Variation X : The 5/3/1 method, Jim Wendler

jax2

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Variation X : The 5/3/1 method
A program from Jim Wendler:

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Basic setup:

Week 1 = 3 sets of 5 reps
Week 2 = 3 sets of 3 reps
Week 3 = 5/3/1
Week 4 = deload, 3 sets of 5 reps

Percentage setup:

Week 1 = 75% x 5 reps , 80% x 5 reps , 85% x 5 reps
Week 2 = 80% x 3 reps , 85% x 3 reps , 90% x 3 reps
Week 3 = 75% x 5 reps , 85% x 3 reps , 95% x 1 rep
Week 4 = deload - 60% x 5 reps , 65% x 5 reps , 70% x 5 reps

the cycle:

Week 1-

mon - military press
wed - deadlifts
fri - flat bench

Week 2-

mon - squats
wed - military press
fri - deadlifts

Week 3
mon - flat bench
wed - squats
fri - military press

Week 4
mon - deadlifts
wed - flat bench
fri - squats

Accessory Work :

MILITARY PRESS DAY -

delt / chest exercise - pick one of the following : 3-5 sets of 6-20 reps -

side db raises
db incline press
db flat bench
weighted dips
blast strap pushups

rear delt / trap exercise - pick one of the following for 3-5 sets of 10-25 reps -

barbell shrugs
db rear delt raises
face pulls
db power cleans
band pull aparts

DEADLIFT DAY -

Pos. chain / Ham exercise - pick one of the following for 3-5 sets of 5-30 reps -

kettelbell swings
leg curls
back extensions
glute ham raises
pullthroughs

Abs / Obliques exercise - pick one of the following for 3-5 sets of 10-50 reps -

ab wheel rollouts
situps
hanging leg raises
weighted crunches
side bends

FLAT BENCH DAY -

delt / chest exercise - pick one of the following for 3-5 sets of 6-20 reps -

pushups
incline bench
machine military press
upright rows
side db raises

lat exercise - pick one of the following for 3-5 sets of 6-30 reps -

chinups/pullups
pulldowns
db rows
chest supported rows
pulley rows

SQUAT DAY :

Quad exercise - pick one of the following for 3-5 sets of 6-20 reps -

bulgarian split squats
lumberjack squats
hack squats
belt squats
leg presses

Abs / obliques exercise- pick one of the following for 3-5 sets of 10-50 reps -

weighted situps
hanging leg raises
ab wheel rollouts
weighted crunches
side bends
 
Tiene buena pinta, gracias por el aporte Alonso.
 
Bueno, a partir de la semana que viene empiezo con un tuneo de este sistema.

Llevo desde noviembre haciendo variaciones de las progresiones de la rutina de fuerza de Recinos/ Intensidad (3 x 5, 5 x 3, 5 x 1)
Me ha venido muy bien y he ganado mucha fuerza, pero ya estoy hasta el rabo.

El tuneo que le hago es

- Sigo sin hacer press banca porque tuve un problema de rotadores. Me dedico a hacer fondos en suelo divertidos y ahora ya puedo hacerlos en paralelas.
Total, mis 3 básicos son: militar, sentadilla y peso muerto.

En ellos sigo la progresión.

- Calculo como dice Wendell. el 90% de mi 1Rm y de ahí saco los pesos a mover en el primer ciclo. 3 semanas, 1 de descarga

- Accesorios a mi bola.
Ahí hay nuevo tuneo.
Él hace el básico con sus accesorios. Yo los desplazo un poco para que haya algo parecido a una frecuencia 2. O sea, el día de PM meto accesorios de sentadilla, etc.

- Yo sigo con mi plan de hacer curro de abdominales duro los días pares. Él los mete como accesorio de PM y sentadilla.
En principio no lo hago así. ya veré.

- Algo importante que no menciona Jax y sí viene en el libro de Wendell es que, todos los días de las 3 semanas de ciclo, en la última serie no haces las reps prescritas (5, 3 o 1 según semanas) si no todas las que puedas sacar. Sin llegar al fallo.

Pienso ponerme mazao.
 
porque alguna tengo que hacer no? xD dije que igual, estoy barajando opciones_enfadao_


Bua, cuidado con Matxaka que te pone una de periodización ondulatoria basada en los entrenamientos secretos de los coros del ejécito ruso y sus muertos a caballos.

Si te quieres descargar el libro en inglés (lo de Jax es un resumen al que le faltan cosas esenciales) esto es el link

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Bua, cuidado con Matxaka que te pone una de periodización ondulatoria basada en los entrenamientos secretos de los coros del ejécito ruso y sus muertos a caballos.

Si te quieres descargar el libro en inglés (lo de Jax es un resumen al que le faltan cosas esenciales) esto es el link

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jajaja
gracias pureta, le echare un vistazo, ademas siempre puedo pasarme por tu diario a ver como la haces tu, aunque ya he visto que le cambiaste varias cosas
 
jajaja
gracias pureta, le echare un vistazo, ademas siempre puedo pasarme por tu diario a ver como la haces tu, aunque ya he visto que le cambiaste varias cosas

El principal cambio es

- No hago press banca porque he tenido problemas de rotadores. Así que 2 veces a la semana meto flexiones en el suelo variadas.

- En la rutina original los accesorios de cada ejercicio se hacen el mismo dia que este. Yo los he desplazado para que haya más frecuencia de trabajo de un músculo.

En el resto sigo al pie de la letra los parámetros de una muestra de rutina que pone.
Hasta lo de las 100 dominadas semanales viene en el libro.
Es muy vago en o referente a accesorios y sugiere, pero lo deja todo a criterio de cada uno.
Lo que a tí te sirva o guste es lo que importa.
 
Cuando decía mazao me refería a ponerme bien, algo tipo Leonardo Di Caprio.
Como mucho tipo Cristiano Ronaldo.

Menos mal que aclaraste... porque yo venía pensando que ya eres un MAZAZO...
La verdad que no conozco tios mas pesados que tú!!! _humillaci _jodete_
 
Última edición:
pienso hacer esta rutina... al pie de la letra y pienso seguir esta rutina por unos 6 meses a ver q tal me va :D

me gustaria q me dieran algun consejo respecto a esta rutina y pues me gustaria q me ayudasen :D
 
ahora voy por mi 5to ciclo y mi vida a cambiado, no cambiare jamas esta rutina, es la mejor de todas las que e probado... solo me imagino en donde estare en 2 años o mas de entreno pfff... me unico problema es q me enoja no haber encontrado antes este programa ya ahora estaria en otro nivel...

como todo, hay q seguir al pie de la letra el entrenamiento y no comenzar a cambiar o modificar o agregar pq ahi es donde se jode todo...

ah por cierto felicidades a españa por ser campeones mundiales de soccer :D
 
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