Rutina entrenamiento (estiramientos y fortalecimientos) I

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Ejercicios aeróbicos o cardiovasculares

Rutina Complementaria
-Estiramientos
-Fortalecimientos

Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son los únicos que utilizan como combustible la grasa y liberan el líquido retenido en esas zonas que tanto le disgustan. Los más indicados para usted como principiante son la caminata y luego de unas semanas, le incitamos a que se atreva a trotar o correr; de este modo estará dejando por el camino a esos desagradables �rollitos�, su corazón será más fuerte y resistente, disminuirá los síntomas de fatiga y se sentirá más ágil y capaz para cualquier otra actividad física que quiera realizar.

En esta oportunidad le comentaremos sólo sobre la caminata para que aprenda lo más adecuado en cuanto a la técnica, indumentaria, y estrategias de entrenamiento y además, le proporcionaremos una rutina de ejercicios complementarios necesarios.

Sobre la caminata : Es una actividad segura que no generar impacto en las articulaciones y su intensidad (ligera o moderada) es determinada por usted mismo según la velocidad a la que camine. Resulta ideal para cualquier persona, ya que también lo relaja y puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento del día, eso si, póngale una pizca de velocidad y levante los pies.

Sobre su técnica :[/B] La acción de caminar flexiona y extiende la cadera a la vez que obliga a mantener los músculos abdominales firmes y contraídos. Mantenga la espalda recta, la mirada al frente, los codos flexionados en un ángulo de 90º, moviendo los brazos a ritmo intercalado con los brazos, con la espalda baja (zona lumbar) ligeramente curvada y las rodillas relajadas; avance con impulso suave hacia delante pisando firme talón-punta. La respiración y la velocidad en su caminata deben resultarle agradable, algo exigente pero no extenuante (su ritmo cardiaco máximo no sobrepasará el 70%, y sentirá el esfuerzo sin perder el habla).

Sobre la vestimenta : Vaya lo más ligero y cómodo, con ropas que le permitan transpirar libremente sin sofocos y no perturben su movilidad. El calzado, lo más importante, debe ser deportivo, acolchado, con la particularidad de ser flexible y de suela con cámara de aire para amortiguar los pasos, que le ajuste bien el pie sin apretarle.

Sobre el entrenamiento : Hágalo 3 veces por semana por lo menos, comience con 20 minutos y semanalmente aumente el tiempo gradualmente hasta llegar a 45-60 minutos. Manténgase siempre dentro de su zona de entrenamiento (calcule 220-su edad y eso lo multiplica por el 70%), revise sus pulsaciones cada tanto midiendo con el dedo índice y medio presionando suave sobre su arteria carótida (la que está en el cuello, cerca de los ganglios izquierdos) y cuente sus palpitaciones por 6 segundo y lo multiplica por 10. Más fácil, si puede silbar o hablar mientras va andando rápido está en zona aeróbica.


Rutina Complementaria :

Para hacer más provechosa su caminata debe comenzar lento por cinco minutos para calentar y preparar el cuerpo y al final, estirar los músculos de la piernas principalmente. Acá le damos unas cuantas posturas para que estire (manteniéndolas por 10-30 segundos cada una) y algunos ejercicios de tonificación que fortalecerán su tronco y extremidades haciendo 3-4 series de 15 repeticiones cada una.

Estiramiento de pantorrillas e isquiotibiales : Siéntese en un banco o muro con una pierna extendida sobre la superficie, baje el tronco hasta donde pueda y con la mano o la ayuda de una toalla traiga la punta del pie hacia usted.

Estiramiento de cuadríceps : Acuéstese boca abajo, flexione la pierna y con una o ambas manos alcance a tomar su pie y llévelo en lo posible hasta sus glúteos.
Estiramiento de abductores : Siéntese con las piernas separadas y flexionada, una las plantas de los pies. Mantenga la postura bajando la rodillas a su costados lo más que pueda.

Fortalecimiento de tríceps : Siéntese en un banco apoyando ambas manos a los lados, con las piernas flexionadas retire su tronco de modo que quede por fuera. Descienda flexionando los codos hasta un ángulo de 90º y suba estirándolos.

 

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Fortalecimiento de piernas y glúteos : De pie al lado de un banco, muro o baranda, con los pies paralelos y abiertos al ancho de su cadera, dé un paso atrás para hacer una V con sus piernas, flexione ambas de modo que cuando baje dibujen un ángulo de 90º cada una, luego suba contrayendo los glúteos y el abdomen.


Fortalecimiento de abdominales oblícuos : Acuéstese, flexione las rodillas y deje caer ambas hacia un lado mientras mantiene el tronco de frente. Con las manos en la sienes, suba el esternón 30-40º solamente, sin pegar la barbilla del pecho, contraiga expulsando el aire al subir y relaje tomando aire al bajar.

 

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Corriendo a estar en forma

Sobre el trote o carrera para que inicie un recorrido más acelerado hacia la pérdida de grasa corporal y logre un alto nivel de resistencia con una actividad física más exigente, pero que disfrutará y aprovechará con mayor energía y entusiasmo al ver su cuerpo más definido y ágil.

El trote o carrera es un ejercicio aeróbico o cardiovascular de mayor intensidad (de moderada a fuerte) en el que se cumple la misma técnica que en la caminata, pero con un impulso mayor en cada paso en forma mas acelerada. Su velocidad siempre es controlada, continua, acorde con la capacidad física de la persona. Genera mayor impacto para las articulaciones si no se pisa bien, si no se tienen los zapatos adecuados y si el terreno es muy irregular. Solo resulta contraindicado para personas obesas o con lesiones en las rodillas.

En cuanto a la técnica: Tronco erguido, hombros relajados, abdomen semi-contraído, brazos flexionados intercalándose con los movimientos de las piernas, rodilla relajadas, pisada firme talón-punta hacia delante con impulso. Respiración nariz aspira-boca exhala continuamente, o solo por la nariz.

En cuanto a la vestimenta: Lleve ropa holgada y de tejido ligero que le permita moverse y transpirar. Importantísimo unos buenos zapatos flexibles con cámara de aire que amortigüé el impacto. Si es mujer, además, debe tener un buen sostenedor deportivo.

En cuanto al entrenamiento: Inicie su trote intercalando con caminatas, partiendo con 20 minutos 2 veces por semana y aumente según se vaya sintiendo en capacidad tanto la frecuencia, como la distancia, la velocidad y el tiempo. Manténgase dentro de su zona de entrenamiento (calcule 220-su edad y eso lo multiplica por el 75% u 80% trote 85% carrera), revise sus pulsaciones cada tanto midiendo con el dedo índice y medio presionando suave sobre su arteria carótida (la que está en el cuello, cerca de los ganglios izquierdos) y cuente sus palpitaciones por 6 segundo y lo multiplica por 10. Más fácil, si puede aún hablar mientras va andando rápido está en zona aeróbica.

Rutina Complementaria :

Para hacer más seguro su trote o carrera debe comenzar lento por cinco minutos para calentar e ir preparando el cuerpo para lo que será más fuerte y al final, debe estirar los músculos de todas las extremidades principalmente. Acá le damos unas cuantas posturas para que estire (manteniéndolas por 10-30 segundos cada una) y algunos ejercicios de tonificación que fortalecerán su tronco y extremidades haciendo 3-4 series de 15 repeticiones cada una.

Posturas de Estiramientos :

Pectorales: Abra ampliamente los brazos, tome aire y exhale llevándolos más atrás como si se los halaran.
Espalda: Junto a un árbol o una barra, sujétese y como si colgara de él flexione las rodillas sin soltarse como si lo halaran para separarlo.

Flexores de cadera: De pie con las piernas separadas, gire de perfil y flexione una pierna y baje apoyando la otra rodilla. Deje el tronco erguido y deje caer la cadera un poco hacia delante.

 

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Ejercicios de Fortalecimiento :

Lagartijas: Acostado con la cara hacia el suelo, las manos a los lados apoyadas al nivel del pecho, contraiga abdominales y glúteos y empuje extendiendo los codos para levantar su cuerpo y flexione para baja bajar parcialmente. Puede dejar las rodilla apoyadas o subir completo.



Sentadillas: Con los pies paralelos separados al ancho de su cadera, flexione la rodillas y simule sentarse y levantarse (puede tener un apoyo real o imaginario). El movimiento parte de su cadera, que subirá y bajará con el abdomen semi contraído. Cuide mantener las rodillas paralelas y no dejar que el peso de su cuerpo se venga para adelante.



Superman: Acostado con el rostro al suelo contraiga los glúteos y la espalda baja como si colgara de su camiseta desde atrás. Levante los brazos y las piernas a la vez haciendo una pausa en cada contracción para luego bajar relajando.

 

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EJERCICIO DE LA SEMANA
SENTADILLA PLIÉ

!Excelente ejercicio para las piernas y glúteos!

A. Comienza con las piernas separadas entre sí, un poco más de la anchura de las caderas, y los pies hacia afuera en un ángulo lateral natural (sin forzar el turn-out). La espalda debe estar alineada, los hombros abajo y el abdomen adentro. Las manos sobre la cintura o sujetando un par de mancuernas (te recomiendo que las primeras veces hagas este ejercicio sin peso).

B. Flexiona las rodillas, pero sin exagerar, máximo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Siente el trabajo muscular antes de subir, y extiende las rodillas sin “trancarlas” al regresar a la posición inicial.

Repeticiones: Comienza con 8 y progresa a 15.
Nota: Si sientes que puedes hacer más repeticiones, es hora de usar más resistencia (peso, liga) o también puedes bajar un poco más, pero nunca flexionando las rodillas más de 90 grados.

Series: Entre 1 y 3 series es suficiente.
Nota: El primer día que hagas este ejercicio, 8 buenas repeticiones (¡con técnica!) están bien. Más adelante, haces, por ejemplo, 2 series de 10 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada una.

Peso: Usa mancuernas de 3 a 5 libras, después de haber dominado
la técnica del ejercicio.
Nota: Sólo tú sabes cuánto peso ponerle, suficiente para un buen entrenamiento, pero sin exagerar.

Frecuencia: De 2 a 3 veces por semana es óptimo para que
el ejercicio sea EFECTIVO y SEGURO, con al menos 1 día de
descanso entre cada sesión de ejercicios.

 

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Rutina de Muslos para Mujeres

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Descripción

Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, gluteos, muslos... Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico (ver "Comenzar a correr" en esta misma sección) y dieta. Entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás).

Rutina de Muslos

Lunes:

Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12
Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12
Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15
Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)

Miércoles:

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12
Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12
Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

Viernes:

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12
Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12
Péndulo con encogimientos.- 3X15

El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.

Cómo realizar los ejercicios
Los ejercicios están descritos de la siguiente manera: "Nombre del ejercicio.- 3x10"
La segunda cifra (en este caso 10) indica el número de repeticiones que debes hacer. En caso de que ponga 8-12, por ejemplo, significaría que debes realizar entre 8 y 12 repeticiones según tu fuerza. Naturalmente, si no puedes llegar a 8 en algún ejercicio, harás menos. La primera cifra (en este caso 3) indica las series que debes realizar del ejercicio, es decir, las veces que lo repetirás. Por lo tanto, "Nombre del ejercicio.- 3x10" significa que debes hacer 10 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras 10 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo mismo: 3 series de 10 repeticiones.

Cuando indica "ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3x10" debes hacer una "super serie" de la siguiente manera: realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a continuación y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces más hasta completar las tres series.

La primera semana de entrenamiento realiza sólo 1 serie por ejercicio; la segunda semana aumenta a 2 series y la cuarta a 3. Si ves que no eres capaz de realizar todas las repeticiones de algún ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas; tu fuerza irá aumentando progresivamente.

Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompañar estos ejercicios con carrera continua los martes, jueves y sábados, tal como se indica en el apartado "comenzar a correr" de esta misma sección o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber que durante los primeros minutos de carrera tu organismo obtendrá la energía del glucógeno acumulado en el músculo y e irá echando mano de la grasa poco a poco. A los 30 minutos el 50% de la energía que consuma la obtendrá de la grasa. Por lo tanto la carrera será más efectiva cuando alcances y superes los 30 minutos. Esto significa que los aparatos mágicos para hacer abdominales de la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar, o lo harán de una forma inapreciable, ni tampoco mejorarán demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al trabajar únicamente el músculo abdominal; no caigas en la tentación de gastar el dinero en esos aparatos mágicos que terminan arriconados y llenos de polvo.

No tengas prisa, vete con calma. La pérdida de peso será más rápida y efectiva si realizas un régimen. Olvídate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un regimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las chucherías, palomitas de maíz y demás, también las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y sustitúyelos por preparaciones cocidas y a la plancha, no "piques" entre comidas. Toma fruta, lácteos si son desnadados, pasta y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha.

Algo muy importante: regularidad y constancia. Realiza siempre los ejercicios, las carreras y la dieta que te has propuesto. Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero ten presente que realizas esto porque TÚ quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo has hecho porque eres libre y lo has querido, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado.

 

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Resistencia:

Beneficios:
Mejora el rendimiento en tu deporte favorito
- Disminuye el riesgo de lesiones, siempre y cuando se trabajen los músculos de manera balanceada
- Aumenta la densidad muscular (tejido magro), por lo cual aumenta tu metabolismo para quemar más calorías en menos tiempo.

R1-C1 SENTADILLAS: Separando las piernas a una distancia aproximada a la de los hombros y colocando el peso atrás sobre los talones y la vista al frente, agáchate con la espalda recta como si fueras a sentarte, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que la flexión sea de 90 grados o menos. Sube y repite.

R1-C2 LUNGES: Con una pierna adelante y una detrás (separación de hombros) como dando un paso, baja al flexionar caderas y rodillas, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que la flexión sea de 90 grados o menos. Sube y repite.

R1-C3 REMO CON MANCUERNAS: Con la rodilla apoyada sobre un banco (espalda alineada) y el brazo extendido sujetando la mancuerna, súbela al flexionar el codo hasta el nivel de tu axila.

R1-C4 PLANCHAS: Con el cuerpo recto boca abajo y las manos a los lados del pecho, súbete al extender codos. Este ejercicio se puede modificar para hacerlo más fácil mientras se adquieren las condiciones: simplemente coloca las rodillas sobre el piso en lugar de sostenerte con los pies. NOTA: Evita arquear la espalda utilizando la fuerza de tus abdominales.

R1-C5 PRESS MILITAR: Sentado con las mancuernas a los lados a nivel de los hombros (palmas hacia delante), súbelas por encima de la cabeza extendiendo los codos.

R2-C1 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS: Sujetando la mancuerna por detrás de la cabeza, extiende el codo y súbela por encima de la misma.

R2-C2 CURL DE BÍCEPS: Sentado o parado, flexiona los codos manteniendo los brazos a los costados.

R2-C3 ABDOMINALES: Boca arriba, entrelaza las manos por detrás de la cabeza al tiempo que subes las caderas y parte superior de la espalda. Aguanta al menos 3 cuentas arriba y luego relaja, repitiendo hasta que sientas ese "dolorcito" o fatiga muscular.

R2-C4 LUMBARES: Boca abajo, sube un poco la cabeza y la parte superior del tronco (cuello alineado con espalda) al mismo tiempo que la pierna opuesta al brazo de arriba.


Frecuencia: Mínimo 2 veces por semana en días no consecutivos.

Intensidad: De 8-10 grupos musculares. 8-15 RM, lo cual significa que el peso debe permitirte hacer "ni más ni menos" que esa cantidad de repeticiones.
NOTA: Cada grupo muscular requiere un peso distinto, por lo cual debes ir experimentando.

Tiempo: 20-45 minutos, dependiendo de la intensidad.

Tipo de ejercicio: Aparte de las ligas, barras de peso, mancuernas y máquinas, las paralelas y barras, abdominales y otros ejercicios clasifican y funcionan perfectamente como resistivos.

También hay ejercicios aeróbicos como subir cerro o practicar aerobics de step que involucran mayor resistencia y por tanto fortalecen y tonifican.

Tips:
- Para esta rutina básica sólo necesitas un par de mancuernas que puedes sustituir inicialmente por unas latas o botellas de agua (¡llenas!)
- Al extender los codos o las rodillas, jamás los "tranques"; mantenlos semi-flexionados para prevenir lesiones.

- Exhala o bota el aire en el esfuerzo, al levantar el peso o hacer resistencia
- Si eres avanzado o practicas el fisicoculturismo, perfectamente puedes utilizar el sistema split y dividir los entrenamientos por grupos musculares. Por ejemplo, piernas y hombros; espalda y tríceps; pecho y bíceps. Sin embargo, si lo que buscas es tener un buen acondicionamiento, es más que suficiente hacer este tipo de rutina "ensalada" que te garantiza un buen tono, fuerza y balance muscular.

- Aunque las pantorrillas se trabajan indirectamente con los ejercicios de piernas, podrías agregar un ejercicio más específico como pueden ser unas sencillas elevaciones de talones colocando las puntas de los pies sobre el borde de un banco o escalón. Igualmente pasa con los antebrazos que si prefieres, puedes trabajar aisladamente.

- Lo importante es variar y combinar los ejercicios para lograr el balance muscular que te ayuda a prevenir lesiones. Por ejemplo, las barras trabajan principalmente espalda y bíceps, por lo cual es efectivo complementarlas con pecho y tríceps que trabajan en las paralelas. Adicionalmente debes trabajar piernas y algo de hombros.

 

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Estiramientos.

Beneficios:
- Aumenta la flexibilidad
- Reduce los problemas y lesiones de espalda
- Reduce la incidencia y seriedad de lesiones
- Mejora la postura y simetría muscular
- Retarda la fatiga muscular
- Previene y alivia las molestias musculares después del ejercicio
- Aumenta el nivel de ciertas destrezas y eficiencia muscular
- Promueve la relajación mental
- Te da una oportunidad para practicar meditación, reflexión y disfrute del momento

R1-C1 ISQUIOTIBIALES DE PIE:Coloca tu pie sobre un pequeño muro, tronco o banco (la altura depende de tu flexibilidad, pero 20 cm resulta adecuado), con el peso sobre el talón opuesto de la rodilla flexionada de soporte.

R1-C2 PANTORRILLAS CONTRA MURO: Como si estuvieses empujando la pared, árbol o poste, coloca una pierna adelante flexionada y la otra atrás bien extendida, apoyando el talón sobre el piso.

R1-C3 CUADRÍCEPS PARADO:Agarra el pie que alcanza tus glúteos al flexionar la rodilla. Empuja hacia abajo.

R1-C4 EN PAREJA PARA ESPALDA EN C: Agárrense bien de las manos y halen hacia atrás formando una C de cada lado, llevando la cabeza y hombros hacia delante.

R2-C1FLEXORES DE CADERA EN POSICIÓN DE CORREDOR: Una pierna delante flexionada, otra detrás extendida estirando estos músculos de la ingle.

R2-C2 TORSIÓN TIPO YOGA AL LADO: Con una extendida sobre el piso y la otra flexionada, voltea el cuerpo completo de las caderas hacia arriba hacia el lado de la pierna flexionada.

R2-C3 ISQUIOTIBIALES ACOSTADO CON TOALLA: Boca arriba, eleva una pierna y con una toalla por detrás, acércala hacia tu pecho.

R2-C4TORSIÓN EN CRISTO: Los brazos en cruz, flexiona una rodilla por encima de la extendida.

R3-C1 LUMBARES ACOSTADO: Boca arriba y con las piernas rodillas hacia el pecho.

Frecuencia:Cada vez que puedas, al menos 5 minutos cada vez que haga ejercicio.

Intensidad: Estira hasta el límite de movimiento, no hasta el punto de dolor.

Tiempo: De 10 a 30 segundos en cada posición. Puedes hacer 3-4 series de 10 segundos del mismo ejercicio para obtener resultados óptimos.

Tipo de ejercicio: Este tipo de estiramiento se llama estático y es el más recomendado para lograr una mayor flexibilidad sin producir lesiones.


Tips:
- Calienta antes de estirar
- Respira lenta y rítmicamente en cada posición
- Practica estiramientos preferiblemente al final de tu entrenamiento, no al comienzo. En todo caso, en el calentamiento puedes incluir algunos estiramientos muy conservadores (luego de haber aumentado un poco la temperatura del cuerpo), todo esto con el fin de evitar lesiones.

 

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Superdefine

Beneficios:
- Fortaleces, endureces y logras músculos largos y definidos
- Te vuelves más flexible
- Adquieres mayor serenidad y auto-control
- Alejas la celulitis (las bailarinas de ballet y las que hacen yoga prácticamente no tienen!)

R1-C1 TRIÁNGULO DE ALTURA:Tradicionalmente llamado perro, esta pose comienza sobre tus pies y manos (en "4"), justo en frente de tus hombros. Fortalece piernas, brazos y músculos de la espalda.

R1-C2ENFOQUE MENTAL: Es la "plancha" en posición estática. Fortalece hombros, tríceps y deltoides posterior.

R1-C3 BALANCE INSPIRADOR:Es un balance lateral que fortalece hombros, espalda superior, tríceps y piernas.

R1-C4 ARCO DE SUPERACIÓN: En posición decúbito ventral o boca abajo, arquea la espalda. Fortalece la espalda baja, espalda superior e isquiotibiales (grupo de la corva o complejo del bíceps femoral).

R1-C5 ABDOMINALES ISOMÉTRICOS: Boca arriba y apoyando la espalda baja sobre el piso, levanta los hombros y la espalda superior al tiempo que sostienes las piernas extendidas. Fortalece los abdominales, cuadríceps y flexores de caderas.

R2-C1 ACTITUD LISTA: Esta es la versión yoga de la sentadilla, igualmente con el peso sobre los talones, la vista al frente y sin bajar más de la horizontal. Trabaja cuadríceps, espalda, hombros y tibiales (delante de pantorrilla).

R2-C2 PLIÉ POTENTE: Desde la segunda posición en ballet, baja el cuerpo y flexiona tus rodillas hasta que las caderas estén al nivel de las mismas. Fortalece los cuadríceps, isquiotibiales, glúteos y hasta pantorrillas.

R2-C3 ÁRBOL DE CRECIMIENTO: Con el cuerpo erguido y en equilibrio, coloca una pierna doblada sobre la otra, apoyando el pie respectivo sobre la parte interna del muslo opuesto. Eleva los brazos y siente el trabajo en las piernas, y el estiramiento en la espalda.

R2-C4 PASSÉ DE CONTROL: Acostado de lado, sube una pierna con la rodilla flexionada (en rotación "turn-out") hasta que el pie llegue al nivel de la otra rodilla. Extiende bien la pierna de soporte y baja. Es magnífico para los glúteos.
R2-C5 PASSÉ DE JAZZ A BALLET: De pie y con la espalda recta y neutralizada (apretando glúteos y llevando las caderas hacia el frente), sube la pierna con la rodilla al frente y luego rótala hacia el lado ("turn-out") antes de bajarla.

Frecuenciauedes practicar SuperDefine 3 veces por semana o simplemente incorporar 1-2 ejercicios a tu rutina habitual.

Intensidad: Repite cada pose de 1-3 veces

Tiempo: 10-20 segundos por vez.

Tips:
RESPIRA de la manera más natural al tiempo que te enfocas en relajar tu cara, nariz, ojos, boca y hasta las orejas, mientras sostienes cada postura. Esto te ayuda a lograr la conexión mente-cuerpo.

 

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Double Plump

Beneficios:
- Fortalece y define 2 (dos) grupos musculares a la vez
- Se puede practicar con barras o con mancuernas (2 opciones)
- Se realiza en una clase grupal
- Al ritmo y motivación de la música

1.LUNGE CON REMO: En posición de lunge estacionario con las piernas separadas tanto como los hombros, baja y sube la pesa en movimiento de serrucho.

2. PESO MUERTO CON REMO: Flexiona y extiende las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas, mientras que coordinas los movimientos de remo a los lados.

3 SENTADILLA A PASSÉ CON PEC-DEC: Desde la posición de sentadilla plié con los pies hacia fuera, extiende las rodillas al tiempo que llevas una pierna arriba con la rodilla flexionada y hacia el frente.

4.LUNGE POSTERIOR con APERTURAS: Partiendo con los pies juntos, separa un pie hacia atrás (separación igual a la de los hombros) y transfiere el peso para compartir entre ambas piernas que realizan el lunge. Manten los brazos a nivel de los hombros mientras realizas las contracciones de pectorales juntando los brazos (cerrando y abriendo).

5.LUNGE LATERAL A ABDUCCIÓN CON PRESS MILITAR: Combina el movimiento de piernas con el de hombros.
6.LUNGE LATERAL C/ELEVACIÓN FRONTAL: El mismo ejercicio de piernas, esta vez combinando con la elevación de barra o las mancuernas.

7. SENTADILLA TIPO PLIÉ C/ELEVACIÓN LATERAL: Eleva las mancuernas a los lados al tiempo que bajas y flexionas las rodillas.
8.SENTADILLA TIPO PLIÉ C/TRÍCEPS DE COPA: Combina la sentadilla plié con el movimiento de tríceps que se realiza extendiendo codos por encima de la cabeza.

9.LUNGE C/PATADA TRASERA: En posición de lunge, flexiona y extiende rodillas al mismo tiempo que extiendes y flexionas el codo para fortalecer tríceps.

10. LUNGE C/CURL DE BÍCEPS: Realiza el lunge hacia atrás al mismo tiempo que haces curl de bíceps. Puedes hacerlo con mancuernas o con barra.

Frecuencia: Si Double Pump es la única actividad de resistencia, se recomienda 2 veces a la semana en días no consecutivos.

Intensidad: El peso debe permitirte realizar las 8 a 32 repeticiones, y las 1 a 4 series, requeridas por ejercicio. Esto va a depender de las combinaciones que realice el instructor.

Tiempo: La clase de 1 hora puede ser adaptada a media hora o 45 minutos.


Tipo de ejercicio: Siempre y cuando no se sacrifique la técnica, se pueden realizar muchísimas variaciones que trabajen 2 grupos musculares al mismo tiempo.

Tips:
- Refiérete a tips de "Resistencia"
- Este tipo de rutina no es para principiantes, ya que debes dominar los ejercicios básicos
- Todos los movimientos de Double Pump se realizan con sentadillas o lunges, por lo cual siempre están involucrados los grupos musculares más grandes de las piernas y glúteos.
- Debes estar muy concentrado en el movimiento, ya que se hace muy difícil controlar 2 ejercicios al mismo tiempo.

 

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Glutab
Beneficios:
- Fortalece los glúteos y abdominales
- Tonifica estos grupos musculares
- Como se basa en aislar la resistencia sobre los músculos, se logra mayor efectividad

1. PUENTE ACOSTADO: Boca arriba (decúbito dorsal) y con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso, eleva las caderas hasta contraer los glúteos sin arquear la espalda.
2.SENTADILLA: Con las piernas separadas a una distancia aproximada a la de los hombros, flexiona las rodillas mientras mantienes el peso hacia atrás, hacia los talones. Para mantener el equilibrio, lleva los brazos hacia delante mientras bajas.

3.EXTENSIÓN CADERAS C/SILLA: Apoyando tus antebrazos sobre el respaldar de una silla, eleva una pierna hacia atrás (al tiempo que extiendes la cadera respectiva) hasta que llegue al nivel de la espalda
Abdominales (recto abdominal y oblícuos (músculos de la cintura) cuando hay torsión)
4. CADERAS ARRIBA: Eleva las rodillas hacia el pecho y controla la bajada. (Parte baja del recto abdominal)

5.OBLÍCUO REACH: Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso, lleva una mano a la rodilla al tiempo que haces la torsión.

6.CRUNCH: En la misma posición del anterior, eleva los hombros y separa la espalda superior del piso. (parte alta del recto abdominal).

7. CURL COMPLETO: Combina el trabajo para la zona baja, media y oblícuos juntando las rodillas con los codos al elevar tanto las caderas como la espalda superior del piso.Glúteos y Abdominales Isométricos (nadie se da cuenta, los practicas en cualquier lugar)

8.1.000 DÓLARES: Imagínate que sostienes mil dólares entre los glúteos, contrayendo y elevando estos músculos. Aguanta por 10 segundos.

9.GOLPE BAJO: Imagina que te están dando un golpe en el abdomen, con lo cual debes automáticamente meterlo y contraer abdominales. 10 segundos.

Frecuenciae 2 a 5 veces semanales.

Intensidad: Repeticiones: 8-15. Series: 1-5 de cada ejercicio. En cuanto a la resistencia, puedes aumentar la dificultad de los ejercicios de glúteos agregando pesas: mancuernas sobre tu abdomen para el puente acostado, a los lados para la sentadilla (o una barra por detrás del cuello) y sobre los tobillos o rodillas para las extensiones sobre el respaldar de la silla. No recomiendo pesas a la hora de hacer abdominales (y menos aún flexiones laterales para oblícuos), ya que estos músculos tienden a aumentar de volumen (¡no es la idea si quieres más cintura!).

Tiempo: Media hora es más que suficiente.

Tips:
- Asegúrate de tener una buena postura el resto del tiempo.
- Manten la barriga adentro al realizar abdominales.
- Al subir las piernas enfatiza la elevación y no las dejes caer.
- Cada vez que puedas, practica los ejercicios 8 y 9.

 

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4 Entrenamiento por semana A;B;C;D

4 Entrenamientos por semana
-Rutinas de Entrenamiento
Combinar rutinas es una practica muy común, usar la Rutina A y otra semana la Rutina B, para que el músculo no se acostumbre al ejercicio, esto debido a que una combinación o cambio de ejercicio sobre el mismo grupo muscular evita que el músculo se acostumbre y lo fuerza a crecer.

-Recuerda que cada Rutina de entrenamiento debe ser acompañada de al menos 15 minutos de pre-calentamiento.
-Cada ejercicio consta de 4 series y 10 repeticiones. Abdominales -4X20
-El quinto día es opcional al final de cada entrenamiento se dedica uno o dos ejercicios de abdominales.

SEMANA 1-RUTINA A

Día 1: Pecho –Tricep-(Abdominales opcional)
1º Press banco cerrado o bench press (solicita pectoral mayor, el deltoides anterior, los tríceps,)
Rep 4x10
2º Pullover con mancuerna (Trabaja pectoral mayor y dorsal ancho)
Rep 4x 10
3º Press con mancuernas en banco plano (Trabaja deltoides anterior y pectoral mayor)
Rep 4x 10
4º Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna (posición larga tríceps)
Rep 4x 10
5º Press Francés en Banco Plano(un gran desarrollo de los tríceps)
Rep 4x 10
6º Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación (posición larga tríceps)
Rep 4x 10

Día 2: Piernas-Pantorrillas (Abdominales opcional)
1ºCurl de piernas sentado en máquina trabajo a los músculos gemelos y bicep femoral.4x10

Variante: Efectuando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos.

2ºCurl de piernas acostado o leg curl (Trabaja bicep Femoral y gemelos)
4x10
Variante:
Este movimiento se puede realizar flexionando las piernas alternativamente.

3ºPrensa de piernas inclinada pies altos sobre la plataforma solicita –glúteo, pies bajos o juntos sobre la plataforma solicita cuadricep y pies separados solicita aductores. 4x10

4ºFlexión de rodillas con mancuernas trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos.

Observación: es inútil trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeticiones dan mejores resultados.

5ºSquat o sentadillas frontales con barra Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps: siempre se trabaja con menos carga que en squat clásico. Movimiento completo, también solicita los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.

Al igual que el squat frontal, el squat con las piernas ancladas en el aparato específico localiza una gran parte del trabajo muscular sobre los cuádriceps.

6ºElevación de talones, de pie, en máquina los gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) o sobre los gemelos externos (punta de los pies hacia dentro) 4x10
Variante:
Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo los pies o con una barra libre, sin calza, para mantener mejor el equilibrio pero con una amplitud de tabajo reducida.

Día 3: Espalda-Bicep-(Abdominales opocional)
1º Polea al pecho excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. También se solicitan el trapecio
Rep 4x10

2ºRemo horizontal a una mano con mancuernas 4x10. Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.
Trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides. Los flexores del brazo, bíceps braquial, braquial anterior y el supinador largo, también son solicitados.

3ºRemo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación 4x10- es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides,

4º Peso muerto con barra.4x10
-Diferencia del peso muerto con barra con piernas semirrígidas, trabaja más intensamente la espalda pero menos la zona de los isquiotibiales. (Glúteos).

5º Remo horizontal con barra, manos en pronación solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos.4x10

6ºPress con mancuernas en banco inclinado 4x10
Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja los pectorales (principalmente los haces claviculares) al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazo al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.

Día 4: Hombros- Trapecio-(Abdominales opcional)
1ºPress Sentado con Mancuernas 4x10. Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente su porción media, así cómo el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.
Este movimiento también puede realizarse de pie o alternando los dos brazos. Además la utilización de un respaldo permite evitar una curvatura excesiva de la espalda
2º Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4x10 elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la parte superior de los trapecios. No obstante, un gran número de culturistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el trabajo sobre la parte externa del deltoides.

3ºElevaciones frontales alternas con mancuernas 4x10 .solicita principalmente el deltoides anterior, el haz calvicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides.

4ºPress Trasnuca con Barra 4x10
Solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press.

5º Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas 4x10 .Solicita la porción superior o clavicular de los trapecios, el angular del omoplato, la porción media de los trapecios y los romboides, durante el encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotación de los hombros hacia atrás.

6º Remo al cuello con manos juntas o remo erguido 4x10.Solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los biceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares. Cabe señalar que cuanto mayor sea la separación de las manos, mayor será la solicitación de los deltoides y menor la de los trapecios.

Día 5: Abdominales.4x20

1ºElevaciones del tronco en espaldera 4x20. Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menos y mayor.
Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera.

2º Elevaciones del tronco en suspensión en el banco 4x20. Es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita, aunque de forma menos intensa, los músculos oblícuos.

3ºElevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis 4x20 . Se solicita en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo.
Observación.Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales.

4º Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija 4x20 .La acción de este ejercicio se centra en Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblícuos, durante el acercamiento pubis/esternón.
-Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los músculos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.
5ºElevaciones de tronco en el suelo 4x20 solicita los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.
Variantes:
• Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero.
• Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por los principiantes.

 

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Semana 2 - rutina b[/b]

SEMANA 2 - RUTINA B


Día 1: Pecho-Tricep (Abdominales opcional)

1º Press banco cerrado o bench press 4x10( solicita pectoral mayor, el deltoides anterior, los tríceps,).

2º Cruces de pie con poleas 4x10. -Excelente para trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, obtener una buena congestión muscular. Variando la inclinación del busto y el ángulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos más o menos elevados se puede solicitar el conjunto de los haces de los pectorales mayores.

Observación: En los cruces de pie con poleas, también se solicita el músculo pectoral menor, situado en profundidad bajo el pectoral mayor. Además de su función de estabilización de la escápula (omóplato), este último músculo proyecta el hombro hacia delante.

3º Press con mancuernas en banco inclinado 4x10.Entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja los pectorales (principalmente los haces claviculares) al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazso al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.

Variante: Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y efectuando una rotación de las muñecas para situar las manos en semipronación, con las mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.

4ºExtensión alternada de los codos con mancuerna,4x10- tronco inclinado hacia delante Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del triceps. Para un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.

5º Press Francés en Banco Plano 4x10(un gran desarrollo de los tricep).

6º Extensiones de Tríceps en Polea Alta .Este ejercicio de aislamiento solicita el tríceps y el ancóneo.4x10

La variante realizada con una cuerda en lugar del mango solicita más intensamente el vasto externo del tríceps. Efectuando el movimiento con las manos en supinación, se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno. Una contracción isométrica de uno o dos segundos al final de la extensión, permite percibir claramente el esfuerzo.

Día 2: Piernas-Pantorrillas (Abdominales opcional)

1ºCurl de piernas sentado en máquina trabajo a los músculos gemelos y bicep femoral 4x10.
Variante:
Efectuando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos.

2ºPrensa de piernas inclinada 4x10 -pies altos sobre la plataforma solicita –glúteo, pies bajos o juntos sobre la plataforma solicita cuadricep y pies separados solicita aductores.

3º Curl de piernas acostado o leg curl 4x10 (Trabaja bicep Femoral y gemelos).
Variante:
Este movimiento se puede realizar flexionando las piernas alternativamente.

4ºExtensión de rodillas en máquina 4x10.Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps.
-Cabe señalar que cuanto más inclinado esté el respaldo, mayor será la retroversión de la pelvis. El recto anterior que es la porción mediana biarticular del cuádriceps, se estirará haciendo que su trabajo sea más intenso durante el movimiento de extensión de las piernas. Este ejercicio está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más técnicos.

4ºCurl de piernas sentado en máquina 4x10. Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el músculo poplíteo, en menor medida, los gemelos.
Variante:
Efectuando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos. Efectuando el ejercicio con los pies en extensión, el esfuerzo se localizará principalmente sobre los músculos isquiotibiales.

5ºSquat o sentadillas frontales con barra 4x10. Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps: siempre se trabaja con menos carga que en squat clásico. Movimiento completo, también solicita los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.
Al igual que el squat frontal, el squat con las piernas ancladas en el aparato específico localiza una gran parte del trabajo muscular sobre los cuádriceps.

6ºElevación de talones, de pie, en máquina 4x10. Los gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) o sobre los gemelos externos (punta de los pies hacia dentro)

Día 3 Espalda –Bicep (Abdominales opcional)

1º Polea al pecho 4x10 .Excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. También se solicitan el trapecio.

2º Extension del tronco en banco a 90º o hiperextensiones 4x10 desarrolla principalmente el conjunto de los músculos espinosos extensores de la columna (sacrolumbares, interespinosos, dorsal largo, transversal del cuello, cervical ascendente, los esplenios, y el complejo mayor), el cuadrado y en menor medida, los glúteos mayores

3ºTracción o dominadas en barra fija 4x10. Exige una cierta fierza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

4ºCurl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 4x10 .Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente, el bíceps y el braquial anterior

5º Remo horizontal con barra, manos en pronación 4x10 solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos

6ºPress con mancuernas en banco inclinado.4x10
Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja los pectorales (principalmente los haces claviculares) al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazso al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.

Variante: Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y efectuando una rotación de las muñecas para situar las manos en semipronación, con las mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.

Día 4 Hombro-Trapecio-Abdominales

1ºPress Sentado con Mancuernas 4x10. Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente su porción media, así cómo el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.
Este movimiento también puede realizarse de pie o alternando los dos brazos. Además la utilización de un respaldo permite evitar una curvatura excesiva de la espalda

2º Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4x10. Elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la parte superior de los trapecios. No obstante, un gran número de culturistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el trabajo sobre la parte externa del deltoides.

3ºElevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4x10 .De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento solicita principalmente el deltoides medio. Como este músculo está constituido por diversos haces penniformes que convergen sobre el húmero y su función es la de mantener cargas relativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión en todos los planos del espacio, lo más razonable es adaptar el entrenamiento a la especificidad de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nalgas, manos a los lados o manos delante), lo cual permite trabajar correctamente el conjunto de los haces del deltoides medio.

4ºPress Trasnuca con Barra 4x10 .Solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press.

5º Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas 4x10 .Solicita la porción superior o clavicular de los trapecios, el angular del omoplato, la porción media de los trapecios y los romboides, durante el encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotación de los hombros hacia atrás.

6º Remo al cuello con manos juntas o remo erguido 4x10 Solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los biceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares. Cabe señalar que cuanto mayor sea la separación de las manos, mayor será la solicitación de los deltoides y menor la de los trapecios.

Día 5: Abdominales 5 x20

1ºElevaciones del tronco en espaldera 5 x20. Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menos y mayor.
Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).

2º Elevaciones del tronco en suspensión en el banco 5 x20 es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita, aunque de forma menos intensa, los músculos oblícuos.

3ºElevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis 5 x20 .Se solicita en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo

Observación. Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales.

4º Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija 5x20. La acción de este ejercicio se centra en Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblícuos, durante el acercamiento pubis/esternón.

-Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los músculos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

5ºElevaciones de tronco en el suelo 5 x20 .Los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.

Variantes:
• Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero.
• Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por los principiantes.

 

[Roses1]

Semana 3-RUTINA B

SEMANA 3-RUTINA C

Día 1: Pecho-Bíceps (abdominales opcionales)

1º Press banco cerrado o bench press (solicita pectoral mayor, el deltoides anterior, los tríceps,) 4x10.
2º Elevaciones laterales alternas con polea baja 4x10-desarrolla el deltoides y principalmente su porción media que al ser multipinnada, es decir, compuesta de varios haces en forma de pluma, hace que sea más conveniente variar los ángulos de trabajo a fin de solicitar todos los haces.

3ºAperturas con mancuernas en banco plano 4x10.Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Esencialmente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Además, es un excelente movimiento de flexibilización muscular.

4º Extensión de los codos, sentado, con barra 4x10.(posición larga tríceps) Sentado o de pie, barra cogida por detrás de la nuca, manos en pronación, inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento. La poisición vertical de los brazos estira con fuerza la porción larga del músculo y permmite una buena solicitación de esta región durante su contracción. Además, la extensión con agarre en pronación favorece el trabajo del vasto externo.

6º Dips o fondos en paralelas Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura. Los mejores resultados se obtienen con las series de 10 a 20 repeticiones

Día 2: Piernas –Pantorrillas (Abdominales opcionales)
1ºCurl de piernas sentado en máquina trabajo a los músculos gemelos y bicep femoral.4x10
Variante:
Efectuando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos.

2ºPrensa de piernas inclinada 4x10 -pies altos sobre la plataforma solicita –glúteo, pies bajos o juntos sobre la plataforma solicita cuadricep y pies separados solicita aductores.

3º Curl de piernas acostado o leg curl 4x10(Trabaja bicep Femoral y gemelos)
Variante:
Este movimiento se puede realizar flexionando las piernas alternativamente.

4º Squat o sentadillas frontales con barra 4x10 localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps: siempre se trabaja con menos carga que en squat clásico. Movimiento completo, también solicita los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.

5ºCurl de piernas sentado en máquina 4x10.Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el músculo poplíteo, en menor medida, los gemelos.
Variante:
Efectuando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos. Efectuando el ejercicio con los pies en extensión, el esfuerzo se localizará principalmente sobre los músculos isquiotibiales.

Día 3 Espalda – Biceps (Abdominales opcional)
1º Press con mancuernas en banco plano 4x10 (Trabaja deltoides anterior y pectoral mayor)

2º Tracción o dominadas en barra fija 4x10.Exige una cierta fierza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

3ºPeso muerto, piernas semirrígidas 4x10.Este ejercicio solicita el conjunto de los músculos espinosos. En el enderezamiento del tronco, durante el movimiento anteroposterior de la pelvis, el glúteo mayor y los isquiotibiales (a excepción del bíceps corto) son fuertemente solicitados.

4ºCurl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 4x10. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente, el bíceps y el braquial anterior

5ºPress con mancuernas en banco inclinado 4x10.Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja los pectorales (principalmente los haces claviculares) al mismo tiempo que los flexibiliza.
También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazso al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.Variante: Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y efectuando una rotación de las muñecas para situar las manos en semipronación, con las mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.

6ºPress con mancuernas en banco plano 4x10.Este ejercicio es similar al press con barra pero por su mayor amplitud de ejecución, favorece el estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los tríceps y los deltoides también son solicitados.

Día 4: Hombros- Trapecio-Abdominales

1ºPress Sentado con Mancuernas4x10 Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente su porción media, así cómo el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.
Este movimiento también puede realizarse de pie o alternando los dos brazos. Además la utilización de un respaldo permite evitar una curvatura excesiva de la espalda´.

2º Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4x10-elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la parte superior de los trapecios. No obstante, un gran número de culturistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el trabajo sobre la parte externa del deltoides.

3ºElevaciones frontales alternas con mancuernas 4x10 solicita principalmente el deltoides anterior, el haz calvicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides

4ºPress Trasnuca con Barra 4x10 .Solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press.

5º Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas 4x10
solicita la porción superior o clavicular de los trapecios, el angular del omoplato, la porción media de los trapecios y los romboides, durante el encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotación de los hombros hacia atrás.

6º Remo al cuello con manos juntas o remo erguido 4x10. Solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los biceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares. Cabe señalar que cuanto mayor sea la separación de las manos, mayor será la solicitación de los deltoides y menor la de los trapecios.

Día 5: Abdominales 5 x20

1ºElevaciones del tronco en espaldera 5 x20 Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menos y mayor.
Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera

2º Elevaciones del tronco en suspensión en el banco 5 x20 es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita, aunque de forma menos intensa, los músculos oblícuos.

3ºElevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis 5x20
Se solicita en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo

Observación. Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales.

4º Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija 5x20 la acción de este ejercicio se centra en Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblícuos, durante el acercamiento pubis/esternón.

-Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los músculos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.
5ºElevaciones de tronco en el suelo 5x20 los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.
Variantes:
• Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero.
• Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por los principiantes.

 

[Roses1]

Semana 4- rutina d

SEMANA 4- RUTINA D

Día 1 Pecho-Tríceps-(Abdominales opcionales)

1ºPress de Banca plano o “Bench Press” 4x10el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
2ºPress de Banca Inclinado 4x10solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor.
Este movimiento puede realizarse con carga guiada.

3ºElevaciones laterales alternas con polea baja 4x10desarrolla el deltoides y principalmente su porción media que al ser multipinnada, es decir, compuesta de varios haces en forma de pluma, hace que sea más conveniente variar los ángulos de trabajo a fin de solicitar todos los haces.

4ºExtensión de los codos, sentado, con barra 4x10 es esencial que la espalda no se curve demasiado y utilizar siempre que sea posible un banco con respaldo corto.

5ºExtensión vertical alternada de los codos con mancuerna4x10
6º Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación (posición larga tríceps)4x10

Día 2 Piernas –Pantorillas (Abdominales opcionales)
1ºCurl de piernas sentado en máquina trabajo a los músculos gemelos y bicep femoral 4x10

2ºPrensa de piernas inclinada pies altos sobre la plataforma solicita –glúteo, pies bajos o juntos sobre la plataforma solicita cuadricep y pies separados solicita aductores.
3º Curl de piernas acostado o leg curl (Trabaja bicep Femoral y gemelos)
Variante:
Este movimiento se puede realizar flexionando las piernas alternativamente

4ºExtensión de rodillas en máquina 4x10 Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps. Cabe señalar que cuanto más inclinado esté el respaldo, mayor será la retroversión de la pelvis. El recto anterior que es la porción mediana biarticular del cuádriceps, se estirará haciendo que su trabajo sea más intenso durante el movimiento de extensión de las piernas. Este ejercicio está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más técnicos.

4ºCurl de piernas sentado en máquina 4x10 .Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el músculo poplíteo, en menor medida, los gemelos.

5ºSquat o sentadillas frontales con barra 4x10 Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps: siempre se trabaja con menos carga que en squat clásico. Movimiento completo, también solicita los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.

6ºElevación de talones, de pie, en máquina los gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) o sobre los gemelos externos (punta de los pies hacia dentro) 4x10

Día 3 Espalda –Bíceps (Abdominales opcionales)

1º Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación
es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides, el bíceps, el braquial anterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de los omoplatos, sobre el trapecio y el romboides.

2º Tracción o dominadas en barra fija 4x10 Exige una cierta fierza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

3ºRemo en barra T con apoyo al pecho 4x10
al remo horizontal con barra, permite una mejor concentración del trabajo sobre la espalda puesto que necesita de un menor esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo.

Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y el romboides.

Observación: cabe señalar que inviertiendo el agarre, es decir, agarre en supinación, una parte del esfuerzo se trasladará al bíceps braquial y a la porción superior del trapecio al final del jalón.

4º Curl de Bíceps Alternos con Supinación 4x10
ejercicio solicita los músculos, supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

5º Aperturas con mancuernas en banco inclinado 4x10

Este movimiento nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerzo sobre los pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. Forma parte, junto al pull-over, de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansión torácica.

6ºCurl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación 4x10
Este ejercicio permite trabajar los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y cubital posterior. Además su acción se extiende al supinador largo (húmero-cúbito-radial), el braquial anterior y en menor medida, el bíceps braquial.

Observación: Este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos extensores de la muñeca.


Día 4:Hombros –Trapecio -Abdominales

1º Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas 4x10 solicita la porción superior o clavicular de los trapecios, el angular del omoplato, la porción media de los trapecios y los romboides, durante el encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotación de los hombros hacia atrás.

2º y 3º Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4x10 elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la parte superior de los trapecios. No obstante, un gran número de culturistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el trabajo sobre la parte externa del deltoides.
Solicita principalmente el deltoides medio.

4ºPress Trasnuca con Barra 4x10 .Solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press.

5º Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas 4x10. solicita la porción superior o clavicular de los trapecios, el angular del omoplato, la porción media de los trapecios y los romboides, durante el encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotación de los hombros hacia atrás.

6ºRemo al cuello con manos juntas o remo erguido 4x10 solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los biceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares. Cabe señalar que cuanto mayor sea la separación de las manos, mayor será la solicitación de los deltoides y menor la de los trapecios.


Día 5: Abdominales 5 x20

1ºElevaciones del tronco en espaldera 5 x20 Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menos y mayor.
Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera

2º Elevaciones del tronco en suspensión en el banco 5 x20 es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita, aunque de forma menos intensa, los músculos oblícuos.

3ºElevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis 5x20 se solicita en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo

Observación. Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales.

4º Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija 5 x20 -la acción de este ejercicio se centra en Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblícuos, durante el acercamiento pubis/esternón.
-Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los músculos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

5ºElevaciones de tronco en el suelo 5 x20 los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.
Variantes:
• Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero.
• Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por los principiantes.

 

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Rutina para Super Biceps

Día 1

8 series de 10 repeticiones de curl con mucho peso.

Día 2

20 series de 4 repeticiones de press con poco peso.

Día 3

8 series de 10 repeticiones de curl con mucho peso.

Día 4

20 series de 4 repeticiones de press con poco peso.

Día 5

8 series de 10 repeticiones de curl con mucho peso.

Día 6

20 series de 4 repeticiones de press con poco peso.



Super Pectorales

Los detalles

De este forma debes realizar tu rutina, ya que te permite descansar cada grupo muscular 5 o 6 días antes de tu próxima batalla en contra de la gravedad.

Día 1: Cuadriceps.

Día 2: Pecho y Tríceps.

Día 3: Descanso.

Día 4: Femorales y Hombro.

Día 5: Espalda y Bíceps.

Día 6: Descanso.

Día 7: repetir ciclo.

Rutina para entrenar el pecho

- Press de banca inclinado.
3 series de 10 repeticiones .

- Press de banca declinado.
3 series de 10 repeticiones .

Press de banca con barra (horizontal).
3 series de 10 repeticiones

Flyes en banco horizontal (cristos).
1 serie de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar la espalda

- Dominadas con agarre amplio.
3 series de 10 repeticiones .

- Dominadas con agarre medio.
3 series de 10 repeticiones .

- Dominadas con agarre estrecho.
3 series de 10 repeticiones .

- Remo con barra.
1 serie de 10 repeticiones .

Nota: si no soportas tu peso en la barra, lo puedes hacer con la maquina de dorsales.

 

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Beneficios del entrenamiento de fuerza
Según Wayne Westcott, experto colaborador del Nautilus Institute™,

un programa de entrenamiento de fortalecimiento debe incluir ejercicios para los principales grupos musculares. Si selecciona sus ejercicios detenidamente, sus músculos se desarrollarán de forma equilibrada y obtendrá una base firme para futuras mejoras. Trabaje todos los grupos musculares por igual. De lo contrario, se pueden producir lesiones de desequilibrios musculares.

Utilización del entrenamiento de fuerza

Una serie de ejercicios de fortalecimiento debe incluir entre 8 y 12 buenas repeticiones.
Las repeticiones de entrenamiento de fuerza deben realizarse de forma lenta y controlada.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben realizarse con una amplia gama de movimientos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza
El ejercicio de fuerza quema calorías durante la sesión de actividad y después del entrenamiento.
Tras realizar dos meses de ejercicio de fuerza de forma regular generalmente se obtiene un aumento del 50% en la fuerza muscular.
Si no se realiza un ejercicio de este tipo de forma regular, se pierde cerca de 227 gramos de musculatura al año en la vida adulta.

Pautas generales del entrenamiento de fuerza
Autor: Becky Langton, monitora principal del Nautilus Institute™

Determine su objetivo:

Potencia/velocidad (capacidad de ejecutar algo en arranques cortos y ser más fuerte y potente realizando esa tarea (como saltar, empujar).
Hipertrofia (mayor tamaño muscular).
Resistencia (capacidad de trabajar con una carga moderada durante un período de tiempo más largo sin cansarse).
**Una vez que haya determinado el objetivo de entrenamiento, puede tomar decisiones informadas acerca del régimen de entrenamiento.

La progresión del ejercicio está determinada por las variables siguientes: control, repeticiones, rango del movimiento, series, esfuerzo y carga (resistencia/peso levantado).

A continuación se indica una descripción más detallada e instrucciones del entrenamiento que desea realizar según los objetivos tratados anteriormente.

Control: especifique los músculos que están actuando (agonistas) dentro del alcance de cada ejercicio. Aprenda cuál es la mejor manera de colocar su cuerpo en la máquina para realizar un margen de movimiento óptimo (movimiento en cada repetición), y cómo o dónde aplicar fuerza. (En cada máquina habrá una descripción general del área corporal trabajada.) Una vez que haya determinado la alineación o la posición corporal correcta, intente realizar un par de repeticiones para asegurarse de que los músculos que había previsto trabajar se contraen en cada repetición. Si siente algún dolor o malestar más allá de lo que considera un malestar muscular razonable, interrumpa el ejercicio.
**El número de ajustes en cada máquina está previsto para adaptarse lo mejor posible a cada usuario y por tanto se pretende lograr el objetivo establecido de forma segura.

Rango del movimiento: cada máquina tiene un rango de movimiento (ROM, range of motion) predeterminado o unas pautas de movimiento que sigue en cada repetición. Al realizar el ejercicio, asegúrese de echar un vistazo al diagrama proporcionado para lograr el ROM ideal. Como es muy fácil relajar el cuerpo en una máquina, la postura corporal sufre y por tanto el movimiento se ve afectado. No sólo es importante observar las pautas de movimiento, sino que también hay que mirar el diagrama corporal en cada máquina como una guía.

Esfuerzo: el nivel de esfuerzo aplicado a cada repetición o serie evolucionará con el tiempo. Según su objetivo de entrenamiento, el esfuerzo se determinará en función del nivel de fatiga que experimente en las últimas dos repeticiones de cada serie. Lo ideal sería que una persona sintiera una fatiga moderada a intensa tras finalizar una serie con el fin de proporcionar suficientes estímulos a los músculos para su adaptación. En palabras sencillas, si una persona no se esfuerza lo suficiente, los resultados no se observarán tan rápidamente, lo que no significa que haya que trabajar hasta lesionarse o hasta sentir un dolor intenso.

A continuación, se indican algunos aspectos a tener en cuenta acerca del esfuerzo realizado en el ejercicio:

El movimiento debe aprenderse antes de ser intensificado.
Sólo puede progresar tan rápido como el músculo más débil, lo que significa que pasar por alto algunos ejercicios del circuito puede ser perjudicial para su equilibrio muscular general. Un ejemplo de ello es tener mucha fuerza en el press de pierna y omitir su extensión o flexión. Los músculos frontales (cuadriceps) y posteriores (isquiotibiales) de la pierna son grupos musculares que proporcionan estabilidad al cuerpo y son dos de los principales grupos musculares que se contraen en una sentadilla o en un press de pierna... por tanto, eliminarlos sería o podría ser perjudicial para el progreso general.
Si el control sigue siendo un desafío, no se recomienda añadir otra forma de desafío (esto significa que no se recomienda añadir más peso o más series a un ejercicio que ya es difícil o más complejo).
Para progresar en un área, es posible que temporalmente deba retroceder hasta otras o seguir donde estaba. Por ejemplo, si está muy tenso en los isquiotibiales y tiene dificultades para extender la pierna mediante la máquina correspondiente dentro del ROM completo, es posible que deba disminuir la resistencia en la extensión de las piernas y centrarse en la flexibilidad de los isquiotibiales de forma activa.
Repeticiones: en la tabla siguiente se muestra el número de repeticiones correctas para lograr su objetivo.

Objetivo de entrenamiento
Potencia/velocidad
Hipertrofia
Resistencia

Repeticiones
3-9
10-12
13-15


**El número de repeticiones es menos importante que la calidad con las que se realizan. Las repeticiones tienen menos que ver con cuántas veces se ha realizado el movimiento que con el tiempo en el que ha tenido lugar el trabajo muscular. Cada repetición debe durar seis segundos aproximadamente (a menos que esté entrenando para adquirir más potencia y velocidad, en cuyo caso las repeticiones serán más rápidas, pero siempre bajo control).

Series: Una serie es un conjunto de movimientos continuos o repeticiones cuyo final viene determinado por la fatiga o un objetivo de entrenamiento. La fatiga es una sensación que no permite finalizar otra repetición sin comprometer la forma o el ROM. Los niveles de fatiga oscilarán desde el inicio de una sensación temblorosa o ardiente en los músculos trabajados a una reducción progresiva de la capacidad de finalizar una repetición.

Empiece por una (1) serie de repeticiones que se marcó como objetivo. El número máximo de series necesarias para estimular el músculo en cada sesión de ejercicios es tres (3). Cualquier cifra por encima o por debajo se considera movimiento excesivo y también es una muestra que la carga o resistencia que ha seleccionado no es correcta (la mayoría de las veces es demasiado baja).

El descanso entre las series debe ser más largo para la potencia o la velocidad y más corto para la hipertrofia y la resistencia. Es decir, el descanso para la potencia o la velocidad puede ser de hasta 3 minutos entre series y para la hipertrofia y la resistencia puede oscilar entre 30 y 60 segundos.

Carga: la resistencia o el peso que elija debe ser gradual y progresivo con el tiempo. Para empezar, elija un peso con el que pueda realizar como mínimo 5 o 7 repeticiones sin una sensación temblorosa o ardiente. Esto le garantizará que no ha excedido su límite. Tras realizar un par de sesiones, puede ajustar el peso de forma más apropiada según sus objetivos de entrenamiento. Intente no ajustar la resistencia demasiado a menudo. La adaptación muscular requiere su tiempo, no ocurrirá de la noche a la mañana ni en una semana. Si acaba de empezar con este tipo de ejercicio, asegúrese de que puede terminar 2 o 3 series con el peso seleccionado, así como todas las repeticiones de cada serie y, a continuación, podrá aumentar el peso o la resistencia un 5 o 7%. Este proceso se conoce como sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva es necesaria para observar cambios en el cuerpo de forma segura y para lograr sus objetivos.

Si se aplica demasiada carga demasiado rápido o de forma incorrecta (lo que significa que la posición corporal no será correcta), no le llevará a un progreso... sino que sólo conseguirá lesionarse y tendrá una postura funcional mediocre. Asegúrese de que utiliza la máquina debidamente, aprenda las pautas de movimiento correctamente y finalmente aplique la resistencia o carga.

 

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Por qué debería utilizar un equipamiento de peso ajustable?

Según Wayne Westcott, experto colaborador del Nautilus Institute™,

a mí me gusta entrenar con un equipamiento de peso ajustable porque soy una persona a quien le entra todo por la vista y encuentro que los grandes discos me animan a seguir con el ejercicio. Además, el hecho que pueda entrenar de forma independiente sin ningún compañero ni nadie que me vigile hace que las máquinas de peso ajustable se adapten mejor a mi agenda. Por último, la sensación de estabilidad y las pautas de movimiento fijo de las máquinas me permiten poner el máximo esfuerzo en cada repetición de ejercicios, por lo que mejora el efecto de mi entrenamiento. Para mí, el equipamiento de peso ajustable combina las mejores características de las máquinas con bloques de pesas y el peso libre.

Utilización del equipamiento de fuerza de peso ajustable
A mucha gente le gusta la sensación de colocar sus propios pesos en las máquinas.

Una de las ventajas más apreciadas de las máquinas de peso ajustable es el gran parecido a un entrenamiento con pesas o con barras, pero con un riesgo de lesiones inferior debido a la estructura de sujeción, los patrones de ejercicios precisos y los movimientos controlados.
Beneficios del equipo de fuerza de peso ajustable
Una de las ventajas más apreciadas de las máquinas de peso ajustable es el gran parecido a un entrenamiento con pesas o con barras, pero con un riesgo de lesiones inferior debido a la estructura de sujeción, los patrones de ejercicios precisos y los movimientos controlados.

A pesar de que las máquinas de bloque de pesas y las de peso ajustable realizan acciones similares desde una perspectiva biomecánica, el equipamiento de peso ajustable cuenta con la ventaja de una resistencia con menos fricciones debido a la ausencia de guías y bloques de pesas deslizantes.

Aunque el equipo de peso ajustable se presta a los conocidos y potentes movimientos de flexión y extensión, muchas máquinas proporcionan más movimientos de rotación aislados para activar grupos musculares por separado

 

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Qué es el entrenamiento con peso selectorizado?

Según Wayne Westcott, experto colaborador del Nautilus Institute™,

las máquinas con bloque de pesas selectorizadas ofrecen un entrenamiento altamente rentable y eficaz en cuestión de tiempo que se ajusta a cualquier apretada agenda. Para mí, una buena serie realizada en una máquina de este tipo bien diseñada es comparable a tres series con pesos libres. También me gusta la estructura de sujeción, las pautas de movimiento biomecánicamente correctas, la facilidad de ajustar cargas de trabajo de resistencia y la ventaja de centrarse en la producción de la fuerza muscular en vez de concentrarse en factores de equilibrio, control y posicionamiento.

Utilización de las máquinas de fuerza selectorizadas:

En las máquinas selectorizadas de movimiento de rotación (que permiten, por ejemplo, la extensión de pierna, flexión de brazo, elevación lateral), el punto clave reside en alinear el eje de rotación de las articulaciones (como la rodilla, el codo y el hombro) con el eje de rotación de la máquina.
En las máquinas selectorizadas de movimiento lineal (que permiten, por ejemplo, el press de pierna, press de pecho y remo horizontal) el punto clave reside en ajustar los asientos para conseguir un margen de movimiento sin dolor adecuado en las articulaciones o los músculos objetivos.
Seleccione una resistencia que pueda realizarse entre 8 y 12 repeticiones, lo que equivale a un 70 u 80% de resistencia máxima.
Si pueden realizarse 12 repeticiones perfectamente, la resistencia debe aumentarse un 5% aproximadamente.

Controle detenidamente cada repetición. Las acciones de los músculos concéntricos más débiles deben durar unos 2 segundos (movimientos de levantamiento) y las acciones de los músculos excéntricos más fuertes deben durar unos 4 segundos (movimientos de bajada).
Beneficios de las máquinas de fuerza selectorizadas:
El principal beneficio de las máquinas de bloque de pesas selectorizadas es la eficacia del ejercicio.

Se tarda menos en ajustar la resistencia de entrenamiento deseada.
Una máquina con bloque de pesas diseñada correctamente emplea una tecnología mecánica que ajusta automáticamente la fuerza de resistencia para que corresponda con la fuerza muscular cambiante a lo largo del margen de movimiento de las articulaciones (por lo general, un mecanismo de unión de cuatro barras o levas).

Cada repetición supone un desafío de forma uniforme desde inicio a fin, por lo que una serie de 8 a 12 repeticiones se convierte en un estímulo de fortalecimiento altamente eficaz.
El bloque de pesas vertical siempre está directamente relacionado con la fuerza de la gravedad, en lugar de a través de varios ángulos de movimiento oblicuo.

Este tipo de máquinas puede tener como objetivo grupos musculares específicos que son casi imposibles de aislar mediante pesos libres (por ejemplo, cuadriceps, isquiotibiales, abductores de cadera y aductores de cadera).

 

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¿Qué debería tener en cuenta al adquirir peso libre?

Según Wayne Westcott, experto colaborador del Nautilus Institute™,

la utilización de peso libre es todo un desafío porque una ejecución correcta requiere niveles relativamente altos de coordinación y control muscular. Esto es particularmente cierto para los músculos que estabilizan el centro corporal, como los dorsales del tronco, los oblicuos y los grupos abdominales. El peso libre también ofrece una amplia gama de opciones de movimiento. Para mí, la principal ventaja de entrenar con pesas y con barras es la sensación de control total sobre una carga de peso externa que resulta difícil reproducir en las máquinas.

Utilización del peso libre

Las consideraciones más importantes a tener en cuenta cuando se utiliza peso libre son una postura corporal adecuada, las posiciones de los miembros y la estabilización de los músculos del centro corporal para garantizar que las acciones de levantamiento y bajada sean seguras y productivas.
Las velocidades controladas de movimiento son esenciales para minimizar el tiempo y maximizar la estimulación muscular.
Pocos ejercicios de peso libre adaptan las fuerzas de resistencia a las fuerzas musculares en la gama de movimientos, por lo que recomiendo realizar más de una serie de cada ejercicio (normalmente, de dos a cuatro) para obtener mejores resultados.

Por lo general, un descanso de uno o dos minutos entre series es suficiente.
Un rango de repeticiones de entre 8 y 12 repeticiones es adecuado para la mayoría de ejercicios, aunque algunos entrenadores prefieren realizar menos repeticiones con ejercicios de varios músculos como los press en un banco con barra y las sentadillas con barra.

Beneficios del peso libre

Tienen un bajo coste, requieren poco espacio y ofrecen una amplia variedad de ejercicios o pautas de movimiento.
Proporcionan una sensación de levantamiento real sin prácticamente ninguna molestia.

El, especialmente las pesas, también son aptos para aquellas personas con físicos, longitudes de miembros, estructuras de articulaciones diferentes, etc.
Para entrenar con peso libre generalmente se requiere una mayor implicación de la estabilización y asistencia a los grupos musculares para mantener la postura corporal, las posiciones de los miembros y los movimientos de manera adecuada al realizar el ejercicio.