Entrenamiento aleman de volumen optimizado¿alguien lo ha probado?¿que tal os fue?

[gigante_del_fitness]

hola wenas aqui os pongo este entrenamiento que lo veo muy interesante para hacerlo en mi proxima epoca de volumen,si alguien lo hizo comentad como os fue, gracias
ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN OPTIMIZADO (C.Thibaudeau)

Alrededor de 1995 , el mundo del
entrenamiento fue introducido a una nueva forma de entrenamiento culturista: el
Entrenamiento de Volumen Alemán. Ese artículo fue escrito por una (en ese momento)
ascendente y venidera estrella (Charles Poliquin) y realmente ha cambiado el modo en
que la gente entrena para ganar masa. La premisa era relativamente simple: escoja unos
pocos ejercicios y realice 10 series de 10 reps. Simple, sí, pero muy efectivo.
Sin embargo el programa tenía algunas debilidades. Algunas de las cuales fueron
puntualizadas en el “Entrenamiento de Volumen Alemán 2000”
Para EVO mantuve la premisa básica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya
que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribución de esas
repeticiones es sumamente diferente a la distribución original del programa EVA.

Primera diferencia: Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando
el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto
grande (por ej. press de banca, sentadilla, peso muerto, remo, incluso cargada o arranque)
y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de
la superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en
el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una
carga pequeña y un tempo muy lento.

Segunda diferencia: Mientras que en EVA todas las 10 series eran en el mismo
ejercicio, nosotros emplearemos dos superseries distintas por músculo, siendo realizada
cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitirá utilizar 4
ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harán cargo del aburrimiento y
los desbalances musculares.

Tercera diferencia: En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos.
Debido a que queremos ser capaces de levantar algo más de peso nosotros nos vamos a
tomar 120 segundos en EVO. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma
superserie.

DIVISION DEL ENTRENAMIENTO

Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente
una vez por semana. La siguiente división puede ser usada:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Bíceps y Tríceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Día 7: Descanso
Si bien esta selección puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a
continuación ha sido probado como muy efectivo:


DIA 1- PECHO-ESPALDA

Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
______________________________________________________________________

A1. Press de
banca 5 5 201 Sin pausa
______________________________________________________________________

A2. Aperturas 5 5 602 120 segundos
con mancuernas
______________________________________________________________________

B1. Press de
banca inclinado 5 5 201 Sin pausa
______________________________________________________________________

B2. Aperturas
Inclinado 5 5 602 120 segundos
______________________________________________________________________

C1. Dorsales en
polea 5 5 201 Sin pausa
______________________________________________________________________

C2. Remo a 1
brazo 5 5 por brazo 602 120 segundos
______________________________________________________________________

D1. Remo
inclinado con 5 5 201 Sin pausa
barra
______________________________________________________________________
D2. Remo con
cable sentado 5 5 602 120 segundos
______________________________________________________________________



DIA 2 - PIERNAS-ABDOMINALES

_____________________________________________________________________________
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
_____________________________________________________________________________

A1. Sentadilla
por delante 5 5 201 Sin pausa
_____________________________________________________________________________

A2. Estocadas 5 5 por pierna 602 120 segundos
_____________________________________________________________________________

B1. Hiperext. a 1
pierna 5 5 por pierna 201 Sin pausa
_____________________________________________________________________________

B2. Curl de
piernas 5 5 602 120 segundos
_____________________________________________________________________________

C1. Peso muerto
“sumo” 5 5 201 Sin pausa
_____________________________________________________________________________
C2. Peso muerto
romano 5 5 602 120 segundos
______________________________________________________________________________

Los abdominales se realizan de acuerdo a preferencias individuales.



DIA 4 - BICEPS-TRICEPS

______________________________________________________________________________
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
______________________________________________________________________________

A1. Curl con
barra 5 5 201 Sin pausa
______________________________________________________________________________

A2. Curl con
mancuernas 5 5 602 120 segundos
______________________________________________________________________________

B1. Curl
predicador 5 5 201 Sin pausa
______________________________________________________________________________

B2. Curl martillo 5 5 602 120 segundos
______________________________________________________________________________

C1. Fondos con
peso 5 5 201 Sin pausa
______________________________________________________________________________

C2. Extensión de
tríceps declinado 5 5 602 120 segundos
______________________________________________________________________________

D1. Extensión de
tríceps acostado 5 5 201 Sin pausa
______________________________________________________________________________
D2. Extensiones
con cable 5 5 602 120 segundos
______________________________________________________________________________



DIA 6 : DELTOIDES ANTERIOR / MEDIO /POSTERIOR

______________________________________________________________________________
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
______________________________________________________________________________

A1. Press militar 5 5 201 Sin pausa
______________________________________________________________________________

A2. Vuelos
laterales 5 5 602 120 segundos
inclinado
______________________________________________________________________________

B1. Press con
mancuernas 5 5 201 Sin pausa
alternado
______________________________________________________________________________

B2. Vuelos
frontales con 5 5 602 120 segundos
cable
______________________________________________________________________________

C1. Remo
sentado con cable 5 5 201 Sin pausa
al cuello
______________________________________________________________________________
C2. Vuelos
posteriores 5 5 602 120 segundos
_______________________________________________________________________________


CAMBIANDO LOS EJERCICIOS

La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de
4 semanas de entrenamiento. Realice el mismo ejercicio por 4 semanas, luego elija otros
ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8
semanas, después de lo cual usted debe encadenarlo con una forma más sencilla de
entrenamiento por 1-2 semanas para permitir el máximo efecto retardado.

PROGRESION DE LA CARGA

Una de las claves para el éxito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga
en el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana. ¡Esto literalmente
construirá o romperá el programa! ¡Esfuércese en aumentar la carga pero no a expensas
de una técnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresión de
la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de
entrenamiento y el tiempo total bajo tensión. Si usted puede aumentar la carga en este
ejercicio, ¡grandioso! Pero siempre que esté progresando en el ejercicio pesado usted lo
estará haciendo bien.
Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie
mientras utiliza una carga ligera, controlable, para la segunda

 

[nacho1984]

lindo entrenamiento, me lo apuntaria si estuviese con mas tiempo, en el pasado use un entrenamiento similar con muy buenos resultados.

 

[IINKSR]

No probé esta rutina puntualmente, pero si programas del Thibaudeau como el Pendulum Program o el programa de especialización de press de banca que aparece en su libro "The Black Book of Training Secrets".

Yo te diría que lo pruebes sin dudarlo, que no pierdes nada, puede haber programas mejores, pero por mi parte, este autor ya se ganó mi credibilidad. De funcionar, funciona seguro, más allá de ciertos detalles que yo cambiaría.

A decir, el tempo, la selección de los ejercicios, el volumen de entreno de los musculos pequeños, la distribución, etc

Saludos.

 

[gigante_del_fitness]

No probé esta rutina puntualmente, pero si programas del Thibaudeau como el Pendulum Program o el programa de especialización de press de banca que aparece en su libro "The Black Book of Training Secrets".

Yo te diría que lo pruebes sin dudarlo, que no pierdes nada, puede haber programas mejores, pero por mi parte, este autor ya se ganó mi credibilidad. De funcionar, funciona seguro, más allá de ciertos detalles que yo cambiaría.

A decir, el tempo, la selección de los ejercicios, el volumen de entreno de los musculos pequeños, la distribución, etc

Saludos.

me informare sobre el cristian tubbedeu

 

[Luisete-Gail]

este ya lo veo con mas ''cabeza'',

Yo me desecharía de los dias de hombros y porras y los juntaria con pecho y espalda.

 

[lalo_valentino]

a que se refieren con tiempo y pausa? no entiendo......

 

[Javirex]

este ya lo veo con mas ''cabeza'',

Yo me desecharía de los dias de hombros y porras y los juntaria con pecho y espalda.

Con un EVO, meter los hombros en el día de pecho / espalda te garantiza que:
a) No harás un entrenamiento efectivo de hombros
b) Sencillamente no puedas

Es una rutina de alto volumen (muy alto volumen si se hace bien) y, de todas las que he probado, una de las más duras. Dejar un día sólo para el hombro, más que recomendable diría que es absolutamente necesario.

 

[lalo_valentino]

una duda.... en los ejercicios superseriados, no hay descanso entre cada uno de ellos, pero por ejemplo diganme si estoy bien, hago press plano para pecho, enseguida me voy a las aperturas, y finalizadas estas ya puedo descanzar 2 minutos, luego a darle en pecho enseguida y sin descanzo a aperturas luego descanzo y asi sucesivamente? llevo 2 años con un entrenamiento casi repetitivo y ya estoy aburrido de no ver resultados notorios ni en fuerza ni en volumen, a pesar de tener una buena alimentacion y suplementacion, asi q opto x esta rutina.... espero su respuesta_mmmmm_

 

[lalo_valentino]

CUAL ES EL HIPEREXT A UNA PIERNA? _ehhh!_ DISCULPEN X LAS MOLESTIAS PERO ME INTERESA ESTA RUTINA