Pierna
Miercoles nada
Jueves Torso
Viernes Pierna
Sabado Descanso
Domingo Descanso
 
Consulta!

¿Peso muerto en dia de torso o en dia de Pierna?

Peso muerto a rangos de fuerza.
 
Lunes

Sentadillas 4x5
Sentadillas con pausa 3x5
Prensa 3x12-15
Hip trhust 3x10-12

Martes
Press banca con pausa 4x5
Press inclinado 3x8
Dominadas 3x8
Remo Gironda 3x8
Biceps 3x10

Jueves
Sentadillas frontales 4x8
Peso muerto 1x5
Sentadillas box 3x5
Sentadillas búlgaras 3x10-12

Viernes

Press militar 4x6-8
Remo con barra 3x8
Press con mancuernas 3x8
Triceps 3x12
Bíceps 3x10

Yo hacía esta y iba de lujo...y seguramente ahora en verano que creo que me voy a dedicaar más a la fuerza la voy a volver a hacer
 
Consulta!

¿Peso muerto en dia de torso o en dia de Pierna?

Peso muerto a rangos de fuerza.

Puede ir cualquiera de los días. Uno primero planifica las progresiones de los básicos, y después organiza el trabajo no básico. Una de las formas de organizar el no básico es poniendo el día de peso muerto todo trabajo de espalda. Otra forma es todo el trabajo de pierna. Y otra forma es poner cualquier otro tipo de trabajo. Todas son válidas y cada cual elige cuál es la que más le conviene según sus características y necesidades.

Por ejemplo, yo hoy hice> prensa, hack, peso muerto y dorsales. Podía haber hecho diferente.

Pensar en el entrenamiento como proyecto, en lugar de elegir rutinas
 
Última edición:
Buenas como va? leyendo un poco los comentarios y la rutina me arme uno yo mismo tomando como base una de las que subieron y me quedo algo asi
Lunes y jueves:
Press plano 4x8
Remo con barra 4x8
Press inclinado 4x8
Dominadas 4x8
Press militar 3x10
Elevaciones laterales 3x12
Trapecios (remo al cuello con barra)
Martes:
Sentadillas 4x8
curl femoral 4x8
Zancadas 4x8
Gemelos 3x15
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda 3 x12

Viernes:
Prensa 4x8
Peso muero rumano 4x8
Zancadas 4x8
Gemelos 3x15
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda 3x12

Mi duda seria, como tendría que planificar las progresiones para esta rutina?
Agregue 1 ejercicio de trapecios para no dejarlo sin entrenar, cuantas repes y series deberia hacer en el mismo
 
La cosa es exactamente al revés. Primero armas las progresiones en los básicos, y después sobre esas progresiones armas la rutina.

Comienza poniendo cuánto levantas en cada uno de ellos, y cuánto estás querendo levantar.

(el resultado final puede quedar con estrutura parecida a la que pusiste, sólo que se hace al revés)
 
Up

Veo ultimamente mucha gente que se hace unos lios y unos churros de rutinas para flipar.

Mas de uno debería pasarse por aqui.
 
Aprovecho ya que este verano estoy entrenado a alta frecuencia para postear lo que estoy haciendo,lo hago en este hilo ya que es una división torso/pierna ,como único apunte decir que es para alguien bastante avanzado y que tolera bien el volumen ,con marcas en básicos relativamente altas .

Torso 1

-press banca 4x6
-remo barra 4x8-6
-press declinado 3x12,10,8
-jalones /dominadas 3x12,10,8/10-12
-elevaciones laterales 3-4x12-10
-curl mancuerna 3-4x12,10,8
-Exten polea 3-4x12,10,8

Pierna 1

-sentadillas 4x6
-prensa 5x15,12,10,10,8
-Exten cuad /zancadas 3x12-15
-curl femoral 3-4x12-10
-elv talones 3-4x12-15

Torso 2

-PM 4x6
-press banca 4x6
-remo hummer 3-4x12,10,8
-press hombro 3-4x12,10,8
-fondos paralelas 3xmax
-curl barra z 3x12,10,8

Pierna 2

-sentadillas 4x6
-sentadilla hack 3-4 x12,10,8
-zancadas 3-4x12-10
-curl femoral 3-4x12-10
-toe press 4-5x12-15

Yo no entrenare 4 días todas las semanas en algunas solo le daré f2 a torso o pierna .

espero que os guste y pueda resultar útil
 
Rutina Torso Pierna que opinan de esta división.

Hola que os parece esta división para una torso pierna de 4 días. Frecuencia 2 por semana en cada grupo muscular.

DIA 1 (1C = 1 SERIE DE CALENTAMIENTO)
PRESS BANCA INCLINADO 1C+3x8
PRESS MANCUERNA INCLINADO 3X10
PRESS MILITAR 1C+4X8
SUPERSERIE ELEVACIÓN LATERAL+PÁJAROS 3X12
PECHO CONTRACTOR APERTURAS PLANAS O SIMIL 3X10
PRESS BANCA AGARRE ESTRECHO 4X10 o 12
REMO BARRA AGARRE INVERSO 4X10
BICEPS CURL CON BARRA 3X10

DIA 2
SENTADILLAS 1C+4X10
ZANCADAS 3X12
EXTENSIÓN CUADRICEPS EN MÁQUINA 3X10
PESO MUERTO RUMANO 4X10
ISQUIOS CURL MÁQUINA 4X10 o 12
GEMELOS MAQUINA 3X10
TRAPECIO ENCOGIMIENTOS BARRA O MANC 1C+4X10 o 12
ABDOMINAL PLANCHA
ABDOMINAL PLANCHA LATERAL

DIA 3
DOMINADAS LASTRADAS 1C+4X8
REMO SENTADO 3X10
POLEA ALTA AGARRE ESTRECHOO PULL DOWN 3X10
HOMBRO PRESS MANC. SENTADO O ARNOLD 4X10
HOMBRO LATERAL EN POLEA 3X12
HOMBRO POSTERIOR POLEA O FACE PULL 3X12
CHIN UPS O POLEA AGARRE INVERS. 4X10
PRESS AGARRE ESTRECHO O FONDOS 3X10
TRICEPS POLEA ALTA 4X10

DIA 4
PESO MUERTO 1C+4X8
CUADRICEPS PRENSA 5X10
ISQUIOS CURL MAQUINA 3X12
GLUTEO PUENTE 3X10
GEMELOS MAQUINA 3X10
TRAPECIO PASEO GRANJERO
ESPALDA BAJA HIPEREXTENSIONES 4X12
ABDOMINAL TWIST RUSOS 4 15
ABDOMINAL ELEVACION PIERNAS 4 12
ABDOMINAL RUEDA 3 10

Opiniones por favor.
 
En principio, yo diría que no es buena, parece más una biblioteca de ejercicios que un proyecto de entrenamiento.

Pero para ver el sentido, sería bueno que pusieses el nivel de marcas del atleta al que va dirigida.

Ahora, tiene cosas MUY LOCAS. Por ejemplo, cuál es el motivo de hacer tantos abdominales para una persona que APENAS HACE SERIES DE 10 DE ABDOMINAL RUEDA???
 
Yo queria hacer una rutina torso/pierna, 4 dias, pero dividida en dos dias de fuerza y dos dias de hipertrofia, alguna recomendacion o indicacion de como armarla?

He visto esta, como la veis?

Lunes: Torso fuerza pesado​

  • Calentamiento. 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
  • Press banca: Entre 3 y 5 series de 5 – 6 repeticiones
  • Dominadas: Entre 3 y 5 series ajustando lastre si es necesario para realizar 5 – 6 repeticiones
  • Press inclinado: Entre 3 y 4 series de 6 – 8 repeticiones. Se puede realizar con mancuernas.
  • Remo con barra: Entre 3 y 4 series de 6 – 8 repeticiones.
  • Press militar: Entre 2 y 4 series de 6 – 8 repeticiones.
  • Curl de bíceps con mancuerna + Tríceps en polea: Entre 3 y 4 series en superseries de 10 – 12 repeticiones

Martes: Pierna fuerza pesado​

  • Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
  • Sentadillas: Entre 3 y 5 series de 5 – 6 repeticiones.
  • Peso muerto: Entre 3 y 4 de 5 – 6 repeticiones.
  • Leg curl en máquina: 4 series de 8 repeticiones.
  • Zancadas: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones.
El descanso entre series de los días de fuerza y pesados será, por lo general, de entre 2 y 3 minutos. Como se puede ver, estos días se trabaja con un peso elevado a pocas repeticiones en aquellos ejercicios que sean del tipo multiarticular.

Es decir, son días de poco volumen y bastante intensidad.

Jueves: Torso en hipertrofia​

  • Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
  • Dominadas: Entre 3 y 4 series de 10 repeticiones.
  • Press de banca: Entre 3 y 4 series de 10 repeticiones.
  • Remo en polea: 3 series de 10 – 12 repeticiones.
  • Press inclinado o declinado: 3 series de 10 – 12 repeticiones.
  • Press militar con mancuernas: 2 o 3 series de 12 repeticiones
  • Elevaciones laterales o frontales: 4 series de 12 repeticiones
  • Curl martillo + fondos en banco para tríceps: 3 series en superserie de 10 – 12 repeticiones.

Viernes: Pierna en hipertrofia​

  • Calentamiento: 10 minutos de elíptica + movimientos articulares.
  • Sentadillas o prensa: De 3 a 4 series de 10 repeticiones.
  • Subidas al banco: De 3 a 4 series de 10 repeticiones. Si es necesario coger peso.
  • Leg curl: 4 series de 12 – 14 repeticiones.
  • Extensiones de cuádriceps: 4 series de 12 – 14 repeticiones.
  • Gemelos: 4 series de entre 20 y 30 repeticiones.
El descanso entre series de los días de hipertrofia será, por lo general, de entre 1 y 2 minutos. Al contrario que en los días de fuerza, estos días se trabaja con un peso más moderado a un número elevado de repeticiones en todos los ejercicios.
 
Última edición:
Atrás
Arriba