marco diario

marcobs

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hola bueno voy a empezar a postear mis entrenos,tambien posteare la deta y demas pero empiezo posteando la rutina, busco fuerza y hipertrofia a partes iguales.

lunes
press banca 4-8-8 y luego una serie de resistencia al estilo bilbo 30 repes
press inclinado 3x12
peso muerto 10-8-6
dominadas fallo entre 8 y 10
press agarre cerrado trices 10 8 6

miercoles
sentadilla 12 10 8 6
peso muerto piernas rigida 3x10
3 superseries de cuadriceps y femoral en makina 12 10 8
prensa atletico 3x10
gemelos en makina 3x20
peso muerto piernas rigida 3x10

viernes
press banca 1-4-8-10
superserie dominadas jalon al pecho 3x10
press hombro 10-8-6
elevaciones laterales 3 x12
curl biceps 3x12

mas adelante posteare dieta y entrenos
 
Bienvenido a estos diarios compañero, ¿llevas alguna progresión de porcentajes?
 
a darle duro

bueno yordi yo la verdad lo de progresion de porcentajes y eso no tengo mucha idea pero bueno lo que he hecho a sido una descarga pequeña de peso para por lo meno aguantar 2 semana o 3 semana subiendo el peso sin estancarme,esta rutina va mas bien enfocada a el volumen que a la fuerza pero bueno la prosima rutina que tengo prevista es una 5x5 pero bueno todo llegara.

esta es mi dieta, no la sigo mucho pero bueno siempre me salto alguna comida,la verdad no quiero subir mas de 1 kilo en 2 meses que sino me tapo de grasa y mal

7 00 cazito de protes de suero con agua
7 45 desayuno zumo de naranja+ 400 ml de leche+80 gramos avena+1 lata de atun natural
11 15 sandwich integral con 100 gramos de pechuga de pavo+ 1 yogurth0%
2 00 120 gramos de spagetti+250 gramos de pavo o ternera
4 00 ENTRENANDO DURO!
A las 6 30 justo despues de entrenar post entreno 400ml de leche+100 gramos de avena+1 cazito de proteinas+1platano
A las 9 30 superplatogigante de verduras+ 250 gramos pavo
si tengo hambre a las 11 30 que es cuando me voy a dormir me hago un batido de proteinas de suero+caseina.
postdata
lo del plato gigante de verduras es porque corto los hidratos por la noche y si no me da hambre, si ven algun error en la dieta agradeceria que me lo dijeran
 
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