Smolov Jr

allexo45

Active member
The Smolov Jr is a 3 week routine/rep scheme (although many have stretched it out to 4 or even 6 weeks). It's less difficult than the similar base cycle of the full Smolov and is better suited to more lifts (e.g., it works well for bench). The routine is as follows:

Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%
Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs
Week 3
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs
 
se podria usar como progresion para el DL??
 
se podria usar como progresion para el DL??
Si se puede, tambien para el press de banca.
Sí, se puede.

Como adaptaríais el volumen para dejarla en 3 días?

Pues yo tambien quize adaptarla a 3 dias y se me ocurrio suprimir el dia del 75 %

Osea
Lunes Trabajar al 70 %
Miercoles al 80
Viernes al 85

Pero estuve leyendo en otros foros de personas que la han llevado y dicen que el truco esta en entrenar 4 dias a la semana.

Podria ser
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
 
Suprimir un día no, sería cojer un día y repartirlo entre los 3 restantes.

A ver si pruebo lo de lunes/martes jueves/viernes.
 
Suprimir un día no, sería cojer un día y repartirlo entre los 3 restantes.

A ver si pruebo lo de lunes/martes jueves/viernes.

Ps yo la inice la semana pasada y fui Lunes, Miercoles, Vienres y sabado.
Esta semana como no podia entrenar el sabado pues fui
Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
 
Ayer fue mi ultimo dia con esta rutina y logre hcer
10 x 3 con 270 lbs
Antes de iniciar esta rutina mi RM era de 280
La prox semana sacare RM aver ke tal.
 
Bueno hoy tome mi RM en peso muerto y se elevo 35 lbs
de 300 lbs paso a 335 lbs en 1 mes
 
Bueno Maricas, despues de 3 semanas con smolov JR estos fueron las ganancias.

Sentadilla Anterior RM = 280
Sentadilla Nueva RM = 305 lbs
Peso Muerto Anterior RM = 300 lbs
Peso Muerto Nuevo RM = 335 lbs
Press de Banca Anterior RM = 195 lbs
Press de Banca Nuevo RM = 195 lbs

Exelente. Gane 25 lbs en sentadilla en tan solo 3 semanas
En Peso Muerto 35 Lbs
En Press de banca ps quedo iwal

Valio la pena la putiza de Smolov Jr la recomiendo
 
Muy buenos progresos.

Hicistes la smov jr para sentadilla, pm y banca a la vez?

Hize la de sentadilla, y 1 dia a la semana hacia banca pesado y unas ke otras chin ups y militar sentado ligero y ya. Pura sentadilla, nada de peso muerto.

despues de las 3 semanas cheque mis RM y esas fueron las ganancias. Lastima de la banca xD
 
hola muchachos ps hoy no mas me registre también he echo el smolov pero seguí entrenando todo lo de mas como press militar por delante y por detrás, press banca, triceps como fondos y con polea y pues me he lleva una grata sorpresa pues en este mes 10 kilos en sentadillas quede en 140,en press banco gane 5 kilos llegue a 120, hombro pase de 85 a 90 kilos lo demás quedo igual.
consta aclarar que este entrenamiento que has dejado "allexo45" es el smolov junior por ende es un poco mas fácil y puede entrenarse mas ejercicios que solo la sentadilla. ahora si les cuento pues que el smolov completo si que lo pensaría pues si le hago si dejaría de hacer los demás ejercicios. pero ahora toy entrenando pesas olímpicas ya que es mi carrera en la universidad y ya el profe sera el que mande.
 
hola muchachos ps hoy no mas me registre también he echo el smolov pero seguí entrenando todo lo de mas como press militar por delante y por detrás, press banca, triceps como fondos y con polea y pues me he lleva una grata sorpresa pues en este mes 10 kilos en sentadillas quede en 140,en press banco gane 5 kilos llegue a 120, hombro pase de 85 a 90 kilos lo demás quedo igual.
consta aclarar que este entrenamiento que has dejado "allexo45" es el smolov junior por ende es un poco mas fácil y puede entrenarse mas ejercicios que solo la sentadilla. ahora si les cuento pues que el smolov completo si que lo pensaría pues si le hago si dejaría de hacer los demás ejercicios. pero ahora toy entrenando pesas olímpicas ya que es mi carrera en la universidad y ya el profe sera el que mande.

Donde estudias???
 
Última edición:
Bueno, el programa esta bien. Allexo iba borracho a entrenar no?? Pues aún así subio bien en sentadilla
 
Apesar de mis borracheras. Subi bastante en sentadilla, en abril lo utilize pero en press de banca y aumebte 10lbs mi rm

Enviado desde mi GT-P1000L usando Tapatalk
 
Atrás
Arriba